El próximo lunes 8 de diciembre (festivo), de 09.00 a 12.00, tendremos un nuevo curso de ini­cia­ción a la téc­nica ALFA 247 (el 10º y último de este año) de marcha nórdica en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de Juan Fernández. Tras esta sesión es­ta­rás en con­diciones de empezar a utilizar correctamente los bastones y adquirirás los conocimientos teóricos para perfeccionar la técnica y mejorar sus beneficios.  Si estás interesado y quieres asistir, mándame un correo (piripon@hotmail.com) con tu nombre, teléfono y, si eres socio del CEXC, tu nú­mero de socio.  El curso es gratuito y abierto a no socios;  sólo ne­ce­sitas traer ropa có­moda, zapatillas de deporte (aconsejable guan­tes fi­nos o de ciclismo, gorra y ga­fas para el sol) y dos bastones de mar­cha nórdica.   Si no los tienes, no te preocupes, el CEXC tie­ne bastones pa­ra fomentar el aprendizaje de esta técnica.  Los bastones nor­ma­les de senderismo no son los más adecuados para esta práctica deportiva, aunque pueden utilizarse sin mayor problema.  Si vas a necesitar bastones del club, DÍMELO.

Nordic walking/fartlek/hiking

      Hablamos normalmente de "marcha" nórdica, sin embargo, no debemos pensar en esta nueva forma de actividad física como algo restringido a marchar o andar.

      Una vez que salimos con nuestros bastones, y bien calientes tras unos cuantos minutos de marcha sana, utilizando la técnica ALFA 247, podemos dar rienda suelta a nuestros instintos "montaraces" o competitivos, alargando un poco nuestros bastones y pasando a una técnica FITTREK, en la que la menor amplitud de movimientos del tren superior nos permite aumentar sensiblemente la velocidad.

       Con la técnica ALFA, la más saludable, difícilmente se pasa de los 6,5 km/h.  Sin embargo, sin ser un experto, he llegado a hacer 10 km en 1h9m alargando los bastones 15 cm y "soltando" un poco las caderas, siempre marchando, sin correr.  En estas intensidades de actividad a veces pasamos los límites del cardio para bordear el ejercicio anaeróbico, por lo que no es muy aconsejable abusar, aunque los humanos somos así de irracionales.

       Yo salgo normalmente sobre las 8 desde mi casa,  en la barriada Cuatro Santos, hacia el Collado Roldán (El Mirador) cuatro días a la semana (miércoles, viernes, sábado, domingo), durante el invierno (en verano suelo hacerlo a diario, hasta Tentegorra).  Con mis bastones y la radio de mi móvil sintonizada en el 105.9 (OR Música) voy haciendo un fartlek al ritmo que me marcan las diferentes canciones.  Ese continuo cambio de ritmos (en eso consiste el fartlek) es un magnífico sistema de entrenamiento, sobre todo de la resistencia, y un entretenido y saludable ejercicio que me lleva a contemplar la preciosa bahía que se extiende hasta el Cabo Tiñoso, en poco más de una hora.  A la vuelta, hasta que llego de nuevo a Tentegorra, me "dejo caer" aprovechando el desnivel de bajada, practicando un lúdico "nordic hiking", disfrutando del monte con ese trote rápido y diferente de la simple marcha, que también me permiten mis bastones. Desde Tentegorra hasta que llego a casa, vuelvo a mi fartlek "musical", tranquilo y relajado, con técnica ALFA.

       Los lunes son los días que hago mi "marcha competición", una hora en la Milla Verde, también a ritmo, pero andando tan rápido como buenamente puedo, con los bastones más largos y técnica FITTREK.

       Como veis, hay muchas alternativas, pero lo que no podemos, de ninguna manera, es dejar los bastones en el paragüero.   ¡Eso es pecado!

Andar Sano

(Atendiendo a inquietudes y peticiones de algunos andarines y marchadores, incluyo en el blog esta entrada.  Los que ya conocéis mi trabajo "Andar Sano" os podéis ahorrar su lectura.)

 

El senderismo no es una forma de preparación física en sí mismo, aunque, sin duda, reporta una interminable lista de obvios beneficios psicofísicos al que lo practica con asiduidad. El disfrute de la naturaleza, la libertad del campo abierto, lejos del aire viciado de nuestros entornos habituales, la belleza del paisaje nuevo, la recompensa del esfuerzo y el alcanzar la meta propuesta son probablemente el primer objetivo del andarín, aunque algunas veces esta actividad se inicie por “prescripción facultativa” debido a sus repercusiones positivas sobre el propio organismo.

