FELIZ 2016

Que el año que está a punto de comenzar colme todas vuestras esperanzas y nos deje un mundo mejor, más justo, pacífico, sano y sostenible...y ...

¡que saquéis los bastones del paragüero de una p... vez!

IV Trail La Aljorra

Otra oportunidad de ritmo competición en nuestra comarca.  Hay un tiempo límite de 1h40' para los 11km, y 3h para los 22.  Los precios de inscripción son muy buenos, especialmente si estáis federados en atletismo o montaña y os apuntáis antes del 22 de enero.  Si os apuntáis, recordad poner en los comentarios que vais a participar haciendo marcha nórdica (con bastones), dentro del tiempo permitido, y que saldréis tras todos los corredores, para no estorbar.

¡Animo!  Quien prueba, repite...

Cross trail de Bol Nuevo

Una nueva oportunidad de ritmo competición en la Región de Murcia, para quienes quieran iniciarse/probarse haciendo marcha nórdica en un entorno de competición, en plena naturaleza.  Si queréis acompañarme, no vemos en el Cross Trail de Bol Nuevo, Mazarrón, el domingo 31 de enero del 2016, a las 10:30, tras todos los corredores.  Podéis elegir entre 11 km o 21 km (aunque si es vuestra primera vez os aconsejo los 11), con un tiempo maximo de 3 horas para las dos.  Límite de 500 partiipantes. Inscripciones a 15€, hasta el 3 de enero (después suben a 20€), en http://www.cronomur.es/Event/signin.do?id=68

Intercambio de ideas sobre marcha nórdica

De un lector del blog:

Hola, acabo de leer tu página de nordic walking cartagena y me he decidio a escribirte.

Me interesa tu articulo de marcha atletica combinada con bastones. No tengo ni idea de como se hace marcha atletica pero creo que algo parecido hago. Este verano, sobre las 7,30 de la mañana, salía con los bastones. A esa hora hay mucho andarin rapido y corredores y parto de risa como se pican los andarines, en plan competicion. Con algunos tenia que apretar el culo y creo que de ahi surgió lo de mi interes por la marcha atletica con bastones. ¿Cómo puedo aprender más?

En llano, suelo alargar los palos, echar los hombros atras y mover los brazos estilo marcha atletica (o algo asi, ya que no me veo como lo hago). Desde luego no es la tecnica clasica de nordic walking. Con los palos, lo que noto es que no se me queman las espinillas al andar rapido.

Bueno, te comento cosas de mi experiencia:

Los bastones: Para mi los mejores bastones son los Pacerpoles. Tengo el modelo de dos tramos aluminio-carbono. Son infinitamente superiores a cualquier otro modelo. La ergonomia de la empuñadura lo es todo. Ni el tuyo Fizan, ni el exerstrider, ni el curve, ni nada. Los tienes que probar. Al margen de la marcha nórdica, en montaña, son expectaculares. Básicamente el ángulo de la empuñadura es el correcto y la superficie de apoyo te permite estrujar la parte de arriba del cuerpo mucho mas que con un palo normal. Tienen más detalles que no se aprecian, por ejemplo que se te quedan pegados a la mano al recuperar desde atrás.

-Técnica: me importa un pito la técnica. Mentira, un instructor de fittrek me enseño a no arrastar los bastones. Por lo demás, uso la técnica que me es cómoda (parecido a la técnica pacerpole que es la más natural). Básicamente ando por el monte y me gusta llevar cadencia rapida, asi que tecnica alfa, pendulo no me valen.

-Leo que usas las punteras. yo no lo soporto y uso tacos hasta en el monte (resbalo en grava pero no me importa). Me recauchuto los tacos exerstrider con "Suelas Ridersfly", que son caucho antiabrasivo que usan los skaters de descenso. dura muchisimo, mas que cualquier taco de caucho.

Como uso tecnica de codos muy doblados los palos tiendo a picarlos en vertical, con lo que llevar los tacos de goma en monte no es tan problematico por el tema de que resbalen.

-Cross shapper. Una nueva dimensión. El terreno ha de estar limpio, no valen para el campo. Cómo aparato para hacer ejercicio es insuperable, mejor que los pacerpoles y cualquier otro palo. Te obliga a ir recto y si que es terapeutico en este sentido. Con ellos se me quitaron los dolores de cintura escapular, cosa que con los pacerpoles, no. Son letales para la parte superior del cuerpo, mucho mas intenso que el nordic walking. En cuanto a tecnica, te obliga a ir recto, en plan legioniario, sin querer, puedes ir con el brazo estirado o recogido. De esta última forma vas más en plan marcha atletica? Con este sistema si vas rápido acabas jadeando. Lleva unas gomas, yo uso las begginers. las advanced, las probé y se me contracturó el trapecio en dos km. La sensación de no impactar es indescriptible. Por gps, esprintando pone que la maxima es de 10kmh. Pero, eso, en sprint.

-Nordic running. Hay unos checos que han hecho un estudio de correr con palos. Los usan más largos. palos de esqui de fondo modificados. Yo los uso mas bajos con los pacerpoles. Peso mucho y correr ya no me gusta. Transfiero tanto impacto a los hombros y espalda que lal dia siguiente tengo agujetas en la parte superior del cuerpo (corriendo con palos, no andando).

-Estoy viendo de hacer un palo para marcha atletica, a mi estilo, más largo, que alinee con la muñeca. La solución para casi cualquier casuistica ya la tenia hace 20 años Heather Rhodes la inventora de los pacerpoles, pero decidió vender sus palos para un rango de movimiento concreto, el más apto para senderismo y montaña. La verdad. lo intente hace un tiempo pero cuando vi los cross shapper, que consiguen el movimiento perfecto, lo dejé. Y ahora que me aburro...

Bueno, gracias por tu blog y por leer el tostón. Si quieres probar el cross sahpper o los pacerpoles, pásate por mi pueblo.

Saludos 

Mi respuesta:

Hola, y gracias por escribirme.  Me encanta la marcha nórdica y disfruto compartiendo lo poco que sé con gente que ha entendido las bondades de este deporte, como tú.

