Este trabajo está
realizado con la intención de que sirva de ayuda a mis alumnos de iniciación en
su posterior progresión en el perfeccionamiento de su técnica. También puede suponer una ayuda para otros
instructores, como confirmación de sus propias conclusiones o como alternativa
a técnicas y métodos por ellos empleados.
PARTE 1 – LA TÉCNICA
El diccionario de la Real Academia Española de la Lengua define el vocablo técnica, en sus acepciones 5ª y 6ª, como
el conjunto de procedimientos y recursos
de que se sirve una ciencia o un arte, así como la pericia o habilidad para
usar de esos procedimientos y recursos.
Aplicado a la marcha nórdica, la técnica sería la herramienta que
nos permite aprender a practicarla, esto es, una conjunto de procedimientos y
recursos posibilitadores, que sirven al practicante para ponerlo en el camino
(el “do” de las artes marciales) de disfrutar de la marcha nórdica, pero nunca
un corsé que impida, a ese mismo practicante, la experimentación y natural
evolución en ese mismo camino.
Por desgracia, posiblemente sea en
nuestro afán por simplificar las cosas, los españoles tendemos, quizá con
demasiada frecuencia, a quedarnos con lo anecdótico o incluso esperpéntico de
una técnica, en lugar de profundizar en su práctica y análisis, experimentando con
sus márgenes para explorar todas sus posibilidades y secuelas.
Este es el caso de la, para mí, mejor técnica
conocida de marcha nórdica, en cuanto a efectos físicos beneficiosos para el
practicante: La técnica ALFA. La imagen de la izquierda, que en otros países
europeos puede constituir un reclamo para la captación de "clientes"
a la búsqueda de la perfección a la que parece invitar, en España ha sido la
principal baza jugada por los denostadores de esta técnica, acusándola de
exagerada y, en la práctica, imposible de mantener "más allá de los
primeros mil metros”.
Pero no es la finalidad de este trabajo la defensa o denostación
de la técnica ALFA sino, como ya habrán intuido, la presentación de una evolución
de la misma, mejorada con aportaciones de otras técnicas, igualmente válidas, adaptándola
a las expectativas de mis alumnos, suavizando sus rígidos (aunque bien
orientados) principios originales, para hacerla más adecuada a las
características e idiosincrasia del posible practicante español, más de su
gusto, aprovechando esas particularidades propias para ampliar el espectro de
sus posibilidades más allá de las puras expectativas de salud de la técnica ALFA,
sin renunciar en absoluto a éstas, y minimizando posibles efectos negativos de
la misma. Como no quiero limitar el
desarrollo de otras nuevas técnicas apropiándome de un gentilicio más amplio,
de momento llamaré a esta técnica NORDICARTAGENA, como mi BLOG.
Ya que partimos de la técnica ALFA, utilizaré su acrónimo como
regla mnemotécnica para su análisis. Sin
embargo, como la experiencia me ha demostrado la imposibilidad de conseguir en
una o varias sesiones de iniciación que los alumnos lleguen a tener un dominio
mediano de la técnica completa, hablaré aquí de dos niveles, a los que llamaré ALFA
BÁSICO y ALFA AVANZADO.
El nivel ALFA BÁSICO es
el que he comprobado que se puede alcanzar regularmente, con un alumno de
capacidades medias, tras una sesión de iniciación “tipo” de tres horas. Fijándonos en el acrónimo:
ndar erguido, con la vista al
frente, la cabeza alta, “creciendo hacia arriba”. La postura es esencial para conseguir efectos
psicofísicos positivos y la base para poder desarrollar una técnica mínimamente
correcta. La marcha nórdica debe interactuar con el normal deambular en nuestra
vida cotidiana, creando hábitos saludables, tales como la corrección postural
en nuestros desplazamientos diarios que, a su vez, nos faciliten la mejora de
la postura en nuestra práctica habitual de marcha nórdica.
argos brazos, sin doblar por el
codo. El braceo utilizando el hombro
como centro de “penduleo” es fundamental para hacer funcionar los grandes
músculos dorsales, muy fuera de tono por la falta de actividad física y el gran
número de horas que permanecemos sentados.
