MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA - LAS LESIONES DE ESTE DEPORTE

La marcha nórdica tiene, como cualquier actividad humana, sus aspectos negativos. Hasta ahora, en nuestro afán por promocionar la práctica de este nuevo deporte, tan completo, racional y saludable (para mí, el que más), hemos hecho como esos padres super-protectores que negando los defectos obvios de sus hijos creen, insensatamente, protegerlos de los mismos.

La marcha nórdica exige un esfuerzo de, prácticamente, toda nuestra anatomía, incluyendo algunas partes de la misma que suelen estar poco trabajadas y son, por tanto, más sensibles a esta nueva y tardía exigencia. Por otro lado, ya hemos visto que la marcha nórdica, siendo tan equilibrada y racional, nos permite practicar durante más tiempo que otros deportes que sobrecargan rápidamente alguna parte concreta de nuestro organismo. Si a todo esto añadimos que la media de edad de los practicantes de marcha nórdica está por encima de los 55 años, debemos admitir que no es nada extraño que este deporte pueda tener algún efecto negativo para quienes lo practiquen de forma habitual ... sin tomar las debidas precauciones.

En el enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2017/08/marcha-nordica-salud-y-sensatez.html hablo de la sensación de “superpoder” que la marcha nórdica puede inducir en un nuevo practicante, que llega a este deporte por “prescripción facultativa”, tras una importante afección o intervención quirúrgica, por insuficiencias cardíacas o respiratorias, sobrepeso, poco entrenado o lesionado por prácticas abusivas o irracionales de otros deportes. Pero en este trabajo ya he advertido de los peligros de una práctica irracional (competiciones, quedadas, ultras,…), y en el enlace anterior también traté sobre los peligros de utilizar material defectuoso o inapropiado, así que cuadra ahora hablar de lo que menciono al comienzo del párrafo anterior, es decir, de aquellas partes de nuestra anatomía que, por poco trabajadas, pueden resultar más sensibles a una práctica intensiva de este deporte. En mi experiencia, hablo de los codos, los hombros y las caderas.

El continuo apoyo, tracción y empuje sobre los bastones, convierte una práctica habitual de 10 km de marcha nórdica, en más de 13000 esfuerzos sobre los bastones, que gravitan principalmente sobre los codos, una articulación que, a excepción de tenistas, golfistas y ciertos trabajos de percusión, está poco acostumbrada a tal estrés. Así, a lo largo de mis años de práctica habitual, yo he desarrollado, sucesivamente, una epicondilitis (codo de tenista) y una epitrocleitis (codo de golfista) … mejor dicho, empecé a desarrollar … porque (y esto es una de las mejores cosas de este deporte), mientras que en actividades físicas, como correr, cuando notamos una tendinitis, el daño ya está hecho, la marcha nórdica te deja ver venir las lesiones de lejos, dándote más tiempo para reaccionar y evitarlas, algo que se puede conseguir normalmente huyendo de posturas no naturales de aquellas regiones anatómicas que nos avisan con molestias, fortaleciendo la zona en peligro, disminuyendo la intensidad o la forma de realizar el esfuerzo, repartiéndolo entre los otros tres miembros no afectados, intensificando los calentamientos y estiramientos en esa región, y recuperándola mediante masajes, frio, reposo y, si llega a ser necesario, un tratamiento antiinflamatorio.

Algo similar se puede decir de los hombros, ya mencionados por la variedad y complejidad de sus movimientos. La marcha nórdica es un ejercicio ideal para su recuperación tras intervenciones quirúrgicas, fortalecimiento y mantenimiento de su movilidad articular, sin embargo, debemos prestar atención a las señales de peligro que nos manda nuestro organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando nuestra preparación física en el volumen o en la intensidad del esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de estos dos aspectos de nuestra práctica habitual para no dañarnos. En cuanto al dolor, éste no es más que un indicador de que estamos haciendo algo técnica­mente mal ejecutado, con un material no adecuado o excediendo la preparación física actual de un determinado grupo muscular o articulación. Por la lenta evolución de las lesiones en este deporte, mencionada en el párrafo anterior, disponemos de capacidad de corrección y reacción antes de que se produzca la lesión ¡aprovechémosla! En el enlace siguiente trato en detalle este interesante asunto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lento-desarrollo-de-las-lesiones-en.html.E

