Evolución de la caminata con bastones

 Este año se cumplen veinte desde que comencé a utilizar dos bastones en mis caminatas. En este tiempo, he ido evolucionando en la forma de utilizarlos y en los beneficios obtenidos de su uso.

Mi primera aproximación a estas maravillosas herramientas, como he comentado más de una vez, fue en busca de ayuda para mis extremidades inferiores ante el reto que me proponía afrontar al año siguiente (2007), cuando crucé el Pirineo de costa a costa, sobre el GR11.

Durante mi preparación para este desafío (que no me cansaré de recomendar a cuantos me lean o escuchen), a menudo me pararon montañeros y paseantes por la sierra madrileña, dónde realizaba mi preparación, para preguntarme si andar con dos bastones era mejor que andar con uno (tan extraña resultaba esa opción en aquella época).

La ayuda para mis piernas por parte de los bastones fue inmediata, generosa y nada artificiosa. La técnica utilizada fue la natural, derivada de andar sin bastones, introduciendo a éstos en el braceo normal de la marcha, moviendo cada brazo en coordinación continua con la pierna opuesta, cayendo el bastón al suelo con el pie contrario y permaneciendo allí hasta que dicho pie completaba su impulso. Coordinación es la palabra clave para esta primea aproximación a andar con bastones, en la que no me preocupaba mucho de que éstos apoyaran mi desplazamiento (impulsar, frenar), más allá de ayudar a mis piernas a soportar el peso de mi cuerpo y mi mochila.

Por aquella época tuve mis primeros encuentros con la marcha nórdica. Fue leyendo sobre este novedoso ejercicio cómo comprendí que los bastones podían hacer por mí mucho más que ayudar a mis piernas a soportar mi peso (y el de mi equipo). Los bastones podían (apoyándolos en el lugar correcto y con la inclinación adecuada) hacer mi desplazamiento mucho más eficiente. Así, fui instruyéndome en la forma de andar eficientemente con bastones, siendo las palabras clave para esta etapa: apoyo e inclinación. Tendría que profundizar más en ese mundo de la marcha nórdica para llegar a comprender que esto iba mucho más allá del simple caminar, por muy apoyado que estuviese por esos bastones.

Y profundicé, leyendo y asistiendo a cursos on-line y presenciales, probando y practicando, hasta asimilar que los bastones, además de una ayuda al soporte y el desplazamiento, son herramientas ideales para, utilizadas en conjunción con la marcha natural, poner en movimiento y ejercitar la práctica totalidad de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo, no sólo de nuestras extremidades, sino, lo que es más importante, del torso, con la columna vertebral y todos sus músculos y articulaciones. Para conseguirlo, era necesario utilizar una técnica, natural y racional, pero imprescindible para lograr que la marcha nórdica se convirtiera en el deporte más completo y equilibrado. Esta es la etapa que yo llamo de marcha nórdica, en la que la palabra clave es: técnica. Hasta que no se entiende toda la importancia de esta palabra no se puede hablar de que hayamos comprendido la esencia y el alcance de este deporte, ni que lo estemos practicando verdaderamente.

Aquí desembarca mi definición de marcha (caminata) nórdica: andar de forma natural y dedicada, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso. O dicho con otras palabras, es el ejercicio psico-físico que consiste en caminar usando dos bastones para apoyar nuestra progresión al tiempo que ejercitamos el mayor número posible de músculos y articulaciones de nuestro cuerpo.

Pero la marcha nórdica, con ser tan completa, adolece de un defecto que le dificulta su instalación en nuestras vidas como deporte ideal. Todo deporte, para considerarse ideal, aparte de ser saludable (que no produzca lesiones), completo (que mueva todo nuestro cuerpo), equilibrado (que no ejercite una parte del cuerpo más que las demás), adaptable (que pueda ser practicado independientemente de la forma física del practicante), económico (que su práctica no afecte demasiado al bolsillo), fácil de practicar (sin técnicas ni herramientas complicadas), en cualquier momento y lugar, precisa que su práctica sea lúdica. Es decir, que no nos aburra.

La mayoría de deportes, para evitar que nos cansemos de ellos, recurren a la práctica en grupos, más o menos numerosos, o a la competición. Sin embargo, la marcha nórdica, dada la concentración que exige su práctica (ejercicio psico-físico) y el riesgo de la utilización de herramientas que pueden suponer un cierto peligro para otros practicantes en nuestra proximidad, no es un deporte adecuado para grupos ni competiciones en las que el factor determinante es la velocidad. Entonces, ¿cómo conseguir una práctica lúdica de este gran ejercicio?

