El pie en la marcha nórdica

Convencidos, como estamos, de que la marcha nórdica es el deporte de la salud, por excelencia, que pone en marcha la casi totalidad de grupos musculares y articulaciones de nuestro cuerpo, de forma racional, equilibrada y completa (siempre que se utilice una buena técnica, por supuesto), nos toca hoy hablar de la parte que en este todo le corresponde a nuestros pies.

Dice nuestro diccionario (que todos deberíamos consultar con más asiduidad y reverencia), en dos de sus 29 acepciones simples para la voz “pie”, que es la extremidad de cada uno de los dos miembros inferiores del cuerpo humano y la base o parte en que se apoya algo. Este prodigio de ingeniería, formado por 26 huesos, más sus correspondientes articulaciones, tendones, bolsas, ligamentos, conductos circulatorios y nervios, soporta durante miles de veces cada día el peso (a veces “sobre” peso) de nuestro cuerpo, incrementado por la inercia o potencial de nuestros desplazamientos, desnudo o “enclaustrado” en envolturas más o menos protectoras (calzado y calcetines).  Imagen.

El movimiento correcto y completo del pie nos permite la prolongación en el tiempo de su vida sana y activa. Las deformidades y dolores provocados por la ausencia frecuente de esta práctica, son bien conocidas por todos, y muy especialmente por los que las sufren. Pero, además, ese movimiento correcto y completo, va a contribuir de forma importante a activar la circulación de retorno de sangre y linfa, mejorando la circulación general y, con ella, la oxigenación general de nuestro organismo (cerebro incluido). Es esencial, por todo ello, que conozcamos y procuremos este ejercicio al que la marcha nórdica contribuye de forma extraordinaria.

Durante la caminata nórdica, el pie toma contacto con el suelo por el talón (calcáneo) para abatirse inmediatamente sobre el suelo, apoyándose sobre éste de forma progresiva, a lo largo del quinto metatarsiano, que forma el borde externo del arco plantar, pasando por el resto de las terminaciones distales de los demás metatarsianos y las articulaciones de los dedos, hasta abandonar el suelo por la falange distal del dedo gordo.

Durante dicho movimiento, correcto y completo, el pie soporta el peso de nuestro cuerpo (más inercias y potenciales) y contribuye a su desplazamiento (impulso o retención):

1. durante la toma de contacto, recibiendo parte del peso de nuestro cuerpo (todavía gravitando mayoritariamente sobre el pie retrasado, o de impulso) con la pierna normalmente hiper-extendida, lo que le priva del efecto amortiguador de las flexiones articulares de cadera, rodilla y tobillo,
2. durante la fase de carga, en la que la totalidad de nuestro peso corporal (+) recae sobre el borde de apoyo del arco plantar,
3. durante la fase de impulso, en la que el pie se va liberando gradualmente de peso, al adelantar el centro de gravedad, para permitirle el impulso del cuerpo hacia adelante, “empujando el suelo hacia atrás” mediante la acción progresiva y coordinada de los músculos flexores plantares y de los dedos.

Durante todo este proceso, que normalmente denominamos “trabajo activo del pie”, éste realiza labores de soporte, equilibrio e impulso (o retención, en pendiente de bajada superior al 30% o con terreno irregular), a las que pueden contribuir de forma fundamental zapatillas y bastones.

Las zapatillas son un elemento clave para el marchador que debe poner especial atención a la hora de seleccionarlas. La zapatilla del marchador debe apoyar la acción de soporte, equilibrio e impulso del pie, proporcionándole estabilidad, comodidad y libertad, para favorecer el movimiento articular de todo el pie. La elección de una buena zapatilla es personal y, yo diría, que todo un arte:

1. la zapatilla ha de tener una buena amortiguación en el talón, par absorber el impacto inicial de la toma de contacto, con la pierna hiper-extendida,
2. la suela debe proporcionar estabilidad, sin convexidades longitudinales ni transversales, para mejorar las condiciones de equilibrio, y proporcionar la protección necesaria de las irregularidades y obstáculos del terreno, al tiempo que su flexibilidad permita que todas las articulaciones del pie se vayan adaptando a dichas iregulariadades, favoreciendo así el movimiento y “masaje” continuo de todas sus articulaciones,
3. el tamaño debe asegurar suficiente sujeción del pie para su protección, al tiempo que permite el movimiento de todas sus articulaciones, dedos incluídos.

