Las caídas en la marcha nórdica

Todos los animales que se desplazan sobre pies sufren caídas alguna que otra vez. Si a veces no encontramos un escarabajo, u otro bichejo de seis o más patas, panza arriba, como no nos vamos a caer los que sólo tenemos dos … o cuatro, si les añadimos un par de bastones, utilizados con una buena técnica.

Yo he corrido toda mi vida, y de vez en cuando, una vez cada dos o tres años, me he caído corriendo. Y con el paso de los años, la merma de equilibrio y de reflejos me llevó a aumentar el número de caídas paulatinamente, hasta que, hace ocho años, cuando ya me caía dos veces al mes, decidí pasarme a la marcha nórdica, en exclusividad, tratando de prevenir lesiones, cada vez más difíciles de recuperar. Desde entonces (toco madera), no me he vuelto a caer.

Una de las cosas buenas que tiene la marcha nórdica (¡otra!) es el aumento de la estabilidad gracias a la correcta utilización de los bastones. Las caídas son normalmente consecuencia de un tropezón que nos hace perder el equilibrio y, si no lo recuperamos a tiempo, por medio de unos buenos reflejos o de unos bastones bien utilizados, acabamos en el suelo.

El tropiezo se puede producir con un obstáculo del terreno (piedra, tronco, raíz, losa mal nivelada, etc), o incluso con nuestros propios bastones. Tanto en un caso como en el otro, la mayoría de las caídas son debidas a falta de atención en lo que vamos haciendo. Las distracciones producidas por la falta de concentración o la dispersión mental propia de las competiciones y de las salidas en grupo, están entre las principales causas de estos accidentes.

También la elección de un material poco apropiado puede facilitar el no deseado desenlace. Los bastones demasiado livianos y con fiadores que facilitan su manejo sin necesidad de agarrarlos son un peligro cierto (aparte de más caros), sobre todo en entornos de montaña y con viento.

Pero también una buena técnica nos puede ayudar a minimizar la posibilidad de una caída fortuita. Fundamentalmente, la regla básica de la técnica alternativa (diagonal) de “tener siempre apoyados, al menos un pie y un bastón” es un seguro anti-caídas, ya que al tropezar y perder el equilibrio, el bastón que está en el suelo se convertirá en el soporte reflejo que nos ayudará a recuperarlo.

A mi parecer, estas pueden ser los principales errores técnicos que pueden acabar dando con nuestro cuerpo por tierra:

1. Apoyo demasiado atrasado del bastón, a la altura o por detrás del pie retrasado. Si se produce el tropiezo en ese momento, difícilmente vamos a encontrar en ese bastón, tan retrasado, un apoyo útil para recuperar el equilibrio.
2. No agarrar con firmeza la empuñadura para recuperar y clavar el bastón. En este caso, la mano va a la altura del pie contrario, pero el bastón, suelto, se recupera muy horizontal, y se clavará bastante después de que el pie contrario tome contacto con el suelo. Si ese contacto es un tropiezo, el bastón, suelto y prácticamente horizontal, difícilmente nos va a servir de ayuda para recuperar el equilibrio perdido.
3. Elevación excesiva de la mano que recupera el bastón. Normalmente acompañada de una flexión excesiva del codo de ese lado. Como en el error anterior, la punta del bastón caerá al suelo después que el pie contrario. Si éste tropieza, aquél no estará disponible para ayudar.
4. Falta de coordinación entre cada bastón y el pie contrario. El bastón debe caer al suelo coincidiendo con la toma de contacto del talón del pie contrario, y permanece allí hasta que dicho pie complete su impulsión y abandone el suelo. Aparte del incremento de equilibrio que supone, este doblete es necesario para conseguir los mayores beneficios físicos y de eficacia en el desplazamiento que caracterizan a la marcha nórdica.

Normalmente observo una concatenación de estos errores. Es decir, quien clava demasiado atrás, no suele agarrar para recuperar, suele elevar la mano que recupera por encima de la cadera y, por tanto, no coordina los bastones con los pies, … en definitiva, no cumple la regla básica citada anteriormente. A pesar de todo ¿sigue siendo marcha nórdica?

En fin, como decía mi madre, dónde está el cuerpo está el peligro. Todos nos podemos caer, en cualquier momento, a pesar del cuidado que pongamos. Si vamos pendientes de estos detalles técnicos, y de lo que vamos haciendo, es posible que nos caigamos menos.

Sacad los bastones del paragüero … y usadlos bien, y pendientes de lo que hacéis. La marcha nórdica es sana … procuremos mantenerla así.

Errores encadenados

Pienso que quien escribe, siempre lo hace con la esperanza de que alguien le lea, y que disfrute con esa lectura. Yo me cuento entre ellos. Sin embargo, cuando inicié este blog, dedicado a un terreno tan poco explorado como el de la marcha nórdica, me propuse, además, compartir mis experiencias con todos aquellos que tienen la curiosidad o el interés suficiente por este asunto para acudir a estas páginas y leer mi pobre prosa. Y lo hago desde la perspectiva de alguien que piensa que lo que él siente y experimenta, es extrapolable a muchos otros y que, por tanto, podría resultar de ayuda para aquellos que sientan o experimenten sensaciones parecidas.