El movimiento de rotación de las caderas exigido por un paso más largo de lo normal, al que nos lleva de forma indefectible el perfeccionamiento de la técnica (prolongando la acción sobre los bastones por detrás de la cadera), fue ampliamente tratado en el enlace que se muestra a continuación http://nordicartagena.blogspot.com/2019/04/mueve-tus-caderas.html. Muchos practicantes habituales de marcha atlética y saltadores de vallas desarrollan, como me pasó a mí, una cadera en resorte, un chasquido audible producido por la tensión de la cintilla iliotibial al pasar rozando el trocanter del fémur durante la andadura. No es doloroso y, de nuevo, gracias al preaviso benéfico de la marcha nórdica, es absolutamente controlable fortaleciendo convenientemente la zona, trabajando la movilidad de la cintura pélvica, intensificando los calentamientos y estiramientos de dicha zona y (he observado personalmente) utilizando mallas elásticas que proporcionen una buena sujeción, en lugar de los típicos pantalones de running de pata ancha.

Las muñecas también pueden ser uno de esos puntos débiles del nordimarchador, al ser el lugar de paso obligado de los tendones de todos los músculos flexores y extensores de los dedos, que tanto trabajan en nuestro deporte. El huir de posturas forzadas, la utilización de bastones de senderismo, en lugar de los típicos de marcha nórdica, el uso de guantes que añadan sujeción a esta zona, y los consejos de calentamiento, fortalecimiento y estiramiento apuntados en los párrafos anteriores, también son de aplicación aquí.

Un caso muy especial de lesión es la rotura de escafoides o algún otro hueso del carpo o metacarpo, producida por la caída al suelo del nordimarchador que utiliza un bastón “específico” de marcha nórdica. Los fiadores (tipo guantelete) de estos bastones hacen que, en caso de caída, el acto reflejo de intentar amortiguarla poniendo las manos abiertas en el suelo, hace que todo nuestro peso caiga violentamente sobre dichas manos, forzosamente apoyadas sobre las empuñaduras por la acción de dichos fiadores, dando como resultado la lesión descrita. Esta es la razón por la que recomiendo encarecidamente la utilización de bastones de senderismo para la práctica de la marcha nórdica, algo que yo llevo haciendo desde hace años, sin que mi técnica se haya visto perjudicada por ello (yo diría que todo lo contrario). Esta recomendación se hace mucho más perentoria en la práctica en montaña, donde se incrementa sensiblemente el riesgo de caída. En el enlace siguiente abundo más en el tema, explicando la forma de encarar los fiadores de estos bastones para su perfecta utilización en nuestra práctica de marcha nórdica http://nordicartagena.blogspot.com/2017/05/marcha-nordica-en-montana-i-bastones.html.

Como he dicho repetidamente, la marcha nórdica es un bálsamo, pero no es el Bálsamo de Fierabrás. La marcha nórdica es salud, pero tiene aspectos negativos si no hacemos caso a las señales que nos manda nuestro organismo, o si la practicamos obviando esa otra bendición que debe presidir todas nuestras actividades: la sensatez. Creo que ha pasado ya el tiempo de esconder la cabeza en la arena, cual avestruz, ante posibles aspectos negativos de la práctica habitual de este deporte. Reconocerlos es el primer paso para evitarlos o corregirlos porque, a diferencia de otros deportes, la marcha nórdica avisa con suficiente antelación y nos da buenas oportunidades de prevenir, antes que tener que curar.

NUEVO CURSO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA EN CARTAGENA

 

El domingo, 26 de noviembre, de 09.00 a 13.00, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 9º de este año, 101º en total) en Cartagena, en el paseo de palmeras junto al Parque de la Rosa, frente al EuroSpar de la prolongación de Juan Fernández https://www.google.es/maps/dir//37.6215857,-0.9910311/@37.621471,-0.9910955,17z/data=!4m2!4m1!3e2?entry=ttu. Tras esta sesión, podrás mejorar sensiblemente tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar así sus beneficios. Si quieres asistir, lee, rellena, revisa y envía este FORMULARIO DE INSCRIPCIÓN antes del 25 de noviembre.