En lo que respecta a la marcha nórdica competitiva y la combinación de marcha atlética con el uso de bastones, te tengo que decir que soy un autodidacta.  Solo me baso en mi experiencia personal y el la lógica (creo).  Sólo te puedo aconsejar que mires en Internet, dónde he visto videos muy didácticos sobre la metodología y aprendizaje de la técnica de la marcha atlética.  Luego hay que meter los bastones en la ecuación, de manera que ayuden tu progresión, fundamentalmente, alargando brazos adelante y con bastones 10-15 cm más largos que en la técnica Alfa, según mi experiencia. Cierto que no nos vemos, por eso es necesario que alguien te grabe en video y así, intentar corregir tu técnica.

Me alegra saber que has encontrado los mejores bastones para ti.  Yo he probado muchos y los que uso son también para mi los mejores, luego todos contentos.  La marcha nórdica debe ser, sobre todo, una fuente de disfrute personal y para eso, cada nordimarchador tiene que experimentar y quedarse con lo que más le guste.  Yo busco también en la marcha nórdica un ejercicio lo más completo posible, por eso prefiero empuñaduras que me permitan abrir y cerrar las manos con cada paso y mover los brazos ampliamente desde los hombros (no desde los codos), para trabajar los grandes músculos que sujetan la columna.

Cierto que la técnica alfa no es buena para ir rápido, así que si tengo que hacer un ritmo competición, he de alargar los bastones y doblar más los brazos, sacrificando salud en aras de la rapidez.  Procuro que esto sólo pase en menos de un 20% del total de mi actividad con bastones.

En mi experiencia, los bastones muy verticales no favorecen la velocidad. Es un problema simple de descomposición de fuerzas, en el que al poner los bastones más verticales, disminuyes la componente horizontal, que es la que te impulsa a delante.  Naturalmente, al utilizar unos bastones con empuñaduras que te limitan la posición del agarre, también limitas la posibilidad de su inclinación con respecto a la horizontal.

Yo todavía no he encontrado unos tacos de goma que mejoren la adherencia al suelo de las puntas de acero al tungsteno, incluso en asfalto.  Intentaré encontrar las suelas Ridersfly que mencionas.

No he probado el cross shaper, que citas, pero en general, no me gustan los artilugios complicados, quizá porque mi experiencia con los bastones normales (muchos años he utilizado los simples de trekking) me ha proporcionado resultados excepcionales. Tengo 61 años, he corrido siempre desde los 13, y desde hace 10, que empecé a utilizar los bastones de forma habitual, no sé lo que es una tendinitis o un dolor articular, algo con lo que siempre había coexistido. Tengo infinidad de testimonios de mis alumnos de marcha nórdica a los que le han desaparecido dolores articulares, de columna sobre todo, que han padecido durante años, tan sólo a las pocas sesiones de práctica.  Por otro lado, parece ser que el impacto es altamente recomendable para estimular la producción de calcio, según los médicos.

En fin, que me ha encantado compartir estos minutos contigo y lo dicho: lo mejor para mi no tiene por qué ser lo mejor para ti.  Para cada hombre guarda un rayo nuevo de luz el sol, y un camino virgen Dios…que decía el poeta.  Si alguna vez paso por tu pueblo procuraré contactar contigo y probar tu “arsenal”.

Espero que no te importe que cuelgue en mi blog este intercambio de ideas, naturalmente eliminando toda referencia a localidades y nombres, para salvaguardar tu intimidad.  Creo que puede serle útil a alguien más.

Un saludo.

II Competición 15km Marcha Nórdica Aranjuez, 13 de marzo de 2016

  Abierta la inscripción  para la II Competición 15km Marcha Nórdica Aranjuez-Sotos Históricos, (yo ya me he inscrito), en http://www.servituraranjuez.es/mediamaraton/nordic2016/inscripcion.html

El precio de la inscripción para la prueba de marcha nórdica es de 15€, si se hace on line (un euro menos si es presencial, en una serie de comercios locales).

     Esta mañana he tenido una productiva reunión con los organizadores de la media maratón.  Como consecuencia de ella, van a estudiar con la policía local la posibilidad de que la competición de marcha nórdica salga del mismo sitio que la media maratón (en lugar de salir del km 6, como se hizo el año pasado y como figura actualmente en la web), a las 11.00, haciendo un recorrido inicial de 2 km que venga a converger con el general de la media sobre el km 8 de ésta, con lo que el total seguiría estando en los 15km, pero la visibilidad de nuestra prueba sería mucho mayor y viviríamos todo el ambiente de la salida general, en el centro de la ciudad.  En cualquier caso, sea cual sea la decisión final, mi consejo es que os apuntéis cuanto antes, ya que los posibles cambios no afectarán al total de kms a recorrer, y sólo se adelantaría la hora de salida en 15 minutos, con un tiempo límite de 2h50' (20´más que el año pasado) para completar el recorrido de 15 km.

      También hemos acordado incluir en las actividades del finde un curso de iniciación a la marcha nórdica, el sábado 12 de marzo, por la mañana, con la finalidad de promocionar la práctica de la marcha nórdica entre la población local y de ir "caldeando" el ambiente para el día siguiente.  Yo me encargaré de esta sesión, pero dependiendo del número de inscritos, puede que pida la colaboración de algún instructor/a de Madrid o que esté en Aranjuez en esa fecha.  Esta actividad será totalmente gratuita y los instructores proporcionaremos los bastones para la enseñanza de aquellos que no dispongan de ellos.  

     Los organizadores están en trámites con establecimientos hoteleros de la ciudad para tratar de conseguir alguna oferta.  Yo os recomendaré en los próximos días algunas opciones locales con buena relación calidad/precio. Otra opción será buscar alojamiento en Madrid, ya que hay un acuerdo con RENFE para que el billete de ida y vuelta de cercanías sea gratuito con la inscripción.

      Reitero la posibilidad de montar stands o apoyar promocionalmente en cualquier forma estas actividades por parte de empresas/organismos interesados.  Toda colaboración será bienvenida.

Resultados de los 10km de Aranjuez

Mis resultados en los 10 km de la popular de Aranjuez, ayer, 13 de diciembre.

Tiempo                 Pos.       Ritmo    Dorsal   Participante                                                       Club

01:07:43               4108      6:46       5883      PÉREZ GONZÁLEZ, JOSÉ ANTONIO           CExC

6200 participantes, en un día espléndido y en un entorno único.  Los dos primeros km prácticamente neutralizados por la densidad de participantes.  A partir de ahí, fui aumentando el ritmo continuamente, animado por la cantidad de corredores que iba rebasando.