Resumiendo: amortiguación en el talón, estabilidad, flexibilidad, protección y sensibilidad en la suela, sujeción y espacio para el movimiento … como veis, muchos de estos conceptos parecen (en realidad lo son) opuestos. Por eso digo que la elección de las zapatillas es un arte, personal y nada fácil, pero fundamental para que podamos disfrutar de nuestra práctica, y para que ésta dé sus mejores resultados, tanto en términos de salud como de eficacia de nuestro movimiento.

Las zapatillas deben ser adecuadas al tipo de terreno por el que nos vamos a mover. Normalmente, las actuales zapatillas de trail ofrecen unas características suficientemente adecuadas para asfalto y monte, si no queremos gastarnos más dinero en distintos tipos de zapatillas, aunque yo siempre aconsejo tener en uso, al menos, dos pares distintos, para poder alternar y evitar el daño que unas zapatillas, por buenas que sean, nos pueden causar al “machacar” continuamente una misma posición. Yo utilizo normalmente las Sauconi Xodus ISO 2 (o 3), y a veces las Fuji Trabuco GTX, cuando llueve o voy por terrenos más difíciles. Pero como he dicho, cada uno debe probar y elegir las suyas … y cambiarlas antes de que la suela llegue a provocarnos caídas o lesiones.

Una zapatilla bien elegida no es nada sin un buen calcetín. Siempre recomiendo los de montaña, que ofrecen máximo confort y amortiguación en talón, metatarso y dedos, más transpirabilidad, secado rápido, etc. Son más caros, pero a la postre, ahorras.

En cuanto a los bastones, no voy a hablar aquí de cuáles utilizar (ya sabéis que yo siempre recomiendo los de senderismo, Forclaz 500 Antishock, por motivos de seguridad, sobre todo en montaña), sino de la importancia de utilizarlos con una técnica correcta.

El clavar al tiempo que el talón del pie contrario cae al suelo es fundamental para aliviar el “traumatismo” de la toma del contacto con la pierna hiper-extendida. El agarrar fuerte para clavar añade estabilidad e impulso, seguridad en definitiva, desde el mismo inicio del paso. La prolongación del impulso sobre la dragonera por detrás de la cadera, supone el mantenimiento de un mayor equilibrio a lo largo de todo el paso, así como la contribución constante al impulso del pie, favoreciendo su trabajo activo. Una técnica incompleta de utilización de los bastones, seguramente se traducirá en un trabajo activo menos completo del pie, disminuyendo los beneficios que se siguen del mismo.

En estos tiempos de vuelta a la actividad tras el confinamiento, el abuso en la utilización de chinelas y chanclas se pone de manifiesto, entre otras cosas, en molestias plantares y articulares de nuestros pies (pantuflitis, la llamo yo). Cumple, por tanto, poner atención en un buen trabajo activo del pie, para que recupere lo antes posible su salud, que es la nuestra.

De manera que, saquemos los bastones del paragüero, recuperemos nuestra mejor técnica, y disfrutemos de nuevo de este maravilloso deporte.

CARRERA NÓRDICA

Aunque solemos utilizar de forma genérica el término “marcha nórdica” para referirnos a cualquier desplazamiento en el que utilizamos un par de bastones, con una cierta técnica, se trata de una simplificación de una mala traducción del nombre inicialmente utilizado en inglés (nordic walking) para designar este nuevo concepto de movimiento, cuando éste comenzó a tener carta de naturaleza propia, hace ahora un cuarto de siglo.

No voy a repetir aquí lo que ya he tratado ampliamente en una anterior entrada http://nordicartagena.blogspot.com/2020/02/mi-vision-de-la-marcha-nordica-i.html, y en otra anterior, relacionada desde ésta. Baste, para el fin que hoy me propongo, decir que la marcha nórdica no es más que una de las modalidades de desplazamiento sin deslizamiento del ejercicio nórdico, junto con la caminata nórdica y la carrera nórdica, que es el título de la entrada de hoy.

Parafraseando mi definición favorita de marcha nórdica, podemos decir que la carrera nórdica consiste en correr de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita sacarles el máximo partido. Es decir, correr como si no llevásemos bastones, pero aprovechando continuamente todas sus posibilidades para hacer un ejercicio completo y con el mejor apoyo a nuestro desplazamiento.

