martes, 26 de mayo de 2020

El pie en la marcha nórdica


Convencidos, como estamos, de que la marcha nórdica es el deporte de la salud, por excelencia, que pone en marcha la casi totalidad de grupos musculares y articulaciones de nuestro cuerpo, de forma racional, equilibrada y completa (siempre que se utilice una buena técnica, por supuesto), nos toca hoy hablar de la parte que en este todo le corresponde a nuestros pies.

Dice nuestro diccionario (que todos deberíamos consultar con más asiduidad y reverencia), en dos de sus 29 acepciones simples para la voz “pie”, que es la extremidad de cada uno de los dos miembros inferiores del cuerpo humano y la base o parte en que se apoya algo. Este prodigio de ingeniería, formado por 26 huesos, más sus correspondientes articulaciones, tendones, bolsas, ligamentos, conductos circulatorios y nervios, soporta durante miles de veces cada día el peso (a veces “sobre” peso) de nuestro cuerpo, incrementado por la inercia o potencial de nuestros desplazamientos, desnudo o “enclaustrado” en envolturas más o menos protectoras (calzado y calcetines).  Imagen.

El movimiento correcto y completo del pie nos permite la prolongación en el tiempo de su vida sana y activa. Las deformidades y dolores provocados por la ausencia frecuente de esta práctica, son bien conocidas por todos, y muy especialmente por los que las sufren. Pero, además, ese movimiento correcto y completo, va a contribuir de forma importante a activar la circulación de retorno de sangre y linfa, mejorando la circulación general y, con ella, la oxigenación general de nuestro organismo (cerebro incluido). Es esencial, por todo ello, que conozcamos y procuremos este ejercicio al que la marcha nórdica contribuye de forma extraordinaria.

Durante la caminata nórdica, el pie toma contacto con el suelo por el talón (calcáneo) para abatirse inmediatamente sobre el suelo, apoyándose sobre éste de forma progresiva, a lo largo del quinto metatarsiano, que forma el borde externo del arco plantar, pasando por el resto de las terminaciones distales de los demás metatarsianos y las articulaciones de los dedos, hasta abandonar el suelo por la falange distal del dedo gordo.

Durante dicho movimiento, correcto y completo, el pie soporta el peso de nuestro cuerpo (más inercias y potenciales) y contribuye a su desplazamiento (impulso o retención):

  1. durante la toma de contacto, recibiendo parte del peso de nuestro cuerpo (todavía gravitando mayoritariamente sobre el pie retrasado, o de impulso) con la pierna normalmente hiper-extendida, lo que le priva del efecto amortiguador de las flexiones articulares de cadera, rodilla y tobillo,
  2. durante la fase de carga, en la que la totalidad de nuestro peso corporal (+) recae sobre el borde de apoyo del arco plantar,
  3. durante la fase de impulso, en la que el pie se va liberando gradualmente de peso, al adelantar el centro de gravedad, para permitirle el impulso del cuerpo hacia adelante, “empujando el suelo hacia atrás” mediante la acción progresiva y coordinada de los músculos flexores plantares y de los dedos.

Durante todo este proceso, que normalmente denominamos “trabajo activo del pie”, éste realiza labores de soporte, equilibrio e impulso (o retención, en pendiente de bajada superior al 30% o con terreno irregular), a las que pueden contribuir de forma fundamental zapatillas y bastones.

Las zapatillas son un elemento clave para el marchador que debe poner especial atención a la hora de seleccionarlas. La zapatilla del marchador debe apoyar la acción de soporte, equilibrio e impulso del pie, proporcionándole estabilidad, comodidad y libertad, para favorecer el movimiento articular de todo el pie. La elección de una buena zapatilla es personal y, yo diría, que todo un arte:

  1. la zapatilla ha de tener una buena amortiguación en el talón, par absorber el impacto inicial de la toma de contacto, con la pierna hiper-extendida,
  2. la suela debe proporcionar estabilidad, sin convexidades longitudinales ni transversales, para mejorar las condiciones de equilibrio, y proporcionar la protección necesaria de las irregularidades y obstáculos del terreno, al tiempo que su flexibilidad permita que todas las articulaciones del pie se vayan adaptando a dichas iregulariadades, favoreciendo así el movimiento y “masaje” continuo de todas sus articulaciones,
  3. el tamaño debe asegurar suficiente sujeción del pie para su protección, al tiempo que permite el movimiento de todas sus articulaciones, dedos incluídos.

Resumiendo: amortiguación en el talón, estabilidad, flexibilidad, protección y sensibilidad en la suela, sujeción y espacio para el movimiento … como veis, muchos de estos conceptos parecen (en realidad lo son) opuestos. Por eso digo que la elección de las zapatillas es un arte, personal y nada fácil, pero fundamental para que podamos disfrutar de nuestra práctica, y para que ésta dé sus mejores resultados, tanto en términos de salud como de eficacia de nuestro movimiento.

