Evolución de la caminata con bastones

 Este año se cumplen veinte desde que comencé a utilizar dos bastones en mis caminatas. En este tiempo, he ido evolucionando en la forma de utilizarlos y en los beneficios obtenidos de su uso.

Mi primera aproximación a estas maravillosas herramientas, como he comentado más de una vez, fue en busca de ayuda para mis extremidades inferiores ante el reto que me proponía afrontar al año siguiente (2007), cuando crucé el Pirineo de costa a costa, sobre el GR11.

Durante mi preparación para este desafío (que no me cansaré de recomendar a cuantos me lean o escuchen), a menudo me pararon montañeros y paseantes por la sierra madrileña, dónde realizaba mi preparación, para preguntarme si andar con dos bastones era mejor que andar con uno (tan extraña resultaba esa opción en aquella época).

La ayuda para mis piernas por parte de los bastones fue inmediata, generosa y nada artificiosa. La técnica utilizada fue la natural, derivada de andar sin bastones, introduciendo a éstos en el braceo normal de la marcha, moviendo cada brazo en coordinación continua con la pierna opuesta, cayendo el bastón al suelo con el pie contrario y permaneciendo allí hasta que dicho pie completaba su impulso. Coordinación es la palabra clave para esta primea aproximación a andar con bastones, en la que no me preocupaba mucho de que éstos apoyaran mi desplazamiento (impulsar, frenar), más allá de ayudar a mis piernas a soportar el peso de mi cuerpo y mi mochila.

Por aquella época tuve mis primeros encuentros con la marcha nórdica. Fue leyendo sobre este novedoso ejercicio cómo comprendí que los bastones podían hacer por mí mucho más que ayudar a mis piernas a soportar mi peso (y el de mi equipo). Los bastones podían (apoyándolos en el lugar correcto y con la inclinación adecuada) hacer mi desplazamiento mucho más eficiente. Así, fui instruyéndome en la forma de andar eficientemente con bastones, siendo las palabras clave para esta etapa: apoyo e inclinación. Tendría que profundizar más en ese mundo de la marcha nórdica para llegar a comprender que esto iba mucho más allá del simple caminar, por muy apoyado que estuviese por esos bastones.

Y profundicé, leyendo y asistiendo a cursos on-line y presenciales, probando y practicando, hasta asimilar que los bastones, además de una ayuda al soporte y el desplazamiento, son herramientas ideales para, utilizadas en conjunción con la marcha natural, poner en movimiento y ejercitar la práctica totalidad de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo, no sólo de nuestras extremidades, sino, lo que es más importante, del torso, con la columna vertebral y todos sus músculos y articulaciones. Para conseguirlo, era necesario utilizar una técnica, natural y racional, pero imprescindible para lograr que la marcha nórdica se convirtiera en el deporte más completo y equilibrado. Esta es la etapa que yo llamo de marcha nórdica, en la que la palabra clave es: técnica. Hasta que no se entiende toda la importancia de esta palabra no se puede hablar de que hayamos comprendido la esencia y el alcance de este deporte, ni que lo estemos practicando verdaderamente.

Aquí desembarca mi definición de marcha (caminata) nórdica: andar de forma natural y dedicada, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso. O dicho con otras palabras, es el ejercicio psico-físico que consiste en caminar usando dos bastones para apoyar nuestra progresión al tiempo que ejercitamos el mayor número posible de músculos y articulaciones de nuestro cuerpo.

Pero la marcha nórdica, con ser tan completa, adolece de un defecto que le dificulta su instalación en nuestras vidas como deporte ideal. Todo deporte, para considerarse ideal, aparte de ser saludable (que no produzca lesiones), completo (que mueva todo nuestro cuerpo), equilibrado (que no ejercite una parte del cuerpo más que las demás), adaptable (que pueda ser practicado independientemente de la forma física del practicante), económico (que su práctica no afecte demasiado al bolsillo), fácil de practicar (sin técnicas ni herramientas complicadas), en cualquier momento y lugar, precisa que su práctica sea lúdica. Es decir, que no nos aburra.