Como en la caminata nórdica, normalmente utilizada para aprender la técnica, la carrera nórdica aprovecha el movimiento natural de los brazos para que cada bastón acompañe, en todo momento, la acción del pie contrario. Así, se apoya en el suelo en el mismo momento que el pie contrario, y abandona el suelo, para apoyar el paso siguiente, al mismo tiempo que dicho pie (técnica diagonal o alternativa). En ocasiones, por terreno de montaña, la técnica simultánea (o de doble bastón) puede resultar muy conveniente para salvar obstáculos o fuertes pendientes, tanto de subida como de bajada. En la entrada http://nordicartagena.blogspot.com/2020/03/mi-vision-de-la-marcha-nordica-ii.html de este blog se incluye una explicación somera de las técnicas citadas, y enlaces a descripciones más detalladas de las mismas.

Una buena técnica en el uso de los bastones (normalmente desarrollada sobre la práctica de la caminata nórdica) nos permitirá involucrar todos los músculos y articulaciones de torso y tren superior en apoyo al tren inferior, único actor en la carrera ordinaria, sin bastones. De esta manera conseguiremos realizar un ejercicio completo, en el que la columna vertebral va a ser la principal beneficiaria, algo que notaremos por la ausencia de molestias y lesiones, sobre todo cervicales y lumbares.

Pero en este ejercicio completo, también hay otros beneficiarios evidentes: todas las articulaciones de nuestras piernas. La carrera nórdica también va a poner de manifiesto sus muchas ventajas en la ausencia de molestias y lesiones en caderas, tobillos y, sobre todo, rodillas, las principales afectadas por los excesos de la carrera ordinaria, sin bastones.

Aparte de los beneficios físicos mencionados, la carrera nórdica aporta un plus de seguridad y eficacia a nuestro desplazamiento:

1. El que en todo momento tengamos, en lugar del apoyo simple de un pie, el apoyo doble de pie y bastón, mejora enormemente nuestra estabilidad y equilibrio (algo muy de agradecer en terreno montañoso o irregular, y a medida que cumplimos años), previniendo sensiblemente esguinces y caídas.

2. El impulso (o la retención en las bajadas) simultáneo de pierna y brazo, supone un apreciable incremento de la eficacia de nuestro desplazamiento.

En terreno abrupto, o de montaña, con desniveles de bajada superiores al 30%. la posibilidad de disociar el movimiento de los bastones del movimiento de las piernas, nos lleva a una técnica alternativa muy característica, descrita en una entrada anterior de este blog http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html en la que la condición sine qua non es que en todo momento haya al menos un bastón en contacto con en el suelo.

La carrera nórdica nos permite una mayor variedad en el ejercicio nórdico realizado, una mejor adaptación a las características del terreno o al ritmo de la música que llevemos, una intensificación de nuestro esfuerzo (cuando queramos y podamos) y, en definitiva, una superación de normas y preceptos que, a veces, nos encorsetan demasiado y nos hacen que perdamos de vista que nuestro ejercicio, aparte de sano y deportivo, debe ser, sobre todo, lúdico, divertido.

Si, como yo, has sido corredor muchos años, no te costará mucho adaptar tu técnica de caminata y marcha nórdica a la carrera. Una vez que te acostumbras a la nueva seguridad que te proporciona la correcta utilización de los bastones, éstos pasan a formar parte de tu mecanismo natural de movimiento: te sientes cómodo y seguro. Si no has corrido nunca, puede llevar algo más de tiempo, pero es factible. Como todo cambio, exige un período de acomodación para incorporar los bastones en tu carrera natural. Mi recomendación es que lo hagas poco a poco, empezando por unos cuantos minutos y aumentando lenta y progresivamente la cantidad de tiempo dedicado cada día a esta modalidad.

La carrera nórdica es una opción más de nuestra práctica habitual de ejercicio nórdico. Yo la hago a diario, combinada con caminata y marcha nórdica, en función de mi estado de ánimo, de mi estado físico, del terreno por el que me muevo y de la música que me acompañe.

Y, ya sabes, caminando, marchando o corriendo, lo importante es que saques los bastones del paragüero … ¡cada día!

Vuelta a la actividad física ... con cabeza

Salir a la calle a realizar actividad física después de estas 7 semanas de confinamiento total puede conllevar riesgos, por lo que es necesario ser precavidos/as: comenzar la práctica físico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresión y adaptación adecuada puede conllevar riesgo de lesiones. Por ello, el CSD y el Consejo COLEF han realizado una serie de recomendaciones para la población general.