Las zapatillas deben ser adecuadas al tipo de terreno por el que nos vamos a mover. Normalmente, las actuales zapatillas de trail ofrecen unas características suficientemente adecuadas para asfalto y monte, si no queremos gastarnos más dinero en distintos tipos de zapatillas, aunque yo siempre aconsejo tener en uso, al menos, dos pares distintos, para poder alternar y evitar el daño que unas zapatillas, por buenas que sean, nos pueden causar al “machacar” continuamente una misma posición. Yo utilizo normalmente las Sauconi Xodus ISO 2 (o 3), y a veces las Fuji Trabuco GTX, cuando llueve o voy por terrenos más difíciles. Pero como he dicho, cada uno debe probar y elegir las suyas … y cambiarlas antes de que la suela llegue a provocarnos caídas o lesiones.

Una zapatilla bien elegida no es nada sin un buen calcetín. Siempre recomiendo los de montaña, que ofrecen máximo confort y amortiguación en talón, metatarso y dedos, más transpirabilidad, secado rápido, etc. Son más caros, pero a la postre, ahorras.

En cuanto a los bastones, no voy a hablar aquí de cuáles utilizar (ya sabéis que yo siempre recomiendo los de senderismo, Forclaz 500 Antishock, por motivos de seguridad, sobre todo en montaña), sino de la importancia de utilizarlos con una técnica correcta.

El clavar al tiempo que el talón del pie contrario cae al suelo es fundamental para aliviar el “traumatismo” de la toma del contacto con la pierna hiper-extendida. El agarrar fuerte para clavar añade estabilidad e impulso, seguridad en definitiva, desde el mismo inicio del paso. La prolongación del impulso sobre la dragonera por detrás de la cadera, supone el mantenimiento de un mayor equilibrio a lo largo de todo el paso, así como la contribución constante al impulso del pie, favoreciendo su trabajo activo. Una técnica incompleta de utilización de los bastones, seguramente se traducirá en un trabajo activo menos completo del pie, disminuyendo los beneficios que se siguen del mismo.

En estos tiempos de vuelta a la actividad tras el confinamiento, el abuso en la utilización de chinelas y chanclas se pone de manifiesto, entre otras cosas, en molestias plantares y articulares de nuestros pies (pantuflitis, la llamo yo). Cumple, por tanto, poner atención en un buen trabajo activo del pie, para que recupere lo antes posible su salud, que es la nuestra.
De manera que, saquemos los bastones del paragüero, recuperemos nuestra mejor técnica, y disfrutemos de nuevo de este maravilloso deporte.

viernes, 15 de mayo de 2020

CARRERA NÓRDICA


Aunque solemos utilizar de forma genérica el término “marcha nórdica” para referirnos a cualquier desplazamiento en el que utilizamos un par de bastones, con una cierta técnica, se trata de una simplificación de una mala traducción del nombre inicialmente utilizado en inglés (nordic walking) para designar este nuevo concepto de movimiento, cuando éste comenzó a tener carta de naturaleza propia, hace ahora un cuarto de siglo.

No voy a repetir aquí lo que ya he tratado ampliamente en una anterior entrada http://nordicartagena.blogspot.com/2020/02/mi-vision-de-la-marcha-nordica-i.html, y en otra anterior, relacionada desde ésta. Baste, para el fin que hoy me propongo, decir que la marcha nórdica no es más que una de las modalidades de desplazamiento sin deslizamiento del ejercicio nórdico, junto con la caminata nórdica y la carrera nórdica, que es el título de la entrada de hoy.

Parafraseando mi definición favorita de marcha nórdica, podemos decir que la carrera nórdica consiste en correr de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita sacarles el máximo partido. Es decir, correr como si no llevásemos bastones, pero aprovechando continuamente todas sus posibilidades para hacer un ejercicio completo y con el mejor apoyo a nuestro desplazamiento.

Como en la caminata nórdica, normalmente utilizada para aprender la técnica, la carrera nórdica aprovecha el movimiento natural de los brazos para que cada bastón acompañe, en todo momento, la acción del pie contrario. Así, se apoya en el suelo en el mismo momento que el pie contrario, y abandona el suelo, para apoyar el paso siguiente, al mismo tiempo que dicho pie (técnica diagonal o alternativa). En ocasiones, por terreno de montaña, la técnica simultánea (o de doble bastón) puede resultar muy conveniente para salvar obstáculos o fuertes pendientes, tanto de subida como de bajada. En la entrada http://nordicartagena.blogspot.com/2020/03/mi-vision-de-la-marcha-nordica-ii.html de este blog se incluye una explicación somera de las técnicas citadas, y enlaces a descripciones más detalladas de las mismas.

Una buena técnica en el uso de los bastones (normalmente desarrollada sobre la práctica de la caminata nórdica) nos permitirá involucrar todos los músculos y articulaciones de torso y tren superior en apoyo al tren inferior, único actor en la carrera ordinaria, sin bastones. De esta manera conseguiremos realizar un ejercicio completo, en el que la columna vertebral va a ser la principal beneficiaria, algo que notaremos por la ausencia de molestias y lesiones, sobre todo cervicales y lumbares.

Pero en este ejercicio completo, también hay otros beneficiarios evidentes: todas las articulaciones de nuestras piernas. La carrera nórdica también va a poner de manifiesto sus muchas ventajas en la ausencia de molestias y lesiones en caderas, tobillos y, sobre todo, rodillas, las principales afectadas por los excesos de la carrera ordinaria, sin bastones.