Estos músculos, a su vez, son fundamentales para la corrección postural
y, lo que es más importante, para el correcto soporte de la columna vertebral.
ormar triángulos, bastón-pierna-suelo de pierna y mano
adelantados (triángulo pequeño azul en la figura de la derecha), y
bastón/brazo-pierna-cuerpo-suelo de pierna adelantada y mano retrasados (triángulo
amarillo). De esta manera, la
inclinación del bastón hará que la fuerza ejercida sobre el mismo siempre tenga
una componente horizontal que nos impulse hacia delante y una vertical que nos
ayude a repartir cargas y a equilibrarnos.
El apoyo del bastón a la altura, o por delante, del pie más adelantado (algo que vemos con
demasiada frecuencia entre andarines inexpertos) no sólo nos priva de esta componente de
impulso adelante sino que,incluso puede llegar a crear una fuerza opositora a
nuestro avance.
ndar correctamente, mediante pasos completos, iniciando cada ciclo entrando en contacto
con el suelo con el talón del pie adelantado (1. fase de toma de contacto),
“adaptando” el pie al terreno progresivamente, mientras pasamos el peso de la
pierna retrasada a la avanzada (2. fase de carga), manteniendo el equilibrio
mientras la pierna retrasada avanza para iniciar su paso (3. fase de
equilibrio) y, finalmente, impulsando completamente con metatarso y dedos (4. fase
de impulso). El andar correctamente (trabajo
activo del pie) no sólo facilita una bipedestación perfecta, con una postura
correcta, sino que, además, produce una acción de “bombeo” de las extremidades
inferiores que, con cada paso, contribuye a impulsar el retorno de sangre y
linfa a los respectivos sistemas generales, evitando la conocida sensación de
“piernas dormidas” y mejorando plausiblemente la oxigenación de nuestro
organismo y, por tanto, el trabajo muscular general.
En la técnica ALFA 247, la última A corresponde a Adecuar el
Paso, lo que presupone una aplicación completa y correcta de la técnica, algo imposible
de conseguir en una (ni en varias) sesiones de iniciación. Es por ello que en la NORDICARTAGENA dejamos
este objetivo para el final, una vez que el alumno ha evolucionado, a base de
práctica y esfuerzo personal, a través del ALFA AVANZADO.
El ALFA BÁSICO es el nivel de “pericia” que se puede esperar
de un alumno al final de una sesión de iniciación. Es decir, que marche con una postura
correcta, braceando desde los hombros, apoyando los bastones correctamente en
coordinación con la pierna contraria (técnica diagonal), siempre por detrás del
talón del pie adelantado, y haciendo un trabajo activo completo con ambos pies. El repaso del acrónimo ALFA, recordando el
significado de cada letra, puede ayudar al alumno que practica sin
instructor. Otro
acrónimo alternativo que a veces utilizo es POPAS BRABAS: POstura, PASo, BRAzo, BAStón, combinando la
idea de unas “caderas rumbosas” con la popular tapa de todos conocida,
ortografías aparte.
Con estos conocimientos teórico-prácticos, el alumno está en
condiciones de empezar a “disfrutar de sus bastones”, sin más. Disfrutar del plus de impulso que le
proporcionan, de la disminución de carga sobre las piernas, de un mejor
equilibrio y, en suma, de un ejercicio más completo y racional que la simple
marcha sin bastones, o mal usados. Con
ello, el alumno ya percibe las ventajas de una correcta utilización y, sobre
todo, observa inmediatamente que hay efectos negativos de la marcha que empieza
a “no notar”, tales como el cansancio prematuro, las piernas y manos “dormidas”
o los dolores por sobrecargas de las articulaciones de las extremidades
inferiores, tan usuales en otras prácticas deportivas.
Sin embargo, la marcha nórdica es mucho más… y la sesión de
iniciación, como se verá cuando hable del método, da también para mucho
más. Concretamente, da para explicar a los
alumnos cómo mejorar esos efectos positivos que empiezan a percibir, mediante
un trabajo individual, adecuado a sus posibilidades y expectativas,
consiguiendo, no sin esfuerzo (esto debe quedar claro), un dominio más completo
de la técnica. Es lo que vengo llamando
el ALFA AVANZADO.
