jueves, 20 de junio de 2019

Cómo afecta la marcha nórdica a tu cerebro


La mayoría de las reflexiones sobre diferentes aspectos de la marcha nórdica que posteriormente comparto con todos vosotros a través de las entradas de este blog empiezan a gestarse en mi mente durante mis diarias prácticas de este bendito deporte. Es como si esta actividad física pusiera en marcha no sólo más del 90% de los músculos y articulaciones de mi cuerpo, sino, además, las dos o tres neuronas que todavía deben quedar dónde una vez tuve un cerebro.

Así, dispuesto a confirmar que, efectivamente, la marcha nórdica, aparte de sus bien conocidos y aireados efectos benéficos sobre nuestro organismo físico, también los tiene, y muy importantes, sobre nuestra psique, y su soporte corporal, nuestro tejido neuronal, me lancé a internet en busca de opiniones al respecto. Tengo que decir que he quedado asombrado por el número de estudios, trabajos, artículos e hipótesis que he encontrado, tras una somera exploración de la red, acerca de la relación entre la preparación física y la salud mental, provenientes de expertos y universidades de todo el mundo.

De entre todos esto trabajos, os traigo aquí un resumen del publicado por Brock Armstrong, en la página Quick and Dirty Tips, titulado Cómo afecta el ejercicio a tu cerebro (https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-exercise-affects-your-brain). El autor se refiere en líneas generales al ejercicio aeróbico, es decir, al que se realiza sin deuda de oxígeno, fuera de competiciones y situaciones estresantes, del que nuestra marcha nórdica, sigue siendo, mientras no se demuestre lo contrario, el más completo, equilibrado, racional y adaptable representante.

El autor señala que el ejercicio afecta al cerebro en muchas formas: aumenta las pulsaciones por minuto, llevándole más oxígeno, ayuda a liberar hormonas que mejoran el crecimiento de células cerebrales, estimula la formación de nuevas conexiones interneuronales, tal como demuestra un estudio de la Universidad de Los Ángeles, produce efectos antidepresivos, mejora el aprendizaje y la memoria, … El trabajo citado recorre las nueve áreas siguientes en las que el ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el cerebro:

  1. El ejercicio aumenta la memoria. El hipocaampo, que es el centro de aprendizaje y memoria de nuestro cerebro, responde extraordinariamente al ejercicio aeróbico.
  2. El ejercicio aumenta la concentración. Estudios en Holanda y EEUU muestran un mayor rendimiento de los estudiantes cuando se combina el aprendizaje con el ejercicio.
  3. El ejercicio mejora la salud mental. El denominado “subidón del corredor” es una realidad, probada en experimentos de laboratorio, que muestra una situación placentera y analgésica. En el otro extremo, los fundamentos científicos del “relax del yogui” también han sido constatados. Otro estudio ha establecido que el ejercicio es tan eficaz contra el estrés y la depresión como los tratamientos psicológicos o con fármacos.
  4. El ejercicio incrementa la creatividad. Esto es lo que dio pie a mi búsqueda de fuentes, pero veo que no he sido el único que cree que andar ayuda a pensar. El siguiente estudio muestra cómo el caminar mejora el pensamiento creativo, aunque disiento del autor en que creo que también ayuda a encontrar respuestas correctas normales, que no implican creatividad.
  5. El ejercicio ralentiza el deterioro cognitivo. 30-45’ de marcha nórdica (esto es una licencia que me permito), tres veces por semana, pueden ayudar a retrasar la aparición de la demencia. Aunque el levantamiento de peso y el baile también parecen ser alternativas, yo me quedo con la primera.
  6. El ejercicio mejora la circulación. Al aumentar las pulsaciones, la sangre lleva más oxígeno y glucosa al cerebro, estimulando la sinapsis entre sus neuronas y preservando las relaciones cerebro-musculares.
  7. El ejercicio facilita el aprendizaje y la memoria. Aunque todavía no se sabe muy bien cómo funciona, pero es probable que la mayor oxigenación y nutrición del cerebro sean los factores principales.
  8. El ejercicio crea más células cerebrales. Hasta finales del siglo pasado se creía que tras el nacimiento no aparecían nuevas neuronas, pero un estudio del Salk Institute demostró que un cerebro adulto es capaz de producir nuevas células (neurogénesis). De nuevo, no se sabe muy bien cómo, pero la teoría es que el ejercicio físico estimula la producción de una proteína (Noggin) que inicia la producción de la neurogénesis y de células madre.
  9. El ejercicio previene la enfermedad. Según el Instituto Nacional de Salud, permanecer físicamente activo ayuda a retrasar o prevenir el declive de las funciones cognitivas asociado con la edad. Los individuos sedentarios tienen el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades tales como el Alzheimer.

Finalmente, el autor menciona un artículo publicado por la CNN en el 2017, titulado Tres formas en las que el ejercicio beneficia a tu cerebro:

  • Aumenta tu “estado de forma” mental. Hay unos 86.000 millones de neuronas en tu cabeza, diseñadas para dar órdenes al resto de tu cuerpo, con la ayuda de mensajeros químicos (neurotransmisores que regulan todo lo que pasa en él. Está demostrado que la falta de dos de ellos, el glutamato y la GABA, a menudo lleva a la depresión, pero un estudio del Diario de Neurociencia demuestra que el ejercicio moderado puede aumentar sus niveles.
  • Elimina el estrés para siempre. Cuando estás estresado, tu cerebro produce cortisol, la hormona del estrés que, cuando no estás ante un peligro real, puede ser tan problemática como una cardiopatía, una diabetes o la hipertensión. El ejercicio es una forma de estrés controlado que agudiza la respuesta de tu cerebro ante situaciones de estrés reales, y la inhibe ante las que no lo son.
  • Envejece con gracia. Según un estudio de la Universidad de Illinois, en 2006, mostró un aumento del volumen cerebral en los indivíduos que hacían ejercicio aeróbico de forma regular.

