II Caminata de Marcha Nórdica por el Campo de Cartagena

Para amantes de la marcha nórdica, el sábado 3 de enero daremos un paseo con bastones por la vía verde, entre el Mandarache y La Aljorra[*]. Saldremos a las 08.00 del cominzo de la vía verde, frente al aparcamiento del Mandarache.  Hasta pasar la autovía de Vera, iremos todos juntos, recordando/­perfeccionando la técnica aprendida en el curso de iniciación.  Después, hasta La Aljorra, nos agrupa­re­mos según capacidad y ganas, para volver a coincidir en el Mesón La Parada, de La Aljorra desde dónde ini­cia­remos el regreso por el mismo camino, sobre las 11.00.  Calculo que estaremos de regreso hacia las 14.00. 

           El camino es apto y adaptable a todas las edades y condiciones físicas, sin desniveles apreciables y con un recorrido total de unos 24 km, entre ida y vuelta, con alguna piedra suelta.  El utilizar el mismo camino de ida  y vuelta que, además, es fácilmente identificable, permite que cada uno se vuelva a voluntad, si no quiere o puede completar el recorrido total. También, puedes hacer 8 km menos si nos esperas en el antiguo puente de Los Dolores, a la entrada del Bohío, por dónde pasaremos sobre las 09.00 y volveremos a pasar, de vuelta, alrededor de las 13.00.  Si traes un móvil o una radio sintonizada a Onda Regional Música (105.9 de FM) podremos ir a “ritmo” durante gran parte del recorrido.  De todas formas, HABRÁ MÚSICA. 

         Equipo:  2 Bastones de Nordic o normales de Trekking.  Guantes finos y gorro para el sol. Zapatillas de de­por­te y ropa cómoda, según previsiones meteorológicas.  No traigáis mochila; como mucho, una riñonera o un camel-back.  Nunca estaremos a más de una hora de una fuente o un bar.  Pasta para cervezas, y lo que se tercie. 

           Si no has participado en ninguna sesión de iniciación a la marcha nórdica con anterioridad, pero te apetece probar, vente con tus bastones.  ¡No te arrepentirás!  Los que quieran participar sólo tienen que estar en el punto inicial a la hora indicada. Sé puntual.

Piri      (659657981).  Si tienes alguna pregunta, no dudes en llamarme.

                                  

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[*] Se trata de un tramo de ferrocarril, nunca completado, que iba a pertenecer a la línea férrea Mazarrón-Totana-Cartagena, que a su vez parece ser que formaba parte del Plan Guadalhorce de 1926, puesto en marcha durante la dictadura de Primo de Rivera, que pretendía unir los puertos de Cartagena, Mazarrón y Águilas con el de Cádiz.

Valores terapeúticos de la marcha nórdica

En el enlace siguiente podéis ver el testimonio de una paciente operada de cáncer de mama que recurrió a la marcha nórdica como terapia recuperadora tras perder masa muscular en su brazo.
http://www.rtve.es/drmn/embed/video/2883760

Feliz Navidad

Un par de anuncios para walkers interesados:

1. Los últimos bastones pedidos van a tardar un poco.  Parece que todos se han quedado sin existencias en estas fechas.  Avisaré a los interesados en cuanto los tenga.  2. El próximo curso de iniciación está previsto para el domingo 11 de enero, una vez bien digeridos los turrones... sin embargo, si alguien tiene un grupo interesado, que me proponga una fecha y lo vemos.

Finalmente, Feliz Navidad a todos y que el año nuevo venga lleno de felicidad ... y de ganas de sacar los bastones del paragüero.