Una bonita experiencia y algún video para analizar la técnica.


¡Animaos!

La marcha nórdica en la FMRM

El Comité de Marcha Nórdica (Nordic Walking) de la Federación de Montañismo de la Región de Murcia ya tiene su sitio en la web de la federación http://www.fmrm.net/index.php/comites/comite-de-marcha-nordica/el-comite.  En próximos días se irá desarrollando su contenido.  Una buena noticia para todos los que amamos este deporte.

Ritmo competición enero-febrero 2016

Oportunidades de ritmo competición para enero y febrero

Tiempos límite para completar el recorrido, 3 y 2 horas, resspectivamente.  Inscripciones en FAMU.

Y antes, el 17 de enero, quedada de caminata nórdica por Cartagena.  Atentos al blog.

Sacad los bastones del paragüero, venga...

10.900 METROS SOLIDARIOS CIUDAD DE CIEZA 2015

Estupenda sesión de ritmo competición ayer en los 10900 (11100 según mi GPS) solidarios de Cieza.  Tiempo fresquito, ideal para el esfuerzo, y con niebla que sólo levantó hacia el final de la prueba. Mismo recorrido que el año pasado, con muy buena organización por parte de la Hermandad de María Magdalena. Interesante conversación con su presidente, abierto a la posibilidad de incluir una clasificación separada para walkers en la próxima edición, si conseguimos crear algo de afición en el año que tenemos entre medias.  Estas pruebas, sobre la primera vuelta de una media maratón que da dos vueltas al mismo circuito, son ideales para lo que yo llamo "ritmo competición", una competición contigo mismo, en el seno de una carrera. Saliendo el cola, sin tiempo de corte que te agobie y con la posibilidad de ir adelantando a algún corredor.

Segunda incursión de Pepe Campillo en estas pruebas, completada en 1h22'.  Muy buena progresión y excelente técnica.  Ahora tiene que ir alargando bastones y bebiendo en las fuentes de la marcha atlética.

Mis resultados, mejorando el tiempo del año pasado en casi dos minutos, fueron los siguientes

POS. P.           APELLIDOS Y NOMBRE           CATEGORIA        CLUB   T.OFIC.  T.REAL   KM 6,9   RITMO

232    23           PEREZ GONZALEZ, J. A.         VET-B MASCU    CEXC   1:08:59   1:08:40   0:43:56   06:19

II Competición 15km Marcha Nórdica Aranjuez‏

Por segundo año consecutivo, tenemos una prueba específica de marcha nórdica dentro de este día de fiesta deportiva. El 13 de marzo (marcad vuestras agendas), 15 km en un tiempo máximo de 2h30' (bien asequible para todos los niveles), por los inigualables sotos históricos y jardines de Aranjuez.  Como el año pasado, saldremos del km 6 de la media maratón, tras el paso de la cabeza de la misma, sobre las 11:15.  

Estoy trabajando en el reglamento para incluirlo en la web de la competición, cuando se abran las inscripciones (probablemente el próximo día 13).  Necesitaré jueces y filmadores, de manera que el marchador experimentado que no quiera o pueda participar, tiene una bonita oportunidad de jugar este importante y necesario rol.

Si alguien está interesado en montar algún stand de material, o de lo que sea, que me lo diga (decidme si estáis dispuestos a ofrecer algo: folletos informativos, cursillos gratuitos de descubrimiento/iniciación, muestras gratuitas, algún trofeo, etc)  y trataré de negociarlo con la organización. Mi idea es ir haciendo esta prueba grande (su ubicación en el centro de la península, la ilusión y buena disposición de sus organizadores, lo adecuado y bello del entorno y las buenas comunicaciones y colaboración de Renfe, la hacen ideal para el fomento de la afición por la marcha nórdica competitiva) y una fiesta para todos los walkers.

En principio, habrá trofeo para los 3 primeros, las 3 primeras, y los marchadores y marchadoras de mayor y menor edad que completen el recorrido en el tiempo previsto.  Dependiendo de la inscripción, se podría ampliar el número de trofeos (Dios lo quiera).

Agradezco de antemano vuestra colaboración en la difusión de este evento, por encima de escuelas, concepciones, federaciones y territorialidades, así como en la aportación de ideas que puedan contribuir al éxito final de lo que espero que sea una gran fiesta de la marcha nórdica competitiva a nivel nacional.

Nuevo Curso de Iniciación a la Marcha Nórdica (Nordic Walking) en Cartagena

En las dos últimas semanas he recibido varios correos interesándose por el próximo curso.  En principio lo iba a dejar hasta el 20 de diciembre, por problemas de agenda, pero visto el interés, voy a adelantarlo a un sábado que me queda libre, a principios de mes.  No quiero que por unos días se pierda ni un solo posible practicante de esta maravilla que es la marcha nórdica.  Por cierto, que hoy la he estado experimentando sobre el tartán de la pista de atletismo y ha sido una verdadera gozada.  Altamente recomendable.

El sábado 5 de diciembre, de 09.00 a 13.00, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 11º de este año) en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de Juan Fernández.  Tras esta sesión, en la que también recibirás nociones de fit-walking, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y mejorar sus beneficios.  Si estás interesado y quieres asistir, mándame un correo (piripon@hotmail.com) con tu nombre, teléfono y, si eres miembro del CExC, tu número de socio.  El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos;  sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica.  Si no los tienes, no te preocupes, el CExC tiene bastones para fomentar el aprendizaje de este deporte.  Los bastones normales de senderismo no son los más adecuados para esta práctica deportiva, aunque pueden utilizarse sin mayor problema.  Si vas a necesitar bastones del club, DÍMELO.  No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje que, aún siendo de baja intensidad física, exige cierto esfuerzo.  Si tienes alguna lesión cardíaca, consulta con tu médico antes de asistir.

Por otra parte, a la vista de la dificultad para adquirir bastones de marcha nórdica en nuestra ciudad, el CExC facilita la adquisición de bastones a los alumnos que lo deseen, a precio de coste (30€/par).  Para sus socios, el CExC subvenciona el primer par de bastones adquiridos por cada socio que haga el curso de iniciación, para reducir su precio final hasta 25€/par. 