La guinda del pastel, es que el hipocampo, asociado con la memoria y el aprendizaje, que normalmente disminuye con la edad, es mayor en gente que se mueve. No es probable que esto te haga más listo, pero puede que te ayude a recordar lo que es importante. Si has visto a un ser querido mayor empezar a olvidar cada vez más cosas de su vida anterior y de su familia, sabrás que ésta es una excelente razón para ponerte en forma – desde ya!

Los investigadores están todavía estudiando cómo funciona todo esto, pero la clave parece estar en el mayor riego sanguíneo del cerebro, el aumento de hormonas de crecimiento y la expansión masiva de la red capilar cerebral.

Desde 1999 los neurocientíficos saben que el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) se libera durante el ejercicio aeróbico y estimula la neurogénesis (crecimiento de nuevas neuronas), pero últimamente los investigadores se han centrado en una hormona activada por el jercicio, llamada Irisin. En el 2012 descubrieron que esta hormona es capaz de ayudar a mantener un peso corporal saludable, mejorar las capacidades cognitivas, y ralentizar el envejecimiento, de manera que si te preocupan estos temas, ponla en tu diccionario.

Espero que hayas disfrutado con la lectura (el original, en inglés, está también grabado en audio), y perdona por no traducir los enlaces a artículos referenciados y explicaciones, algunos añadidos por mí. De todas formas, el corolario de todo esto es que lo que hacemos es bueno y hay que seguir haciéndolo. O sea, que saca tus bastones del paragüero y dales caña, cada día.

lunes, 17 de junio de 2019

LA ENTRADA DE TALÓN EN LA MARCHA NÓRDICA


Durante mis cursos de iniciación a la marcha nórdica pasamos un buen rato reflexionando sobre lo que hacemos al andar, que es sobre lo que se construye toda la técnica cuando, más tarde, cogemos los bastones. De los cuatro tiempos en los que podemos dividir cada paso (impulso, oscilación de la pierna retrasada, impacto del talón, carga-equilibrio), observamos que solamente el primero es un tiempo “eficiente” en cuanto al fin que nos marcamos al andar: avanzar al frente. Hoy nos proponemos aquí analizar la fase de impacto de talón, ya que ésta no sólo no es eficiente, sino que parece oponerse al fin descrito, tal como se ve en la figura de la izquierda.

Dice el reglamento de competición de marcha nórdica de la FEDME “5.6 - El pie de avance debe contactar primero el suelo con el talón.” Efectivamente, en una entrada de hace un par de meses, mueve-tus-caderas en la que analizábamos someramente la biomecánica de la marcha, decíamos que en “La tercera fase (de impacto del talón), el miembro inferior oscilante toca el suelo por medio del talón, recibiendo parte del peso del cuerpo. Durante esta fase el miembro inferior ha de medir, frenar y regular la progresión hacia delante. Tras el primer contacto, se observa una flexión plantar rápida (llevada a cabo por el músculo tríceps sural), que toma control de frenado y sitúa toda la planta en contacto con el suelo. En la rodilla, que en el momento del impacto se encuentra prácticamente en extensión completa, se produce una ligera flexión amortiguadora.”

Parece, pues, que esta acción “contraria” a nuestro avance, convenga reducirla al máximo, pasando lo antes posible al contacto de toda la planta del pie con el suelo, y aquí es dónde nos encontramos a veces con una interpretación “sui-generis” por parte de algunos árbitros, que quieren ver una clara flexión dorsal del pie, en una estresante contracción de tibiales anteriores, que suele desembocar en sobrecargas de dichos músculos y tendinitis en sus inserciones, al tiempo que, como hemos visto, alarga innecesaria y antinaturalmente, un momento indeseable de frenado de la marcha.

En el artículo siguiente al citado anteriormente, el reglamento de la FEDME dice “5.7 - No está permitido bajar el centro de gravedad del cuerpo flexionando ambas piernas.” Interpretado al pie de la letra, esto supondría andar manteniendo en todo momento las dos piernas hiperextendidas, lo que nos llevaría a una desplazamiento totalmente anormal, que no creo que sea lo que los desafortunados redactores tenían en mente.

Más bien, el reglamento debería decir algo parecido al francés (que tampoco es un dechado de perfección), que previene contra el lanzamiento de la rodilla por delante del talón (se entiende que “en el momento de la toma de contacto del talón con el suelo”).

El empeño de no flexionar las rodillas demasiado proviene de la marcha atlética, dónde una de las dos faltas descalificantes (la otra es correr) consiste en no tener la pierna de apoyo hiperextendida al pasar el centro de gravedad del marchador sobre ella. Y todo ello se deriva de la necesidad de mantener una marcha natural, huyendo de la flexión excesiva de las piernas al andar, lo que los franceses llaman “paso deslizante” y yo llamo “paso Groucho Marx”.