La mayoría de deportes, para evitar que nos cansemos de ellos, recurren a la práctica en grupos, más o menos numerosos, o a la competición. Sin embargo, la marcha nórdica, dada la concentración que exige su práctica (ejercicio psico-físico) y el riesgo de la utilización de herramientas que pueden suponer un cierto peligro para otros practicantes en nuestra proximidad, no es un deporte adecuado para grupos ni competiciones en las que el factor determinante es la velocidad. Entonces, ¿cómo conseguir una práctica lúdica de este gran ejercicio?

La respuesta me vino de forma natural, quizá por mi condición de militar y la costumbre de marchar acompasado al ritmo de la música. Por otro lado, desde mi formación como profesor de educación física, me llamó grandemente la atención (y practiqué con asiduidad) un sistema de entrenamiento llamado fartlek (palabra sueca referida a variaciones de velocidad), basado precisamente en frecuentes cambios de intensidad en el ritmo durante los entrenamientos.

Nada más natural y agradable (lúdico) para mí que realizar mi práctica habitual de marcha nórdica “amenizado” por una música agradable y variada, que me ayuda a mantener mi concentración en la técnica, al tiempo que facilita mi entrenamiento a diferentes ritmos. Así nació mi afición por este deporte (¿de mi invención?) que yo bauticé como Fartlek Nórdico Musical, que es el que llevo practicando ya más de quince años, que yo considero el mejor que existe, para cualquier edad y condición física, que no me canso de practicar, y que os vuelvo a recomendar desde aquí.

En mis cursos de iniciación a la marcha nórdica suelo terminar haciendo una pequeña introducción a esta práctica deportiva que tanto me gusta. Dado que la utilización de bastones para el desplazamiento y la marcha nórdica (en su sentido más “desenfadado”) es ya conocida por gran parte de la población, he observado que la asistencia a dichos cursos ha disminuido (perdido atractivo) en los últimos meses (pienso que porque no he sabido trasladar al público en general la importancia de la técnica, o porque dominarla exige tiempo). Por todo ello, me estoy planteando “evolucionar” en el contenido de los próximos cursos de iniciación, de “marcha nórdica” a Fartlek Nórdico Musical, para poner esta maravillosa herramienta de entrenamiento y mantenimiento a disposición de quienes quieran descubrirla.

Veremos qué pasa.

LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA

La marcha nórdica tiene, como cualquier actividad humana, sus aspectos negativos. Hasta ahora, en nuestro afán por promocionar la práctica de este nuevo deporte, tan completo, racional y saludable (para mí, el que más), hemos hecho como esos padres super-protectores que negando los defectos obvios de sus hijos creen, insensatamente, protegerlos de los mismos.

La marcha nórdica exige un esfuerzo de, prácticamente, toda nuestra anatomía, incluyendo algunas partes de la misma que suelen estar poco trabajadas y son, por tanto, más sensibles a esta nueva y tardía exigencia. Por otro lado, ya hemos visto que la marcha nórdica, siendo tan equilibrada y racional, nos permite practicar durante más tiempo que otros deportes que sobrecargan rápidamente alguna parte concreta de nuestra anatomía. Si a todo esto añadimos que la media de edad de los practicantes de marcha nórdica está por encima de los 55 años, debemos admitir que no es nada extraño que este deporte pueda tener algún efecto negativo para quienes lo practiquen de forma habitual ... sin tomar las debidas precauciones.

En este enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2017/08/marcha-nordicasalud-y-sensatez.html hablo de la sensación de “superpoder” que la marcha nórdica puede inducir en un nuevo practicante, que llega a este deporte por “prescripción facultativa”, tras una importante afección o intervención quirúrgica, por insuficiencias cardíacas o respiratorias, sobrepeso, estar poco entrenado o lesionado por prácticas abusivas o irracionales de otros deportes. En varias ocasiones ya he advertido de los peligros de una práctica irracional (competiciones, quedadas, ultras,…), y en el enlace anterior también traté sobre los peligros de utilizar material defectuoso o inapropiado, así que cuadra ahora hablar de lo que menciono al comienzo del párrafo anterior, es decir, de aquellas partes de nuestra anatomía que, por poco trabajadas, pueden resultar más sensibles a una práctica intensiva de este deporte. En mi experiencia, hablo de los codos, los hombros y las caderas.