Para cualquier duda, contacta directamente conmigo,

José Antonio Pérez González (Piri) - 659657981 (piripon@hotmail.com).

La Fedme crea un área de Marcha Nórdica

Según http://www.diffusionsport.com/la-fedme-crea-un-area-de-marcha-nordica-8262/, la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada ha creado un área de Marcha Nórdica. Si bien la creación del área se aprobó el pasado mes de junio, y en septiembre se celebró un seminario en torno a esta actividad, no es hasta ahora cuando la misma queda completamente estructurada con el nombramiento de Jordi Marimon como responsable de ella.

Jordi Marimon es instructor titulado en Marcha Nórdica por la International Nordic Walking Association (INWA), experto en nutrición deportiva, juez en carreras de montaña y colaborador desde hace varios años de la Fedme. Él será el encargado de coordinar las acciones relacionadas con el ‘nordic walking’, tanto las formativas como el impulso incluso de algunas competiciones.

Mi comentario a la noticia anterior: No dudo de la capacidad del Sr. Miramón, al que deseo desde aquí toda suerte de éxitos en esta empresa (los suyos serán los de todos), pero me gustaría saber qué tiene en mente.  Lo del impulso "incluso" de algunas competiciones, me mosquea un poco, convencido como estoy de que la competición ha de jugar un papel esencial en el fomento de la marcha nórdica. Espero que la FEDME, de la que soy Técnico y federado desde hace años, incluya pronto en su web un área de marcha nórdica en la que se vierta más luz sobre estos asuntos.

¿Qué ha pasado con Diario Nordic?

¿Qué ha pasado con Diario Nordic?

Cuando descubrí esta publicación, va ya para casi un año, experimenté una gran alegría. ¡Por fin íbamos a tener los amantes del nordic una publicación independiente! Un lugar de encuentro, lejos de espurios intereses y filiaciones, dónde pudiéramos exponer nuestros pensamiento e inquietudes a los puntos de vista y comentarios de cualquier interesado en la materia.

Recuerdo con añoranza los primeros artículos, con decenas de comentarios y contracomentarios de todos los colores.  Cierto que algunos de ellos pasaban del campo de la sana crítica al reprobable de la burda descalificación, fruto sin duda de la impotencia que da a los beligerantes la falta de argumentos.  Cierto que se vio un torpemente disimulado intento de manipulación de la publicación por parte de algunos "talibanes", especie de la que el nórdic, como cualquier otro campo, no está a salvo.  Cierto que esta disciplina deportiva no rinde los dividendos de publicidad que otras.  Pero todo eso son pequeños inconvenientes a los que se enfrenta cualquier nueva publicación, que se hace grande al superarlos.  Entonces,...

¿Qué ha pasado con Diario Nordic? ¿Por qué hace casi un mes que no entra un nuevo artículo o crónica? ¿Por qué las últimas entradas no tienen ni un sólo comentario? ¿Es que hemos perdido interés por debatir sobre lo que nos gusta?  ¿Es que nos preocupa más que nos rebatan nuestras ideas que el desafío de exponerlas a público debate?

Cuando yo veo cada vez más gente con bastones, y utilizándolos correctamente.  Cuando yo recibo cada día más y más muestras de interés por la marcha nórdica.  Cuando la gente es cada día más y más proclive a revelar intimidades en las redes sociales. ¿Por qué ese miedo a compartir experiencias e ideas? No me creo que de pronto no tengamos de unas ni de otras, ni pienso que los editores hayan perdido el interés que antes me demostraron.  Entonces,...

¿Qué ha pasado con Diario Nordic? http://www.diarionordic.com/

Nordic a ritmo competición en carreras populares

    Estupenda sesión de ritmo competición de NW esta mañana en el marco de esta carrera, acompañado, por primera vez por Pepe Campillo.  A las 09.15 estábamos recogiendo nuestros dorsales y sobre las 10, tras un minuto de silencio, empezábamos a bastonear por las calles de Calasparra, tras un centenar de corredores.
   Precioso recorrido hasta el Santuario de la Esperanza, muy bien marcado, con algún duro repechón que me ha ayudado a superar hasta a siete corredores. Estupenda organización y fructífera conversación con los organizadores al final de la prueba, con buenas espectativas para incluir una competición de marcha nórdica en una maratón de montaña que quieren organizar para marzo o abril próximo.
   He invertido algo menos de 1h 30' en los 14 km exactos del recorrido, a unos constantes 6'25"/km.  Pepe ha hecho 1h46', nada mal para su primera incursión en estas lides, tan sólo unos meses después de su curso de iniciación, a partir del cual, me ha comentado, no ha vuelto a notar sus tres hernias de disco que hasta ese momento le imponian frecuentes y dolorosos períodos de reposo. Una nueva justificación del lema de NORDICARTAGENA: "Marcha nórdica, salud con bastones".
    Espero que Pepe (y los que os vayáis animando) me acompañe en muchas pruebas similares en el futuro.  La próxima, en Cieza, el 6 de diciembre, en los 10900 m solidarios concurrentes con la media maratón, una ocasión única para iniciarse en estas prácticas de ritmo competición, sin presión de tiempo y con una organización  muy receptiva hacia los marchadores.  Información e inscripciones en http://mediamaraton.santamariamagdalena.net/. ¡Ánimo!   ... pero si no os animáis, no olvidéis los bastones en el paragüero, porfa.

Video de la prueba de hoy en Palencia

https://www.facebook.com/marchanordicapalencia/videos/962262023844851/

La transición a la marcha nórdica de competición

El mundo de la competición de marcha nórdica es todavía, al menos en España, una criatura en pañales.  No existen en nuestro país todavía muchos marchadores experimentados en estas lides de la competición y es natural que los que sienten curiosidad por este campoo, se encuentren perdidos, sin tener muy claro a dónde acudir para informarse sobre el asunto.

A mí me han consultado varias personas, ya iniciadas en la marcha nórdica, ssobre la transición de practicante de marcha nórdica a competidor.  A ellos, a mis alumnos interesados en el tema y a cuantos lo estén en el futuro, va dirigida esta entrada, compendio de pensamientos y experiencias en su mayoría ya reflejadas en otras partes de este blog.