Este paso, al minimizar, o incluso anular la entrada de talón, resulta en una marcha mucho más eficiente y rápida, aunque se necesitan unos cuádriceps extraordinarios, como los de Bernabé Rodriguez, que ANDABA 10km en poco más de 40’. En la imagen de video la izquierda, tomada durante una competición en 2016, podemos apreciar la diferencia entre la pierna de carga bloqueada del marchador naranja, y la suya, muy flexionada. Los dos competidores, por cierto, tienen ambos bastones en el aire, una violación muy frecuente, pero muy difícil de apreciar a simple vista, típica de marchadores con gran potencia del tren inferior y poca técnica de marcha nórdica. Para detectarla, normalmente se necesita un video de alta calidad y pasarlo imagen a imagen.

Bernabé, un extraordinario atleta que llegó a ostentar una decena de records mundiales, fue cruelmente tratado por cometer el error de creer que lo que hacía era marcha nórdica, cuando apenas utilizaba los bastones. Toda su potencia al ANDAR estaba en sus portentosas piernas. Obsérvese que digo ANDAR, con mayúsculas, porque doy fe de que he examinado horas de vídeo de este atleta sin conseguir verle en una sola toma los dos pies en el aire. En la imagen de la derecha volvemos a ver a los dos competidores anteriores, y podemos apreciar la diferente flexión de sus piernas de carga, y la diferente posición de sus centros de gravedad. También aquí los dos tienen los bastones en el aire.

De todo esto podemos sacar dos conclusiones:

  1. Los que practicamos marcha nórdica no debemos hacer un esfuerzo extraordinario por mantener el metatarso elevado cuando entramos de talón. Cuanto antes se abata el pie sobre el suelo, menos resistencia experimentaremos al avance.
  2. Los responsables de la FEDME deberían revisar el reglamento de competiciones de marcha nórdica y aclarar los puntos tratado anteriormente, dando una referencia clara a los árbitros (por ejemplo, que en el momento de la toma de contacto del pie con el suelo, la vertical de la rodilla no puede estar por delante de la vertical del talón).

Y mientras tanto, tu y yo a sacar los bastones del paragüero, todos los días, para hacer una marcha nórdica lúdica, sana y deportiva (LSD).

viernes, 7 de junio de 2019

Utilización activa de los bastones


Mi padre me dejó (con la mejor de sus intenciones, ¡Dios lo bendiga!), entre otras muchas, una tara que me ha perseguido toda la vida: sólo hay dos formas de hacer las cosas, bien o bien. Desde mi incapacidad para cambiar, la experiencia me ha demostrado que esto no es cierto; las cosas se pueden hacer bien, regular, “faena de aliño” o mal. El reglamento de marcha nórdica de la FEDME, para mí, está entre “faena de aliño” y mal, y los que leéis mis reflexiones nórdicas (¡Dios os bendiga a vosotros también, por vuestra benevolencia y paciencia!) sabéis de sobra las muchas razones por las que pienso así, y que no toca hoy repetir; si alguien tiene curiosidad, solo tiene que darse “una vuelta” por las entradas de este blog.

Pero me guste o no, el reglamento es la única referencia oficial que tienen los árbitros para intentar que lo que se ve en cualquier competición, se parezca lo más posible a lo que entendemos por marcha nórdica y, en cualquier caso, de la aplicación justa y generalizada de dicho reglamento, se sigue la satisfacción y continuidad de los que, desoyendo mis repetidas llamadas a la sensatez, se internan, con una edad, en el peligroso y tortuoso mundo de la competición en este deporte.

En cualquier caso, en la definición de marcha nórdica de dicho reglamento, se establece el requisito de utilizar activamente los bastones en pos de la optimización del esfuerzo físico realizado. Sin embargo, vengo observando, cuando llegan a mis manos imágenes de competiciones, y tengo el tiempo y el humor para estudiarlas con espíritu crítico (siempre constructivo), una extraña propensión a tirar de los codos hacia arriba, algo que, a simple vista resta indudablemente eficacia al uso activo de los bastones, ya que quién así procede, no empuja sobre el eje longitudinal del bastón, lo que a la postre se debería traducir en apoyo, equilibrio (componente vertical) y, sobre todo, ya que estamos compitiendo, impulso (componente horizontal).

Ya en marzo pasado, en la entrada del enlace siguiente las-competiciones-no-hacen-la-marcha-nórdica, denunciaba este asunto e incluía unas imágenes que lo ilustraban. Hoy, vista la mayor incidencia de este “postureo” en las competiciones, ante el que los árbitros parecen no reaccionar, me propongo añadir nuevas ilustraciones, con comentarios explicativos que pueden ayudar a la identificación de la infracción que, desde mi punto de vista, daña en gran medida la correcta aplicación de la técnica y, en definitiva, la marcha nórdica.

En la secuencia de la izquierda, en la primera imagen se puede observar como el competidor apoya el bastón derecho poco inclinado y a la altura del talón del pie contrario. Lo primero es un indicador claro de que no piensa impulsarse sobre el bastón ya que si esa fuese su intención, buscaría mayor inclinación para conseguir una componente horizontal mayor en la consiguiente descomposición de fuerzas. Lo segundo es una violación del punto 5.3 del reglamento, que especifica que “el bastón debe clavarse en el espacio comprendido entre los dos pies” (aunque esta sea una de las malas definiciones que le achaco). En la segunda imagen se observa cómo el codo de la mano que sujeta el bastón derecho se eleva en un movimiento de oscilación del brazo (flecha amarilla) que poco o nada puede influir en la fuerza ejercida sobre el eje longitudinal del bastón. El competidor trata de pasar la mano por detrás de la cadera (punto 5.4 del reglamento), sin rebasar nunca la vertical del codo, y sin utilizar activamente el bastón. La mano derecha (flecha roja) se mantiene en todo momento por encima de la cadera (línea de puntos), excepto en la tercera imagen, que ya corresponde a la fase de recuperación.