Volviendo a jugar con el acrónimo, utilísima herramienta
mnemotécnica para el repaso y trabajo de la técnica:
brir y cerrar la mano con cada ciclo del pie al que
acompaña. Esto, en mi experiencia como
enseñante, es la parte más ardua para el alumno y, no pocas veces, la causa
principal de lesiones (por soltar el bastón antes
de apoyarlo o provocar epicondilitis, el famoso “codo de ténis”), de
dejar de intentar perfeccionar lo aprendido, e incluso, abandonar completamente
la práctica de la marcha nórdica. En la
parte del trabajo dedicada al método, explicaré una forma progresiva de abordar
este aspecto, de manera que el alumno no se desanime y vaya haciéndose poco a
poco con su automatismo.
iberar caderas y
hombros, de manera
que la pierna sea “lanzada” desde la cadera, con lo que conseguiremos un paso
más amplio, la correcta iniciación del ciclo del paso y una relajación de toda
la extremidad lanzada y, con ella, de todo el cuerpo en general. Es una técnica similar a la utilizada por los
marchadores atléticos para aumentar la longitud del paso. De forma similar, el hombro inicia el
lanzamiento del brazo adelante, en un gesto parecido a la extensión del brazo y
antebrazo para ir a dar la mano a un amigo con el que nos encontramos por la
calle. El movimiento relajado y
acompasado de las dos cinturas (pélvica y escapular), produce un efecto de
contra-rotación en toda la columna, que facilita el movimiento relativo de 23
vértebras, ejercitando, “engrasando” y oxigenando las 76 articulaciones del
principal elemento de sostén de nuestro organismo.
orzar atrás el empuje sobre el bastón, hasta
que brazo y antebrazo quedan en prolongación del mismo. Esta será la máxima amplitud del movimiento
del brazo, con carga, para aprovechar hasta el extremo la posibilidad de
trabajar los grandes músculos de nuestra espalda y, consiguientemente, sus
antagonistas, los músculos abdominales, otros de los grandes grupos musculares
que sufren la falta de ejercicio de la cómoda vida moderna.
decuar el paso. Ahora sí. Ahora, una vez que hemos conseguido abrir la
mano en cada paso, liberar hombros y caderas y empujar hasta que dejamos el
bastón en prolongación de un brazo hiperextendido atrás, es cuando el pie (que
mientras el brazo ha formado un ángulo con el bastón ha tenido una componente remanente
de fuerza horizontal que le impulsaba adelante junto con la fase 4 del trabajo
activo del pie contrario) cae al suelo por la acción de la gravedad. Así, mientras al resorte Brazo-Bastón le queda
“palanca”, el pie permanecerá “en suspensión” y no caerá al suelo.
Hasta qué punto esta técnica sigue siendo ALFA o no, es algo
sobre lo que los puristas y los teóricos pueden discutir hasta aburrirnos. A mí, sinceramente, no me importa. El brazo debe ir largo y el bastón corto (altura del ombligo, para empezar, luego, a medida que el
marchador va dominando la técnica, sentirá la necesidad de irlo alargando)
para que el brazo pueda hiperextenderse atrás.
Sin embargo, la progresión hacia la técnica completa es mucho más
parecida a la progresión de las técnicas STANDAR a FULL POWER del FITTREK,
siempre marcada por la progresión en la capacidad de dominar y perfeccionar el
agarre-suelta del bastón en cada paso.
Insisto, lo de menos son las etiquetas.
Lo importante es tener clara la finalidad que perseguimos y los
procedimientos y recursos (técnica) para conseguirla, que no tienen por qué ser
estos, ni aquellos. Como decía Don León Felipe, “Nadie fue ayer, ni va hoy, ni irá mañana hacia Dïos, por este mismo
camino que yo voy. Para cada hombre
guarda un rayo nuevo de luz el sol y un camino virgen Dios.” Y también, ya que me he puesto poético,
terminaré esta parte con otra cita del mismo autor, “Poetas,
nunca cantemos la vida de un mismo pueblo, ni la flor de un solo huerto. Que sean todos los pueblos y todos los
huertos nuestros”. Si no nos
quedamos encorsetados en una técnica, podremos utilizar lo que más nos guste de
todas y, lo que es todavía mejor, llegar a desarrollar la nuestra propia que, en
definitiva, será la que mejor nos servirá.