La incursión del marchador en el mundo de la competición, inquietud natural en cualquier deportista, antes o después, no debe hacerse de forma apresurada.  Me explico.  La marcha nórdica, a diferencia de otros deportes, tiene una técnica que, si bien no es complicada, sí que es difícil de mantener cuando lo que prima es ir más rápido que los demás, o al menos, tan rápido como sea posible, como sucede en cualquier competición.  Cumple, por tanto, tener un buen dominio de la técnica antes de incursionar en el mundo de las competiciones.

Todo marchador tiene un ritmo, o mejor dicho, un rango de ritmos, en su esfera de confort.  Me explico.  Cuando andamos por la calle, a todos nos ha parecido alguna vez que íbamos a gran velocidad, cuando de pronto, alguien que aparentemente no se estaba esforzando mucho, nos a dado una buena "pasada".  La explicación está en las diferentes esferas de confort de ambos marchadores. Hay gente que anda sin problema a 150 pasos por minuto (ppm), mientras que la mayoría de los mortales irían con la lengua fuera para andar a ese ritmo.  El paso ordinario, en el Ejército, está en torno a los 120 ppm, mientrs que la Legión marcha entre 150 y 160 ppm, por darnos una idea.

Un prácticante de marcha nórdica, con una buena técnica, puede alcanzar velocidades por encima de los 6,5 km/h, pero difícilmente llegará más allá de no ser uno de esos privilegiados que tienen un alto ritmo dentro de su esfera de confort.  ¿Podría aquel marchador participar en una competición de marcha nórdica?  La respuesta es Sí, pero... se desmoralizará cuando vea que la mayoría de los competidores van a marchar por encima de los 8 km/h.  ¿Qué hacer para pasar la barrera psicológica (y física) de los 7 km/h?  Esta es la pregunta que normalmente me hacen los interesados.

Mi respuesta es que lo primero que tienen que hacer es "romper su ritmo", es decir, salir de su esfera de confort.  ´Si queremos competir tenemos que dejar la monotonía de los 120-130 ppm.  ¡Fácil de decir!, pero ¿cómo hacerlo?  Yo he utilizado dos métodos (seguro que hay más).  Uno consiste en "andar con el que me ha adelantado"; es decir, mover los pies al ritmo de esa persona que va más rápido que nosotros (mi pie izquierdo tiene que pisar al mismo tiempo que su pie izquierdo, por ejemplo).  No es fácil, pero nadie ha dicho que competir sea fácil ¿verdad?

El segundo método que he utilizado para romper mi ritmo ha sido la música.  Siempre salgo con mis bastones y con mi música (radio, mp3), y procuro seguir el ritmo de las distintas canciones, que normalmente varía entre los 110 y los 180 ppm.  El margen inferior me permite perfeccionar mi técnica, mientras que el superior me va acostumbrando a un ritmo más rápido en el que, sin abandonar la técnica, me preocupo más por la velocidad.  El tiempo limitado de las canciones (normalmente entre 2 y 4 minutos) me permite mantener estos esfuerzos, al tiempo que me sirve como sistema de entrenamiento (que yo llamo fartlek musical).  Al principio, resulta siempre más fácil coger inicialmente el ritmo con los pies, seguirlo después con el apoyo de los bastones, para, finalmente, concentrarnos en la aplicación completa y correcta de la técnica completa de la marcha nórdica.  Cuando ya nos acostumbramos a estos cambios de ritmo, todo esto sucede de forma automática y simultánea.

Una vez hechos a diferentes ritmos, hay que acostumbrarse a mantener una velocidad media durante el tiempo de la prueba.  Para eso, nos planteamos el ritmo que vamos a intentar durante la prueba que estamos preparando, y vamos incluyendo en nuestro entrenamiento intervalado tiempos cada vez mayores a ese ritmo, seguidos de tiempos a ritmo más lento, para recuperar.  Hasta que consigo al menos 3/4 de la distancia al ritmo planteado (ritmo competición) para la prueba.

En todo esto, ya prolijamente tratado en otras entradas de este blog, interesa aprender de aquellos que saben andar rápido, es decir, de los marchadores atléticos.  El estudio de su técnica, los ejercicios de asimilación y perfeccionamiento de la misma, y la movilidad articular de las cinturas pélvica y escapular, va a ser fundamental para poder aumentar nuestra velocidad.  Para ello existen en la web muchos y buenos vídeos que podemos utilizar.  Tendremos que poner especial cuidado en que la técnica de marcha nórdica apoye a esta técnica de marcha atlética, de manera que obtengamos el mejor de los resultados: la velocidad de ésta, con todos los beneficios de aquella.  Una situación ideal, no fácil, pero perfectamente posible.

Resumiendo, el paso de la marcha nórdica de paseo a la de competición, no es fácil.  Exige esfuerzo, constancia y, como toda práctica competitiva, sacrificio de beneficios y posibilidad de lesiones.  A pesar de todo, somos animales competitivos y la competición nos da otras cosas que pueden, hasta cierto punto, compensar esos problemas.  La principal es que la competición es un estímulo importante para la practica cotidiana que, de otra manera, puede llegar a resultar monótona y poco atractiva, al menos para un amplio sector de la población.  Cumple, por tanto, ser consciente de lo que la competición implica de positivo y negativo, y procurar que la relación entre competición y práctica "normal" sea lo suficientemente equilibrada para que la resultante sea atractiva y saludable.  Y sobre todo, es necesario que siempre prestemos atención a las señales que nuestro cuerpo nos manda (dolor y agotamiento) para corregir excesos a tiempo.  ¡Ojo con la ingesta regular de fármacos para anular o disimular esas señales! En pocas ocasiones he oído comentarios como "yo me tomo un par de ibuprofenos antes de salir a correr y no me duele nada".  Si a tu coche se le enciende la luz del aceite, a nadie se le ocurriría aflojar la bombilla para "solucionar" el problema. ¡Señor...!

...y ya sabes, compitas o no, saca los bastones del paragüero.  Tu cuerpo te lo agradecerá.