En la siguiente secuencia, de la misma competición, se observa idéntica dinámca en otro competidor: clava el bastón poco inclinado y cercano al talón, seguido de una elevación continua del codo, en poca o nula acción sobre el bastón, manteniendo la mano siempre por encima de la cadera. Para mí resulta evidente que no está utilizando el bastón de forma activa, aunque trata de hacer creer a los árbitros que no es así, llevando la mano inútilmente atrás, hasta sobrepasar la cadera, pero sin rebasar en ningún momento la vertical del codo.

Las competidoras no parecen ajenas a esta desafortunada tendencia. En la secuencia de la izquierda se observa de nuevo la clavada demasiado adelantada del bastón, muy poco inclinado (¿para qué molestarnos si no lo vamos a usar?), y un esfuerzo inútil por rebasar la cadera con la mano a base de elevar el codo hasta una altura increíble. La mano permanece siempre por encima de la cadera, excepto en la imagen 4, que corresponde ya a la fase de recuperación del bastón. De nuevo, “postureo” de cara a árbitros poco expertos que se encuentran con la difícil labor de tener que apoyarse en un reglamento bastante defectuoso.

En las pocas imágenes que tengo de esta competición, dispongo de abundante evidencia de que no se trata de casos aislados, desgraciadamente, entre quienes hacen podio, lo cual resulta desalentador para los que hacen una técnica correcta de marcha nórdica, como el que aparece en la secuencia de la izquierda. La diferencia es más que obvia: apoya el bastón correctamente, suficientemente inclinado para poderse impulsar sobre él (uso activo – componente horizontal de la descomposición de fuerzas citada), con la mano siempre por debajo de la línea de las caderas, y el codo siguiendo una línea ligeramente ascendente, con la mano que rebasa la cadera, más allá de la vertical del codo. Ignoro si este nordicompetidor logró hacer podio, pero está claro que hizo marcha nórdica.

Como consecuencia de todo esto (vamos a la parte constructiva de la crítica), mi consejo para los árbitros es que se fijen y sancionen el apoyo de los bastones fuera de la zona permitida por el reglamento, ya que esto es todo lo que por ahora pueden hacer, y para los responsables de la FEDME, que incluyan en el reglamento la obligación de mantener las manos por debajo de la horizontal de las caderas y de que el codo no rebase la vertical de las caderas antes que la mano del mismo lado.

El uso activo de los bastones no se podrá comprobar de forma segura hasta que se dote a los bastones de competición de un potenciómetro que indique a los árbitros, de alguna manera, que la fuerza ejercida a lo largo de su eje longitudinal no supera el mínimo que se establezca. Esto no es ciencia ficción; se hace en otros deportes, como la esgrima. Ni me parece que pueda ser muy costoso su desarrollo y comercialización. Seguro que la FEDME tiene medios para esto (el interés, se le supone). Mientras tanto, no dejemos a los árbitros incapacitados por un reglamento defectuoso, a los competidores indefensos ante el postureo de aprovechados, y a la marcha nórdica dañada por una competición que produce lesiones entre una mayoría de competidores mayores y da falsas imágenes de una técnica que en nada se parece a la que debería ser … a la que tú y yo hacemos cuando sacamos nuestros bastones del paragüero, cada día.



jueves, 30 de mayo de 2019

Taller de Técnica y Ritmo de Marcha Nórdica en Cartagena

En mayo del 2017, respondiendo a peticiones de alumnos de mis cursos de iniciación que se quejaban de no avanzar en el dominio de la técnica de la marcha nórdica, programé por primera vez una sesión de perfeccionamiento técnico, con la intención de ayudarles en su interés.

Durante ese año y el siguiente, hemos venido repitiendo estas sesiones en cada semestre, variando ligeramente el contenido, en función de la demanda y de mi experiencia, incluyendo el ritmo junto a la técnica, consciente de la importancia y la dificultad que este aspecto tiene para la práctica diaria de la marcha nórdica. 

Para este semestre, tendremos una nueva sesión el domingo 16 de junio, en Cartagena, en el mismo lugar dónde hicimos el curso de iniciación (paseo de palmeras, frente al Upper, EuroSpar, junto al Parque de la Rosa https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z), de 08:00 a 13:00, a la que por primera vez he llamado "taller", en la intención de que, más que una sesión meramente didáctica, sea ésta una ocasión en la que todos nos podamos enriquecer con las experiencias de los demás.

En esta idea, aunque el objetivo principal siga siendo el ayudar a progresar a los asistentes en el dominio de la técnica y el ritmo, la presencia de otros instructores y árbitros será más que bien venida y nos permitirá compartir experiencias y diferentes puntos de vista que redundarán en un mayor aprovechamiento de la sesión por parte de todos.

La idea es comenzar con un calentamiento específico, aclaración práctica y puesta en común de conceptos y terminología de marcha nórdica, consejos y ejercicios de perfeccionamiento técnico, trabajo de la propiocepción del nordimarchador y de sistemas de rotura del ritmo habitual, aproximación al entrenamiento lúdico/deportivo basado en el FARTLEK NÓRDICO MUSICAL, y concluiremos con unos ejercicios de estiramiento centrados en el deporte realizado.