PARTE 2 – EL MÉTODO
Volvamos al Diccionario de la RAE para ver la definición de método, en su acepción 1ª “Modo de decir o hacer con orden”, aunque
para el caso que nos ocupa, el de la enseñanza de la técnica, nos cuadra mejor
la 4ª “Procedimiento que se sigue en las
ciencias para hallar la verdad y enseñarla”.
Y es en el método de enseñanza de la técnica dónde sí que
tengo verdaderas disensiones con los 7 pasos de la ALFA 247, como iré exponiendo
en los párrafos siguientes, en los que trataré de describir una de mis sesiones
de iniciación a la NORDICARTAGENA.
- Presentación. Llegando antes que los alumnos al lugar
dónde se va a desarrollar la sesión, tengo ocasión de presentarme y
saludar personalmente a cada uno de ellos, a medida que van llegando y los
voy punteando sobre la lista en la que, previamente, partiendo de un
correo electrónico mediante el que se apuntaron al curso, yo he volcado
sus datos. Ya con todos los alumnos
presentes, procedo a la presentación de la marcha nórdica (sus orígenes,
en qué consiste, beneficios, etc).
En la convocatoria del curso, via INTERNET, ya doy algunos detalles
y direcciones web para ampliarlos, y explico los objetivos de la sesión de
iniciación. La presentación del
material la dejo para más tarde.
- Andar correctamente/postura. El método FITTREK es mucho más
lógico que el ALFA 247 en el momento de explicar este aspecto básico que,
incomprensiblemente, éste deja prácticamente para el final de la
sesión. Y digo incomprensiblemente,
porque la marcha nórdica (y así se lo explico a mis alumnos) es, antes que
nada “marcha” y cumple por tanto, antes que cualquier otra cosa,
recapacitar sobre lo que deberíamos hacer para marchar correctamente. Es todo lo explicado en el último punto
del ALFA BÁSICO, con prácticas en las que los alumnos trabajan su
propiocepción de unas rutinas en las que, por sabidas y viciadas, nunca se
han fijado. Notar y diferenciar
todas las fases del paso, adelante y marcha atrás (es
curioso como hacer las cosas de forma distinta a como las realizamos
normalmente nos ayuda a ser más conscientes de lo que hacemos). Llamar la atención sobre los efectos
negativos de cada fase para que, más tarde, el alumno pueda notar cómo el
bastón le ayuda a corregir o minimizar cada uno de ellos. A continuación, toca hacer observar a
los alumnos la necesidad de bracear, como técnica automática utilizada por
nuestro cuerpo para evitar el andar errático a que nos obligaría el dar
pasos completos, amplios, sin utilizar los brazos. Deben observar como, dejando “colgar”
los brazos desde los hombros, con los “brazos largos”, sin doblar por los
codos, a medida que aumentan la zancada, aumenta de forma automática la
amplitud del braceo. Desde las primeras prácticas, ya la corrección postural
(andar erguido) va a ser una obligación que me encargo de recordar y corregir
(4º paso en ALFA 247) a lo largo de toda la sesión de iniciación.
- Material. Tras explicar que la marcha nórdica no
requiere lugar ni equipo especial para su práctica, excepto los bastones,
paso a presentarlos a mis alumnos, explicando las diferencias esenciales
con los de trekking y advirtiéndoles que, si bien los de marcha nórdica
son los ideales para este deporte, aquellos también se pueden utilizar
para el mismo, digan lo que digan talibanes y vendedores de bastones
(estoy a la entera disposición de unos y otros para demostrárselo). El
“secreto” consiste en meter la mano en la dragonera de cinta del bastón de
trekking de abajo hacia arriba, agarrando a continuación dragonera y
empuñadura como un todo, de manera que una vez apoyado el bastón sobre el
suelo, podamos abrir la mano y ejercer el empuje sobre la cinta. Explico a continuación las partes del
bastón, materiales, tipos y, finalmente, ajuste de la altura (hasta el
ombligo, inicialmente, para la técnica ALFA) y colocación de la dragonera
(explicación de Left y Right, ajuste, sistema de suelta rápida).
