martes, 8 de octubre de 2019

Nordicartagena 2019 - 3. Técnica con fuertes pendientes


En la entrada anterior de esta Nordicartagena 2019, dedicada a la marcha nórdica en montaña, hablé de las particularidades de su práctica en terrenos con ligeras pendientes (hasta el 5%), en las que solo había pequeñas variaciones en cuanto a la técnica en terreno llano, y pendientes medias (hasta un 10%), en las que se iban extremando estas variaciones hasta concluir que, a partir de este límite, es prácticamente imposible la realización de una técnica diagonal mínimamente correcta, de acuerdo con la definición siguiente:

En la técnica diagonal de la marcha nórdica se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo y utilizar los bastones activamente, sin arrastrarlos, apoyando siempre cada bastón la acción del pie contrario. La punta del bastón se debe plantar en el suelo, cerca de la vertical del hombro del mismo lado, coincidiendo con la toma de contacto con el suelo del talón del pie contrario. En cada paso, la mano y el codo deben seguir el movimiento del pie contrario, rebasando por delante y por detrás la vertical media lateral de las caderas del nordimarchador, siempre en el orden indicado (mano - codo).

A medida que la pendiente sobrepasa este límite, o que la dificultad del terreno (ver párrafos de obstáculos a la marcha, más adelante) va aumentando, incluyendo a menudo el escalonamiento del itinerario por el que progresamos, se dificulta la realización de esta técnica que, vistos los beneficios que aporta a la progresión, deberemos intentar mantener siempre que sea posible. Cuando no lo sea, podremos aplicar una de las dos técnicas siguientes:

Técnica diagonal disociada. En terrenos con fuerte inclinación de bajada, cuando prima la seguridad sobre la rapidez, el esfuerzo de las piernas, en contracción excéntrica, va dirigido a retener y controlar la velocidad de progresión del marchador, aumentada por la acción de la gravedad y la inercia. Los bastones, en su trabajo activo de apoyo a las extremidades inferiores, se clavarán ahora por delante de la vertical del centro de gravedad, e incluso por delante del pie más adelantado, en un movimiento más amplio que el de las piernas, y difícil de coordinar con el de éstas.

En esta técnica diagonal de movimiento de bastones disociado del movimiento de las piernas, rige todavía el principio de mantener en todo momento, al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo. El forzar este mínimo apoyo doble nos facilitará, no solo el control de la velocidad de descenso, sino también, una posibilidad de prevenir tropiezos/caídas y torceduras/lesiones que, en todo caso, y en mi experiencia, serán mucho menos frecuentes que si no observamos esta regla.


Técnica de doble bastón. En terrenos con fuerte inclinación de subida o bajada, sobre todo cuando son escalonados, puede resultar conveniente apoyar la acción de una pierna con los dos bastones al mismo tiempo, para ayudarla en un esfuerzo extraordinario de elevación o amortiguación del peso de todo el cuerpo. Esta técnica de doble bastón, requerirá la recuperación de los mismos para apoyar otro paso, o volver a la técnica diagonal, cada dos o más pasos, sin que se deban arrastrar los bastones mientras tanto.

En ningún caso los dos bastones permanecerán en el aire durante más de un paso para su recuperación. De esta forma, nos aseguramos un máximo contacto con el terreno de, al menos, tres puntos de apoyo (pie y dos bastones) durante, al menos, la mitad del tiempo de progresión. El incremento del tiempo de recuperación de los bastones supone un aumento del riesgo de resbalón, tropiezo o torcedura, ya que mientras tiene lugar esta recuperación puede que solo tengamos un pie en contacto con el suelo.

Con estas pendientes, la atención del marchador debe permanecer centrada en el terreno por el que progresamos. La estabilidad del apoyo de pies y bastones va a ser fundamental para nuestra seguridad. La proximidad entre unos (pies) y otros (bastones) va a ser la mejor garantía contra las posibles consecuencias negativas de resbalones, tropiezos y torceduras.

La mayor confianza del nordimarchador, en fuertes pendientes, debe estar en sus bastones. Las puntas metálicas de los mismos, unidas a la presión que ejercemos sobre ellos son garantía de adherencia al terreno que nuestros pies nunca pueden igualar, a pesar de que llevemos calzado con una suela de buen agarre, algo que por desgracia no siempre sucede (ojo con apurar botas y zapatillas en estos exigentes entornos). Cumple, por tanto, asegurar un firme agarre de los bastones para su “clavado” en lugar seguro, con la inclinación adecuada para permitirnos la mayor tracción de subida o el mejor apoyo de frenado en la bajada.

El instinto de supervivencia nos llevará a inclinarnos hacia atrás en las bajadas, “alejándonos del abismo”. Es necesario superar esa tendencia que nos impide ejercer una buena presión sobre los bastones. Tampoco el frecuente alargamiento de los bastones para las bajadas ayudan a corregir esta postura, motivo principal del mayor número de caídas en los descensos (“culadas”). ¡Tengamos fe en nuestros bastones! Echémonos adelante y carguemos el peso sobre ellos que, al contrario que nuestros pies, nunca resbalan.