Aparte de los beneficios físicos mencionados, la carrera nórdica aporta un plus de seguridad y eficacia a nuestro desplazamiento:

  1. El que en todo momento tengamos, en lugar del apoyo simple de un pie, el apoyo doble de pie y bastón, mejora enormemente nuestra estabilidad y equilibrio (algo muy de agradecer en terreno montañoso o irregular, y a medida que cumplimos años), previniendo sensiblemente esguinces y caídas.
  1. El impulso (o la retención en las bajadas) simultáneo de pierna y brazo, supone un apreciable incremento de la eficacia de nuestro desplazamiento.
En terreno abrupto, o de montaña, con desniveles de bajada superiores al 30%. la posibilidad de disociar el movimiento de los bastones del movimiento de las piernas, nos lleva a una técnica alternativa muy característica, descrita en una entrada anterior de este blog http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html en la que la condición sine qua non es que en todo momento haya al menos un bastón en contacto con en el suelo.

La carrera nórdica nos permite una mayor variedad en el ejercicio nórdico realizado, una mejor adaptación a las características del terreno o al ritmo de la música que llevemos, una intensificación de nuestro esfuerzo (cuando queramos y podamos) y, en definitiva, una superación de normas y preceptos que, a veces, nos encorsetan demasiado y nos hacen que perdamos de vista que nuestro ejercicio, aparte de sano y deportivo, debe ser, sobre todo, lúdico, divertido.

Si, como yo, has sido corredor muchos años, no te costará mucho adaptar tu técnica de caminata y marcha nórdica a la carrera. Una vez que te acostumbras a la nueva seguridad que te proporciona la correcta utilización de los bastones, éstos pasan a formar parte de tu mecanismo natural de movimiento: te sientes cómodo y seguro. Si no has corrido nunca, puede llevar algo más de tiempo, pero es factible. Como todo cambio, exige un período de acomodación para incorporar los bastones en tu carrera natural. Mi recomendación es que lo hagas poco a poco, empezando por unos cuantos minutos y aumentando lenta y progresivamente la cantidad de tiempo dedicado cada día a esta modalidad.

La carrera nórdica es una opción más de nuestra práctica habitual de ejercicio nórdico. Yo la hago a diario, combinada con caminata y marcha nórdica, en función de mi estado de ánimo, de mi estado físico, del terreno por el que me muevo y de la música que me acompañe.

Y, ya sabes, caminando, marchando o corriendo, lo importante es que saques los bastones del paragüero … ¡cada día!


jueves, 7 de mayo de 2020

Vuelta a la actividad física ... con cabeza


Salir a la calle a realizar actividad física después de estas 7 semanas de confinamiento total puede conllevar riesgos, por lo que es necesario ser precavidos/as: comenzar la práctica físico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresión y adaptación adecuada puede conllevar riesgo de lesiones. Por ello, el CSD y el Consejo COLEF han realizado una serie de recomendaciones para la población general.

Con la mejora en las posibilidades de realizar actividad física en esta nueva fase de la desescalada, se deben tener en cuenta diversas cuestiones, tanto para las personas que se han mantenido activas, como para las personas que no lo han hecho.


Gaceta Cartagonova publica estos consejos en este enlace. Sólo quiero añadir aquí mi recomendación de la entrada anterior: sentido común.  Recordad: vísteme despacio, que tengo prisa. Ya he visto gente lesionada por querer volver en un día a los niveles que tenía antes del confinamiento: paciencia.  La marcha nórdica es un deporte sin lesiones (o casi).  No vayamos a culparla ahora de nuestra mala cabeza.

viernes, 1 de mayo de 2020

EL RETORNO DEL NORDIMARCHADOR

Mañana es el gran día.  Después de todas estas semanas de confinamiento, por fin vamos a poder sacar nuestros bastones del paragüero para volver a darles marcha por ahí fuera. Y supongo que vosotros, como yo, vais a salir como potro que escapa de la cuadra, por eso he pensado en escribir aquí unos cuantos consejos para este reencuentro con nuestra actividad física habitual.  Para el retorno a nuestra práctica habitual de marcha nórdica.

En realidad, mis consejos se limitan a los tres siguientes: sentido común, sentido común y sentido común.  Bien fácil de recordar y de seguir, si no fuera por que es bien sabido que el sentido común es el menos común de los sentidos.  Por eso voy a detallar un poco estos consejos.

Seguro que, con respecto a la actividad registrada durante estos días de confinamiento, cada uno de nosotros se puede considerar incluído en una de las categorías siguientes:

  1.  Los que han mantenido una actividad similar a la anterior al confinamiento, si no en la forma, ya que utilizar los bastones en el lugar de confinamiento no siempre habrá sido posible, sí en el volumen y la intensidad del ejercicio realizado,
  2.  Los que han reducido su actividad física con respecto a la realizada anteriormente, y 
  3.  Los que han reducido drásticamente (o totalmente) su ejercicio físico diario durante estos aciagos días.
Para los del primer grupo, mi consejo es intentar mañana volver a realizar una sesión normal de las de antes del confinamiento.  Eso sí, con cabeza, y prestando mucha atención a las señales que nos manda nuestro cuerpo (ver escucha-tu-cuerpo.).  Una de las muchas bondades de la marcha nórdica es que nos avisa con tiempo antes de hacernos daños (ver el-lento-desarrollo-de-las-lesiones), por lo que siempre podremos reducir volumen o intensidad, o incluso aplazar la sesión, si percibimos alguna molestia.