Media Maratón de Cieza - Showing the NW flag

   La participación en la Media de Córdoba fue una experiencia única y la mejor preparación para la 25ª Media de Cieza.  Esta semana ha sido una más de mis semanas normales de cinco salidas de fartlek "nórdico musical", con mis 12 km de técnica Alfa (bastones de 105 cm) por terreno variado, al ritmo que me marca mi selección de los Beatles.
   Esta mañana, tras hacer mis diarios ejercicios de fortalecimiento abdominal/dorsal y tomarme mi jarrita de zumo de naranja recién exprimido, he salido sobre las 07.45 hacia Cieza, 35.000 habitantes y cuatro marchadores olímpicos en los últimos 20 años.  Los mismos 7 grados que marcaba el termómetro de mi coche al salir del garaje los marcaba al llegar a Cieza una hora más tarde, aunque el "maestralico" que soplaba rebajaba ostensiblemente la sensación térmica.
   Recogida de dorsal, saludo y agradecimiento a José Mª, el organizador, por permitirme participar con mis bastones, y suculento desayuno antes de iniciar mi calentamiento ritual.
   La gente miraba los bastones con asombro, pero supongo que el letrero de la camiseta y la familiarización de la población con la marcha atlética me han ahorrado muchas preguntas, aunque no todas. Con todo, no me he sentido extraño en ningún momento.
   La carrera ha comenzado puntual, a las 10.30.  Había dos carreras, que han salido simultáneamente, por el mismo recorrido, la corta daba una sola vuelta y la media maratón se completaba con dos vueltas al mismo circuito.  Como había prometido, he salido tras todos los corredores, poniendo mi crono a cero al pasar bajo la pancarta.  Enseguida he cogido ritmo (llevaba los Beatles dándome marcha) y antes de los dos kilómetros ya había pasado a algún corredor.  Luego han ido cayendo algunos más, a pesar de que se resistían a que les adelantase alguien andando, por muchos bastones y años que tuviera, pero en las subidas han ido cayendo, hasta una veintena.  El ritmo ha sido constante, alrededor de 6.30 el km. Mi miedo era que me doblasen antes de entrar en meta, pero he completado mi vuelta (10.900 m) en 1h 10m, cinco minutos y medio antes de que entrase el vencedor de la  media maratón (¡uff!).
   Las sensaciones han sido buenas. Tensión en los aductores, pero la he controlado, como otras veces, alargando y cadenciando la zancada. No hay dolores ni agujetas.
El firme del recorrido tenía un asfalto demasiado liso. Tras probar con las gomas, finalmente he marchado sin ellas.  Mejor, excepto por los últimos 300 metros, de adoquines viejos, dónde ni el acero al tungsteno agarraba.  Las grietas entre adoquines me han jugado una mala pasada a 100 metros de la meta:  Ellas se han quedado con mi bastón izquierdo, mientras yo seguía con la empuñadura firmemente sujeta a la dragonera.  Unos corredores que venían detrás me lo han recogido y lo he encajado sobre la marcha.  Total, un ligero susto y 10 segundos perdidos.  ¡No sé si esto no me perjudicará la mínima para los mundiales!
   A las 12.00 estaba saliendo de Cieza y a las 13.00, en Cartagena, tomándome una cervecita.
   En conclusión, estoy contento de haber ido.  He disfrutado, aunque he echado de menos la compañía de la Qanzio Marching Band. Espero que el año próximo (26ª edición) no sea yo sólo el que muestre la bandera.

Competición de marcha nórdica

Mi primera experiencia en competición de marcha nórdica, el domingo pasado, 10 km dentro de la Media Maratón de Córdoba. 
           Increíble, sobre todo por la buena compañía. ¡Pedazo de equipo! Igualé mi mejor marca en entrenamiento, o sea que muy bien. Una gozada visual y una inigualable experiencia de aprendizaje práctico siguiendo a José Luis y a Regina durante cinco kilómetros. ¡Qué potencia! Siento no haber podido despedirme de todos como os merecéis, pero al final de la carrera el sudor se me estaba convirtiendo en témpanos y notaba la fiebre subiendo a grado por minuto. Afortunadamente llegué a tiempo a la ducha caliente, reparadora del hotel. Gracias por vuestros halagos de mi pisada. Mis parejas de baile de salón no opinan lo mismo. Para el observador curioso, no son tobilleras lo que llevo, sino polainas para evitar esas latosas piedrecitas que se empeñan en perseguirte durante las caminatas, hasta el interior de las zapatillas. Muy prácticas. Os aconsejo que las probéis, si tenéis este problema.
              ...y el domingo que viene a Cieza, 10.900 m, (si alguien de Cartagena se anima, tengo sitio en el coche). Ya os contaré. 
             ¡Ah, y la imagen de abajo no está trucada: los ciclistas sudaban para pasarme!

El próximo lunes 8 de diciembre (festivo), de 09.00 a 12.00, tendremos un nuevo curso de ini­cia­ción a la téc­nica ALFA 247 (el 10º y último de este año) de marcha nórdica en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de Juan Fernández. Tras esta sesión es­ta­rás en con­diciones de empezar a utilizar correctamente los bastones y adquirirás los conocimientos teóricos para perfeccionar la técnica y mejorar sus beneficios.  Si estás interesado y quieres asistir, mándame un correo (piripon@hotmail.com) con tu nombre, teléfono y, si eres socio del CEXC, tu nú­mero de socio.  El curso es gratuito y abierto a no socios;  sólo ne­ce­sitas traer ropa có­moda, zapatillas de deporte (aconsejable guan­tes fi­nos o de ciclismo, gorra y ga­fas para el sol) y dos bastones de mar­cha nórdica.   Si no los tienes, no te preocupes, el CEXC tie­ne bastones pa­ra fomentar el aprendizaje de esta técnica.  Los bastones nor­ma­les de senderismo no son los más adecuados para esta práctica deportiva, aunque pueden utilizarse sin mayor problema.  Si vas a necesitar bastones del club, DÍMELO.