El continuo apoyo, tracción y empuje sobre los bastones, convierte una práctica habitual de 10 km de marcha nórdica, en más de 13000 esfuerzos sobre los bastones, que gravitan principalmente sobre los codos, una articulación que, a excepción de tenistas, golfistas y ciertos trabajos de percusión, está poco acostumbrada a tal estrés. Así, a lo largo de mis años

de práctica, yo he desarrollado, sucesivamente, una epicondilitis (codo de tenista) y una epitrocleitis (codo de golfista) … mejor dicho, empecé a desarrollar las … porque (y esto es una de las mejores cosas de este deporte), mientras que en actividades físicas, como correr, cuando notamos una tendinitis, el daño ya está hecho, la marcha nórdica te deja ver venir las lesiones de lejos, dándote más tiempo para reaccionar y evitarlas, algo que se puede conseguir normalmente huyendo de posturas no naturales de aquellas regiones anatómicas que nos avisan con molestias, fortaleciendo la zona en peligro, disminuyendo la intensidad o la forma de realizar el esfuerzo, repartiéndolo entre los otros tres miembros no afectados, intensificando los calentamientos y estiramientos en esa región, y recuperándola mediante masajes, frio, reposo y, si llega a ser necesario, un tratamiento antiinflamatorio.

Algo similar se puede decir de los hombros, ya mencionados por la variedad y complejidad de sus movimientos. La marcha nórdica es un ejercicio ideal para su recuperación tras intervenciones quirúrgicas, fortalecimiento y mantenimiento de su movilidad articular, sin embargo, debemos prestar atención a las señales de peligro que nos manda nuestro organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando nuestra preparación física actual en el volumen o en la intensidad del esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de estos dos aspectos de nuestra práctica habitual para no dañarnos. En cuanto al dolor, éste no es más que un indicador de que estamos haciendo algo técnicamente mal ejecutado, con un material no adecuado o excediendo la preparación física actual de un determinado grupo muscular o articulación. Por la lenta evolución de las lesiones en este deporte, mencionada en el párrafo anterior, disponemos de capacidad de corrección y reacción antes de que se produzca la lesión ¡aprovechémosla! En el enlace siguiente trato en detalle este interesante asunto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lentodesarrollo-de-las-lesiones-en.html.

El movimiento de rotación de las caderas exigido por un paso más largo de lo normal, al que nos lleva de forma indefectible el perfeccionamiento de la técnica (prolongando la acción sobre los bastones por detrás de la cadera con un plus de impulso adleante), fue ampliamente tratado en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/04/mueve-tus-caderas.html.

Muchos practicantes habituales de marcha atlética y corredores de vallas desarrollan, como me pasó a mí, una “cadera en resorte”, un chasquido audible producido por la tensión de la cintilla iliotibial (tensor de la fascia lata) al pasar rozando el trocanter del fémur durante la andadura. No es doloroso y, de nuevo, gracias al preaviso benéfico de la marcha nórdica, es absolutamente controlable fortaleciendo convenientemente la zona, trabajando la movilidad de la cintura pélvica, intensificando los calentamientos y estiramientos de dicha zona y (he observado personalmente) utilizando mallas elásticas que proporcionen una buena sujeción, en lugar de los típicos pantalones de running de pata ancha.

Las muñecas también pueden ser uno de esos puntos débiles del nordimarchador, al ser el lugar de paso obligado de los tendones de todos los músculos flexores y extensores de los dedos, que tanto trabajan en nuestro deporte. El huir de posturas forzadas, la utilización de bastones de senderismo, en lugar de los típicos de fiador de guantelete, el uso de guantes y muñequeras que añadan sujeción a esta zona, y los consejos de calentamiento, fortalecimiento y estiramiento apuntados en los párrafos anteriores, también son de interesante aplicación aquí.