Los que se ven incluídos en el segundo grupo, pueden empezar por realizar una sesión de la mitad del volumen que se hacía antes del confinamiento y, con los mismos consejos del párrafo anterior, ir aumentando lenta y progresivamente en días posteriores.

Para los del tercer grupo, el sentido común y la atención ya recomendados alcanza la máxima expresión.  Lo último que queremos es salir de esta pesadilla con una lesión, por querer ir más deprisa de lo que debemos. 

Una vez que todos, estemos en el grupo que estemos, consigamos disfrutar de sesiones del volumen de las que realizábamos habitualmente antes del encierro, será el momento de trabajar progresivamente la intensidad de las mismas, para retornar al estado físico en que nos encontrábamos.  La clave, para mí, será recuperar una buena técnica y, sobre todo, volver a disfrutar de una marcha nórdica LSD (Lúdica, Sana y Deportiva). 

Todos quisiéramos volver lo antes posible al estado físico que teníamos antes de que la palabreja coronavirus irrumpiera en nuestras vidas.  Sin embargo, la conocida sentencia: "vísteme despacio, que tengo prisa", es totalmente aplicable en esta situación.  Nuestra forma física actual es la que es, y llegar al estadio que nos proponemos requerirá un tiempo y un proceso, mayor o menor en función de lo que hayamos estado haciendo durante el confinamiento.  Cualquier exceso puede suponer un serio paso atrás.   Con paciencia y sentido común, lo lograremos.

¿Preparados para sacar los bastones del paragüero? ...  a sus puestos ... listos ... YA!

¡Ah, y no os olvidéis de calentar y estirar!

viernes, 24 de abril de 2020

TEORÍA Y PRÁCTICA DE LA MARCHA NÓRDICA

Aprovechando este tiempo de confinamiento, he revisado y adecuado las entradas publicadas en este blog durante los pasados meses bajo el título “Mi visión de la marcha nórdica”, para darle la forma de un pequeño (unas 40 páginas) libro electrónico (PDF), cuya portada podéis ver en la imagen adjunta, bajo el título de TEORÍA Y PRÁCTICA DE LA MARCHA NÓRDICA. Os lo podéis bajar gratuitamente en el enlace siguiente  https://www.bubok.es/libros/263433/TEORIA-Y-PRACTICA-DE-LA-MARCHA-NORDICA.

Aunque el título pueda parecer demasiado ambicioso para una obra tan humilde, la marcha nórdica es así de simple ... y de grandiosa.  No hay nada más ... ni nada menos.  Está hecho pensando en vosotros, así que espero que lo disfrutéis.  Y que esto se acabe pronto y podamos volver a sacar nuestros bastones del paragüero, y a disfrutar con ellos.

miércoles, 22 de abril de 2020

Confinamiento, ejercicio y oración


En esta extraña situación que nos ha tocado vivir, y cuyas consecuencias nadie sensato se atreve a predecir, paso mi día entre rutinas, viejas y nuevas, que me ayudan a sobrellevar la vida de forma positiva, pensando en que hay un mañana, y que yo tengo que estar preparado para integrarme en él lo mejor posible.  Entre ellas, las nuevas, he incluido mis dos horas diarias de ejercicio que, por suerte y por desgracia, toman el espacio de mi práctica diaria de mi añorada marcha nórdica.  Y digo "por suerte", porque considero una bendición que la rutina de esa práctica deje en mí esta dependencia del ejercicio físico diario, que ahora me mantiene más o menos en forma.  Y digo "por desgracia", porque nada, por mucho que me esfuerce, puede compensar el efecto LSD (lúdico, sano y deportivo), que dejaban en mi mis bastones.  Y lo noto cada día en el cuidado con que debo andar para no hacerme daño.  Rara es la jornada que no empiezo a notar una molestia en alguna parte de mi cuerpo; pero en eso también tengo que agradecer a mi práctica habitual de marcha nórdica la costumbre de estar atento a los mensajes que me manda mi organismo (cansancio, dolor) y variar el movimiento repetitivo, la intensidad o la duración del esfuerzo que me lo produce, para remediarlo antes de que sea demasiado tarde.

La monotonía de mis 30 repeticiones diarias de mi circuito de 400 esfuerzos (combino pasos, escaleras, rampas, extensiones/flexiones de brazos, abdominales y dorso-lumbares) la combato como siempre, con música y meditación.

Y de esto es de lo que quería hablar hoy, no de la música que ya sabéis que está siempre presente en mi práctica deportiva, sino de la meditación, a la que siempre me induce esta práctica y, más concretamente, de una parte específica de ella, que es la oración.

¡No huyan agnósticos, ateos y personas de poca fe!  Sigan leyendo, que esto no es sólo para creyentes.  Como bien decía Don León Felipe, poco sospechoso de "meapilas", "Para cada hombre guarda un rayo nuevo de luz el sol...y un camino virgen Dios."

Dice nuestro Diccionario que orar es  "dirigirse mentalmente o de palabra a una divinidad o a una persona sagrada, frecuentemente para hacerles una súplica".  También añade una acepción en la que dice que orar es "rogar o pedir algo", simplemente, sin divinidades; a quién corresponda.