Nordic walking/fartlek/hiking

      Hablamos normalmente de "marcha" nórdica, sin embargo, no debemos pensar en esta nueva forma de actividad física como algo restringido a marchar o andar.

      Una vez que salimos con nuestros bastones, y bien calientes tras unos cuantos minutos de marcha sana, utilizando la técnica ALFA 247, podemos dar rienda suelta a nuestros instintos "montaraces" o competitivos, alargando un poco nuestros bastones y pasando a una técnica FITTREK, en la que la menor amplitud de movimientos del tren superior nos permite aumentar sensiblemente la velocidad.

       Con la técnica ALFA, la más saludable, difícilmente se pasa de los 6,5 km/h.  Sin embargo, sin ser un experto, he llegado a hacer 10 km en 1h9m alargando los bastones 15 cm y "soltando" un poco las caderas, siempre marchando, sin correr.  En estas intensidades de actividad a veces pasamos los límites del cardio para bordear el ejercicio anaeróbico, por lo que no es muy aconsejable abusar, aunque los humanos somos así de irracionales.

       Yo salgo normalmente sobre las 8 desde mi casa,  en la barriada Cuatro Santos, hacia el Collado Roldán (El Mirador) cuatro días a la semana (miércoles, viernes, sábado, domingo), durante el invierno (en verano suelo hacerlo a diario, hasta Tentegorra).  Con mis bastones y la radio de mi móvil sintonizada en el 105.9 (OR Música) voy haciendo un fartlek al ritmo que me marcan las diferentes canciones.  Ese continuo cambio de ritmos (en eso consiste el fartlek) es un magnífico sistema de entrenamiento, sobre todo de la resistencia, y un entretenido y saludable ejercicio que me lleva a contemplar la preciosa bahía que se extiende hasta el Cabo Tiñoso, en poco más de una hora.  A la vuelta, hasta que llego de nuevo a Tentegorra, me "dejo caer" aprovechando el desnivel de bajada, practicando un lúdico "nordic hiking", disfrutando del monte con ese trote rápido y diferente de la simple marcha, que también me permiten mis bastones. Desde Tentegorra hasta que llego a casa, vuelvo a mi fartlek "musical", tranquilo y relajado, con técnica ALFA.

       Los lunes son los días que hago mi "marcha competición", una hora en la Milla Verde, también a ritmo, pero andando tan rápido como buenamente puedo, con los bastones más largos y técnica FITTREK.

       Como veis, hay muchas alternativas, pero lo que no podemos, de ninguna manera, es dejar los bastones en el paragüero.   ¡Eso es pecado!

Andar Sano

(Atendiendo a inquietudes y peticiones de algunos andarines y marchadores, incluyo en el blog esta entrada.  Los que ya conocéis mi trabajo "Andar Sano" os podéis ahorrar su lectura.)

 

El senderismo no es una forma de preparación física en sí mismo, aunque, sin duda, reporta una interminable lista de obvios beneficios psicofísicos al que lo practica con asiduidad. El disfrute de la naturaleza, la libertad del campo abierto, lejos del aire viciado de nuestros entornos habituales, la belleza del paisaje nuevo, la recompensa del esfuerzo y el alcanzar la meta propuesta son probablemente el primer objetivo del andarín, aunque algunas veces esta actividad se inicie por “prescripción facultativa” debido a sus repercusiones positivas sobre el propio organismo.

También, como cualquier otra actividad física, el senderismo puede producir algunas consecuencias no deseadas. Una actividad física desproporcionada para nuestra edad y, sobre todo, para nuestra condición física o de salud, puede agravar insuficiencias funcionales preexistentes. La intensidad o duración del esfuerzo, el peso acarreado, así como el perfil del recorrido y la naturaleza del suelo, pueden causar lesiones a largo o corto plazo, dependiendo siempre de la proporción entre nuestras posibilidades reales y lo que nos exigimos. 