- Primeros pasos. De nuevo el FITTREK es mucho más lógico
que el método ALFA 247, empeñado en “estrellar” al alumno contra lo más
difícil: Abrir y cerrar las
manos. En el método NORDICARTAGENA,
como en FITTREK, ahora toca introducir en la marcha normal, con su braceo
largo y alternado con las piernas, unos elementos nuevos: Los bastones. Lo hacemos progresivamente. Empezamos por bracear con los bastones
arrastrando, aprovechando que las dragoneras nos permiten llevar las manos
abiertas sin perder los bastones. A
continuación, empezamos a sujetar ligeramente (acariciar, dice el maestro
Mariano) los bastones, que siguen arrastrando, pero ya controlados
suavemente, para evitar que, al ir aumentando la amplitud del paso y con
él la del braceo, los bastones se puedan cruzar en nuestro camino haciendo
que tropecemos. Finalmente,
completaremos esta secuencia de adaptación sujetando completamente los
bastones que, con una inclinación similar a la que tenían cuando los
arrastrábamos, ya sólo entrarán en contacto con el suelo para clavarse y
permanecer allí durante toda la fase activa de tracción y empuje, siendo
“recuperados” del suelo y llevados a una nueva posición adelantada, durante
la fase de recuperación, interludio necesario para una nueva fase activa
de acción sobre el bastón.
- Explicaciones técnicas. Llegados a este punto, cuando los alumnos
ya están dando sus primeros pasos de marcha nórdica, es el momento de
hacerles observar y reflexionar sobre ciertos aspectos básicos: La
inclinación y punto de apoyo de los bastones (formación de triángulos) con
la descomposición de la fuerza que aplicamos sobre ellos en una
componente horizontal (impulso adelante) y una horizontal (para compensar el golpe de la fase de de toma de
contacto, y los esfuerzos de carga y equilibrio de las fases de dichos
nombres); necesidad de sujetar firmemente el bastón en el momento
de la toma de contacto para evitar rebotes, limitar vibraciones y
facilitar el comienzo del impulso desde el primer contacto del bastón con
el suelo. Es conveniente que, una
vez explicados estos extremos, los alumnos marchen fijándose en los
mismos.
- Iniciación a la técnica paralela o de doble bastón. Puede parecer extraño que abordemos este
aspecto en esta fase del aprendizaje.
Sin embargo, la experiencia me ha demostrado que con esta técnica
los alumnos entienden mucho mejor (y por lo tanto se aproximan a ellos con
menos miedo) los conceptos de “amplitud de movimiento de los brazos” y de
“agarrar y soltar”. Utilizo para
ello dos ejercicios. El primero se inicia con pies
paralelos, separados a la altura de los hombros, piernas ligeramente
flexionadas, bastones clavados 15 cm por detrás de los talones y brazos
estirados con las manos abiertas presionando sobre las dragoneras, con
cuatro dedos juntos al frente y los pulgares mirándose (esta posición de la mano, que se ha convertido en
el paradigma de la técnica ALFA 247 no es más que un truco para, forzando
una rotación interna del hombro, bloquear el codo y asegurar así un “largo
brazo” mientras empujamos los bastones.
Este truquillo también se puede utilizar durante el paso 1 anterior
con los alumnos que tengan problema para no doblar el codo al bracear. Sin embargo, tengo que prevenir a los
alumnos contra el abuso de esta técnica que a mí me produjo una
epicondilitis). Si desde
esta posición de partida vamos presionando para clavar los bastones, sin
mover los pies, llegará un momento en que nos caeremos de boca. Para evitarlo, vamos dando pequeños pasitos
al frente, continuando la presión con los brazos largos sobre los bastones,
hasta que quedamos con los brazos y antebrazos en prolongación de dichos bastones,
apoyados sobre ellos. En esta
difícil postura, llamo la atención de los alumnos sobre la amplitud de
movimiento que puede llegar a tener su braceo: Es el límite hacia el que deben tender si
quieren obtener los mejores resultados físicos del ejercicio de la marcha
nórdica. El segundo ejercicio, partiendo de la misma posición inicial del
ejercicio anterior, pero con los bastones firmemente agarrados y
levantados del suelo, consiste en dar un paso decidido al frente con uno
de los pies, al tiempo que se clavan los dos bastones (talón y bastones
caen al mismo tiempo) por detrás del talón del pie adelantado. A continuación, se adopta la postura de
manos (bloqueo de codos) del ejercicio anterior para, sin solución de
continuidad, presionar sobre los dos bastones hasta dejar los brazos en
prolongación de los mismos, al tiempo que el otro pie avanza un paso que
no acaba hasta la total hiperextensión de los dos brazos. La
repetición encadenada de ese ejercicio nos lleva a la técnica de doble
bastón con apoyo cada dos pasos (siempre sobre el mismo pie).