En fuertes pendientes, sobre todo de bajada, será frecuentemente difícil evitar que la marcha se convierta en carrera. A veces nos da más sensación de seguridad una carrera controlada, en la que los bastones apoyan en todo momento la toma de contacto del pie, tanto en técnica diagonal, como diagonal disociada o de doble bastón. Mi punto de vista es que esta sensación es engañosa, sobre todo para gente mayor con los reflejos disminuidos por la edad, ya que la velocidad reduce el tiempo disponible para reaccionar ante un problema. En cualquier caso, los pasos deberán siempre ser cortos, para evitar la sobrecarga innecesaria de las rodillas. Una zancada larga no siempre nos acerca más a la meta, por muchas ganas que tengamos de llegar.

También debemos prestar especial atención a los frecuentes obstáculos a la progresión que presentan sendas, caminos y pistas de montaña, fuente inagotable de accidentes, que un nordimarchador, con una buena técnica de utilización de sus bastones, puede minimizar. Sin olvidar el consejo de la primera entrada de esta serie: en montaña, utiliza siempre bastones de senderismo, incluso para hacer marcha nórdica, y utiliza el fiador como allí se explicó.

Los obstáculos “anclados” al terreno, piedras semienterradas, ramas grandes o raíces, deben ser evitadas por sistema. Incluso en terrenos embarrados, dónde se presentan como islotes salvadores, estos obstáculos pueden provocar resbalones y tropiezos con la consiguiente caída, o torceduras con riesgo de esguince o fractura. De nuevo, el apoyo suplementario de, al menos, un bastón en todo momento, puede ayudarnos a evitar o paliar estos problemas. Pisar sobre ramas y raíces en la dirección de progresión puede provocar deslizamientos sobre ellas, especialmente si están mojadas o ligeramente cubiertas por nieve. Todas estas caídas, si llevamos dragoneras de marcha nórdica, en lugar de las de cinta de los bastones de senderismo, pueden incrementar de forma importante la posibilidad de serias lesiones en hombros, codos y muñecas, además de la casi segura rotura del bastón.

Los obstáculos “móviles”, tales como piedras sueltas y pequeñas ramas, también pueden provocar tropiezos (con riesgo de rotura de dedos si el calzado no es el apropiado para este tipo de terreno), caídas (ojo con las pequeñas ramitas que nosotros mismos elevamos y fijamos pisándolas con un pie, para tropezar con el otro al andar). Estos obstáculos producen, normalmente, más lesiones que los del párrafo anterior, al captar menos la atención del marchador. Todos los consejos del párrafo anterior son aplicables para este.

Es un hecho probado que la mayoría de los accidentes en montaña no se producen en los lugares más difíciles, dónde la atención del marchador está centrada en lo que hace, sino en aquellos menos exigentes, en los que el marchador, normalmente cansado, se relaja, entabla conversaciones y pierde su concentración. No debemos distraernos hasta que nos quitamos las botas.

Y mucha precaución con la manipulación de los bastones (alargar, acortar, poner y quitar conteras). Las puntas siempre deben estar delante de nuestro cuerpo y no sobresalir por los lados del mismo. Los ojos de nuestros compañeros (y el resto de sus cuerpos) son para toda la vida. Cuidado con las maniobras de beber, fotografiar, etc, en las que necesitamos utilizar las manos: de nuevo, aquí se aprecia la ventaja de utilizar bastones con dragonera de cinta, que los dejan verticales, inocuos, colgados de las muñecas, cuando los soltamos, en lugar de las clásicas de la marcha nórdica, con los que he visto hacer verdaderos ejercicios de esgrima por no soltarse las dragoneras; y no digamos nada si tenemos que hacer alguna trepada.

La mayor dificultad en la progresión, junto al incremento de la posibilidad de accidentes, aconseja dejar una mayor distancia de seguridad entre nordimarchadores. En cualquier caso, nunca debemos ir a menos de dos o tres metros de otros compañeros, de manera que no supongamos un peligro para ellos… ni ellos para nosotros. Esta distancia de seguridad deberá incrementarse adecuadamente si el terreno presenta peligro de deslizamientos.

Finalmente, dado que las jornadas en montaña suelen ser más largas que las normales de entrenamiento, y exigir mayores esfuerzos de codos y rodillas, yo suelo utilizar para estas ocasiones manguitos y mallas ajustadas, o de compresión, que fijan y refuerzan estas articulaciones, previniendo esguinces y tendinitis por estrés, amén de proporcionar cierta protección contra rozaduras de ramas y aliagas, y quemaduras por sobre-exposición al sol.

Y recuerda, para ir a la montaña, o para dar la vuelta a tu manzana, no dejes de sacar tus bastones del paragüero cada día. Ellos quieren hacer tu vida mejor … dales una oportunidad.

miércoles, 25 de septiembre de 2019

Nordicartagena 2019 – 2. Técnica en pendientes ligeras


Continuando con mi compromiso de este verano sobre el tema de marcha nórdica y montaña, hoy inicio una reflexión sobre las especiales formas que la técnica de este deporte adopta para adaptarse a terrenos distintos de las superficies llanas y homogéneas, en las que aprendimos y perfeccionamos nuestra técnica, en unas condiciones ideales que difícilmente vamos a encontrar en un entorno de montaña.