Un caso muy especial de lesión con cierta incidencia en nuestro deporte, por mala elección del material, es la rotura de escafoides o algún otro hueso del carpo o metacarpo, producida por tropiezo y caída al suelo del nordimarchador que utiliza un bastón de los mal llamados “específicos” de marcha nórdica. Los fiadores de guantelete estos bastones hacen que, en caso de caída, el acto reflejo de intentar amortiguarla poniendo las manos abiertas en el suelo, hace que todo nuestro peso caiga violentamente sobre dichas manos, forzosamente apoyadas sobre las empuñaduras por la acción de dichos fiadores, dando como resultado la lesión descrita. Esta es la razón por la que recomiendo encarecidamente la utilización de bastones de senderismo para la práctica de la marcha nórdica, algo que yo llevo haciendo desde hace años, sin que mi técnica se haya visto perjudicada por ello (yo diría que todo lo contrario). Esta recomendación se hace mucho más perentoria en la práctica en terrenos con obstáculos y en montaña, donde se incrementa sensiblemente el riesgo de caída. En el enlace siguiente abundo más en el tema, explicando la forma de encarar los fiadores de estos bastones para su correcta utilización http://nordicartagena.blogspot.com/2017/05/marcha-nordica-en-montana-ibastones.html.

Como he repetido muchas veces, la marcha nórdica es un bálsamo, pero no es el Bálsamo de Fierabrás, que todo lo soluciona. La marcha nórdica es salud, pero tiene aspectos negativos si no hacemos caso a las señales que nos manda nuestro organismo, o si la practicamos obviando esa otra bendición que debe presidir todas nuestras actividades: la sensatez. Me gusta repetir que la marcha nórdica es un ejercicio psico-físico, en el que el buen uso del cerebro es tan importante como el del resto del cuerpo. Creo que ha pasado ya el tiempo de esconder la cabeza en la arena, cual avestruz, ante posibles aspectos negativos de la práctica habitual de este deporte. Reconocerlos es el primer paso para evitarlos porque, a diferencia de otros deportes, la marcha nórdica avisa con suficiente antelación y nos da buenas oportunidades de prevenir, antes que tener que curar.

ASPECTOS POSITIVOS DE LA MARCHA NÓRDICA

A medida que las necesidades básicas del ser humano se ven cada día más cubiertas por nuestra sociedad de bienestar, vamos teniendo más tiempo libre, mientras que la ciencia y la nueva farmacopea alargan la vida activa del ser humano y el desarrollo y la tecnología minimizan la perentoriedad del trabajo físico para ganarse la vida y sobrevivir en el mundo actual.

Entramos así en una “cultura del ocio”, en la que es fácil caer en la molicie, antesala o prefacio de enfermedades y dolores, crecientes con la edad, que gran parte de nuestros coetáneos combaten por medio del ejercicio físico habitual, definido por nuestro diccionario como el conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física.

En la actualidad se practican cientos de actividades físicas desarrolladas con esta finalidad. Deportes de equipo, competición, individuales, de naturaleza, de interior, de temporada, … entonces, ¿que es lo que nos aporta la marcha nórdica para que atraiga nuestra atención? ¿Merece realmente la pena intentar promocionar este nuevo deporte? ¿Por qué se ha hecho un hueco entre tantos otros? ¿Qué es lo que hace a la marcha nórdica diferente del resto de los deportes? ¿Cuál es su valor diferencial?

Todos los deportes son, en mayor o menor medida, saludables, siempre que se practiquen de forma racional, con sentido común. Unos son más completos y equilibrados que otros, o presentan riesgos de lesiones más o menos asumibles, o precisan de la concurrencia de otras personas para su práctica, o de instalaciones o equipo especial, o sólo se pueden practicar en determinados medios, estaciones del año o condiciones atmosféricas.

El valor diferencial de la marcha nórdica estriba en ser el deporte más saludable que existe. Es un deporte completo (se mueve todo el cuerpo), equilibrado (no se sobrecarga ninguna parte de nuestra anatomía sobre otras), adaptable (apto tanto para personas con problemas de movilidad como para deportistas de élite) y racional (excluye todo tipo de acciones antinaturales, complicadas, peligrosas o dañinas).

La medida de la salud que proporciona la marcha nórdica a quienes la practican de forma habitual depende fundamentalmente, además de la frecuencia de su práctica, de dos condiciones del practicante: su técnica y su sentido común.

