MUEVE TUS CADERAS

BIOMECÁNICA - 2. f. Estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos.

Dice el reglamento de competiciones de marcha nórdica de la Federación de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) que “La Marcha Nórdica consiste en andar con unos bastones especialmente diseñados para el desarrollo de esta actividad física, con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado en el movimiento biomecánico de nuestro cuerpo al andar”. A continuación añade que “En la marcha nórdica no se puede correr, se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo utilizando los bastones activamente, sin arrastrarlos, efectuando la técnica diagonal que consiste en el apoyo en todo momento de cada bastón en acción con el pie contrario.”

En mi ya lejana formación como profesor de educación física, tuve el “placer” de realizar varios estudios biomecánicos, nada sencillos y exigentes de conocimientos y experiencia, por lo que nunca he estado seguro de que esta definición haya llegado en toda su profundidad a la mayoría de la audiencia potencialmente interesada. Incluso me saltan dudas de que los mismos que la escribieron estén convencidos de lo que dicen, cuando unas cuantas páginas más adelante recogen lo siguiente: “5.8 - La pierna atrasada deberá ir estirada totalmente antes de que el pie pierda el contacto con el suelo” y “5.10 - El gesto técnico de la marcha nórdica no permite la oscilación de la cadera en el plano frontal y su flexión excesiva.”

Hoy voy a tratar de poner un poco en román paladino lo anterior, acudiendo a explicaciones algo más accesibles a no iniciados para tratar de aclarar la biomecánica de la marcha, algo que yo incluyo en el comienzo de cada uno de mis cursos de iniciación, con un nombre algo menos esotérico: andar de forma natural y completa. Lo haré, apoyándome en un artículo publicado por la Revista Iberoaméricana de Fisioterapia y kinesiología, en enero de 1999, descomponiendo el paso en cuatro fases o tiempos, y usando un mínimo de referencias anatómicas, normalmente entre paréntesis para facilitar la lectura a los más legos en la materia.

Pero dado que esto he de hacerlo por escrito y a distancia, no me queda más remedio que acudir a la ayuda de los planos utilizados en anatomía para referenciar descripciones y movimientos. Se trata, como podéis ver en la figura adjunta, de los planos transversal, frontal y sagital. El plano transversal divide al cuerpo en dos partes, superior e inferior, mientras que el frontal lo divide en anterior y posterior. Al plano que discurre centralmente en el cuerpo y a su vez forma en igual medida a las zonas izquierda y derecha se le llama plano medio sagital.

La primera fase, de la marcha humana (impulso), se caracteriza porque el miembro inferior más atrasado se inclina hacia delante por una extensión de cadera (rotación en el plano transversal y oscilación en el plano frontal por la sinergia que se establece con los músculos abdominales y espinales del lado contrario), la rodilla se flexiona, para una mayor eficacia de los músculos de la cara posterior del muslo (tríceps sural y glúteo mayor) mientras que la articulación pierna-pie (tibiotarsiana) se flexiona plantarmente (hiperextensión dorsal del pie).

En la segunda fase (oscilación de la pierna retrasada), el pie que al final de la fase anterior sólo apoyaba con el dedo gordo (por eso gastamos tanto la punta de las zapatillas) se despega del suelo, la rodilla y la cadera se flexionan y todo el miembro inferior se desplaza en el plano sagital, adelantándose al resto del cuerpo, siendo el miembro inferior contrario el que sostiene la totalidad del peso corporal. En esta fase hay una flexión conjugada de cadera, rodilla y flexión dorsal del tobillo, tanto mayor cuanto más accidentado sea el terreno y la longitud del paso para evitar el choque del pie contra el suelo. En el plano frontal, a nivel de la cadera, desciende la espina ilíaca del miembro oscilante, con la consiguiente inclinación inversa de caderas y hombros (líneas pélvica y escapular), de tal manera que al inicio de esta fase el centro de gravedad se traslada al lado sustentador para producirse al final de la misma un reequilibrio de dichas líneas y una centralización del centro de gravedad sobre la línea de progresión. Asimismo, la cadera continúa su giro hasta conseguir una rotación anterior máxima en el plano tansversal.

La tercera fase (de impacto del talón), el miembro inferior oscilante toca el suelo por medio del talón, recibiendo parte del peso del cuerpo. Durante esta fase el miembro inferior ha de medir, frenar y regular la progresión hacia delante. Tras el primer contacto, se observa una flexión plantar rápida (llevada a cabo por el músculo tríceps sural), que toma control de frenado y sitúa toda la planta en contacto con el suelo. En la rodilla, que en el momento del impacto se encuentra prácticamente en extensión completa, se produce una ligera flexión amortiguadora. Los movimientos a nivel de la cadera durante esta fase son menos evidentes.

En la cuarta fase (equilibrio), el miembro inferior apoyado soporta todo el peso del cuerpo a la vez que mantiene el equilibrio en los tres planos y permite la traslación corporal hacia delante. Durante esta fase (el miembro inferior contrario se encontraría en la fase de oscilación, por lo que podemos referenciar el texto a la figura anterior) se observa una flexión de la cadera en el plano frontal hacia el miembro oscilante (controlada especialmente por el músculo glúteo mediano); dicha inclinación pélvica es compensada (como en fases anteriores) por una oblicuidad inversa de la cintura escapular, siendo la máxima divergencia de ambas líneas (escapular-pélvica) en el momento en que el miembro inferior oscilante cruza la vertical, para restablecerse su paralelismo al final de este apoyo unilateral. Asimismo, y contraria a esta inclinación, se produce en el plano transversal una nueva rotación de la pelvis hacia atrás que se verá compensada por una rotación inversa del tronco.

De todo lo anterior se deduce que en la marcha nórdica, como en cualquier otro tipo de marcha, el “estiramiento total de la pierna” al final de la fase de impulso no llega a ser tal, y las “caderas oscilan en el plano frontal”, necesariamente (a no ser que andemos como las Muñecas de Famosa). Lo de la “flexión excesiva” es algo que no debería figurar en ningún reglamento que se precie de tal. Si hay un límite que se supone que no debería ser rebasado, éste ha de ser medible, observable y bien definido, para que tanto árbitros como competidores sepan dónde está.

Siempre practico marcha nórdica con música, y es curioso que la primera selección de canciones que me cargué en mi MP3 para mi práctica diaria, hace ya más de 10 años, comienza con aquella “Mueve tus caderas” de Burning. En mis cursos de iniciación siempre animo a mis alumnos a hacerlo, a mover las caderas sin inhibiciones, como colofón a una buena técnica. El movimiento de contra-rotación de caderas y hombros es la mejor forma de mover las más de 50 articulaciones de nuestra columna vertebral, y es uno de los principales logros de la marcha nórdica. Muy pocos deportes consiguen esto. No permitamos que no lo birlen con reglamentaciones poco meditadas.

De manera que, ¡andando! Saca tus bastones del paragüero y dales biomecánica … y mueve tus caderas, cuando todo vaya mal … o bien.