Y antes de continuar, no puedo dejar pasar esta oportunidad de reiterar, una vez más (no me canso), que la marcha nórdica independientemente de proporcionarnos una excelente técnica para el montañismo, el senderismo e incluso las carreras por montaña, es, sobre todo y ante todo, un deporte en sí misma, completo, equilibrado, racional, adaptable, susceptible de ser utilizado en cualquier entorno… un deporte para todos y para todo, pero cuyo hecho diferencial, lo que lo hace distinto de los demás deportes es, sin duda, la salud que proporciona a quienes lo practican de forma regular.

De vuelta al tema que hoy nos ocupa, dividiré el capítulo de la técnica en dos apartados, atendiendo a la inclinación del recorrido elegido para practicar nuestro deporte, y comenzaré hoy con el más fácil, aquél en el que el recorrido discurre a lo largo de terrenos con pendientes ligeras, considerando como tales las que nos van a permitir una práctica de la marcha nórdica compatible con la normativa técnica generalmente exigible en competiciones, es decir, pendientes inferiores al 10% (aunque el actual reglamento, desgraciadamente, no diga nada al respecto !?).


Cuando nuestro camino se “empina” hasta alcanzar una pendiente del 5%, de manera que por cada 100 metros de distancia horizontal subimos 5 metros de desnivel (si llevamos un GPS que nos muestre la altura, esta comprobación es sencilla y nos ayudará a familiarizarnos con los distintos gradientes y así poderlos diferenciar), nuestra técnica básica diagonal de marcha nórdica apenas sufre variaciones. Si lo hacemos de forma inconsciente, sólo observaremos que nuestros bastones se clavan entre 10 y 15 cm más cerca del pie adelantado, con respecto al lugar habitual de clavado en terreno llano. Esto es normal, ya que tanto el pie como el bastón que lo acompaña van a encontrarse con el suelo unos centímetros antes de lo esperado. El paso será unos centímetros más corto, a pesar de que el empuje sobre el bastón será más fácil de mantener hasta la total extensión del brazo atrás. Tendremos la sensación de que la acción sobre nuestros bastones es más franca y rinde más que en terreno llano, por lo que este escenario es bueno para trabajar el empuje de los alumnos a los que les cuesta pasar de la cadera en terreno llano.

Tampoco el pie entrará en contacto con el suelo por el talón de forma tan clara como lo hace en terreno llano. La transición del apoyo talón-planta será más rápida, mucho menos diferenciada. Todas estas particularidades deben ser tenidas en cuenta por los árbitros que ejerzan su función en este tipo de terreno.

Estamos hablando de inclinaciones del camino en el sentido de la marcha, pero también será normal experimentar inclinaciones del terreno en dirección perpendicular a la anterior (marcha a media ladera). En este caso, observaremos una clara diferencia entre el apoyo del bastón del lado del monte (más próximo al pie adelantado) y el del lado del valle (más alejado del pie que acompaña).


Si la pendiente tiene un gradiente similar, pero en sentido descendente, el cuerpo irá automáticamente un poco más atrás, para mantener la verticalidad, y el paso aumentará unos centímetros, al tardar el pie un poco más en encontrar el terreno. Algo similar le pasará al bastón que acompaña al pie adelantado, pero cayendo, curiosamente, más próximo al pie adelantado que cuando andamos en terreno llano. Esto, que nos puede parecer raro, no es más que la consecuencia lógica del instinto de conservación que nos lleva a “asegurar” la pisada, mediante un apoyo más próximo del bastón al pie que acompaña. En competiciones, y en el caso de competidores arriesgados, para los que la velocidad tenga prioridad sobre su seguridad (y la integridad física de tobillos y rodillas), el bastón se puede apoyar más atrás, y el mayor tiempo de empuje sobre el mismo alargará aún más la longitud del paso, aumentando la violencia de la toma de contacto con el suelo y, consiguientemente, las repercusiones negativas para las articulaciones del tren inferior. Para la mayoría conservadora (no olvidemos que la media de edad de los nordimarchadores está por encima de los 50 años), sin embargo, la inclinación del bastón serán menor que en terreno llano, disminuyendo así la componente horizontal de la fuerza ejercita sobre el bastón (la que nos impulsa hacia adelante), algo que no nos preocupará porque bajando no necesitaremos tanta propulsión si hemos de mantener una velocidad controlada.

En terrenos de montaña, el firme de pistas y caminos (y no digo nada si andamos “fuera de pista”, algo que por seguridad y respeto al entorno desaconsejo firmemente) suele ser irregular y tener piedras de dimensiones apreciables que pueden favorecer el tropiezo y la pisada en falso del marchador, con el consiguiente peligro de caída o de torcedura de tobillo o rodilla. El hecho de que inconscientemente el apoyo del bastón en pendientes se produzca más cerca del pie en su fase de toma de contacto va a suponer un factor de seguridad que en muchas ocasiones nos evitará caídas y esguinces.

En estos territorios “hostiles”, la seguridad debe ser un factor prioritario sobre la velocidad, y la proximidad del apoyo del bastón siempre será una garantía para nuestros pies y nuestra integridad física. Y recordad, en montaña, incluso para practicar marcha nórdica, mejor unos bastones de senderismo (sujetados correctamente) que los especiales de nuestro deporte (ver entrada anterior de este bloque de marcha nórdica en montaña).