Hay dos factores que influyen, cada vez más sobre la actividad física realizada mediante el senderismo. Por un lado, el sedentarismo propio de la sociedad de bienestar en que vivimos nos ha llevado a mantener, durante la mayor parte de nuestra vida, grados de actividad y posturas en las que nuestros principales grupos musculares, incluido el corazón, están fuera de tono, o con una actividad mínima. Por otra parte, la sensación de placer y libertad que experimentamos en contacto con la naturaleza, tan ajena a nuestra vida cotidiana, y el poco tiempo que nuestras obligaciones nos permiten disfrutarla, nos lleva con frecuencia a “descontrolarnos” cuando salimos al campo o la montaña, sin medir demasiado las consecuencias de esos excesos semanales, en el mejor de los casos, o incluso meramente vacacionales.

En un sucinto trabajo, "Andar Sano", publicado en Bubok, propongo al andarín una serie de consejos básicos que le permitan un mayor disfrute de sus oportunidades de contacto con la naturaleza, asegurándole unos mayores beneficios físicos del esfuerzo realizado, minimizando sus efectos negativos. Para mayor facilidad de consulta y estructuración del contenido, el citado trabajo está dividido en cuatro partes. La primera, antes de la marcha, trata sobre el acondicionamiento del organismo para un ejercicio que supera nuestra actividad física cotidiana. La segunda parte se propone el aprovechamiento de la actividad física realizada, complementada mediante la ejercitación de los principales grupos musculares, para proporcionar mejoras físicas más perdurables, así como la readaptación del cuerpo a una actividad física menor, mediante una serie de ejercicios realizados después de la marcha. La tercera parte incluye una serie de actividades aconsejables durante la realización del recorrido, dirigidas tanto a la relajación de los grupos musculares más cargados, como a la realización de actividades complementarias durante la marcha, que hagan más completo el ejercicio realizado durante la jornada completa. A continuación, he incluido un apartado de consejos prácticos que, por su simplicidad, puede ser fácil tener presentes a modo de decálogo para nuestras excursiones. Finalmente, convencido de los beneficios físicos que reportan al andarín la utilización habitual de bastones y a la vista de las dudas sobre su utilización, me he decidido a incluir un apartado sobre marcha con bastones.  Este último apartado puede resultar especialmente atractivo y útil para los que sientan curiosidad por la marcha nórdica, así como para los que habiéndose iniciado en esta beneficiosa actividad necesiten repasar los fundamentos de la técnica ALFA.

Este trabajo va dirigido a andarines en general, sin necesidad de que tengan conocimientos especiales de anatomía o educación física. Por esa razón, he huido de terminología técnica, utilizando en su lugar expresiones simples que puedan ayudar al lector a una mejor interpretación de ejercicios y sensaciones. Por último, quiero añadir que los ejercicios presentados son sólo una base de partida para no iniciados. Realizados en su totalidad, una vez mecanizados, no deben llevarnos más de 6-7 minutos antes de la marcha, 3-5 en los descansos, ni 10-15 al finalizar. La experiencia personal aconsejará a cada uno la sustitución de unos ejercicios por otros, ... su prolongación o acortamiento.

En http://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano podéis descargar gratis este folleto.

Que lo disfrutéis….

Nueva sesión de iniciación a la Técnica ALFA 247

            Una estupenda sesión de iniciación en el Parque de la Rosa, para 20 nuevos marchadores, con mucha marcha.  Creo que todos están convencidos de que la marcha nórdica puede ser la actividad deportiva de sus vidas.  Ahora, el reto es que ese convencimiento se plasme en una práctica habitual y que los bastones no acaben durmiendo el sueños de los justos, en el paragüero.

            Especialmente ilusionante para mí es la asistencia de niñas en pleno desarrollo físico.  Pienso que para ellas una practica habitual de esta completa actividad debe resultar en un desarrollo armónico y perfecto de su crecimiento físico.

           ¡Vamos,  sacad los bastones del paragüero... todos los días!

Hoy hemos tenido una sesión de iniciación a la marcha nórdica en Tentegorra, a petición de un grupo de corredores de montaña.  Ha sido una mañana muy provechosa para mí, y espero que también para los 14 fenómenos (y fenómenas, que diría la ínclita ministra) que se han iniciado en esta práctica deportiva.

El próximo domingo, 2 de noviembre, de 09.00 a 12.00, tenemos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica.  Si te animas, lee la ficha de la actividad en el blog del Centro Excursionista de Cartagena.

                                      ¡Saca los bastones del paragüero!  ¡No seas cruel con ellos!