- Agarrar y soltar. ¡Por fin! Ahora que los alumnos han comprendido
que sin abrir la mano el brazo nunca pasará de la cadera, y que son
conscientes de la amplitud que puede (y debe) llegar a tener su braceo, es
el momento de explicarles cómo aproximarse a esta difícil tarea de agarrar
y soltar el bastón con cada paso que damos. Para eso descompondremos la fase activa
del manejo del bastón en tres
subfases, cada una de ellas compuesta de dos acciones diferenciadas.
·
Apretar y Clavar.
El agarre firme del bastón en el momento de su colocación en el suelo (coincidiendo con la fase de toma de contacto del pie
contrario), es fundamental para asegurarnos de que: 1) el bastón no
“rebota” y se cruza en nuestro camino, con el consiguiente riesgo de tropiezo y
caída; 2) minimizamos las vibraciones del bastón; y 3) iniciamos el empuje
sobre el bastón desde el principio, lo que ocasionará una inmediata reacción
que nos impulsará adelante. Se trata de
un agarre decidido, sin medias tintas, como si realmente quisiéramos clavar el
bastón en el suelo, cosa que haremos coincidiendo con la toma de contacto del
pie contrario con el suelo, sin disminuir el apriete sobre la empuñadura del
bastón. Muchas
veces, el afán por abrir la mano nos lleva a realizar esta apertura en el
momento que el bastón toma contacto con el suelo, o incluso antes. Es un grave error que nos puede producir
serias lesiones. Prácticamente, las
únicas que he detectado en la práctica de este deporte.
·
Tirar y Aflojar.
Una vez “clavado” el bastón en el suelo, pasamos, sin solución de
continuidad, del primer y decidido empuje a una tracción sobre la empuñadura del
bastón, que no modificará el punto de apoyo del bastón en el suelo si la
subfase anterior se completó adecuadamente.
A medida que la mano se va acercando a la cadera como consecuencia de
la acción anterior, va cediendo de forma natural en la tensión extraordinaria a
que la hemos sometido en las acciones anteriores, aflojando el agarre de la
empuñadura, lo que permitirá que la mano, ya ejerciendo un empuje franco sobre
la dragonera, pueda pasar de la cadera.
·
Soltar y Empujar A
Tope. Con la suelta total de la empuñadura del
bastón posibilitamos la continuidad del empuje sobre la dragonera, ya claramente
superada la línea de caderas, al tiempo que completamos con esta apertura la
acción de bombeo de líquidos de las extremidades superiores (estamos “cargando” la bomba que accionaremos en el
siguiente agarre) y la activación de músculos y articulaciones
involucrados la extensión de los dedos.
Sólo nos queda completar el movimiento continuando este empuje hasta
que brazo y antebrazo quedan alineados con el bastón. En este momento
conseguiremos la máxima activación de los grandes grupos musculares de la
espalda, la principal contribución de la técnica ALFA a un ejercicio completo.
Es importante que el alumno
diferencie y practique progresivamente estas subfases, como pasos necesarios
para la integración total de todo el movimiento de agarre y suelta. Empezaremos fijándonos sólo en Apretar y
Clavar en cada paso. Esta simple acción
evitará la citada tendencia peligrosa a una suelta a destiempo, mientras que la
reacción a la tensión del apriete favorecerá la posterior relajación de la mano
en las subfases siguientes.
Comprendido el proceso, el alumno
debe ser capaz de aplicarlo individualmente, en sus sesiones normales de
práctica, siempre que busque el perfeccionamiento de la técnica adquirida. Nunca debe intentar Tirar y Aflojar hasta que
haya conseguido realizar de forma segura y mecánicamente la subfase
anterior. Y lo mismo sucede con la
última subfase en relación a la segunda.