A medida que la pendiente aumenta, entre el 5 y el 10%, todos los cambios apuntados para los apoyos de pies y bastones en los apartados anteriores se van incrementando correspondientemente. Los bastones siguen acercándose al pie adelantado (ojo que no lo sobrepase), la entrada de talón es cada vez menos nítida y, en pendientes negativas cada vez va resultando más difícil que la mano sobrepase la cadera en un empuje que va convirtiéndose en una acción de “contención” para evitar una velocidad excesiva, tanto para nuestra integridad, como para el mantenimiento de una técnica no punible en competición.

Tengo que advertir que todas estas reflexiones son fruto de la experiencia personal y de la observación realizada a través de años de práctica. Pero son consecuencia de “mi” experiencia y de “mi” observación. Quiero decir con esto, que no son más que observaciones subjetivas, a las que trato de buscar una justificación lógica. Otros lectores de este blog pueden haber llegado a conclusiones diferentes, que yo estaría encantado de reflejar aquí, en forma de comentarios que me enviaseis, convenientemente justificados, para que los lectores menos experimentados obtengan una visión lo más completa y objetiva posible o, al menos, tengan la oportunidad de juzgar y elegir.

A modo de corolario o reflexión final de todo lo anterior, siempre explico a mis alumnos en los cursos de iniciación que los bastones nos proporcionan básicamente tres cualidades: soporte, equilibrio y apoyo al desplazamiento. Aunque las tres nos proporcionan seguridad y facilitan nuestro movimiento, parece claro que las dos primeras juegan un papel más importante en lo que se refiere a la seguridad y, por tanto, resultan más apreciadas en los terrenos de montaña, en los que el riesgo de tropiezo, la inestabilidad de la pisada, y la probabilidad de caída, son mayores. La tercera cualidad, el apoyo al desplazamiento, va a venir dado por la inclinación del bastón con respecto a la vertical: impulso hacia adelante, neutro o retención (figura de la izquierda), combinada con la situación relativa del punto de apoyo y el pie adelantado.  En la próxima entrada de Nordicartagena 2019 seguiremos hablando de todo esto, mucho más claro a medida que aumentan las pendientes.

Y mientras tanto, en montaña o alrededor de vuestra manzana, porfa, ¡sacadme esos bastoncicos del paragüero!


sábado, 21 de septiembre de 2019

Curso de Iniciación a la Marcha Nórdica en Alhama

CURSO GRATUITO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA - FERIA DE ALHAMA 2019


ACTIVIDADES FERIA DE ALHAMA 2019

Curso gratuito de iniciación a la marcha nórdica 


El domingo, 13 de octubre, de 08.30 a 13.30, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (está vez con el Club de Orientación y Montaña Alhama COYM, que impartirá "NORDICARTAGENA" del Centro Excursionista de Cartagena). 

Se realizará en la Pista Polideportiva "Bajo Guadalentín". 

Tras esta sesión, en la que seguramente mejorarás tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar sus beneficios.

Si quieres asistir, debes inscribirte en GESTICOYM, la aplicación de actividades del club.

 El curso es gratuito y abierto a no socios (aunque se debe estar federado en montaña. De lo contrario se debe indicar para la tramitación del correspondiente seguro); los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol. Un poco de crema solar es muy aconsejable) y dos bastones de marcha nórdica o senderismo. Si no los tienes, se te prestarán para el curso. 


No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje que, aún siendo de baja intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema, consulta con tu médico antes de asistir.


Habrá una parada de 20 minutos para almorzar. Actividad abierta a no socios, y no federados en montaña. Debiendo estos últimos indicarlo al inscribirse en la actividad para la tramitación  de seguro por la actividad a realizar.



   RECUERDA   

Debes llevar dos bastones de marcha nórdica o senderismo.  Si no tienes, nosotros te los dejaremos para el curso.

PLAZO DE INSCRIPCION.

FEDERADOS: HASTA LAS 20:00 HORAS DEL 12 DE OCTUBRE
NO FEDERADOS: HASTA LAS 20:00 HORAS DEL 10 DE OCTUBRE 


Plazas limitadas hasta 50.



Promovido por: Fran Vergara
Monitor: José Antonio Pérez González

jueves, 12 de septiembre de 2019

Nordicartagena 2019 – 1. Material de Marcha Nórdica en Montaña


En la entrada anterior de este blog nordicartagena-2019-taller-de-marcha-nórdica-en-montaña explicaba la organización de una serie de actividades relacionadas con este tema, y encuadradas bajo el nombre genérico de Nordicartagena 2019. Hoy comenzamos con la primera entrada dedicada al material aconsejable (yo diría que exigible) para la práctica de esta actividad en tan demandante entorno.

Siempre que mis alumnos me preguntan si se puede hacer marcha nórdica en el monte, mi respuesta es clara y automática: ¡SÍ! Tampoco tengo dudas con la pregunta siguiente: ¿Cuándo se puede hacer marcha nórdica en el monte? Respuesta: Siempre que el monte nos lo permita. Esto, que parece una perogrullada, no lo es tanto cuando explico la respuesta: Si la amplitud del camino, el suelo, el equipo que tenemos que transportar y la inclinación del terreno, nos lo permite, siempre que podamos utilizar la técnica de la marcha nórdica, será mejor para nuestra progresión y para nuestro cuerpo.