Esta sesión, como todas las nuestras, es gratuita, auspiciada por el Centro Excursionista de Cartagena (CExCartagena), pero abierta a todos los iniciados en este deporte, vengan de dónde vengan, hayan hecho su curso de iniciación con nosotros o no. Si quieres asistir, lee atentamente, rellena y envía el siguiente formulario https://goo.gl/forms/c3mW5FZevu9cALHI3 y, por favor, sé puntual; ropa de “sudar”, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y los bastones con los que practicas habitualmente marcha nórdica. 

No se trata de una excursión sino de una actividad de perfeccionamiento práctico que, aún no siendo de extremada intensidad física, exige esfuerzo y nunca podemos excluir el riesgo de tropiezos y caídas. Si tienes alguna lesión cardíaca, o dudas que esta actividad sea adecuada para tu condición física o de salud, consulta con tu médico antes de asistir. No podrán participar en esta sesión quienes no hayan hecho un curso de iniciación y no practiquen habitualmente. 

Estamos convencidos de que la marcha nórdica es la mejor actividad física conocida, por eso queremos ayudarte a mejorar tu técnica y, con ella, tu disfrute y aprovechamiento del correcto uso de los bastones. Te esperamos. 

Puedes consultar cualquier duda con el instructor, José Antonio Pérez González (Piri), nordicartagena@outlook.com (659657981). 

martes, 28 de mayo de 2019

Encuesta sobre marcha nórdica


A lo largo de la semana pasada he realizado una encuesta por correo electrónico entre 125 asistentes a mis cursos de iniciación a la marcha nórdica, perteneciendo la mayoría de los encuestados a los cursos realizados entre enero de 2018 y marzo de 2019. A pesar de que responder a la encuesta no llevaba más de dos o tres minutos, sólo uno de cada tres encuestados ha respondido. En cualquier caso, llantos aparte, incluyo aquí un breve resumen de los resultados.

La edad media de quienes han respondido está ligeramente por encima de los 53 años. Sobre los 52 para las mujeres, que suman casi dos tercios del total, y sobre los 54 para el tercio correspondiente a los hombres. Tengo que decir aquí que estos datos se corresponden bastante con las medias de edad de participantes en mis cursos, e incluso en competiciones de marcha nórdica, que son las únicas fuentes estadísticas con las que he contado hasta ahora.

La primera parte de la encuesta versaba sobre el curso en sí mismo: valoración, lo mejor, lo peor, con la finalidad de utilizar las respuestas para mejorarlo, por lo que no procede incluir aquí los resultados, aunque debo aprovechar la ocasión para agradecer a quienes respondieron su benevolencia y generosidad.

Sobre un tercio de quienes han contestado a la encuesta dicen no practicar marcha nórdica habitualmente, mientras que el 30% practica entre una y dos horas a la semana, el 20% entre dos y cinco horas, y el 10% más de cinco horas semanales.

Entre los practicantes habituales, casi el 60% ha notado algunas mejoras en su salud desde que practica marcha nórdica, y más del 33% dice haber notado importantes mejoras en su estado de salud. Todas estas mejoras se centran mayoritariamente en espalda, rodillas, y rendimiento físico general, por este orden.

Tan solo una respuesta atribuye una lesión (inflamación de codos) a la práctica de marcha nórdica no competitiva, aunque luego el encuestado dice no estar seguro de la causa.

Algo más del 22% de los practicantes habituales de marcha nórdica participan en competiciones. La mitad de ellos dicen haber sufrido alguna lesión compitiendo o entrenando para competir.

Soy consciente de que la encuesta, ni por el total de la muestra, ni por el número de respuestas, da para un trabajo minimamente serio sobre la práctica actual de la marcha nórdica. Sin embargo, dada la falta de datos al respecto, pienso que puede ser una referencia inicial que, como he dicho antes, en términos generales coincide con la idea que saco de mis trece años de experiencia en este deporte.

Desde aquí animo a clubes o federaciones que cuenten con datos, a publicarlos, para beneficio de todos. Y si no los tienen, a procurar obtenerlos y compartirlos para, contrastándolos, poder llegar a una visión general más objetiva.

jueves, 23 de mayo de 2019

Mi Recorrido Habitual de Marcha Nórdica


Una de las muchas virtudes atribuidas a la marcha nórdica es la de que se puede practicar en cualquier entorno, tanto urbano como en plena naturaleza. Esto, verdaderamente, no deja de ser una gran ventaja de este deporte que, como muchos otros, nos permite no sólo practicarlo en cualquier lugar, sino, además, poder variar el itinerario que seguimos en cada una de nuestras prácticas diarias, añadiéndole así una variable más de amenidad.

Pero por muy cierto que sea lo anterior, no lo es menos que todos tenemos un recorrido preferido que, por el motivo que sea (comodidad, variedad, costumbre), solemos favorecer sobre otros que frecuentamos menos. Este es el que hoy voy a tratar de describir en Mi Recorrido Habitual de Marcha Nórdica.

Dado que vivo en un entorno urbano, en una zona con muchas horas de insolación al año, y rodeada de montañas, mi prioridad es llegar cuanto antes a un entorno natural, dónde abunde la sombra, y el terreno no sea demasiado llano.

Como para la mayoría de nordimarchadores urbanos, el principio y final de mi recorrido habitual transcurre por asfalto, lo que, dado que no llega a sumar la mitad del total, no considero un inconveniente grave. Antes bien, me permite diversificar el tipo de superficie, despreocuparme un rato de dónde piso, y tener que cambiar los pads de asfalto un par de veces, lo que siempre es un buen ejercicio añadido. Eso sí, esta parte del recorrido requiere una mayor atención a la circulación, en los cruces de calles y carreteras.