La respuesta me vino de forma natural, quizá por mi condición de militar y la costumbre de marchar acompasado al ritmo de la música. Por otro lado, desde mi formación como profesor de educación física, me llamó grandemente la atención (y practiqué con asiduidad) un sistema de entrenamiento llamado fartlek (palabra sueca referida a variaciones de velocidad), basado precisamente en frecuentes cambios de intensidad en el ritmo durante los entrenamientos.

Nada más natural y agradable (lúdico) para mí que realizar mi práctica habitual de marcha nórdica “amenizado” por una música agradable y variada, que me ayuda a mantener mi concentración en la técnica, al tiempo que facilita mi entrenamiento a diferentes ritmos. Así nació mi afición por este deporte (¿de mi invención?) que yo bauticé como Fartlek Nórdico Musical, que es el que llevo practicando ya más de quince años, que yo considero el mejor que existe, para cualquier edad y condición física, que no me canso de practicar, y que os vuelvo a recomendar desde aquí.

En mis cursos de iniciación a la marcha nórdica suelo terminar haciendo una pequeña introducción a esta práctica deportiva que tanto me gusta. Dado que la utilización de bastones para el desplazamiento y la marcha nórdica (en su sentido más “desenfadado”) es ya conocida por gran parte de la población, he observado que la asistencia a dichos cursos ha disminuido (perdido atractivo) en los últimos meses (pienso que porque no he sabido trasladar al público en general la importancia de la técnica, o porque dominarla exige tiempo). Por todo ello, me estoy planteando “evolucionar” en el contenido de los próximos cursos de iniciación, de “marcha nórdica” a Fartlek Nórdico Musical, para poner esta maravillosa herramienta de entrenamiento y mantenimiento a disposición de quienes quieran descubrirla.

Veremos qué pasa.

LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA

La marcha nórdica tiene, como cualquier actividad humana, sus aspectos negativos. Hasta ahora, en nuestro afán por promocionar la práctica de este nuevo deporte, tan completo, racional y saludable (para mí, el que más), hemos hecho como esos padres super-protectores que negando los defectos obvios de sus hijos creen, insensatamente, protegerlos de los mismos.

La marcha nórdica exige un esfuerzo de, prácticamente, toda nuestra anatomía, incluyendo algunas partes de la misma que suelen estar poco trabajadas y son, por tanto, más sensibles a esta nueva y tardía exigencia. Por otro lado, ya hemos visto que la marcha nórdica, siendo tan equilibrada y racional, nos permite practicar durante más tiempo que otros deportes que sobrecargan rápidamente alguna parte concreta de nuestra anatomía. Si a todo esto añadimos que la media de edad de los practicantes de marcha nórdica está por encima de los 55 años, debemos admitir que no es nada extraño que este deporte pueda tener algún efecto negativo para quienes lo practiquen de forma habitual ... sin tomar las debidas precauciones.

En este enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2017/08/marcha-nordicasalud-y-sensatez.html hablo de la sensación de “superpoder” que la marcha nórdica puede inducir en un nuevo practicante, que llega a este deporte por “prescripción facultativa”, tras una importante afección o intervención quirúrgica, por insuficiencias cardíacas o respiratorias, sobrepeso, estar poco entrenado o lesionado por prácticas abusivas o irracionales de otros deportes. En varias ocasiones ya he advertido de los peligros de una práctica irracional (competiciones, quedadas, ultras,…), y en el enlace anterior también traté sobre los peligros de utilizar material defectuoso o inapropiado, así que cuadra ahora hablar de lo que menciono al comienzo del párrafo anterior, es decir, de aquellas partes de nuestra anatomía que, por poco trabajadas, pueden resultar más sensibles a una práctica intensiva de este deporte. En mi experiencia, hablo de los codos, los hombros y las caderas.

El continuo apoyo, tracción y empuje sobre los bastones, convierte una práctica habitual de 10 km de marcha nórdica, en más de 13000 esfuerzos sobre los bastones, que gravitan principalmente sobre los codos, una articulación que, a excepción de tenistas, golfistas y ciertos trabajos de percusión, está poco acostumbrada a tal estrés. Así, a lo largo de mis años

de práctica, yo he desarrollado, sucesivamente, una epicondilitis (codo de tenista) y una epitrocleitis (codo de golfista) … mejor dicho, empecé a desarrollar las … porque (y esto es una de las mejores cosas de este deporte), mientras que en actividades físicas, como correr, cuando notamos una tendinitis, el daño ya está hecho, la marcha nórdica te deja ver venir las lesiones de lejos, dándote más tiempo para reaccionar y evitarlas, algo que se puede conseguir normalmente huyendo de posturas no naturales de aquellas regiones anatómicas que nos avisan con molestias, fortaleciendo la zona en peligro, disminuyendo la intensidad o la forma de realizar el esfuerzo, repartiéndolo entre los otros tres miembros no afectados, intensificando los calentamientos y estiramientos en esa región, y recuperándola mediante masajes, frio, reposo y, si llega a ser necesario, un tratamiento antiinflamatorio.

