Este blog está dedicado, desde su
creación, a la marcha nórdica que, según mi definición, consiste
en “andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con
una técnica que nos permita sacarles el mayor beneficio”. De
forma natural: en la marcha nórdica no hacemos nada distinto de lo
que hacemos al andar sin bastones. De forma completa: pero salimos a
andar, no a ver escaparates, ni de charla-whatsapeo-paseo con los
amiguetes. Usando los bastones de forma que obtengamos el máximo
beneficio de su utilización, tanto para nuestra salud como para
nuestra progresión.
En
algunas entradas anteriores he hablado de la diferencia entre marcha
nórdica y caminata nórdica. Ambas responden a la definición
anterior, en cuanto que las dos tienen los cuatro tiempos típicos
que diferencian el andar (toma de contacto con el suelo – carga –
equilibrio – impulso/toma de contacto del pie contrario) del correr
(con un tiempo de suspensión añadido entre el de impulso de un pie
y la toma de contacto del otro), estando la diferencia entre la
caminata y la marcha en la posición del centro de gravedad del
nordimarchador, por detrás o por delante, respectivamente, de centro
de apoyo de sus pies.
Aunque
se habla con largueza de marcha nórdica, quiero llamar la atención
del sufrido lector sobre el hecho de que, nuestro acomplejado,
confuso y contradictorio reglamento de competiciones de marcha
nórdica, al vetar explícitamente la marcha atlética, reduce en la
práctica nuestro deporte a la caminata nórdica, algo sanísimo y
muy recomendable, pero que difícilmente puede ser objeto de una
competición en la que se premia la velocidad. Naturalmente, luego,
en la práctica, los pobres e inexpertos árbitros, hacen lo que
pueden (o lo que les dicen que hagan).
Pero
hoy no quiero hablar aquí de reglamentos y “corsés”, sino de
otra forma de movimiento nórdico, distinto de la marcha y de la
caminata. Se trata de la carrera nórdica, una modalidad de
desplazamiento en la que, con la misma técnica de utilización de
los bastones, introducimos un tiempo de suspensión o vuelo entre la
fase de impulso de un paso y la toma de contacto con el suelo del
siguiente. Vamos, lo que viene siendo correr con bastones,
utilizando una técnica que nos permita sacarles el mayor beneficio.
En
la carrera nórdica, como en la marcha/caminata, cada bastón
acompaña la acción del pie contrario, en todo su recorrido, pero
apoyándose normalmente más cerca del mismo. Si observamos las tres
funciones principales del bastón en su ayuda a la progresión:
apoyo, equilibrio e impulso, en la marcha/caminata podríamos decir
que en porcentajes, a cada una de las dos primeras le correspondería
un 25%, mientras que a la última le asignaríamos un 50% del
esfuerzo total realizado. En la carrera nórdica, yo diría que le
corresponde un 35% al apoyo, otro tanto al equilibrio, y el 30%
restante al impulso, al menos en gente mayor. Es posible que en
menores de 50 años, haya una mayor despreocupación por la seguridad
(apoyo y equilibrio), adquiriendo la progresión rápida (impulso)
más protagonismo.
Al
igual que sucede con la marcha/caminata nórdica, en la carrera
nórdica la amplitud de la zancada va a depender, fundamentalmente,
del tiempo de empuje sobre el bastón. Así, en esta modalidad
también la continuidad del empuje por detrás del la cadera, tiene
su importancia para la velocidad (amplitud x frecuencia) y, por
supuesto, para la realización de un ejercicio sano y completo.
La
carrera con bastones participa de bastantes de las ventajas de la
marcha/caminata nórdica con respecto a la carrera normal, sin
bastones, a saber:
Descarga las extremidades inferiores,
repartiendo el esfuerzo del desplazamiento entre éstas y las
superiores.
Ejercita el tren superior.
Ejercita los grandes músculos que
sustentan la columna, así como todas las articulaciones de la
misma.
Mejora la oxigenación general, al
movilizar sangre y linfa de las extremidades superiores.
Mejora la estabilidad y el
equilibrio, y por ende, la seguridad del corredor.
Mejora la eficacia del desplazamiento
al doblar los puntos de impulso, y de retención (algo fundamental
en las bajadas).
Comparada
con la marcha/caminata, la carrera nórdica tiene las siguientes
ventajas:
En el momento de la toma de contacto
con el suelo, los pliegues en las articulaciones de pie y pierna
actúan como un muelle y permiten una mejor absorción del impacto.
En la marcha, el pie toma contacto con el suelo por el talón, con
la pierna hiper-extendida, y el único “amortiguador” del
impacto es el tacón de la zapatilla.
Al caer sobre el metatarso, se
disminuye la carga sobre el tarso, aliviando presiones sobre
calcaneo y astrágalo, posiblemente el hueso que más sufre en la
marcha.
Aumenta la velocidad.
…
y los siguientes inconvenientes:
Al aumentar la cantidad de movimiento
(masa por velocidad), las articulaciones de pie y pierna se someten
a un mayor estrés, con el consiguiente aumento de peligro de
tendinitis y lesiones.
Aumenta el ritmo cardíaco, que puede
llegar a superar el umbral del ejercicio aeróbico, con lo que
entramos en un trabajo en deuda de oxígeno, antesala del
agotamiento (si no lo vigilamos).
Aumenta el peligro de caídas.
En
fin, se trata de otra variante de todas estas formas de movimiento
derivadas del esquí de fondo (nórdico), que tantos beneficios
reportan a nuestra salud. En mi caso, es una estupenda alternativa
para mi marcha nórdica, cuando mi vieja osteocondritis disecante del
astrágalo del pie derecho vuelve a molestar. Pero creo que, en
general, es una buena alternativa para diversificar nuestro ejercicio
nórdico, y algo que todo corredor por montaña debería probar y
experimentar.
En
cualquier caso, caminando, marchando o corriendo, no dejes de sacar
tus bastones del paragüero … todos los días. El incremento del
gasto en zapatillas lo compensarás con el ahorro en médicos y
medicinas.