Naturalmente, la técnica de la marcha nórdica, aprendida y practicada en terreno llano y superficie regular, tendrá que adaptarse adecuadamente a las características del terreno; pero ésto será motivo y tema para otras reflexiones por venir. Sin embargo, un asunto que conviene tener muy presente en todas estas reflexiones es la mayor probabilidad de tropiezos, resbalones y caídas, como consecuencia de los obstáculos, iregularidades e inclinación del terreno por el que nos movemos, que afectará, no sólo a la técnica usada, sino también al material que utilicemos. Hoy, como dije al principio, toca hablar del equipo aconsejable en la práctica de la marcha nórdica en montaña, y dentro de éste, empezaré por el más específico de nuestra actividad: los bastones.

Los que me conocen saben que siempre he argumentado (y demostrado prácticamente en cuantas ocasiones he tenido) que se puede hacer una perfecta técnica de marcha nórdica con bastones de senderismo. Esto me ha costado no pocas miradas y comentarios, entre escépticos y recelosos, de puristas y vendedores de bastones… pero eso es una constante de mi vida, y mis espaldas son anchas … Yo sigo dando mis clases de iniciación con un bastón de “marcha nórdica” en una mano, y otro de senderismo en la otra, y desafiando a mis alumnos a que detecten alguna diferencia en mi técnica.


Si la práctica se va a realizar por pistas y caminos sin dificultades, la utilización de un tipo u otro de bastones puede ser más o menos aleatoria, o a capricho del usuario. Sin embargo, un aspecto que habrá que tener en consideración es el peso de los bastones en el más que probable caso de que tengamos viento racheado en nuestro recorrido por la montaña. Los bastones de marcha nórdica suelen ser más ligeros que los de senderismo, y esto, con viento, no es una ventaja, que digamos.

Al aumentar a posibilidad de tropiezo y caída con la dificultad del terreno, debemos teneer en cuenta que una caída, con unos bastones estrechamente unidos a la mano por un fiador de marcha nórdica, supone un riesgo añadido de lesión si la mano cae sobre el bastón en el acto reflejo de ir a apoyarla en el suelo, o es retorcida en forma alguna por esta ligadura. El fiador de bucle de cinta de los bastones de senderismo permiten, en caso de caída, una separación mano-empuñadura que puede reducir este peligro.

Si la caída es por deslizamiento y “sentada”, lo más normal en bajadas por pendientes pronunciadas, la unión rígida a la mano por medio del fiador de los bastones de marcha nórdica puede llevar, en caso de que uno de los bastones quede fijado en el terreno, a una peligrosa distensión de alguna articulación (hombro, codo o muñeca) de la extremidad fijada, o a la rotura del bastón, siempre de más fácil reposición que la articulación … y menos dolorosa.

Si la práctica por montaña transcurre por parajes en los que tenemos que recurrir a las manos para alguna trepadita, los bastones de marcha nórdica se convertirán en un engorro, y tendremos que meterlos en la mochila. Pero normalmente, estos bastones no suelen ser de tres tramos, por lo que su alojamiento en espacios reducidos se ve, normalmente, dificultado. El fiador de bucle de cinta de los bastones de senderismo nos permite dejar los bastones colgando de las muñecas para utilizar las manos en pequeñas trepadas, y su normal estructura en tres tramos facilita la adaptación al interior o exterior de las mochilas, si esta situación se prolonga en el tiempo.

También en descensos por pendientes inclinadas o escalonadas, los fiadores de bucle de cinta de los bastones de senderismo, así como el engrosamiento final de su empuñadura, nos permiten una mayor versatilidad de movimientos y apoyos y, en suma, una mayor seguridad en la bajada. La mayoría de los nordimarchadores que van a la montaña con bastones dotados de dragoneras de marcha nórdica, lo que suelen hacer en las bajadas es soltar dichas ataduras, con lo que soslayan el peligro citado, pero dejan de tener los beneficios de un fiador (eventual apoyo y seguridad de que no perdemos el bastón).

Si la practica en montaña se realiza en tiempo invernal, en el que necesitamos utilizar unos guantes gruesos, la elección de bastones de senderismo resulta forzosa. Además, estos bastones nos permitirán la colocación de rosetas especiales para nieve, en caso necesario, algo que los bastones de marcha nórdica normalmente no admiten.

Resumiendo, gracias a que podemos hacer marcha nórdica con bastones de senderismo, podemos escoger este tipo de bastones para ir al monte sin sacrificar las ventajas que la técnica de la marcha nórdica proporcionan a quien la practica. Sólo en caso de recorridos conocidos por pistas y caminos con buen firme y sin grandes desniveles, se podrían utilizar bastones de marcha nórdica sin peligro para la integridad física y la comodidad del andarín. En otras circunstancias, y en cualquier caso de duda, mejor utilizar los bastones de senderismo… eso sí, sujetos de manera que podamos aplicar la técnica de la marcha nórdica. Yo utilizo los Forclaz 500 Light Antishock de Decathlon (14,99€), con una excelente relación calidad/precio.