El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de senderismo o de marcha nórdica, da igual. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para que puedas hacer el curso. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.

Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,

José Antonio Pérez González (Piri) -

659657981 (nordicartagena@outlook.com).

MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA - MI PRÁCTICA HABITUAL

 Al hablar del valor diferencial de la marcha nórdica, esto es, de su retorno en salud para quién la practica con buena técnica y sentido común, hablaba, naturalmente, de un practicante habitual.

Una pregunta recurrente al final de mis cursos de iniciación es: ¿Cuántas veces por semana tengo que hacer marcha nórdica? ¿Qué duración han de tener las sesiones? Siempre respondo lo mismo: Todas las veces que podáis, y tanto tiempo como podáis.

La vida de cada persona tiene una serie de prioridades que van variando con los años y los momentos de cada una. Cuando descubrimos algo que es bueno para nosotros tenemos que encajarlo en ese cuadro de prioridades, en el lugar que podamos y consideremos adecuado. Yo, hoy, jubilado, sin grandes obligaciones familiares, puedo dedicar un par de horas diarias a mi actividad física, que es la que voy a describir a continuación. Otras personas con menos tiempo, podrán sacar media hora cada dos días, o lo que buenamente les sea posible, pero lo importante es crear una rutina de práctica habitual y afianzarla en nuestra nueva vida. La marcha nórdica sólo da resultados si se practica de forma habitual. Parece una perogrullada, pero hay gente que “no lo pilla”.

Antes de cada sesión de ejercicio (y yo diría que antes de iniciar nuestras actividades diarias), es absolutamente aconsejable hacer un calentamiento que ponga nuestro cuerpo en condiciones de realizar el esfuerzo que le vamos a exigir sin peligro de lesionarse. Se trata de movilizar y calentar de forma progresiva los músculos y articulaciones que vamos a trabajar. En el caso de la marcha nórdica, siendo un ejercicio tan completo, el calentamiento debe implicar la totalidad de nuestros músculos y articulaciones, por lo que, además, el calentamiento puede presentar una buena ocasión de fortalecer aquellas partes que consideramos más “débiles” en nuestro organismo.

Yo realizo mi rutina de calentamiento de abajo a arriba, comenzando con circunvoluciones del pie, apoyado y cargado sobre el metatarso. Todos los ejercicios los repito unas 20 veces en cada sentido de giro, excepto en aquellas articulaciones que quiero fortalecer, en las que aumento el número de repeticiones con tal fin.

Con pies y tobillos ya calientes, hago lo propio con las rodillas, y después con las caderas, pasando a continuación al tronco, que caliento con series de torsiones y flexiones laterales, todas con lanzamiento de brazo, para dar más intensidad al calentamiento.

Centro a continuación el calentamiento en los hombros, mediante lanzamiento alternativo de brazos arriba, pasando por el frente, y circunvoluciones de brazos. Los hombros son, sin duda, la articulación más compleja de nuestro organismo, y fuente de múltiples disgustos si no se les presta la atención que requieren. Cumple, por tanto, poner especial interés en estas articulaciones, que tanto trabajan en una marcha nórdica ejecutada con buena técnica.

Los codos son otras articulaciones que normalmente descuidamos en la vida ordinaria y que, con la práctica de la marcha nórdica, trabajamos por encima de lo que solemos demandar de ellos. Yo caliento los míos imaginando que tengo una rueda en cada uno de mis costados, que agarro con cada mano y hago girar, adelante y atrás.

Tras lentas circunvoluciones de cuello y cabeza, suelo acabar mi calentamiento con un ejercicio de movilidad articular y fortalecimiento de mis caderas. Apoyando mis manos sobre un paramento vertical, lanzo la pierna, balanceándola a izquierda y derecha, hasta alcanzar la máxima altura exterior posible.

En el enlace https://www.bubok.es/libros/272153/andar-mas-sano tengo publicado un folleto que incluye casi todos estos y otros ejercicios de calentamiento, explicados en mayor detalle y con figuras, para facilitar su comprensión y ejecución. Te lo puedes bajar gratuitamente.