Con la mejora en las posibilidades de realizar actividad física en esta nueva fase de la desescalada, se deben tener en cuenta diversas cuestiones, tanto para las personas que se han mantenido activas, como para las personas que no lo han hecho.

Gaceta Cartagonova publica estos consejos en este enlace. Sólo quiero añadir aquí mi recomendación de la entrada anterior: sentido común.  Recordad: vísteme despacio, que tengo prisa. Ya he visto gente lesionada por querer volver en un día a los niveles que tenía antes del confinamiento: paciencia.  La marcha nórdica es un deporte sin lesiones (o casi).  No vayamos a culparla ahora de nuestra mala cabeza.

EL RETORNO DEL NORDIMARCHADOR

Mañana es el gran día.  Después de todas estas semanas de confinamiento, por fin vamos a poder sacar nuestros bastones del paragüero para volver a darles marcha por ahí fuera. Y supongo que vosotros, como yo, vais a salir como potro que escapa de la cuadra, por eso he pensado en escribir aquí unos cuantos consejos para este reencuentro con nuestra actividad física habitual.  Para el retorno a nuestra práctica habitual de marcha nórdica.

En realidad, mis consejos se limitan a los tres siguientes: sentido común, sentido común y sentido común.  Bien fácil de recordar y de seguir, si no fuera por que es bien sabido que el sentido común es el menos común de los sentidos.  Por eso voy a detallar un poco estos consejos.

Seguro que, con respecto a la actividad registrada durante estos días de confinamiento, cada uno de nosotros se puede considerar incluído en una de las categorías siguientes:

1.  Los que han mantenido una actividad similar a la anterior al confinamiento, si no en la forma, ya que utilizar los bastones en el lugar de confinamiento no siempre habrá sido posible, sí en el volumen y la intensidad del ejercicio realizado,
2.  Los que han reducido su actividad física con respecto a la realizada anteriormente, y 
3.  Los que han reducido drásticamente (o totalmente) su ejercicio físico diario durante estos aciagos días.

Para los del primer grupo, mi consejo es intentar mañana volver a realizar una sesión normal de las de antes del confinamiento.  Eso sí, con cabeza, y prestando mucha atención a las señales que nos manda nuestro cuerpo (ver escucha-tu-cuerpo.).  Una de las muchas bondades de la marcha nórdica es que nos avisa con tiempo antes de hacernos daños (ver el-lento-desarrollo-de-las-lesiones), por lo que siempre podremos reducir volumen o intensidad, o incluso aplazar la sesión, si percibimos alguna molestia.

Los que se ven incluídos en el segundo grupo, pueden empezar por realizar una sesión de la mitad del volumen que se hacía antes del confinamiento y, con los mismos consejos del párrafo anterior, ir aumentando lenta y progresivamente en días posteriores.

Para los del tercer grupo, el sentido común y la atención ya recomendados alcanza la máxima expresión.  Lo último que queremos es salir de esta pesadilla con una lesión, por querer ir más deprisa de lo que debemos. 

Una vez que todos, estemos en el grupo que estemos, consigamos disfrutar de sesiones del volumen de las que realizábamos habitualmente antes del encierro, será el momento de trabajar progresivamente la intensidad de las mismas, para retornar al estado físico en que nos encontrábamos.  La clave, para mí, será recuperar una buena técnica y, sobre todo, volver a disfrutar de una marcha nórdica LSD (Lúdica, Sana y Deportiva). 

Todos quisiéramos volver lo antes posible al estado físico que teníamos antes de que la palabreja coronavirus irrumpiera en nuestras vidas.  Sin embargo, la conocida sentencia: "vísteme despacio, que tengo prisa", es totalmente aplicable en esta situación.  Nuestra forma física actual es la que es, y llegar al estadio que nos proponemos requerirá un tiempo y un proceso, mayor o menor en función de lo que hayamos estado haciendo durante el confinamiento.  Cualquier exceso puede suponer un serio paso atrás.   Con paciencia y sentido común, lo lograremos.

¿Preparados para sacar los bastones del paragüero? ...  a sus puestos ... listos ... YA!

¡Ah, y no os olvidéis de calentar y estirar!