CURSO GRATUITO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA EN CARTAGENA

El domingo 8 de noviembre, de 09.00 a 13.00, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 10º de este año) Cartagena, en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de Juan Fernández.  Tras esta sesión, en la que también recibirás nociones de fit-walking, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y mejorar sus beneficios.  Si estás interesado y quieres asistir, mándame un correo (piripon@hotmail.com) con tu nombre, teléfono y, si eres miembro del CExC, tu número de socio.  El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos;  sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica.  Si no los tienes, no te preocupes, el CExC tiene bastones para fomentar el aprendizaje de este deporte.  Los bastones normales de senderismo no son los más adecuados para esta práctica deportiva, aunque pueden utilizarse sin mayor problema.  Si vas a necesitar bastones del club, DÍMELO.  No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje que, aún siendo de baja intensidad física, exige cierto esfuerzo.  Si tienes alguna lesión cardiaca, consulta con tu médico antes de asistir.

Por otra parte, a la vista de la dificultad para adquirir bastones de marcha nórdica en nuestra ciudad, el CExC facilita la adquisición de bastones a los alumnos que lo deseen, a precio de coste (30€/par).  Para sus socios, el CExC subvenciona el primer par de bastones adquiridos por cada socio que haga el curso de iniciación, para reducir su precio final hasta 25€/par. 

Para cualquier duda, contacta directamente conmigo,

Una sesión de ritmo competición en buena compañía

Los que me conocéis más, sabéis que llevo un tiempo apuntándome a algunas competiciones (medias maratones, carreras populares, etc) de la región, en las que participo haciendo marcha nórdica.  El procedimiento que utilizo, y que os animo a copiar si esto os interesa, es el siguiente:  busco en la relación de pruebas de los meses próximos (existen muchos portales que las anuncian, tal como este que os pongo a continuación  https://cuatletas.es/events/corredores#onfoot=1&onbike=-1&onswim=-1&onskte=-1) la que me puede interesar y me inscribo poniendo en el apartado de observaciones "PARA PARTICIPAR HACIENDO MARCHA NÓRDICA, CON BASTONES.  SALDRÉ TRAS TODOS LOS CORREDORES, PARA NO MOLESTAR, Y COMPLETARÉ EL RECORRIDO DENTRO DEL TIEMPO PERMITIDO POR EL REGLAMENTO DE LA PRUEBA.  Naturalmente, antes de apuntarme, me aseguro de que puedo completar el recorrido en el tiempo permitido.

Cuando he pagado mi inscripción, imprimo una copia de la misma que siempre llevo a la carrera, por si alguien me recriminase la participación con bastones (hasta ahora nunca me ha pasado).  Salgo el último, a mi bola, disfruto como un enano, incluso adelanto a algún corredor, y sólo voy pendiente de hacer una buena técnica, de los kms y del tiempo.  No he encontrado más que apoyo y ánimos por parte de corredores y público que, cada vez más, saben o sospechan de qué va esto.

Algunas veces, los organizadores, más allá de permitirme participar, cosa que agradezco, me han contestado dándome ánimos y ofreciéndome la posibilidad de incluir en la prueba una específica de marcha nórdica.  Eso me pasó en Aranjuez, dónde acabamos organizando una competición de 15 km por sus sotos históricos, coincidiendo con la media maratón de este año, dónde nos dimos cita y tuvimos nuestros trofeos y clasificación separada una treintena de marchadores.

Sin llegar a esta situación ideal, algo parecido me ha pasado con la Vuelta al Santuario de la Esperanza de Calasparra, prueba que se celebra por primera vez el próximo 15 de noviembre (http://bladerunnerscalasparra.com/i-vuelta-al-santuario-14k-ruta-senderista/).  Los organizadores me mandaron el correo siguiente tras mi inscripción: "Hola, Jose Antonio. Hemos visto tu comentario en la inscripción que has hecho para participar en nuestra prueba.

Por supuesto que no hay ningún problema en que participes haciendo marcha nórdica, es más, vamos a intentar que algunos otros marchadores que conocemos te puedan acompañar.
Esperamos que disfrutes del recorrido que será precioso, a pesar de que hemos tenido que modificar un tramo por derrumbes.
Un saludo."

Naturalmente contesté agradeciendo su atención y ofreciéndome para ayudarles a incluir en sus competiciones pruebas de marcha nórdica, si alguna vez se deciden a intentarlo, y pasé mi correo de agradecimiento a un grupo de paisanos que ya han manifestado su interés por este tema de las competiciones de nordic.

Y ahora lo publico aquí, con esta entrada, por si alguien más está interesado y se anima.  En los enlaces de arriba tenéis toda la información y ya veis la buena disposición de los organizadores. 

Ánimo, pero si no queréis competir (a esto en realidad no le llamo yo competición, sino, simplemente, una sesión de ritmo competición en buena compañía), de todas formas, sacad los bastones del paragüero, porfa.

¿"Dragonera" o fiador?

A veces, en el idioma, se nos cuelan, como de rondón, de la mano de nuevas actividades o inventos, palabras extrañas que “españolizamos, sin saber que existen en nuestra rica lengua palabras ya inventadas y bien usadas con ese mismo significado.

El mundo de la marcha nórdica, con ser relativamente nuevo y venirnos de fuera, no es extraño a esta extendida práctica.  Así sucede con la palabra “dragonera” , que como veis, el diccionario de Word, valiente paladín que vela por nuestra lengua desde nuestros ordenadores, se ocupa con certera inmediatez en subrayar con esa ondulación roja que delata su falta de patente.

No sé si otros instructores de marcha nórdica, ajenos al mundo de la milicia, han sido capaces de explicar, como yo lo he hecho, el origen de este palabro, (palabra mal dicha o rara).  Sin embargo, toca hoy llamar a las cosas por su nombre y colaborar humildemente con nuestra RAE en aquello de limpiar, pulir y dar esplendor a nuestra lengua.

Con antecedentes en los “dimacos” macedonios de la antigüedad clásica, a partir del siglo XVI comienza a desarrollarse en Francia un tipo de Caballería que a veces echa pie a tierra para combatir, especialmente en la defensiva.  No se sabe con certeza si a causa de las figuras de sus primeros estandartes o por el mosquete utilizado, este tipo de caballería comenzó a conocerse como Dragones.  A principios del siglo XVII Gustavo Adolfo de Suecia desarrolló plenamente estas tropas, siendo imitado por casi todos los ejércitos europeos.