La regla mnemotécnica ACTA SEAT, formada con
las iniciales de las subfases anteriormente explicadas, pueden ayudar al alumno
a recordar esta progresión durante su práctica.
La concentración alternativa sobre
una sola mano puede ayudar cuando la coordinación del aprendizaje con ambas
manos supone un problema. Otra ayuda en
la progresión es la realización de estos ejercicios con la técnica de doble
bastón, ya explicada, en la que agarrar y soltar exige un menor esfuerzo de
coordinación.
- Variantes. En llegados a este punto, cuadra
explicar que la técnica enseñada no es la única. Aparte de la técnica ALFA diagonal y de
doble bastón, ya vistas, la marcha nórdica también se puede practicar con
otras modalidades y técnicas. El
FITTREK es prácticamente lo que hemos explicado con bastones más largos (15 a 20 cm más), sin tanta
atención a los brazos largos ni a la hiperextensión del brazo atrás. Utilizando desniveles de la zona del
curso de iniciación, explico a mis alumnos las variantes que el terreno
impone cuando intentamos compaginar marcha nórdica y senderismo. A la pregunta ¿se puede hacer marcha
nórdica en la montaña?, mi
respuesta es escueta pero clara: Sí.
¿Cuándo? Siempre que se
puede. Siempre que el terreno me lo
permita, avanzaré mucho mejor utilizando una buena técnica de marcha
nórdica que simplemente utilizando los bastones de cualquier manera. Una mochila voluminosa me dificultará un
ALFA completa, por lo que una técnica FITTREK parece más apropiada. Naturalmente, cuando tenemos una fuerte
pendiente de bajada, el apoyo de los bastones por detrás del pie
adelantado puede llegar a resultar improcedente por lo peligroso. Los bastones me tienen que ayudar
siempre; normalmente me ayudarán a avanzar, pero si mi esfuerzo principal
se centra en “frenar”, como en el caso de fuertes pendientes de bajada, los
bastones sólo pueden cooperar si los apoyamos por delante del pie más
adelantado, ya sea en diagonal o endoble bastón. Este apoyo adelantado de los bastones,
combinado con pasos cortos y rápidos, coadyuvará extraordinariamente a la
salvaguarda de nuestras rodillas, a las que las bajadas fuertes tanto
perjudican. Y ¿se puede correr con bastones? Naturalmente que sí. Cada vez más corredores de montaña, un
deporte actualmente en claro auge, utilizan los bastones. Yo he dado cursos específicos de marcha
nórdica para corredores de montaña.
La técnica es la misma, diagonal o de doble bastón, aunque aquí se
vuelve a revelar más adecuada la FITTREK, al llevar el corredor el cuerpo
inclinado adelante y los brazos flexionados por los codos. El apoyo de los bastones siempre por
detrás del pie adelantado, más cerca del mismo a medida que el terreno de
empina, y pasando a apoyar por delante de dicho pie en bajadas fuertes, si
lo que buscamos es controlar y frenar.
Otras técnicas “lúdicas”,
como el slalom y la “Heidi”, y diversos juegos, contribuyen a hacer la
sesión más divertida y aumentan la “cultura” de marcha nórdica de los
alumnos. En el enlace siguiente www.youtube.com/watch?v=4nnvg2nIumA el maestro italiano Pino Dellasega, hace una demostración
extraordinaria de diferentes técnicas, que puede resultar de gran ayuda
para los alumnos que quieran seguir progresando.
- Envío. Como en la Misa, lo más importante
no es lo que hemos hecho y aprendido, sino que, a partir de ahí, lo
pongamos en práctica. Yo suelo
decir a mis alumnos: “Ya estáis en
condiciones de disfrutar de vuestros bastones. Salid y hacedlo.” Les aconsejo que salgan, cuanto más
mejor, pero a disfrutar, sin “comerse la cabeza” con el
perfeccionamiento. Sólo cuando a
ellos les apetezca, pueden (ya que disponen de los conocimientos teórico-prácticos
para ello) dedicar parte de su sesión deportiva al
perfeccionamiento de la técnica, hasta dónde quieran y puedan. Andar con bastones es mucho mejor que
hacerlo sin ellos. Andar con
bastones, con una buena técnica, es aún mejor, pero lo fundamental es que
los bastones no se queden dormidos en el paragüero porque creamos que no
“sabemos” utilizarlos “perfectamente”.