Decía Don Antonio Machado (otro poco sospechoso de meapilas): "Converso con el hombre que siempre va conmigo - quién habla solo espera hablar con Dios un día - mi soliloquio es plática con ese buen amigo que me enseñó el secreto de la filantropía".

Yo creo en Dios: un Dios que guarda un camino virgen para cada hombre, y un Dios buen amigo, que me ha enseñado el secreto de la filantropía, del amor a los demás.  Y me gusta conversar con Él, que siempre va conmigo.

Pero hablar con Dios o, si lo prefieres, con el hombre que siempre va contigo ... hablar contigo mismo, es la misma forma de oración a la que yo me estoy refiriendo hoy, la que podemos hacer mientras realizamos nuestra actividad física, porque ese acto no requiere de un momento ni de un lugar específico, y el dedicado al ejercicio es tan bueno como cualquier otro.  Es rogar o pedir algo, para los demás (filantropia).

En todo tiempo, pero quizá más en estos difíciles que estamos viviendo, yo creo que la gente necesita de nuestra oración, de nuestro deseo sincero, nuestro ruego o petición de que mejoren tantas situaciones dolorosas; de que se solucionen tantas incertidumbres que se ciernen sobre el futuro de muchas personas de nuestro entorno;  de que se consuelen de alguna manera todos los que han perdido a un ser querido; de que nuestros gobernantes, a todos los niveles, tengan el sentido común y la honradez necesaria para adoptar las decisiones más justas y eficaces; de ... tantas cosas.

¡Ojo! "A Dios rogando y con el mazo dando".  La oración no excluye la acción ... hay que hacer todo lo que esté en nuestras manos para solucionar o paliar estas situaciones, pero realmente hay tantas situaciones en las que podemos hacer bien poco, y la oración es un recurso, al menos, de autoconsuelo: es lo único que podemos hacer.  Yo me siento un poco mejor después de haber recordado a la persona que tiene la necesidad.

Pero, incluso si no crees en Dios, (Don León y Don Antonio no lo tenían muy claro, al parecer), no sabemos si la oración tiene un efecto taumatúrgico;  si un ferviente deseo, explícitamente formulado de que algo positivo suceda, puede tener unas consecuencias parapsicológicas o milagrosas sobre las personas para las que lo deseamos.  ¡Sabemos tan poco de las capacidades reales de nuestra mente!  En cualquier caso, lo menos que podemos hacer por ellas es recordarlas e intentarlo.

Este es un blog dedicado a la marcha nórdica, al ejercicio, y por eso viene "al pelo" lo de la oración durante el ejercicio.  Pero, como ya he apuntado, cualquier momento es bueno para meditar y para orar, y seguro que la situación actual nos da muchas oportunidades diarias para ese recuerdo positivo de las necesidades de los demás.  ¡Aprovechémoslas!  ¡Feliz y provechoso confinamiento!  ... ya sacaremos los bastones del paragüero.

lunes, 13 de abril de 2020

MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (X). COROLARIO, A MODO DE ENVÍO


13 – COROLARIO, A MODO DE ENVÍO

La marcha nórdica no es senderismo, ni carrera por montaña, ni competición, aunque su técnica sea de gran ayuda para todo esto. La marcha nórdica es un deporte que, fundamentalmente, nos proporciona salud, gracias a una técnica bien asimilada, perfeccionada y ejecutada.

Hay gente que, aún reconociendo los beneficios de la marcha nórdica, no da a la técnica la importancia que tiene. Y es que la costumbre de andar, de por sí, es beneficiosa. Y más aún la costumbre de andar con unos bastones que, mal que bien, siempre nos van a proporcionar equilibrio y apoyo, muy bien venido cuando los años y las lesiones nos hacen triste y dolorosamente conscientes de la debilidad y fragilidad de nuestras piernas.

Hay mucha gente por ahí (no señalo a nadie) que piensa que hace marcha nórdica porque anda con bastones, y porque nota la diferencia de usarlos a no usarlos. ¡Enhorabuena! … sinceramente. Pero la marcha nórdica es mucho más que eso, y los beneficios que nos puede reportar son estratosféricamente mayores que los que percibimos con el simple “andar con bastones”. Y es una pena que tanta gente, quedándose en la antesala de este extraordinario deporte, por desconocimiento o autosuficiencia, se vea privada de tantos y tan buenos dividendos.

La marcha nórdica consiste en andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita sacarles el máximo beneficio. Cuando hacemos marcha nórdica, no inventamos una nueva forma de andar; el movimiento natural de la marcha se mantiene (yo diría que se perfecciona) cuando andamos con los bastones; pero andando de forma completa, es decir, no saliendo a pasear y fotografiar las mariposas, o ver escaparates, o hablar por el móvil, o hacer carreritas … vamos, lo que viene siendo salir a ANDAR. Pero, además (y esto es lo que diferencia la marcha nórdica del simple andar con bastones) lo hacemos utilizando los bastones con una técnica que nos permita hacer de ellos herramientas perfectas para obtener los máximos beneficios de su uso, tanto para nuestra propia salud (poniendo en movimiento el mayor número posible de músculos y articulaciones de nuestro cuerpo) como para nuestra progresión (facilitándonos un desplazamiento lo más eficaz y seguro posible).