Según la Wikipedia francesa, una “dragonne” es una cincha pasada alrededor del cuello o de la muñeca y unida a un objeto, destinada a evitar que se pierda si se suelta, y añade, el nombre viene de las unidades de Caballería de Dragones, en las que sus miembros combatían principalmente con carabinas o pistolas, y accesoriamente, con el sable.  Para poder hacer fuego manteniendo el sable desenvainado, lo tenían unido a la muñeca por una correa.

Esta “dragona” (que no dragonera) es sin duda el origen de la intrusión idiomática que hoy nos ocupa, ampliamente extendida en nuestro país de la mano de la marcha nórdica.

Sin embargo, tanto en el Ejército como fuera de él, se ha utilizado siempre, en España, la palabra fiador, en lugar de dragona o dragonera.  Así, la acepción 3ª del diccionario de la RAE para fiador, reza: Cordón que llevan algunos objetos para impedir que se caigan o pierdan al usarlos; p.j.,…; el que lleva el sable en su empuñadura para rodearlo a la mano y a la muñeca… Tan sólo hay un lugar del citado diccionario dónde aparece la voz “dragona” (no dragonera), que en su 11ª acepción dice: en Chile, fiador de la espada.

Luego, queridos amigos del mundo de la marcha nórdica, aclarado queda el asunto.  Queda, asimismo, a vuestro entero albedrío el utilizar o no el referido palabro, pero en la sabiduría de lo que es correcto y por qué.

Una vez más, lo importante no es todo esto, sino que saquéis vuestros bastones de ese horrible paragüero dónde los habéis confinado, para disfrutar con ellos.

 ¡Sus y a ellos!

Marcha nórdica en silla de ruedas

Siempre digo en mis cursos y presentaciones que la marcha nórdica es un deporte para todos y para todo.  Mis cursos a audiencias tan dispares como afectados de fibromialgia y de esclerosis múltiple, o corredores de montaña, avalan esta aseveración, pero por si alguien todavía lo duda, os invito a ver el video siguiente https://www.youtube.com/watch?v=7QX102KYfHI.

Si alguien quiere profundizar sobre el asunto, le aconsejo que visite la web http://www.urban-walking.com/ dónde encontrará artículos técnicos de increíble calidad.  El Maestro Mariano Moreno, es sin duda, una fuente de sabiduría e información en todos estos asuntos.

Pero con silla de ruedas o a pie, no dejéis los bastones en el paragüero.  Sacadlos y disfrutad con ellos.

El juicio técnico en la marcha nórdica competitiva

El examen de los excelentes videos de Urnieta y del campeonato de Francia de marcha nórdica (MN), en los que se aprecian numerosas violaciones del reglamento por parte de participantes, muchos de los cuales es posible que ni siquiera fueran amonestados por los jueces, vuelve a poner sobre la mesa el delicado asunto del enjuiciamiento y sentencia de la técnica de los competidores de MN.  Se trata de un asunto intrincado, pero que exige una solución, si queremos que las competiciones de MN progresen y acaben instaurándose como un incentivo capital en la promoción de este deporte.

A mi entender, lo primero que necesitamos es un reglamento claro.  Las reglas básicas de 1) al menos un pie y un bastón siempre en contacto con el suelo, 2) codo y mano sobrepasando la cadera (por delante y por detrás) en cada paso, y 3) el movimiento de un competidor no debe poner en peligro la marcha de otros competidores, generalmente aceptadas, deben ir acompañadas de “indicadores” que ayuden a los jueces a detectar a simple vista posibles infracciones, merecedoras de amonestaciones.

Sin duda, la experiencia (que hoy no tenemos) irá dando pautas que faciliten la acción de dichos jueces.  De momento, yo tengo claro que si un competidor no apoya los bastones al mismo tiempo que tocan los talones el suelo, o los apoya a la altura o incluso por detrás del pie retrasado, esos bastones acabarán indefectible y simultáneamente en el aire.  De forma similar, me resulta obvio que un participante con el centro de gravedad demasiado bajo (culopato), acabará incurriendo en este defecto, que le llevará a infringir la primera de las reglas generales apuntadas en el párrafo anterior.

También parece claro que los corredores que no sujetan el bastón (mano semiabierta) en el momento de “clavar”, no lo están utilizando correctamente.  Es decir, lo llevan de adorno (lo que trata de impedir la regla básica 2 anterior), con el agravante de que la falta de agarre facilita el rebote del bastón en el suelo y multiplica las posibilidades de que interfiera con su propia marcha o con la de otros marchadores, con el consiguiente riesgo de caída y lesión (lo que vulnera la regla 3 anterior).

De forma similar, el cruce de las manos por delante del cuerpo de un competidor, no sólo muestra una técnica poco eficaz, sino que, además, implica una separación exagerada de las puntas de los bastones con respecto a la trayectoria de los pies de dicho competidor, poniendo así en peligro la progresión y la seguridad de otros competidores (regla 3 anterior).

Como dije, la experiencia de jueces irá dictando otros indicadores que deben facilitar su actuación en futuras competiciones.  La formación concienzuda, consensuada y reglada de dichos jueces, sobre la base de instructores y competidores duchos, recogiendo toda esta experiencia, dará, a su debido tiempo, frutos que permitan enjuiciar y sentenciar con menos dudas y, por tanto, mayor equidad y decisión, la técnica de los participantes en las competiciones de MN.

Pero siempre habrá dudas.  Quiero decir, siempre que fiemos todo a la percepción del ojo humano, a simple vista.  Estoy seguro de que los jueces de Urnieta y Francia hicieron lo que pudieron, pero la verdad es que, a simple vista, y si encima su experiencia no era demasiada, tampoco podían estar seguros de mucho.

Repasando los vídeos, a mí me costó ponerlos a cámara lenta y detenerlos repetidamente para observar sin dudas la mayoría de las infracciones.  No existe un ojo humano capaz de cazar dos bastones al vuelo en esa décima de segundo que coinciden fuera del suelo.  El juez avezado, podrá intuir que esto sucede, pero siempre le quedará la duda.  Y atreverse a amonestar o descalificar con dudas, es difícil, en una persona sensata, … y Dios nos libre de jueces insensatos.