No
olvidemos que, muchas veces, lo perfecto es enemigo de lo bueno.
PARTE 3. LA SESIÓN
DE PRÁCTICA.
El alumno ya sabe utilizar sus
bastones y cómo perfeccionar su técnica.
Ahora lo importante es que salga a andar con sus bastones. ¿Cuántas veces a la semana? Las que pueda; cuantas más, mejor. La marcha nórdica no cansa (bueno, cansa mucho menos que otras actividades
deportivas) y siempre nos quedamos con ganas de más. Introduzcámosla en nuestras actividades
diarias con la prioridad que se merece una actividad que nos va a reportar
tantos beneficios psicofísicos.
Es difícil coordinar nuestras
salidas con las de otras personas.
Muchas veces esto nos lleva a “fallar” más de lo que querríamos. Esto es una práctica individual, en la que no
debemos depender de nadie. Si salimos
con más gente, tanto mejor, porque la marcha nórdica también nos permite
“socializar”, pero lo importante es salir.
Desarrollar un hábito saludable.
La marcha nórdica no precisa de un
lugar especial para su práctica. Dando
vueltas a nuestra manzana ya podemos hacerla.
Pero seguro que siempre encontraremos un parque o un recorrido que nos
cuadre, no muy lejos, incluso iluminado, si nuestras horas disponibles para el
deporte nos obligan a practicarlo de noche.
La música es una gran ayuda. Un simple MP3 o la radio del móvil nos ayudará
a mantener un ritmo variado y a añadir un toque lúdico a nuestras sesiones
prácticas. No digamos nada de lo que
puede contribuir a “soltar” hombros y caderas.
Los cambios continuos de ritmo, inducidos por las diferentes canciones,
nos llevará a una especie de Fartlek Nórdico Musical, con extraordinarios
resultados para mejorar nuestra resistencia y prepararnos para alguna incursión
en el mundo de la competición, algo
que, sin duda, debemos intentar, probar y, si nos gusta, repetir (bastones largos, cuerpo ligeramente inclinado, brazos
menos largos y técnica de marcha atlética es mi mejor consejo para esto). La mayoría de las canciones que escuchamos en
la radio tienen un ritmo entre los 100 y los 190 pasos por minuto. Entre 100 y 120 pasos por minuto podemos
aplicar una técnica completa, tanto ALFA como FITTREK FULL POWER. Entre 130 y 160 pasos por minuto, podemos
llegar a abrir la mano y pasarla claramente de la cadera, pero difícilmente
podremos completar la hiperextensión del brazo atrás. Entre 170 y 180 pasos por minuto podemos
aflojar la mano y rebasar ligeramente la cadera (FITTREK STANDAR). A mayor frecuencia, será muy difícil hacer
algo que se parezca a la marcha nórdica.
Muy importante es dedicar unos
minutos a calentar antes de iniciar nuestra sesión de marcha nórdica. De la misma forma que unos estiramientos tras
la práctica deben ser de obligado cumplimiento (no sólo cuando nos venga bien o
tengamos tiempo). Con ello conseguiremos
completar la sesión, mejorar sus beneficios y evitar lesiones.
COROLARIO
Es importante recordar
que hay muchas formas de hacer marcha nórdica y siempre es aconsejable
iniciarse con un buen instructor, al que estas páginas no sustituyen, en
absoluto. No hay una técnica mejor que
otra, ni mucho menos una técnica “verdadera”, excluyente de las demás. Hay técnicas mejores para la salud y otras
más adecuadas para la competición. El
practicante de marcha nórdica, una vez iniciado, debe desconfiar de “talibanes vendedores
de verdades absolutas” y buscar su propio camino en esta reconfortante práctica
deportiva, camino que le vendrá dado por la medida de su disfrute personal de
un ejercicio saludable y lúdico con sus bastones. Todo lo demás, son milongas, incluso las ocho
páginas que has tenido la paciencia de leer.
Espero que las hayas disfrutado.
Ahora, ¡saca tus
bastones del paragüero y dales caña!
Piri