También, como cualquier otra actividad física, el senderismo puede producir algunas consecuencias no deseadas. Una actividad física desproporcionada para nuestra edad y, sobre todo, para nuestra condición física o de salud, puede agravar insuficiencias funcionales preexistentes. La intensidad o duración del esfuerzo, el peso acarreado, así como el perfil del recorrido y la naturaleza del suelo, pueden causar lesiones a largo o corto plazo, dependiendo siempre de la proporción entre nuestras posibilidades reales y lo que nos exigimos. 

Hay dos factores que influyen, cada vez más sobre la actividad física realizada mediante el senderismo. Por un lado, el sedentarismo propio de la sociedad de bienestar en que vivimos nos ha llevado a mantener, durante la mayor parte de nuestra vida, grados de actividad y posturas en las que nuestros principales grupos musculares, incluido el corazón, están fuera de tono, o con una actividad mínima. Por otra parte, la sensación de placer y libertad que experimentamos en contacto con la naturaleza, tan ajena a nuestra vida cotidiana, y el poco tiempo que nuestras obligaciones nos permiten disfrutarla, nos lleva con frecuencia a “descontrolarnos” cuando salimos al campo o la montaña, sin medir demasiado las consecuencias de esos excesos semanales, en el mejor de los casos, o incluso meramente vacacionales.

En un sucinto trabajo, "Andar Sano", publicado en Bubok, propongo al andarín una serie de consejos básicos que le permitan un mayor disfrute de sus oportunidades de contacto con la naturaleza, asegurándole unos mayores beneficios físicos del esfuerzo realizado, minimizando sus efectos negativos. Para mayor facilidad de consulta y estructuración del contenido, el citado trabajo está dividido en cuatro partes. La primera, antes de la marcha, trata sobre el acondicionamiento del organismo para un ejercicio que supera nuestra actividad física cotidiana. La segunda parte se propone el aprovechamiento de la actividad física realizada, complementada mediante la ejercitación de los principales grupos musculares, para proporcionar mejoras físicas más perdurables, así como la readaptación del cuerpo a una actividad física menor, mediante una serie de ejercicios realizados después de la marcha. La tercera parte incluye una serie de actividades aconsejables durante la realización del recorrido, dirigidas tanto a la relajación de los grupos musculares más cargados, como a la realización de actividades complementarias durante la marcha, que hagan más completo el ejercicio realizado durante la jornada completa. A continuación, he incluido un apartado de consejos prácticos que, por su simplicidad, puede ser fácil tener presentes a modo de decálogo para nuestras excursiones. Finalmente, convencido de los beneficios físicos que reportan al andarín la utilización habitual de bastones y a la vista de las dudas sobre su utilización, me he decidido a incluir un apartado sobre marcha con bastones.  Este último apartado puede resultar especialmente atractivo y útil para los que sientan curiosidad por la marcha nórdica, así como para los que habiéndose iniciado en esta beneficiosa actividad necesiten repasar los fundamentos de la técnica ALFA.

Este trabajo va dirigido a andarines en general, sin necesidad de que tengan conocimientos especiales de anatomía o educación física. Por esa razón, he huido de terminología técnica, utilizando en su lugar expresiones simples que puedan ayudar al lector a una mejor interpretación de ejercicios y sensaciones. Por último, quiero añadir que los ejercicios presentados son sólo una base de partida para no iniciados. Realizados en su totalidad, una vez mecanizados, no deben llevarnos más de 6-7 minutos antes de la marcha, 3-5 en los descansos, ni 10-15 al finalizar. La experiencia personal aconsejará a cada uno la sustitución de unos ejercicios por otros, ... su prolongación o acortamiento.

En http://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano podéis descargar gratis este folleto.

Que lo disfrutéis….

Nueva sesión de iniciación a la Técnica ALFA 247

            Una estupenda sesión de iniciación en el Parque de la Rosa, para 20 nuevos marchadores, con mucha marcha.  Creo que todos están convencidos de que la marcha nórdica puede ser la actividad deportiva de sus vidas.  Ahora, el reto es que ese convencimiento se plasme en una práctica habitual y que los bastones no acaben durmiendo el sueños de los justos, en el paragüero.

            Especialmente ilusionante para mí es la asistencia de niñas en pleno desarrollo físico.  Pienso que para ellas una practica habitual de esta completa actividad debe resultar en un desarrollo armónico y perfecto de su crecimiento físico.

           ¡Vamos,  sacad los bastones del paragüero... todos los días!