En llegados a este punto, insisto en algo que he defendido con anterioridad:  ¿por qué no utilizar medios técnicos disponibles en el mercado para apoyar la toma de decisión de los jueces?

El arbitraje de la marcha nórdica competitiva (MNC) bebe en las fuentes del único deporte parecido: la marcha atlética de competición.  En este sentido, al hablar de que los jueces deben decidir “a simple vista”, no hacen más que copiar del reglamento de marcha atlética, esa marcha, por otro lado, tan denostada en otros lugares de los reglamentos actuales de MNC.  Pero, como he dicho en otras ocasiones, la marcha atlética tiene una buena razón para no cambiar esta norma: vistos a cámara lenta, todos los marchadores atléticos tienen un tiempo de vuelo, en el que los dos pies están en el aire, al menos en los momentos más álgidos de las competiciones.  Si ahora los jueces de esta disciplina deportiva comenzasen a utilizar cámaras de video, no se volvería a batir un record en varios siglos.  No hay deporte que soporte semejante prueba.  Por eso, y es una opinión personal, la marcha atlética jamás se apoyará en medios técnicos para enjuiciar a los marchadores.

Sin embargo, la MNC es un deporte que está naciendo y debe utilizar todos los medios que el momento actual pone a su alcance para asegurar la imparcialidad y justicia de las decisiones de sus jueces.  Nosotros todavía no tenemos records (los que hay no parecen fiables y, hasta dónde hemos visto, no tenemos ninguna seguridad de que se hayan obtenido respetando las reglas básicas mencionadas).

En un circuito de, digamos, 2 km, en el que se dispute una prueba de 10 km de MNC, podría haber entre dos y cuatro jueces que dotados de cámaras videofotográficas, pasasen material grabado “sospechoso” a uno o dos jueces principales que examinasen este material en sus ordenadores y decidiesen, con pruebas gráficas, la descalificación de infractores.

Con una buena cobertura telefónica del recorrido de la prueba, los jueces de pista podrían incluso enviar las imágenes tomadas con teléfonos móviles a una dirección de correo electrónico en la que otros jueces las analizasen y remitiesen, con el juicio correspondiente, al juez principal de la prueba.  

Yo no digo que estas sean las soluciones.  Yo no soy técnico en transmisiones.  Pero seguro que con la tecnología actual todo esto es posible, y rápido, y puede que incluso otras cosas que mi ignorancia en la materia pasa por alto.  Lo que sí digo, es que deberíamos aprovechar las competiciones que se están haciendo en España, para intentar probar estas ayudas.  La decisión seguirá siendo del juez principal, pero estará mucho mejor apoyada que con el simple parecer de una observación a simple vista de un juez de dudosa experiencia

¿Tacos de goma o puntas metálicas?

Existe una diatriba continua entre los practicantes de marcha nórdica sobre la utilización de conteras, tacos o pads de asfalto, que se colocan sobre las puntas de acero de los baastones para, supuestamente, mejorar su "agarre" sobre cierto tipo de superficies.  El principal tema de discusion es cómo alargar la vida de estos artilugios, ya que si proporcionan algún agarre, son tan blandos que se gastan con demasiada rápidez para el gusto y el bolsillo del usuario.

Para mí, el punto principal no es éste, sino si utilizarlos o no.  Yo, depués de los 15.000 km que calculo que llevo recorridos durante los últimos cuatro años de práctica intensiva de marcha nórdica, tengo que admitir que todavía no he encontrado unos tacos de goma que me proporcionen más agarre que las propias puntas de acero de mis varios Fizan que, como ya he dicho, no muestran desgaste apreciable de dchas puntas, teniendo algunos de ellos ya más de 3.000 km a cuestas, la mayoría sobre asfalto y superficies duras.  

Las razones aducidas para la utilización de los tacos de goma, aparte de la mencionada adherencia o agarre y desgaste de las puntas metálicas, que como he dicho en el párrafo anterior, no comparto en absoluto, son de seguridad o de ruido molesto.  De las primeras, también disiento: para mí es más seguro utilizar las puntas metálicas de mis Fizan, que me aseguran una progresion sin resbalones de bastones (pifias, las llamo yo, antiguo practinte de billar) sobre cualquier superficie (excepto losa pulida y mojada, donde tampoco la goma agarra) que, a la postre, es lo que realmente puede hacer que tropiece y caiga otro marchador, más allá del poco probable "pinchazo" o raspón con la punta metálica.  Naturalmente, tanto en una práctica colectiva normal, como en competición, la distancia a otros marchadores es la mejor garantía de seguridad ante un fallo en la utilización de los bastones, lleven tacos o no.  De las segundas, lo del ruido molesto, para mí no es tal, sino música celestial que me ayuda a acompasar pies y bastones, ritmo y técnica.

De todas formas, esta no es más que mi opinión personal; eso sí, basada en una larga experiencia, y experimentación, personal.  Si alguien ha encontrado unos tacos que agarren mejor que las puntas metálicas de unos Fizan, que se manifieste.

Pero, con tacos o sin ellos, sacad vuestros bastones del paragüero, porfa (aunque bien es cierto que ahí sí que no hacen pifias, ni con tacos ni sin ellos).

11 km de NW tras 300 corredores

Estupénda experiencia la de esta mañana.  La prueba comenzó con media hora de retraso sobre el horario previsto y la señalización de los kms era un "ccarajal", al coincidir el recorrido con parte del de la maratón, que había salido 15 minutos antes.  Todo lo demás, bien: buenas sensaciones desde el principio, buena musica, saliendo el último y adelantando a una veintena de corredores, con buen tiempo.  Creo que he llevado un ritmo constante, animado por muchos espectaadores y por los propios corredores de la prueba.  En resumen, muy buen ambiente que anima a continuar participando en estas pruebas.  La media obtnida, excelente: lo máximo que puedo hacer.  Sin problemas de lesiones, dolores ni agotamiento.  Ya estoy buscando la próxima, para el 8 o el 15 de noviembre, Caravaca o Calasparra, 10 o 14 km. A ver si alguien se va animando a acompañarme.  Y mañana, vuelta a mis 10 km diarios de fartlek musical y perfeccionamiento técnico, para recuperarme de los excesos cometidos hoy.