La mitad central del recorrido transcurre por pistas, sendas y caminos, que favorecen una pisada variada a cada paso, la mejor prevención de lesiones por estrés repetitivo, con vias paralelas que puedo variar en función de la época del año, o de la hora, eligiendo en cada momento las más soleadas o las que me ofrecen más sombra, lo cual es un verdadero lujo.

Esta mitad central tiene desniveles entre el 5 y el 10%, que me permiten, en la subida perfeccionar la técnica, al favorecer estas pendientes la prolongación del impulso, y en la bajada, aumentar la frecuencia del paso.

La parte central del recorrido es una de las llamadas “rutas del colesterol”, por lo que me suelo encontrar con bastante gente conocida, compañeros de lucha contra la molicie y los kilos, por la salud, que siempre son un aliciente para seguir en la brega.

De todas formas, mi mejor “animador” en esta práctica diaria sigue siendo mi MP3, con mis varias selecciones de música a ritmos distintos, que me amenizan el recorrido, al tiempo que me invitan a romper la monotonía y cambiar constantemente la frecuencia del paso. Es lo que yo he dado en llamar mi fartlek nórdico musical. Y es que no podemos olvidar que la marcha nórdica debe ser LSD: lúdica (la tenemos que disfrutar), sana (no debemos hacernos daño) y deportiva (hay que sudar). Si no es así, probablemente estemos haciendo otra cosa.

En total son 10 o 12 km, dependiendo del tiempo y las ganas de cada día, que con un buen calentamiento previo y los estiramientos posteriores, que nunca perdono, me hacen las dos horas que habitualmente dedico a estos menesteres. En este tiempo, entrando ya en la canícula, normalmente a las 10 estoy duchado y listo para la faena diaria, que siempre la hay, incluso para los jubilados como yo. Eso sí, encarada con más ganas y mejor salud, gracias a este bendito deporte.

Pero hagáis el recorrido que hagáis, nunca dejéis los bastones en el paragüero más de 24 horas seguidas. Puede que si lo hacéis, no sean sólo los bastones los que se oxiden.

lunes, 20 de mayo de 2019

69º Curso de Iniciación a la Marcha Nórdica

El domingo, 19 de mayo de 2019, tuvimos el 69ª curso de iniciación a la marcha nórdica en Cartagena, 4º de este año.  De los 36 inscritos para el curso, asistieron y completaron estoicamente sus cinco horas un total de 26 (la mayoría de los no asistentes disculparon su ausencia ... vamos mejorando), de los que sólo 9 fueron hombres.  La mitad vino con sus propios bastones y la media de edad de los asistentes estuvo próxima a los 58 años.  A la izquierda tenéis un montaje con tres imágenes del curso.  Ahora, ya sabéis, a darle marcha a los bastones.  

lunes, 13 de mayo de 2019

Marcha nórdica saludable

En repetidas ocasiones he hablado en este blog de las bondades de la práctica diaria de la marcha nórdica.  Es un tema lógicamente recurrente, cuando constatamos que precisamente el valor diferencial de la marcha nórdica con respecto a otros deportes es sin duda su carácter de deporte absolutamente saludable ... siempre que lo practiquemos con cabeza, fuera de competiciones y desafíos poco acordes con la forma física y la edad del practicante.

Pero a pesar de ser un deporte con pocas lesiones, y de que la progresividad de éstas nos permitan muchas veces atajarlas (ver http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lento-desarrollo-de-las-lesiones-en.html en este mismo blog), la marcha nórdica, como cualquier otra actividad física no está exenta de lesiones y accidentes, aunque los enamorados de este deporte muchas veces nos empeñamos en "no verlas", en un vano intento de salvaguardar su fama de "saludable".  Hoy os dejo aquí con algunos enlaces que abundan sobre este asunto.

En el primero, http://www.fenwa.es/que-tecnica-de-marcha-nordica-es-la-mejor-o-la-menos-lesiva, tomado de la página de la Federación Española de Nordic Walking (FENWA), dónde hice mi primer curso de instructor, el Doctor Francisco Guerrero Frías, médico de familia e instructor de marcha nórdica, hace una amena y experta aproximación a la práctica saludable y racional de este deporte, con una mente abierta, lejos de los criterios excluyentes de algunos sátrapas que, desgraciadamente, aquí también los tenemos.

El segundo enlace https://www.newfeel.es/consejos/los-5-errores-del-practicante-de-marcha-nordica-principiante-como-evitarlos-a_20411 es uno de los carteles anunciadores de Newfeel, la marca de Decathlon que comercializa material de marcha nórdica, en el que se leen cinco breves y buenos consejos que nos pueden ayudar a prevenir esas lesiones.  A veces la propaganda merece ser leída.

En el siguiente, https://www.tuvidasindolor.es/la-marcha-nordica-en-el-tratamiento-del-dolor/, el Doctor Hernández Heerero, médico rehabilitador, publica en la página web Tu Vida Sin Dolor una cumplida recomendación de la marcha nórdica como terapia recuperadora para muy diversos procesos dolorosos.  La producción de endorfinas es fundamental en todos ellos, y un ejercicio completo, equilibrado y racional, como nuestro deporte, extraordinariamente adaptable a las capacidades y necesidades de cada practicante, es la mejor herramienta para procurarnos tan adecuada "droga".