El siguiente material, en orden de importancia para el nordimarchador en la montaña, son las zapatillas. Tanto por motivos de seguridad, como de tracción, no debemos utilizar unas zapatillas normales de running para esta actividad. En montaña, son imprescindibles unas buenas zapatillas de trail, que aseguren la adecuada protección del pie (suela y puntera), estabilidad (planta y talón), al tiempo que nos proporcionen un buen agarre todo-terreno y la necesaria flexibilidad que permita el movimiento de las 23 articulaciones de cada pie. Todas estas características, que suelen chocar entre sí, convierten la elección de unas buenas zapatillas para la práctica de la marcha nórdica en montaña en un desafío que sólo podremos superar a base de ensayo y error, atemperado, si acaso, por el buen consejo de los que llevan más tiempo utilizándolas. Por si el mío os vale, yo utilizo actualmente dos modelos: las Saucony Xodus ISO 2, muy cómodas incluso para asfalto, y las Asics Fujitrabuco GTX, un poco más duras, para terrenos con más piedra suelta o lluvia. Los dos modelos están en torno a los 150€, aunque se pueden encontrar on line a mitad de precio.

Aparte de bastones y zapatillas, es recomendable en montaña, siempre que no haya que llevar demasiado equipo, la utilización de riñoneras o mochilas de hidratación, en lugar de mochilas normales, que dificultan la buena ejecución de la técnica diagonal. Mallas largas o piratas, y manguitos, de compresión que, además de proporcionar sujeción para rodillas y codos, suponen una cierta protección contra espinas y otros matorrales. Guantes, braga de cuello, gorro, protección solar, cortavientos, y todo aquello que en buena lógica convenga para el terreno, época del año y meteorología del día de la práctica.

Aunque no forma parte del equipo en puridad, tanto la elección de cada uno de sus componentes, como la decisión final sobre la salida al monte, deben hacerse siempre a la luz de un material altamente sensible y, desgraciadamente, no siempre disponible: el sentido común. La montaña, aunque cómo decía el abuelo de Víctor Manuel, sea “tu amiga más fiel, nunca te engaña”, hay que conocerla, respetarla e interpretarla siempre desde la seriedad y el sentido común, porque tampoco suele perdonar si nos equivocamos con ella.

Y ya sabes, con unos u otros, en el monte o dando la vuelta a tu manzana, lo más importante es que tus bastones no duerman el sueño de los justos en el paragüero.

miércoles, 4 de septiembre de 2019

NORDICARTAGENA 2019 Taller de marcha nórdica en montaña


En 2017 organizamos un evento, pionero en nuestro país, al que llamamos NORDICARTAGENA 2017, dirigido a estudiar la práctica de la marcha nórdica en un entorno de media montaña. A pesar de que la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), reconoció la marcha nórdica como una de sus actividades deportivas, casi tres años después la federación no ha avanzado nada en el estudio de la adaptación de la técnica básica diagonal, específica de la marcha nórdica (lo que en realidad le da razón de ser como un deporte nuevo, diferente de todos los demás), para un entorno especial, exigente, en el que muchas veces esta técnica tendrá que modificarse para poder seguir cumpliendo su finalidad principal: la de proporcionar a su usuario el máximo beneficio de la utilización de los bastones, tanto desde el punto de vista de la salud, como desde el de optimización de la progresión.

Ni siquiera en el aspecto competitivo se ha ido más allá de organizar una serie de pruebas en montaña, cada vez más raras, demostrando en la práctica la no idoneidad de este medio para la realización de competiciones de nuestro deporte. A pesar de las diversas actualizaciones, la versión en vigor del reglamento de competiciones no ha avanzado prácticamente nada en relación con la adaptación de la técnica a la montaña, confirmando la existencia de un vacío reglamentario en el que los organizadores de competiciones disponen de absoluta libertad para elegir cualquier tipo de escenario, independientemente de su adecuación a la práctica de la marcha nórdica competitiva, y los árbitros se buscan la vida como pueden para aplicar un reglamento que no prevé las especiales circunstancias de estos entornos.

Mas allá del limitado aspecto competitivo, no me canso de repetir que la técnica de la marcha nórdica es una herramienta de gran utilidad y excelentes beneficios, no sólo para los prácticantes de nuestro deporte, sino también para el practicante de senderismo, montañismo y carreras por/de montaña. Es evidente que este exigente entorno no es el adecuado para competiciones, o técnicas exclusivas y depuradas, sin embargo, yo empecé a hacer marcha nórdica en la montaña, hace ya 13 años, amo la montaña, y sigo pensando que es un entorno ideal para una práctica lúdica, sana y deportiva, no competitiva ni estresante, en la que la ayuda de bastones, utilizados con buena y adecuada técnica, es un elemento ciertamente posibilitador para un mejor disfrute de estos bellos lugares.

Este año repetiremos la experiencia del 2017 con un NORDICARTAGENA 2019 – Taller de marcha nórdica en montaña – dirigido no sólo a nordimarchadores que se sientan atraídos por la montaña, sino también a todos aquellos (senderistas, montañeros, corredores) que quieran progresar en su manejo de los bastones en este entorno, en la seguridad de con ello todos verán mejorada su capacidad de desenvolverse y disfrutar en el mismo.