En esa esperanza, de que lo que escribo pueda servir a alguien, no solo he escrito en este blog sobre los aspectos positivos de la marcha nórdica, que son muchos y evidentes. También (y esto es algo que tendemos a ocultar de forma erróneamente un tanto vergonzante) me obligo a hablar sobre los aspectos negativos de este deporte (lesiones, excesos, vicios, …) en la inteligencia de que, buscando la utilidad de lo que escribo, pueda haber alguien que “escarmiente en cabeza ajena” o que, cuanto menos, compruebe que no es sólo él quién incurre en estos aspectos negativos y los sufre.

Sirva todo esto a modo de prólogo a una experiencia, negativa, vivida a raíz del confinamiento del que estamos saliendo, que paso a relatar a continuación.

Durante mi confinamiento, procuré mantener el nivel de actividad física anterior, en volumen e intensidad, aunque sin el benefactor apoyo de los bastones, incluyendo escaleras (vivo en una vivienda unifamiliar de tres plantas), y con la nefasta y obligada reducción de la amplitud de mis pasos.

Cuando nos dejaron salir de nuevo a hacer deporte individual al exterior (algo que nunca comprendí por qué nos prohibieron), y volví a sacar los bastones del paragüero, mi forma física era, aparentemente, la misma que antes del confinamiento, así que rápidamente volví a hacer los mismos volúmenes e intensidades de antes.

Aparentemente. Pero fue una falsa sensación, animada por la euforia de recuperar mi ejercicio con mis bastones. En primer lugar, la citada reducción en la amplitud de la zancada me había producido una ligera metatarsalgia en el pie izquierdo, que yo creí que desaparecería al recuperar la andadura normal. Y pensé que extremando el gesto del trabajo activo del pie, aceleraría de alguna manera la desaparición del problema.

Mi primer error fue no dar a la metatarsalgia la importancia que tiene. Mi segundo error fue pensar que con un gesto extremo, por muy natural que parezca, fuera a conseguir algo positivo. La exageración en los gestos sólo puede llevar a nuevos males. Y, efectivamente, tras unos días forzando la zancada para lograr una mayor adaptabilidad del pie dolorido al terreno, no sólo no mejoró el problema plantar, sino que , además, desarrollé una tendinitis en el ligamento lateral interno de la rodilla izquierda.

Siempre he dicho, y lo mantengo, que una de las muchas bondades de la marcha nórdica es que te ves venir las lesiones desde lejos, y eso te ayuda a abortarlas antes de que se produzcan. Hasta ahí, bien. Mi tercer error es que yo siempre he hablado de dos luces de aviso a las que hay que estar atento: dolor y el cansancio. Ninguna de ella me aviso en esta ocasión. Y es que, como he venido a comprobar de la forma dura hay, al menos, una tercera luz de aviso que yo desconocía, que describo a continuación a modo de “advertencia a navegantes y embarcaciones pesqueras”, por si alguien puede aportar más luz sobre el asunto, confirmando o desmintiendo lo que digo.

Aunque en ningún momento previo a la aparición de la tendinitis observé dolor en la zona, sí que llevaba unos cuantos días experimentando lo que yo llamo “rigidez post-esfuerzo”. Esa sensación de “bloqueo” que observas cuando, tras una competición o un esfuerzo extraordinario, te sientas en tu coche (bien), conduces hasta tu casa (bien), y cuando llegas y te vas a bajar (mal) sientes como si te hubiesen escayolado las piernas. Esa sensación, muchas veces experimentada, se pasa a las pocas horas, o al día siguiente y no deja secuelas. Pero si el esfuerzo extraordinario se repite a lo largo de varios días, como ha sido en este caso, puede que sí que deje alguna secuela, como la tendinitis de mi rodilla.

Haciendo memoria, en el 2007, cuando hice el GR11, pasando el Pirineo de costa a costa en 37 días, tuve un problema similar, que también me produjo una tendinitis por sobre esfuerzo repetido que, además, acabó extendiéndose a la otra rodilla, sobrecargada para aliviar la dañada. También en aquella ocasión recuerdo la sensación de rigidez post-esfuerzo que experimentaba al final de cada etapa y que, tras ducha, masaje, cena y descanso, desaparecía como por arte de magia a la hora de iniciar la nueva etapa, a la mañana siguiente … hasta que apareció la tendinitis.

He intentado buscar en la red algo relacionado con el bloqueo articular o muscular tras esfuerzo extraordinario, pero no he debido utilizar las cadenas de búsqueda adecuadas, porque no he encontrado nada. Apenas una referencia de pasada a una proteina, la creatin-kinasa, que se produce sobre todo en los esfuerzos prolongados de contracción excentrica (por ejemplo, en bajadas prolongadas), que parece producir estos efectos de rigidez muscular en las extremidades inferiores. Si alguien sabe de esto, o puede aportar referencia, como comentarios a esta entrada o directamente a mi correo electrónico, le estaré más que agradecido.