El curso de iniciación a la marcha nórdica, la bondad del instructor y la atención y el interés con que los alumnos lo sigan, van a marcar de forma crucial el futuro de los mismos como nordimarchadores y, sobre todo, los beneficios que van a conseguir con la práctica de este deporte. El curso debe proporcionar a los asistentes una base técnica suficiente para que puedan empezar a practicar, disfrutando de sus bastones, y a percibir las posibilidades de este deporte; pero también debe proporcionarles una clara visión anticipada de la técnica completa y de sus beneficios, así como de los métodos y pautas para conseguirla. El instructor debe tener todo esto claro y sistematizado, para ser capaz de transmitirlo a los alumnos en el tiempo disponible del curso, y éstos deben salir con una idea muy clara de sus posibilidades actuales, el camino a seguir, y los beneficios a los que pueden aspirar con el posterior perfeccionamiento técnico.

Un braceo amplio y coordinado, con un agarre potente del bastón al clavar, con un trabajo activo del pie desde el talón a la punta, con una buena contrarrotación de caderas y hombros, adecuada inclinación de los bastones y suficiente tracción/impulso sobre ellos, nos asegurará un sano ejercicio para todas nuestras articulaciones, incluidas las 67 de nuestra columna vertebral, tan importante y tan olvidada (hasta que llega a dolernos, por ese mismo descuido), o las 23 de cada extremo de nuestras cuatro articulaciones, tan obviadas y desdeñadas (hasta que las deformaciones y la artrosis nos las recuerdan), bien oxigenadas y regadas por un sistema circulatorio adecuadamente ejercitado y potenciado.

Esta es la diferencia. Cualquier ejercicio es preferible a la inactividad, y nos proporciona ventajas apreciables. Pero la marcha nórdica, con su buena técnica, marca una clara diferencia con los demás deportes, y merece la pena el esfuerzo de su perfeccionamiento. Eso lo sabemos bien los que hemos convertido su práctica cotidiana en religión y, como buenos evangelistas, tratamos de transmitir nuestra experiencia a cuantos quieran escucharnos.

No es este un deporte para competir, aunque se pueda hacer, ni para socializar y disfrutar de la naturaleza, aunque esto también sea posible. Para todo eso ya están las carreras y el senderismo. La verdadera bondad de este deporte, lo que lo hace único, es la posibilidad de nos da, a todos, en cualquier entorno, de disfrutar haciendo un ejercicio sano, equilibrado, racional y completo. Las sensaciones que nos aportará la práctica habitual de una buena técnica nos animará a gastar más en zapatillas, en la inteligencia de que lo ahorraremos en médicos y medicinas … lesiones y dolores.

La misa acaba con el envío: habéis recapacitado sobre lo que habéis hecho, habéis oído la Palabra de Dios, habéis hecho buenos propósitos, os habéis fortalecido para hacer el bien … pues ¡ala, salid ahí fuera y hacedlo! Yo he concebido este corolario a esta serie de “Mi Visión de la Marcha Nórdica” como una forma de envío. Ya os he dicho todo lo que os tenía de decir, todo lo que para mí tiene la marcha nórdica. He intentado motivaros como mejor he podido. Si habéis llegado hasta aquí, leyendo todo lo que os he escrito, creo que estáis convencidos, de manera que, ¡coged vuestros bastones y salid ahí fuera y hacedlo!

Ya sabes, saca tus bastones del paragüero y trata de mejorar tu técnica, pero sobre todo, no dejes nunca de disfrutar con la marcha nórdica, no te hagas daño y haz un buen ejercicio, ¡el mejor! No te arrepentirás.

jueves, 9 de abril de 2020

MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (IX). EL PRACTICANTE DE MARCHA NÓRDICA


12 – EL PRACTICANTE DE MARCHA NÓRDICA

¿Es la marcha nórdica un deporte para gente mayor? La cuestión, tal como está planteada, sólo tiene una respuesta: SÍ. Sin embargo, lo que pretendo aquí es matizarla y examinar, aunque sea someramente, el porqué de este hecho.

Efectivamente, un deporte en el que la mayoría de los practicantes (compitan o no), y de los que cada año se inician en el mismo, está por encima del medio siglo, es sin duda un deporte apto para gente mayor, sin que eso quiera decir que no sea también adecuado para otros segmentos de población.

Tal como reza el lema de este blog, la marcha nórdica es un deporte “PARA TODOS Y PARA TODO”. 

Cómo he dicho en múltiples ocasiones y foros, no se me ocurre un deporte que por racional, equilibrado y completo, parezca más adecuado para el desarrollo físico de un cuerpo en formación, y sigo esperando, tras diversos intentos y decepciones personales, que aparezca en nuestro entorno alguien que dé con la clave para “vender” este precioso producto a niños y adolescentes.

Que la marcha nórdica es ideal como entrenamiento cruzado para ciclistas, tenistas, golfistas, y otros muchos deportistas, de todos los niveles, es algo que se va imponiendo día a día, dentro y fuera de nuestras fronteras. Lo completo de esta práctica deportiva, lo equilibrado de su técnica, y su adaptabilidad a muy distintos niveles de preparación física, lo convierten en un deporte ideal, no sólo para los esquiadores de fondo durante la etapa estival, sino también, para todos aquellos deportes que, como los citados en la frase anterior, adolecen de una excesiva lateralidad en su práctica, o de posturas forzadas de la columna vertebral, mantenidas en el tiempo.

