En este sentido, y una vez superado el engañoso atractivo de la velocidad, me preocupo cada día de que mi técnica sea la mejor posible, y para eso voy mentalmente repasando una serie de puntos clave que me permitan comprobar que efectivamente es así. Esos puntos clave, o detalles técnicos, que otras veces he tratado en forma de regla mnemotécnica (ALFA, ALFA 1 y ALFA 2, SEAT, Paco va a la UAB a cursar Derecho), para mejor recordatorio por parte de los sufridos lectores de este blog, hoy voy a tratarlos en clave de recorrido anatómico, de abajo a arriba: pies, piernas, caderas, columna, cabeza, hombros, codos, manos, para terminar con la coordinación general, el ritmo y el goce, normalmente difíciles de localizar en una zona anatómica concreta.
PIE: TRABAJO ACTIVO. Nos aseguramos de que el pie entra en contacto con el suelo por el talón, sigue por la cara externa del arco plantar y abandona (termina de empujar a) el suelo con el dedo gordo. Con esto aseguramos un buen impulso, al tiempo que prevenimos la aparición de deformaciones y dolores en los pies.
PIERNA. Continuamente extendida, aunque distendida. En el momento de la toma de contacto del talón con el suelo debemos vernos la cara anterior de los tegumentos tibiales. De no ser así, en ese momento estaría la vertical de la rodilla por delante del talón y estaríamos haciendo un paso poco natural (aunque muy rápido), que yo llamo “a lo Groucho Marx”, que a la larga puede producir serios problemas lumbares.
CADERAS. Siempre sueltas, relajadas. Es la primera articulación de la pierna, desde dónde comienza su lanzamiento para dar un paso. La rigidez en las caderas impedirá la contra-rotación con los hombros y que el paso aproveche todo el impulso que demos con el bastón (en una marcha nórdica correcta, la amplitud de la zancada está en función del tiempo que seamos capaces de prolongar el impulso sobre el bastón).
COLUMNA: ANDAR ERGUIDO. La corrección en la postura es fundamental para una amplia oscilación de brazos y, sobre todo, para una buena contra-rotación de hombros y caderas, que nos permita el mejor trabajo de todas la articulaciones de la columna, y de los grandes grupos musculares que la sustentan por la espalda.
CABEZA. Siempre elevada, sin mirar al suelo (aunque nuestra visión periférica nunca lo pierda de vista, sobre todo en terreno variado, con obstáculos).
HOMBROS. Siempre sueltos, relajados. Es la primera articulación del brazo, que va a permitir una amplia oscilación del mismo, favoreciendo la contra-rotación con la cadera, con una adecuada proyección adelante del brazo y antebrazo del mismo lado, el consiguiente apoyo del bastón en el lugar que le corresponde, y prolongar al máximo hacia atrás el impulso sobre el bastón.
CODOS. Prácticamente sin flexión. Asegurándonos de que pasan bien por delante del tronco, para lo que deberemos verlos a cada paso, y de que no rebasan las caderas antes que las manos en el empuje hacia atrás. Con esto evitamos la técnica de “serrucho”, tan en boga en las competiciones, que evidencia la nula utilización activa de los bastones que, así, se convierten en meros objetos de paseo, sin contribuir en absoluto al impulso del marchador.
MANOS: Agarran fuerte para clavar. La mano que sujeta con firmeza la empuñadura en la fase final de la recuperación del bastón, para clavar, hace que este forme un ángulo recto con el antebrazo en esos momentos. Esta sujeción, junto a los detalles del punto anterior, harán que el bastón se clave cerca de la vertical del hombro de ese lado, con una inclinación adecuada para proporcionar un buen impulso adelante desde el principio. El vicio, que se observa con frecuencia, de apoyar el bastón con la mano “floja” o incluso abierta, fruto de la confianza en la sujeción proporcionada por la dragonera, es causa frecuente de tropiezos con el bastón y caídas, que pueden tener consecuencias graves. Por otro lado, apretar sobre la empuñadura a cada paso hace que trabajemos todas las articulaciones de la mano, evitando que se “duerma”, previniendo deformidades y retardando la aparición de artrosis. Finalmente, cuanto más fuerte agarremos para clavar, más fácil será que se produzca a continuación la lógica reacción de aflojar la mano para poder prolongar el impulso sobre el bastón por detrás de la cadera.
COORDINACIÓN DE TREN SUPERIOR E INFERIOR. Comprobamos que el bastón toma contacto con el suelo al mismo tiempo que el talón del pie del lado contrario, y que ambos abandonan el suelo simultáneamente, al final de la fase de empuje.
RITMO. Si marchamos con música, algo muy recomendable para facilitar la coordinación y el GOCE de la sesión de práctica, acompasamos la coordinación del párrafo anterior a la cadencia de cada una de las piezas que vamos escuchando. Esto también nos ayudará a salir de nuestro “ritmo de confort” (todos tenemos uno).
Finalmente, durante toda la práctica, prestamos una especial atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo, tales como dolor o cansancio. Ambas son indicativo de que estamos haciendo algo mal: o la intensidad es demasiado alta, o el volumen es excesivo para la preparación física actual del practicante. En cualquiera de los dos casos, cumple “levantar el pie del acelerador” y replantarse la práctica con más “cabeza”. El único récord que tenemos que batir es el de conseguir hacer marcha nórdica más allá de los 100 años.
Ojalá que todo esto te ayude a mejorar tu técnica la próxima vez que saques tus bastones del paragüero. ¿Qué estás esperando?