Por último (para no cansar demasiado al sufrido lector), en la página Planeta Nordic Walking tenemos un interesante artículo https://www.planetanordicwalking.com/tratar-tus-lesiones-marcha-nordica-frio-calor/que nos puede aclarar ciertas dudas a la hora de utilizar frío o calor en el tratamiento de nuestras lesiones.

Este es un deporte saludable: el que más.  Pero esta bien ganada fama no sufre porque hagamos públicas las lesiones y accidentes, producidos normalmente por una práctica competitiva o irracional del mismo.  Todo lo contrario.  El conocimiento de un problema nos puede ayudar a atajarlo y, además, a que otros no cometan los mismo errores.

Disfruta con tus bastones ... con cabeza.  Sácalos del paragüero todos los días  ... y comparte con nosotros tus experiencias, positivas y negativas.  Todas valen; de todas se aprende.

domingo, 5 de mayo de 2019

Curso de Iniciación a la Marcha Nórdica en Cartagena


El domingo, 19 de mayo, de 08.00 a 13.00, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 4º de este año, 69º en total y probablemente el último hasta septiembre) en Cartagena, en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de la calle Juan Fernández https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z . Tras esta sesión, mejorarás tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar sus beneficios. Si quieres asistir, lee, rellena, revisa y envía este formulario   https://forms.gle/NkcUPbJXrHLEe15j9
El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica o de senderismo. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.
Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,
José Antonio Pérez González (Piri) - 659657981 (nordicartagena@outlook.com).

viernes, 26 de abril de 2019

Caderas y marcha nórdica

Fotografías como la de la izquierda alegran mi corazón de viejo nordimarchador.  El poder comprobar mediante una prueba gráfica que los nordicompetidores mueven sus caderas, y hacen contra-rotaciones perfectas, a pesar de lo que diga el reglamento y de la presencia (¿muy próxima?) de los árbitros, reafirma mi fe en el nordi-marchador, por encima del nordi-competidor, y mi esperanza de que, a pesar de los aspectos negativos de la competición, se conserve la esencia de deporte sano, sin lesiones, de la marcha nórdica.

Dado que los dos nordicompetidores de la fotografía hicieron merecidísimo podio el Domingo de Ramos en Los Alcázares (Murcia), mi duda es ahora sobre los árbitros de las bicis:

  1. ¿Ignoran el artículo 5.10 - El gesto técnico de la marcha nórdica no permite la oscilación de la cadera en el plano frontal y su flexión excesiva?😴
  2. ¿Les han dicho que lo ignoren?😑
  3. ¿Lo aplican a unos sí y a otros no?😒
  4. ¿Van más preocupados de no caerse que de hacer su trabajo?😟
  5. ¿Todas las anteriores?🙅
Señores de la FEDME y de la FMRM, por favor, racionalicen el reglamento de competiciones y faciliten la labor de los árbitros y, sobre todo, respeten la marcha nórdica y a quienes la practican.  Las normas de los reglamentos han de ser racionales y precisas, fácilmente mesurables, y exigibles en todo momento, de manera que ningún competidor tenga nada que esperar del favor, ni temer de la arbitrariedad, como decía Carlos III, allá por el siglo XVIII (por cierto, él ya andaba con un bastón ... ¡algo es algo! ... un gran adelantado a su tiempo, este rey).

Y vosotros, ¿habéis sacada ya hoy los bastones del paragüero?  Todavía estáis a tiempo.

lunes, 22 de abril de 2019

Próximo Curso de Iniciación

Este año las prioridades familiares, los compromisos electorales, las festividades y otras hierbas, me han dado poca cancha para hacer todos los cursos de iniciación que tenía previstos.  Es muy probable que antes del parón estival sólo hagamos un curso más, que probablemente será el próximo 19 de mayo.  Aunque las inscripciones no se abrirán hasta un par de semanas antes, lo anuncio ahora para que quienes estén interesados vayan marcando su agenda y permanezcan atentos a este blog.  Soy el primero en lamentar no haber podido mantener el ritmo de otros años, pero el hombre propone y Dios dispone.  Saludos.

miércoles, 17 de abril de 2019

MUEVE TUS CADERAS


BIOMECÁNICA - 2. f. Estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos.

Dice el reglamento de competiciones de marcha nórdica de la Federación de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) que “La Marcha Nórdica consiste en andar con unos bastones especialmente diseñados para el desarrollo de esta actividad física, con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado en el movimiento biomecánico de nuestro cuerpo al andar”. A continuación añade que “En la marcha nórdica no se puede correr, se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo utilizando los bastones activamente, sin arrastrarlos, efectuando la técnica diagonal que consiste en el apoyo en todo momento de cada bastón en acción con el pie contrario.”

En mi ya lejana formación como profesor de educación física, tuve el “placer” de realizar varios estudios biomecánicos, nada sencillos y exigentes de conocimientos y experiencia, por lo que nunca he estado seguro de que esta definición haya llegado en toda su profundidad a la mayoría de la audiencia potencialmente interesada. Incluso me saltan dudas de que los mismos que la escribieron estén convencidos de lo que dicen, cuando unas cuantas páginas más adelante recogen lo siguiente: “5.8 - La pierna atrasada deberá ir estirada totalmente antes de que el pie pierda el contacto con el suelo” y “5.10 - El gesto técnico de la marcha nórdica no permite la oscilación de la cadera en el plano frontal y su flexión excesiva.”