El esquema previsto para esta edición es similar al utilizado hace dos años, dentro de la estructura de un taller, a desarrolar durante los tres próximos meses, que yo dirigiré desde este blog en su fase teórica inicial y las dos siguientes, pero con la ilusión de que todos los que se inscriban nos hagan partícipes de sus experiencias mediante comentarios (todos se publicarán), y directamente durante las dos fases prácticas previstas como colofón.

La primera fase, teórica, consiste en una series de reflexiones basadas en experiencias y observaciones propias, que han sido publicadas en entradas de este blog, entre los meses de mayo y agosto de 2017, bajo el título genérico de “Marcha nórdica en montaña”, y que ahora me propongo revisar a la luz de las experiencias vividas en los dos últimos años, referidas a material y técnica en diferentes terrenos y serán publicadas en este blog hasta mitad de octubre.

La segunda fase de Nordicartagena 2019 tendrá lugar en Cartagena, en las inmediaciones de Tentegorra, el domingo 20 de octubre, utilizando como punto de reunión inicial el kiosko de Miguel, a la entrada de las instalaciones de la Mancomunidad de Canales del Taibilla (MCT), a las 09.00, y que se prolongará hasta las 13.00, con un Taller Práctico de Marcha Nórdica en Montaña, en el que experimentaremos la adaptación de la técnica diagonal básica a un entorno de media montaña, en base a las reflexiones teóricas de la fase anterior, haciendo especial hincapié en las técnicas alternativas utilizables en pendientes.

El taller se realizará por terrenos de media montaña, físicamente exigentes, en los que es fácil resbalar, tropezar y caerse, con el consiguiente riesgo de lesión. Aunque el escenario de estas actividades está en las inmediaciones del núcleo urbano, desde dónde es fácil y rápida la evacuación por medios particulares hasta centros hospitalarios locales, los participantes deben ser conscientes de los riesgos asumidos y de que no habrá medios médicos ni de evacuación específicos proporcionados por la organización de esta actividad.

Los asistentes a esta fase, hasta un número limitado de 20 participantes, deberán ser nordimarchadores experimentados y deberán inscribirse rellenando el formulario adjunto. La inscripción se cerrará al completar las 20 plazas ofertadas, o el 15 de septiembre, en caso de no cubrirse todas. Las plazas disponibles se asignarán por estricto orden de inscripción, a la recepción del formulario siguiente, debidamente completado  https://goo.gl/forms/x6HsLAIK43F9kwms2

El CEx Cartagena contratará un seguro médico para el día de esta fase, para todos aquellos participantes que no estén federados. Es aconsejable, por motivos de seguridad, la participación en estas actividades con bastones de senderismo (o de marcha nórdica con dragonera de bucle de cinta).  Este taller práctico es completamente gratuito, gentileza del CEx Cartagena.

La tercera fase, para la que se dará precedencia a aquellos nordimarchadores que hayan completado la segunda, consistirá en la participación en la XIIIª edición de la Cartagena Trail, una prestigiosa maratón de montaña, campeonato regional por equipos, que este año incluye una carrera por montaña promocional de 18 km, 800 m D+, ⅔ pista y ⅓ senda, ideal para hacerla con bastones, sin prisa (8 horas para cierre de meta), disfrutando de espectaculares vistas sobre la costa y la ciudad de Cartagena, y de una organización difícil de igualar. Los detalles y el reglamento de esta prueba se pueden ver en http://www.cttrail.com/, pero la inscripción para la PROMO está asegurada para los 10 primeros inscritos en el Taller Práctico que asistan al mismo y manifiesten su deseo de participar en la CT TRAIL al relllenar el formulario de inscripción anterior (posteriormente recibirán instrucciones particulares sobre el abono de la cuota de inscripción para la PROMO). A pesar de que se trata de una carrera por montaña, para la que se exige la licencia federativa B, los participantes en el taller podrán hacerlo con la A, corriendo a cargo del CEx Cartagena los gastos de seguro necesarios para su adaptación.

¡Ánimo! Aprenderemos juntos en un bonito entorno. Y alguna cervecita y algún platito de michirones, ya caerán. Merecida recompensa tras un buen esfuerzo.

domingo, 1 de septiembre de 2019

CURSO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA EN CARTAGENA


La marcha nórdica (nordic walking) es un sano concepto de movimiento en el que los bastones, utilizando una técnica adecuada, no sólo minimizan lesiones y repercusiones negativas de la marcha sobre columna y articulaciones inferiores, sino que, además, movilizan musculatura del torso y extremidades superiores, convirtiendo este ejercicio, junto con el esquí de fondo, del que procede, en el más completo y equilibrado de los conocidos, trabajando activamente más del 90% de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. La marcha nórdica proporciona salud: corrige la postura y ayuda a prevenir/corregir problemas de columna, articulares, aumenta la oxigenación general, mejora la circulación y la producción de endorfinas, quema grasas, aumenta la autoestima … económico, apto para toda edad y condición física, desde niños y gente con movilidad reducida hasta deportistas de élite, que se puede practicar en cualquier lugar y momento. Más información en los enlaces https://nordicartagena.blogspot.com y http://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano. El segundo es un folleto de 19 páginas que te puedes descargar gratis.
El domingo, 15 de septiembre, de 08.30 a 13.30, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 5º de este año, 70º en total) en Cartagena, en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de la calle Juan Fernández https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z . Tras esta sesión, mejorarás tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar así sus beneficios. Si quieres asistir, lee, rellena, revisa y envía este formulario: https://forms.gle/QNQd9JrWTZAi2F3K7
El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica o de senderismo. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.
Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,
José Antonio Pérez González (Piri) - 659657981 (nordicartagena@outlook.com).