También una buena técnica de marcha nórdica permite a quien la practica disfrutar mucho más de otros deportes, tales como el senderismo, el montañismo o las carreras por montaña. Los bastones, utilizados con la técnica adecuada, son ya insustituibles para corredores de ultrafondo y trail, y esta técnica está empezando a marcar una diferencia entre los practicantes de estos deportes que la han conseguido y el resto del pelotón. Y la técnica a que me refiero, no es otra que la de la marcha nórdica; naturalmente, adaptada al entorno en que se utilice.

Pero tampoco podemos olvidar en este apartado, el numeroso grupo de los que llegan a este deporte por “prescripción facultativa”, tras una intervención quirúrgica, una larga enfermedad, una lesión, o cualquier otro tipo de afección que requiera una recuperación cuidada y progresiva de algún miembro, o de una mejora orgánica general.

Pero, si la marcha nórdica es un deporte para todos, ¿por qué hay tanta gente mayor en nuestro deporte?

Yo encuadraría las razones en los cuatro apartados siguientes:

  1. Culturales. Como apuntaba en la primera entrada de esta serie, desde antiguo, el uso de bastones ha estado asociado a la edad avanzada. La pérdida de movilidad articular y equilibrio con la edad siempre se ha tratado de compensar con el uso de estos instrumentos. Esto sigue siendo cierto: la utilización de bastones, opcional en otros momentos de la vida, es una indudable ayuda/necesidad en la tercera edad, permitiendo a los miembros de este grupo alargar su tiempo de ejercicio, tanto en práctica diaria como en edad. No es de extrañar, por tanto, que mucha gente joven perciba la marcha nórdica como un deporte para mayores y, así, muchas veces me he encontrado con atletas jóvenes que, tras asistir a una sesión de iniciación, reconocen los indudables beneficios del correcto uso de los bastones, pero se resisten a utilizarlos, aduciendo que “todavía son jóvenes”, “aparcando” la práctica de la marcha nórdica para cuando las lesiones les obliguen a dejar su deporte actual.
  2. Preocupación por la salud. Este es un problema de baja prioridad para la gente joven: sólo valoramos las cosas cuando las perdemos. Sin embargo, con el paso de los años, la salud va escalando peldaños en nuestras preocupaciones y, si somos consecuentes, en nuestras prioridades. La marcha nórdica, con sus múltiples, reconocidos y bien documentados, beneficios para la salud, viene a ocupar un lugar cada vez más destacado entre las opciones que se nos presentan a las personas de edad, tanto más cuanto que la técnica es simple, el equipo barato, y se puede practicar en cualquier lugar y momento.
  3. Disponibilidad de tiempo. La marcha nórdica, con ser un ejercicio tan racional y equilibrado, permite realizar sesiones de práctica deportiva más largas que, por ejemplo, la carrera. Yo he estado corriendo durante 45 años: no hay otro deporte que me permita, en media hora, tres veces a la semana, conseguir la sensación (y el efecto) de haber trabajado físicamente lo suficiente para conseguir un aceptable mantenimiento. Y media hora, tres veces a la semana (más otra media de calentamiento, vuelta a la calma y ducha), es todo lo que yo podía detraer de mis obligaciones familiares, al margen de una vida profesional bastante exigente. Sin embargo, con los hijos emancipados, y menos exigencias profesionales (es decir, cumpliendo “añitos”), vamos disponiendo de más tiempo libre para hacer un deporte más racional, menos peligroso, … más adecuado a nuestra edad (siempre volvemos a lo mismo).
  4. Problemas para practicar otros deportes. Con la edad se nos van limitando las posibilidades de practicar diversos deportes. A lo largo de los años yo he practicado tenis, equitación, esgrima, baloncesto, carrera, natación, wind surfing, montañismo, … pero la dificultad del lugar, la pérdida de reflejos y otras limitaciones físicas, las lesiones, etc, han ido reduciendo la panoplia de posibilidades que se me ofrecían. Por ceñirme a dos de los más practicados por gente mayor, el tenis (o el pádel) tiene el problema añadido de que necesitas más gente para practicarlo, y el paso de los años te va reduciendo la lista de “colegas” disponibles; y el golf nunca ha sido una opción: ni siquiera ahora dispongo del tiempo que requiere. Y eso sin hablar de lugares de práctica, tiempos de desplazamiento, epicondilitis y epitrocleitis. En este entorno, la marcha nórdica se nos va destacando como una opción muy válida; para mí, la que más.
Tal como digo en mis anuncios de cursos de iniciación: “La marcha nórdica es un nuevo concepto de movimiento en el que los bastones, utilizando una técnica adecuada, no sólo minimizan lesiones y repercusiones negativas de la marcha sobre columna y articulaciones inferiores, sino que, además, movilizan los músculos del torso y extremidades superiores, convirtiendo este ejercicio, junto con el esquí de fondo, del que procede, en el más completo y equilibrado de los conocidos, trabajando activamente más del 90% de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. La marcha nórdica proporciona salud: corrige la postura y ayuda a prevenir/corregir problemas de columna y articulares, aumenta la oxigenación general, mejora la circulación y la producción de endorfinas, quema grasas, aumenta la autoestima … apta para toda edad y condición física, desde niños y gente con movilidad limitada hasta deportistas de élite, que se puede practicar en cualquier lugar y momento.”