El nordimarchador obtendrá más salud de su práctica habitual en tanto en cuanto mejore su técnica. Una técnica básica, que se consigue normalmente tras un buen curso de iniciación, es fuente inmediata de salud para el practicante. Pero la mayor amplitud de movimientos, fruto de una técnica más completa, se traduce indefectiblemente en la activación de mayor número de músculos y articulaciones, incrementando sensiblemente los beneficios físicos resultantes de la práctica.

La técnica del manejo de los bastones de la marcha nórdica resulta de gran ayuda para el senderista, el montañero y el corredor por montaña, pero la mayor utilidad de esta técnica, dónde realmente se obtienen los beneficios que le confieren su valor diferencial, estriba en la practica de la marcha nórdica como deporte habitual.

La marcha nórdica es un ejercicio seguro para su practicante, con muy pocas o nulas lesiones (tal como veremos en un próximo artículo), siempre que el practicante utilice no sólo su cuerpo, sino también, y continuamente, su cabeza. Las lesiones que he experimentado personalmente, o que he podido observar en otros practicantes, no han sido producidas por la practica racional de la marcha nórdica, sino por la participación en competiciones, pruebas de largo aliento y salidas grupales, en las que el participante pierde su concentración en lo que está haciendo, distraído por el cansancio y otros “asuntos” que poco o nada tienen que ver con un ejercicio sano (podio, crono, marcas, distancias, resistencia, socialización).

No tengo nada en contra de todo esto. Cada uno puede hacer lo que quiera ¡faltaría más! Pero, por favor, llamemos a cada cosa por su nombre, y no nos confundamos, ni confundamos a los demás. La marcha nórdica tiene que ser LSD (lúdica, sana y deportiva). Si no me divierte, si me hago daño, y si no sudo un poco, lo que estoy haciendo puede ser una carrera, senderismo, una pachanga, cualquier cosa, pero no es marcha nórdica; al menos no tal como yo la entiendo.

Además de ser el deporte más saludable, la marcha nórdica tiene muchas otras ventajas:

 Es individual. No necesito nadie más para practicarla. Puedo hacerla en grupo, pero no es ni necesario ni, si me apuráis, aconsejable. En un grupo haciendo marcha nórdica iremos al ritmo de alguien que rara vez irá como yo quiero y puedo, con lo que me puede llegar a agotar, o a aburrir. El no depender de nadie me proporciona independencia para salir cuando puedo y quiero, y no me da excusas adicionales para quedarme en casa. Tu tiempo es oro y tu ejercicio habitual es algo demasiado importante para ti; no permitas que dependa de otros.

 No precisa de instalaciones específicas. Se puede practicar en plena naturaleza, en el monte(siempre que el terreno no impida la ejecución de una técnica básica), sobre nieve (con raquetas, por ejemplo), en la ciudad, en un parque, alrededor de tu manzana, en la pista de atletismo, en un gimnasio cubierto, …

 Se puede practicar en cualquier momento. En cualquier época de año y casi con cualquier condición meteorológica, de día o de noche, en vías iluminadas o utilizando un frontal luminoso.

 Es económica. El equipo específico necesario no es más que un par de bastones, en los que no debemos gastar más de 30 o 45€, que nos va a durar prácticamente toda la vida.

 Es fácil de aprender. Es racional, natural e intuitiva, pero si precisas de alguien que te ayude, un curso de iniciación, de una mañana, es suficiente para darnos todos los conocimientos necesarios para adquirir una técnica básica que nos permita empezar a practicar, así como las pautas necesarias para poder ir mejorando dicha técnica de forma autónoma, en base al interés y al tiempo que dediquemos a este extremo.

 Crea hábitos saludables. No sólo proporciona salud. La marcha nórdica, además, crea hábitos saludables. Mejora nuestra forma de andar. Corrige nuestra postura. Son hábitos que yo llamo “de ida y vuelta”: la marcha nórdica nos inicia en estas buenas rutinas que, luego, practicamos en nuestra vidadiaria al desplazarnos a nuestro trabajo, de compras, etc, hasta que cambian realmente nuestra forma de estar y movernos y, consecuentemente, mejoran las condiciones de base con las que comenzamos nuestra siguiente sesión práctica de marcha nórdica.