Algo similar se puede decir de los hombros, ya mencionados por la variedad y complejidad de sus movimientos. La marcha nórdica es un ejercicio ideal para su recuperación tras intervenciones quirúrgicas, fortalecimiento y mantenimiento de su movilidad articular, sin embargo, debemos prestar atención a las señales de peligro que nos manda nuestro organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando nuestra preparación física actual en el volumen o en la intensidad del esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de estos dos aspectos de nuestra práctica habitual para no dañarnos. En cuanto al dolor, éste no es más que un indicador de que estamos haciendo algo técnicamente mal ejecutado, con un material no adecuado o excediendo la preparación física actual de un determinado grupo muscular o articulación. Por la lenta evolución de las lesiones en este deporte, mencionada en el párrafo anterior, disponemos de capacidad de corrección y reacción antes de que se produzca la lesión ¡aprovechémosla! En el enlace siguiente trato en detalle este interesante asunto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lentodesarrollo-de-las-lesiones-en.html.

El movimiento de rotación de las caderas exigido por un paso más largo de lo normal, al que nos lleva de forma indefectible el perfeccionamiento de la técnica (prolongando la acción sobre los bastones por detrás de la cadera con un plus de impulso adleante), fue ampliamente tratado en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/04/mueve-tus-caderas.html.

Muchos practicantes habituales de marcha atlética y corredores de vallas desarrollan, como me pasó a mí, una “cadera en resorte”, un chasquido audible producido por la tensión de la cintilla iliotibial (tensor de la fascia lata) al pasar rozando el trocanter del fémur durante la andadura. No es doloroso y, de nuevo, gracias al preaviso benéfico de la marcha nórdica, es absolutamente controlable fortaleciendo convenientemente la zona, trabajando la movilidad de la cintura pélvica, intensificando los calentamientos y estiramientos de dicha zona y (he observado personalmente) utilizando mallas elásticas que proporcionen una buena sujeción, en lugar de los típicos pantalones de running de pata ancha.

Las muñecas también pueden ser uno de esos puntos débiles del nordimarchador, al ser el lugar de paso obligado de los tendones de todos los músculos flexores y extensores de los dedos, que tanto trabajan en nuestro deporte. El huir de posturas forzadas, la utilización de bastones de senderismo, en lugar de los típicos de fiador de guantelete, el uso de guantes y muñequeras que añadan sujeción a esta zona, y los consejos de calentamiento, fortalecimiento y estiramiento apuntados en los párrafos anteriores, también son de interesante aplicación aquí.

Un caso muy especial de lesión con cierta incidencia en nuestro deporte, por mala elección del material, es la rotura de escafoides o algún otro hueso del carpo o metacarpo, producida por tropiezo y caída al suelo del nordimarchador que utiliza un bastón de los mal llamados “específicos” de marcha nórdica. Los fiadores de guantelete estos bastones hacen que, en caso de caída, el acto reflejo de intentar amortiguarla poniendo las manos abiertas en el suelo, hace que todo nuestro peso caiga violentamente sobre dichas manos, forzosamente apoyadas sobre las empuñaduras por la acción de dichos fiadores, dando como resultado la lesión descrita. Esta es la razón por la que recomiendo encarecidamente la utilización de bastones de senderismo para la práctica de la marcha nórdica, algo que yo llevo haciendo desde hace años, sin que mi técnica se haya visto perjudicada por ello (yo diría que todo lo contrario). Esta recomendación se hace mucho más perentoria en la práctica en terrenos con obstáculos y en montaña, donde se incrementa sensiblemente el riesgo de caída. En el enlace siguiente abundo más en el tema, explicando la forma de encarar los fiadores de estos bastones para su correcta utilización http://nordicartagena.blogspot.com/2017/05/marcha-nordica-en-montana-ibastones.html.

Como he repetido muchas veces, la marcha nórdica es un bálsamo, pero no es el Bálsamo de Fierabrás, que todo lo soluciona. La marcha nórdica es salud, pero tiene aspectos negativos si no hacemos caso a las señales que nos manda nuestro organismo, o si la practicamos obviando esa otra bendición que debe presidir todas nuestras actividades: la sensatez. Me gusta repetir que la marcha nórdica es un ejercicio psico-físico, en el que el buen uso del cerebro es tan importante como el del resto del cuerpo. Creo que ha pasado ya el tiempo de esconder la cabeza en la arena, cual avestruz, ante posibles aspectos negativos de la práctica habitual de este deporte. Reconocerlos es el primer paso para evitarlos porque, a diferencia de otros deportes, la marcha nórdica avisa con suficiente antelación y nos da buenas oportunidades de prevenir, antes que tener que curar.