En cualquier caso, la solución del problema durante la travesía del GR11, descartado el aborto de la aventura tras un día de descanso y buenos cuidados en la Casa de Piedra de Baños de Panticosa (nunca podré mostrar todo el afecto y agradecimiento que siento por los modélicos refugios de montaña del Pirineo Aragonés, y la gente que los lleva), consistió en bajar la intensidad de las caminatas, unas buenas rodilleras, buen calentamiento, estiramientos y masajes con una crema a base de árnica.

Exactamente como ahora, ya que pararme no es una opción: sé, con toda seguridad, que a continuación vendrían otros problemas físicos, añadidos, debidos a la inactividad (en dos días que paré al detectar la tendinitis, desarrollé, además, una tortícolis, para la que sí que me tuve que medicar). De manera que sigo saliendo todos los días, pero he reducido la distancia a 7-8 km, y la intensidad, a unos 120 pasos por minuto, calentando mejor que antes, utilizando mallas de compresión para las rodillas, e intensificando estiramientos y masajes tras el ejercicio. La rigidez tras el esfuerzo a desaparecido. La tendinitis sigue ahí (es persistente, como la sequía), pero va remitiendo lentamente. Cuando desaparezca, trataré de recuperar mi volumen e intensidad anterior … pero sin comerme mucho la cabeza. Una cosa que tengo clara es que lo principal es seguir disfrutando de mi marcha nórdica, independientemente de cuánto y cómo.

Y para la metatarsalgia, encontré en la red buenos vídeos para su tratamiento, y también voy mejorando … poco a poco, que con la edad todos estos procesos se ralentizan … aunque también se va desarrollando más paciencia … y si no, peor par tí.

Lo dicho, espero que todo esto tenga algún interés para alguien. Si no, perdón por la barrila … saca los bastones del paragüero y disfruta con ellos, que es de lo que se trata.

Racionalidad vs.instinto

Primavera de 1975, veintidós cadetes de la Academia de Caballería trotan en columna de a dos por la cañada de Zaratán, en Valladolid. El profesor de equitación que dirige la práctica manda alto, en linea a la izquierda, paso, trote, galope … ¡a la carga!  ¡Locura, descontrol,  el huracán de la Caballería en estado puro!  Unos minutos después, cadetes y caballos exhaustos, adrenalina a espuertas ... y dos caballeros al hospital.

Hasta un siglo antes, acciones similares se realizaban frente al enemigo, en situaciones bélicas reales, quizá demasiado frecuentes, bajo el fuego granizado del enemigo. Tanto en estas reales, como en la descrita en el párrafo anterior de instrucción, recreación histórica, o como queramos llamarla, la decisión racional de la carga acababa con la propia orden. A partir de ahí, todo quedaba en manos del instinto: de competición, de los caballos, por llegar antes que el de al lado, y de supervivencia de los jinetes, por sobrevivir a la vorágine desatada. La valentía, osadía, sentido del deber o sacrificio, terminaba en la decisión racional y la orden de cargar. Todo lo que sucedía después era puro instinto, de competición y supervivencia, hasta que el agotamiento de las cabalgaduras y la superación del peligro inminente permitía a los jinetes recuperar el aliento, el control, y la racionalidad.

De forma similar, cada vez que nos decidimos a competir, de alguna manera perdemos la racionalidad a partir de esa decisión. Todo lo que queda después es ese instinto animal de competición, de llegar antes que el otro, aunque casi nunca sepamos bien por qué, o para qué. El instinto anula prácticamente nuestra capacidad de razonar, de manera que dejamos de percibir señales de peligro que deberían alertarnos para evitar producirnos daños no deseados. ¡No hay más peligro que el no alcanzar la meta propuesta!

Y esa decisión de competir, esa meta propuesta, no se constriñe a carreras organizadas, sino que puede surgir en cualquier momento de nuestra práctica diaria: cuando vamos relajados y alguien nos adelanta, o cuando vemos delante de nosotros a alguien que nos parece que deberíamos rebasar, o cuando miramos el reloj y comprobamos que podemos hacer mejor tiempo que ayer, o que lo vamos a hacer peor que ayer, … Ocasiones para ser irracional hay a cientos, y mantener la racionalidad, superando el instinto animal no es tan fácil como se supone … si no, no habría tantas lesiones.

Deberíamos releer una vieja canción de los Beatles, I´m only sleeping, que dice algo así como “todos parecen pensar que soy vago … no me importa, yo pienso que ellos están locos ... yendo a todas partes con tanta prisa, hasta que se dan cuenta de que no hay ninguna necesidad.” Y es que todos vamos a llegar al mismo sitio … no importa tanto el llegar antes como el llegar en buenas condiciones, y haber disfrutado del camino … y de lo vivido.

Saquemos los bastones del paragüero, todos los días, pero procuremos no perder la racionalidad. Hace millones de años que superamos los instintos básicos para pasar a ser animales racionales. Procuremos mantener esta condición.