 Es oxigenante, antienvejecimiento y analgésica. Al ser tan completa, equilibrada, adaptable y racional, la marcha nórdica nos permite realizar un ejercicio más prolongado de lo habitual, en el que el trabajo activo de pies y manos bombea sangre y linfa de retorno de nuestras extremidades, mejorando la circulación y, con ella, la oxigenación de todo nuestro organismo, incluido nuestro cerebro, retardando su envejecimiento (para más detalle ver http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/como-afecta-la-marcha-nordicatu-cerebro.html ). Pero además, este ejercicio prolongado activa la producción de endorfinas, un analgésico natural, mejor que cualquier otro fármaco.

 Trabaja todos los músculos y articulaciones de la columna. La columna vertebral es el mecano más complicado de nuestro compliejo organismo, y el origen de la mayor parte de problemas y dolores que nos aquejan con los años. No hay un ejercicio que, como la marcha nórdica, movilice las 67 articulaciones que la componen. Su técnica tonificará todos los músculos de las partes anterior y posterior del tronco, tan difíciles e ingratos de trabajar, y que tanto sufren por las malas posturas laborales y de ocio de la vida actual. La amplitud de movimientos que viene unida al perfeccionamiento técnico, y la contra-rotación de hombros y caderas que se produce a cada paso, han sido un alivio casi inmediato para mucha gente que llevaban años sufriendo y buscando inútilmente soluciones para sus problemas de hombros y espalda.

En estos 19 años de practica y promoción de este deporte, he tenido ocasión de observar y recibir de primera mano el testimonio de muchas personas que han llegado a la marcha nórdica con lesiones posturales, laborales o provocadas por la práctica irracional de otros deportes, o secuelas de graves enfermedades (cáncer, coronarias, esclerosis). Mientras que todavía no he recibido ningún testimonio de alguien a quién la marcha nórdica no le haya ido bien, son incontables los de las personas que han visto sus padecimientos aliviados por la práctica habitual de este deporte.

Sólo he oído (y poco, la verdad) hablar mal de la marcha nórdica a gente que no la ha probado. Los que la practican de forma habitual se convierten en “evangelistas” de este deporte: creen en él y lo predican … y ésta es, hoy por hoy, la mejor vía de promoción y difusión de la marcha nórdica.

Si quieres aprender más sobre este deporte, recuerda que el Centro Excursionista de Cartagena suele organizar un curso de iniciación mensual, con instructores titulados y experimentados (llevamos 118 cursos y más de 2500 alumnos), gratuitos, para los que te dejamos nuestros bastones, en caso de que tú no tengas. Este curso, durante la mañana de un domingo, te permitirá adquirir la técnica básica necesaria para empezar a disfrutar de este deporte y de sus beneficios físicos y de eficiencia en el desplazamiento, al tiempo que te proporcionará las directrices necesarias para tu auto-perfeccionamiento técnico.

Los cursos se suelen anunciar con un par de semanas de antelación en la web del Centro Excursionista y en el blog de Nordicartagena.

NUEVO CURSO GRATUITO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA

 

El domingo, 30 de noviembre, de 08.30 a 12.30, tendremos un nuevo curso de iniciación (o reiniciación, si quieres) a la marcha nórdica en Cartagena, en el paseo de palmeras junto al Parque de la Rosa, frente al EuroSpar de la prolongación de la calle Juan Fernández https://www.google.es/maps/dir//37.6215857,-0.9910311/@37.621471,-0.9910955,17z/data=!4m2!4m1!3e2?entry=ttu. Tras esta sesión, podrás mejorar sensiblemente tu forma de andar y estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, al tiempo que adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar así sus beneficios. Si puedes y quieres asistir, abre, lee, rellena, revisa y envía este FORMULARIO DE INSCRIPCIÓN , antes del 29 de noviembre.

El curso es gratuito y abierto a no socios; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de senderismo o de marcha nórdica, da igual. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. Este curso es también muy útil para senderistas, montañeros o corredores por montaña y de trail que quieran sacar el máximo provecho de la utilización de sus bastones. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.

Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,

José Antonio Pérez González (Piri) -

659657981 (nordicartagena@outlook.com).

NUEVO CURSO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA EN CARTAGENA

 

El domingo, 26 de octubre, de 08.30 a 12.30, tendremos un nuevo curso de iniciación (o reiniciación, si quieres) a la marcha nórdica en Cartagena, en el paseo de palmeras junto al Parque de la Rosa, frente al EuroSpar de la prolongación de Juan Fernández https://www.google.es/maps/dir//37.6215857,-0.9910311/@37.621471,-0.9910955,17z/data=!4m2!4m1!3e2?entry=ttu. Tras esta sesión, podrás mejorar sensiblemente tu forma de andar y estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, al tiempo que adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar así sus beneficios. Si quieres asistir, abre, lee, rellena, revisa y envía este Formulario de Inscripción , antes del 25 de octubre.

El curso es gratuito y abierto a no socios; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de senderismo o de marcha nórdica, da igual. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. Este curso es también muy útil para senderistas, montañeros o corredores por montaña y de trail que quieran sacar el máximo provecho de la utilización de sus bastones. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.

Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,

José Antonio Pérez González (Piri) -

659657981 (nordicartagena@outlook.com).

FARTLEK NÓRDICO MUSICAL

 

El fartlek (juego de velocidades, en sueco​) es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer diversos ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por continuos cambios de ritmo.

El fartlek fue desarrollado por el entrenador sueco Gösse Holméren los años treinta del siglo pasado y posteriormente fue adoptado (y adaptado) por muchos  entrenadores  aficionados al culturismo, al atletismo y a las carreras populares. De las muchas variedades que se practican, una de las más populares es el fartlek polaco, un tipo de fartlek desarrollado en Polonia por Jan Mulak y otros entrenadores, siendo un método más sistematizado, normalmente desarrollado en pista de atletismo, en el que se combinan calentamiento, series sobre distancias cortas y largas, aceleraciones, deceleraciones, progresiones y recuperaciones.

En el fartlek original (sueco o de naturaleza) se Incluyen cambios de velocidad en los que se corre a través de bosques, playas, cuestas, y zonas urbanas, moviéndose con libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno (cuanto más variado mejor), en el cual puede no haber un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos habituales), que añade emoción a la práctica de este deporte. El atleta se mueve como por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto, adaptándose al terreno, o bien a un plan preestablecido cuando el entrenamiento se realiza en pista o sobre un recorrido habitual (fartlek polaco o en pista).

El fartlek mejora la resistencia cardiovascular y muscular, aumenta la velocidad y la eficiencia en la carrera, ayuda a quemar calorías y mejora la condición física general.

La marcha nórdica (o Nordic Walking) es un excelente sustituto de la carrera en el fartlek, añadiendo a dicho entrenamiento las características de un ejercicio completo, equilibrado, progresivo y adaptable. Puedes incorporar intervalos de marcha o carrera nórdica intensa con períodos de recuperación activa, tales como caminata nórdica a un ritmo más moderado. Esto te permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar sensiblemente tu condición física general.

Hace más de cincuenta años que vengo haciendo fartlek de forma más o menos exclusiva en mi práctica deportiva habitual, convencido de las excelencias de este sistema de entrenamiento. Cuando, hace veinte años, descubrí la marcha nórdica, comencé a incorporarla a mi fartlek, seguro de que así mejoraba la calidad y los resultados de un entrenamiento ahora mucho más completo.

No tardé en observar y reconocer la idoneidad de la música para regular, de una forma lúdica y eficaz, los cambios de ritmo requeridos por el fartlek, incorporándola de forma habitual a mis rutinas deportivas cotidianas, añadiendo así una mayor producción de dopaminas (las enzimas que fabrica nuestro organismo para mejorar el estado de ánimo) a los múltiples beneficios de la marcha nórdica, para conformar este “Fartlek Nórdico Musical” que vengo practicando y que recomiendo encarecidamente todos los que lean esto. Probadlo y me contáis cómo os va (espero que tan bien como a mí).