jueves, 29 de agosto de 2019

EL EJERCICIO DIARIO NO ES ACONSEJABLE … ES NECESARIO


El ejercicio habitual, hoy en día, no es algo aconsejable, sino algo absolutamente necesario. La vida sedentaria, facilitada por los avances sociales y el desarrollo tecnológico, que separan al ser humano de la actividad física cotidiana en el devenir de sus tareas mas usuales, y en las formas normales de trabajo, nos llevan a más y más horas sentados, no siempre en posiciones higiénicamente correctas. Si unimos esto a los períodos de sueño y descanso, observaremos que nuestra vida tiende a ser demasiado sedentaria.

El sedentarismo se traduce en la no utilización de músculos, ligamentos y articulaciones que cumplen muy diversas funciones dentro de la complejidad de nuestro organismo. La bien conocida frase “la función hace el órgano”, es un hecho bien probado, y si no existe un requisito para mover ciertas partes de nuestro cuerpo, es muy probable que, con el tiempo, músculos, tendones y articulaciones, se debiliten y comiencen los dolores fruto de dicho debilitamiento.

El ejercicio diario es una necesidad para compensar la falta de actividad física que en otros tiempos era necesaria en el día a día de cada persona. Debemos desarrollar hábitos de ejercicio que nos hagan mover, cada día, el mayor número de músculos y articulaciones de nuestro cuerpo … y ahí es dónde aparece la marcha nórdica en esta entrada de hoy, puesto que ella, con una técnica correcta, va a ser el vehículo que nos permita mover todo nuestro cuerpo, desde los dedos de las manos a los de los pies, pasando por brazos, piernas y columna.

Y aquí es dónde empieza y acaba todo movimiento: en la columna. La columna vertebral es la gran olvidada del ejercicio físico común, y es la fuente de mayores disgustos a nivel de salud y dolores, a partir de una edad. Todos los defectos del sedentarismo se ceban en este conjunto de 67 articulaciones, sujetado y movido por músculos de gran tamaño, nada fáciles de ejercitar.

Nuestra columna vertebral es una adaptación, yo creo que no muy bien evolucionada, de una columna de cuadrúpedo, a nuestra situación de bipedestación actual. La marcha nórdica es prácticamente el único ejercicio que nos ayuda a seguirla trabajando en su diseño original para cuadrúpedos, ya que el uso de bastones para el desplazamiento nos permite impulsarnos con brazos y piernas. La natación también es un buen ejercicio en este sentido, aunque tiene el inconveniente de requerir un medio especial, no siempre disponible, ni el habitual en que nos movemos.

Sin embargo, mi experiencia personal es que conviene complementar la marcha nórdica con algunos ejercicios específicos de abdominales y dorsales (lo que ahora se llama “core”) para mejorar el tono de los grandes músculos que sostienen ese frágil prodigio de ingeniería que es nuestra columna vertebral.

Mis diez minutos diarios dedicados a este asunto, van seguidos de otros diez de calentamiento, para poner mi cuerpo en condiciones de realizar un ejercicio de cierta intensidad que, además, aprovecho para incidir con mayor insistencia en aquellas articulaciones que creo más débiles, en las que haya sentido alguna molestia en sesiones anteriores, o que por cualquier razón piense que trabajo menos.

De la hora y media diaria de marcha nórdica no hablo, pues ya creo que lo he dicho casi todo (digo casi porque voy continuamente encontrando nuevas variaciones durante mis reflexiones peripatéticas). Esto es una obligación diaria que, cuando dejo de observarla durante unos días, como me ha sucedido en los diez que he estado en Galicia (no dejéis de visitar este precioso rincón de nuestra España), noto los efectos negativos de mi descuido, en forma de dolores y plagas que normalmente no tengo.

Los diez minutos posteriores, de estiramientos, completan las dos horas de ejercicio físico que para mí son imprescindibles, sustituto (o al menos minimizador) de quejas, dolores, médicos, analgésicos, antiinflamatorios, y un largo etcétera, que gracias a estas rutinas, casi no existen en mi vida cotidiana. Pero para valorar bien lo que tienes, no hay nada como perderlo … gracias a Dios, sólo por un tiempo.

Y otra cosa: si dejáis de hacer ejercicio y empezáis a notar plagas y dolores, no tengáis duda de que es por vuestra dejadez, y procurad retomar la actividad física cuanto antes. La recuperación se produce mejor y más rápida haciendo ejercicio, y además, evitamos que aparezcan nuevos problemas a consecuencia de la inactividad prolongada. La marcha nórdica nos va a permitir atemperar la intensidad del ejercicio y repartirlo por partes de nuestro cuerpo no afectadas … otra de las muchas bondades de nuestro deporte.

Así que ya sabéis: core, calentamiento, marcha nórdica y estiramiento … todos los días.