Pero tengas la edad que tengas, si tienes unos bastones en el paragüero, sácalos y dales marcha, aunque sólo sea para comprobar si lo que digo en el párrafo anterior es cierto... y que con 100 años sigamos viéndonos por ahí con nuestros bastones.

Próxima entrega MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (X). COROLARIO, A MODO DE ENVÍO

sábado, 4 de abril de 2020

MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (VIII). MARCHA NÓRDICA Y COMPETICIÓN


11 - MARCHA NÓRDICA Y COMPETICIÓN

La mayoría de los practicantes de marcha nórdica llegan a este deporte bien orientados, buscando la salud que otros antes encontraron en él, y que ellos mismos habían perdido por la practica poco sensata de otro deporte menos saludable, o por la falta absoluta de actividad deportiva habitual.

Las competiciones pueden tener, sin duda, un efecto llamada para la práctica de cualquier deporte. No sé por qué razón el ser humano sigue compitiendo. Quizá sea una reminiscencia genética de aquellos tiempos en los que el que llegaba primero comía y se reproducía en exclusiva, o con precedencia sobre los demás, o puede que sea un entrenamiento para otras situaciones de nuestra vida. No lo sé. Pero sí sé que en la marcha nórdica, las competiciones producen dos efectos inmediatos a la mayoría de participantes: el falseamiento de la técnica (algo fundamental para la marcha nórdica y sus benéficos efectos) y las lesiones (que normalmente no suceden en la practica racional habitual de este deporte).

Sigo pensando, y cada vez estoy más convencido de ello, que la competición no le hace ningún bien a la marcha nórdica, ni a los que la practican. Los lectores habituales de este blog habrán podido seguir la evolución de mi pensamiento al respecto, desde entregado organizador y competidor, hasta la situación actual (en el enlace siguiente trato más a fondo el asunto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/las-competiciones-no-hacen-la-marcha.html). El único efecto "beneficioso" que se esperaba de las competiciones de marcha nórdica: el atraer gente joven a este deporte, no se ha materializado en la práctica, tal como demuestran las listas de inscritos en competiciones, mientras que se estimula con estas oportunidades la participación de personas de edad (la media de los practicantes de marcha nórdica en España está sobre los 55 años), que han acudido mayoritariamente a la marcha nórdica por su bien merecida fama de deporte saludable, en competiciones que les apartan de la práctica deportiva técnica y racional, con el peligro de ocasionarles lesiones de difícil recuperación, sobre todo, a partir de una determinada edad.

No obstante lo anterior, mi dedicación a este deporte y mi lealtad a los que lo practican, me obliga a procurar que, mientras persista la competición, las condiciones en que se ésta se lleva a cabo, y el reglamento por el que se rija, sean lo más justos y racionales posible. Es lo que humildemente sigo intentando desde este pequeño foro.

Como árbitro de competiciones (aunque me niegue a arbitrar con un reglamento tan defectuoso) cada año me piden desde la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) comentarios para la revisión del reglamento, y cada año, religiosamente, los recopilo y los mando. En el enlace siguiente podéis ver los comentarios remitidos para la última revisión http://nordicartagena.blogspot.com/2019/08/propuesta-de-cambios-al-reglamento-de.html). Aunque algunas de mis propuestas acaban viéndose reflejadas en la nueva edición, estoy sinceramente convencido de que la FEDME y los responsables de marcha nórdica a nivel nacional y regional siguen sin comprender el valor diferencial de este deporte, pero, aparte de eso, admitiendo que tenga que haber competiciones, siguen sin entender que la base de este deporte es la técnica, y el reglamento actual persiste en no proporcionar a los árbitros los medios necesarios para asegurar que ésta se observa durante las competiciones: ni el reglamento da pautas mesurables y adecuadas para la observación de la técnica, ni los circuitos (tanto en su longitud como en el firme o en su pendiente) están reglados y acordes a los requisitos técnicos de este deporte, ni el número y preparación de los árbitros designados para cada prueba es suficiente para asegurar un arbitraje justo para todos.

Las competiciones de marcha nórdica se han convertido, además, desde mi humilde punto de vista, en terreno abonado para ex-competidores de running, que bien por falta de resultados en tan disputado entorno, o bien como consecuencia de lesiones producidas por dichas competiciones, han recalado en este, para ellos más asequible, mundo de las competiciones de marcha nórdica, con unas extraordinarias condiciones físicas para la carrera y la marcha rápida, pero sin suficiente dominio del manejo activo de los bastones, esencial para la práctica de la marcha nórdica, haciendo podio con una técnica más bien escasa (por decir algo), que ni el reglamento ni los árbitros actuales son capaces de corregir. Una pequeña muestra de lo que digo se puede ver en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/utilizacion-activa-de-los-bastones.html.

No obstante lo dicho, cada quién es suficientemente mayor para decidir qué es lo que le conviene y quiere hacer con sus bastones. Qué es lo que espera de este deporte; qué vino buscando y qué ha obtenido de él. Vosotros mismos.

Y entre tanto, compitáis o no, no dejéis de sacar los bastones del paragüero cada día. Es la mejor medicina que hay en el mercado.

Próxima entrega MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (IX). EL PRACTICANTE DE MARCHA NÓRDICA