Tras el calentamiento, salgo de casa con mi MP3 y mis bastones, listo para mi práctica habitual. Y lo primero que hago es elegir un recorrido. Yo normalmente, hago entre 10 y 15 km en cada práctica, en un recorrido en el que salgo, por el camino más corto hacia la montaña, completando aproximadamente la mitad sobre asfalto (con conteras de goma) y la otra mitad sobre pistas y caminos, con desnivel ligero (menos del 10%). Cuando el viento arrecia o hay problemas de excesivo polen o procesionarias en este recorrido (soy alérgico a todo esto), me voy a la pista de atletismo, dónde hago de 8 a 10 km (más 2 de ida y otros tantos de vuelta). La tercera alternativa es una “Milla Verde”, antigua vía de ferrocarril, acondicionada, cerca de casa, que utilizo principalmente cuando hay riesgo de lluvia intensa y quiero disponer de un rápido refugio en caso de necesidad.

En todos estos recorridos, que siempre hago con mi música en mis auriculares, suelo combinar tramos de caminata nórdica (en los que intento perfeccionar mi técnica), con otros de marcha nórdica (la mayoría) y algunos de carrera nórdica, por aquello de no perder la costumbre. A veces, la elección de una u otra forma de deporte nórdico depende de la canción que suene, es decir, del ritmo (entre 110 y 130 pasos por minuto -ppm-, caminata, de 140 a 150 ppm, marcha, y por encima de las 150 ppm, carrera). Cuando voy a la pista, a veces combino las tres opciones en series sucesivas de 1000 m. En fin, se trata de hacer que mi práctica sea entretenida (lúdica), al tiempo que sana y deportiva (LSD).

En terreno de montaña, la técnica se adapta al entorno. La dificultad del terreno añade peligros a nuestra práctica que, por tanto, debe adaptarse para prevenirlos. La seguridad (apoyo y equilibrio) pasa a tener una prioridad e importancia mayor que en nuestra práctica por terrenos sin dificultades, relegando la velocidad de progresión a unos límites acordes con lo que el sentido común nos indica, y las características del terreno nos permiten. En el enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html , y otras entradas anteriores a éste de mi blog, reflexiono con más detenimiento sobre aspectos específicos de la marcha nórdica en montaña.

Durante mi practica procuro permanecer atento a lo que hago (en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/mindfulness-y-marcha-nordica.html hablo más en profundidad de este importante asunto) y voy repasando puntos que me ayudan a mejorar mi propiocepción, a ser más consciente de lo que realmente estoy haciendo. Así, por ejemplo, observo si realizo un trabajo activo y completo con pies y bastones, si agarro fuerte para clavar, si empujo hasta el final de la oscilación de mis brazos atrás, si llevo sueltos hombros y caderas, si mi postura es suficientemente erguida, si me veo los codos por delante de mi cuerpo a cada paso, si mis manos desaparecen de mi campo de visión por detrás de las caderas, … pero hago todo esto sin agobios, como una agradable liturgia, ya que al mismo tiempo procuro disfrutar del entorno, de la música, y de que todo eso suceda (que fluya) en armonía ... y sinceramente creo que lo consigo, porque disfruto como un enano.

Y cuando vuelvo a casa, bien contento y sudado, nunca olvido mis estiramientos. Se trata de que todas nuestras articulaciones, ahora bien calientes y trabajadas, no pierdan (o al menos, que no pierdan mucha) movilidad articular con el paso de los años. Aunque procuro estirar todo mi cuerpo, doy especial importancia a rodillas, hombros y codos, por los motivos que antes he mencionado. En el folleto que he citado para el calentamiento, también incluyo ejercicios de estiramiento, pero vuestra propia imaginación puede daros muchos más. Tan sólo una precisión: los estiramientos no son para hacernos daño; debemos conseguir la máxima elongación de músculos, tendones y ligamentos, y mantenerla durante unos 20 segundos (yo cuento hasta 30), sin rebotes ni insistencias, y volver lentamente a la situación de reposo.

Pues ya sólo me queda la ducha para completar mi práctica habitual. Pero la ducha también forma parte de mi ritual, ya que no sólo tiene una finalidad higiénica para mí, sino que también la aprovecho para masajear, enjabonando a fondo, aquellas articulaciones que más han trabajado durante mi práctica. Un masaje con una crema hidratante o relajante, puede ser un complemento ideal si todavía nos sentimos cargados tras la ducha.