Hoy voy a tratar de poner un poco en román paladino lo anterior, acudiendo a explicaciones algo más accesibles a no iniciados para tratar de aclarar la biomecánica de la marcha, algo que yo incluyo en el comienzo de cada uno de mis cursos de iniciación, con un nombre algo menos esotérico: andar de forma natural y completa. Lo haré, apoyándome en un artículo publicado por la Revista Iberoaméricana de Fisioterapia y kinesiología, en enero de 1999, descomponiendo el paso en cuatro fases o tiempos, y usando un mínimo de referencias anatómicas, normalmente entre paréntesis para facilitar la lectura a los más legos en la materia.

Pero dado que esto he de hacerlo por escrito y a distancia, no me queda más remedio que acudir a la ayuda de los planos utilizados en anatomía para referenciar descripciones y movimientos. Se trata, como podéis ver en la figura adjunta, de los planos transversal, frontal y sagital. El plano transversal divide al cuerpo en dos partes, superior e inferior, mientras que el frontal lo divide en anterior y posterior. Al plano que discurre centralmente en el cuerpo y a su vez forma en igual medida a las zonas izquierda y derecha se le llama plano medio sagital.

La primera fase, de la marcha humana (impulso), se caracteriza porque el miembro inferior más atrasado se inclina hacia delante por una extensión de cadera (rotación en el plano transversal y oscilación en el plano frontal por la sinergia que se establece con los músculos abdominales y espinales del lado contrario), la rodilla se flexiona, para una mayor eficacia de los músculos de la cara posterior del muslo (tríceps sural y glúteo mayor) mientras que la articulación pierna-pie (tibiotarsiana) se flexiona plantarmente (hiperextensión dorsal del pie).


En la segunda fase (oscilación de la pierna retrasada), el pie que al final de la fase anterior sólo apoyaba con el dedo gordo (por eso gastamos tanto la punta de las zapatillas) se despega del suelo, la rodilla y la cadera se flexionan y todo el miembro inferior se desplaza en el plano sagital, adelantándose al resto del cuerpo, siendo el miembro inferior contrario el que sostiene la totalidad del peso corporal. En esta fase hay una flexión conjugada de cadera, rodilla y flexión dorsal del tobillo, tanto mayor cuanto más accidentado sea el terreno y la longitud del paso para evitar el choque del pie contra el suelo. En el plano frontal, a nivel de la cadera, desciende la espina ilíaca del miembro oscilante, con la consiguiente inclinación inversa de caderas y hombros (líneas pélvica y escapular), de tal manera que al inicio de esta fase el centro de gravedad se traslada al lado sustentador para producirse al final de la misma un reequilibrio de dichas líneas y una centralización del centro de gravedad sobre la línea de progresión. Asimismo, la cadera continúa su giro hasta conseguir una rotación anterior máxima en el plano tansversal.

La tercera fase (de impacto del talón), el miembro inferior oscilante toca el suelo por medio del talón, recibiendo parte del peso del cuerpo. Durante esta fase el miembro inferior ha de medir, frenar y regular la progresión hacia delante. Tras el primer contacto, se observa una flexión plantar rápida (llevada a cabo por el músculo tríceps sural), que toma control de frenado y sitúa toda la planta en contacto con el suelo. En la rodilla, que en el momento del impacto se encuentra prácticamente en extensión completa, se produce una ligera flexión amortiguadora. Los movimientos a nivel de la cadera durante esta fase son menos evidentes.

En la cuarta fase (equilibrio), el miembro inferior apoyado soporta todo el peso del cuerpo a la vez que mantiene el equilibrio en los tres planos y permite la traslación corporal hacia delante. Durante esta fase (el miembro inferior contrario se encontraría en la fase de oscilación, por lo que podemos referenciar el texto a la figura anterior) se observa una flexión de la cadera en el plano frontal hacia el miembro oscilante (controlada especialmente por el músculo glúteo mediano); dicha inclinación pélvica es compensada (como en fases anteriores) por una oblicuidad inversa de la cintura escapular, siendo la máxima divergencia de ambas líneas (escapular-pélvica) en el momento en que el miembro inferior oscilante cruza la vertical, para restablecerse su paralelismo al final de este apoyo unilateral. Asimismo, y contraria a esta inclinación, se produce en el plano transversal una nueva rotación de la pelvis hacia atrás que se verá compensada por una rotación inversa del tronco.

De todo lo anterior se deduce que en la marcha nórdica, como en cualquier otro tipo de marcha, el “estiramiento total de la pierna” al final de la fase de impulso no llega a ser tal, y las “caderas oscilan en el plano frontal”, necesariamente (a no ser que andemos como las Muñecas de Famosa). Lo de la “flexión excesiva” es algo que no debería figurar en ningún reglamento que se precie de tal. Si hay un límite que se supone que no debería ser rebasado, éste ha de ser medible, observable y bien definido, para que tanto árbitros como competidores sepan dónde está.

Siempre practico marcha nórdica con música, y es curioso que la primera selección de canciones que me cargué en mi MP3 para mi práctica diaria, hace ya más de 10 años, comienza con aquella “Mueve tus caderas” de Burning. En mis cursos de iniciación siempre animo a mis alumnos a hacerlo, a mover las caderas sin inhibiciones, como colofón a una buena técnica. El movimiento de contra-rotación de caderas y hombros es la mejor forma de mover las más de 50 articulaciones de nuestra columna vertebral, y es uno de los principales logros de la marcha nórdica. Muy pocos deportes consiguen esto. No permitamos que no lo birlen con reglamentaciones poco meditadas.

De manera que, ¡andando! Saca tus bastones del paragüero y dales biomecánica … y mueve tus caderas, cuando todo vaya mal … o bien.