MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (V). MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA

8 – MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA

Al hablar del valor diferencial de la marcha nórdica, esto es, de su retorno en salud para quién la practica con buena técnica y sentido común, hablaba, naturalmente, de un practicante habitual.

Una pregunta recurrente al final de mis cursos de iniciación es: ¿Cuántas veces por semana tengo que hacer marcha nórdica? ¿Qué duración han de tener las sesiones? Siempre respondo lo mismo: Todas las veces que podáis, y tanto tiempo como podáis.

La vida de cada persona tiene una serie de prioridades que van variando con los años y los momentos de cada una. Cuando descubrimos algo que es bueno para nosotros tenemos que encajarlo en ese cuadro de prioridades, en el lugar que podamos y consideremos adecuado. Yo, hoy, jubilado, sin grandes obligaciones familiares, puedo dedicar un par de horas diarias a mi actividad física, que es la que voy a describir a continuación. Otras personas con menos tiempo, podrán sacar media hora cada dos días, o lo que buenamente les sea posible, pero lo importante es crear una rutina de práctica habitual y afianzarla en nuestra nueva vida. La marcha nórdica sólo da resultados si se practica de forma habitual. Parece una perogrullada, pero hay gente que no lo “pilla”.

Antes de cada sesión de ejercicio, es absolutamente aconsejable hacer un calentamiento que ponga nuestro cuerpo en condiciones de realizar el esfuerzo que le vamos a exigir sin peligro de lesionarse. Se trata de movilizar y calentar de forma progresiva los músculos y articulaciones que vamos a trabajar. En el caso de la marcha nórdica, siendo un ejercicio tan completo, el calentamiento debe implicar la totalidad de nuestros músculos y articulaciones, por lo que, además, el calentamiento puede presentar una buena ocasión de fortalecer aquellas partes que consideramos más “débiles” en nuestro organismo.

Yo realizo mi rutina de calentamiento de abajo a arriba, comenzando con circunvoluciones del pie, apoyado y cargado sobre el metatarso. Todos los ejercicios los repito unas 20 veces en cada sentido de giro, excepto en aquellas articulaciones que quiero fortalecer, en las que aumento el número de repeticiones con tal fin.

Ya calientes los tobillos, hago lo propio con las rodillas, y después con las caderas, pasando a continuación al tronco, que caliento con series de torsiones y flexiones laterales, todas con lanzamiento de brazo, para dar más intensidad al calentamiento.

Centro a continuación el calentamiento en los hombros, mediante lanzamiento alternativo de brazos arriba, pasando por el frente, y circunvoluciones de brazos. Los hombros son, sin duda, la articulación más compleja de nuestro organismo, y fuente de múltiples disgustos si no se les presta la atención que requieren. Cumple, por tanto, poner especial interés en estas articulaciones, que tanto trabajan en una marcha nórdica ejecutada con buena técnica.

Los codos son otras articulaciones que normalmente descuidamos en la vida ordinaria y que, con la práctica de la marcha nórdica, trabajamos por encima de lo que solemos demandar de ellos. Yo caliento los míos imaginando que tengo una rueda en cada uno de mis costados, que agarro con cada mano y hago girar, adelante y atrás.

Tras lentas circunvoluciones de cuello y cabeza, suelo acabar mi calentamiento con un ejercicio de movilidad articular y fortalecimiento de mis caderas. Apoyando mis manos sobre un paramento vertical, lanzo la pierna, balanceándola a izquierda y derecha, hasta alcanzar la máxima altura exterior posible.

En el enlace https://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano tengo publicado desde tiempo ha un folleto que incluye casi todos estos y otros ejercicios de calentamiento, explicados en mayor detalle y con figuras, para facilitar su comprensión y ejecución. Te lo puedes bajar gratuitamente.

Tras el calentamiento, salgo de casa con mi MP3 y mis bastones, listo para mi práctica habitual. Y lo primero que hago es elegir un recorrido. Yo normalmente, hago entre 10 y 15 km en cada práctica, en un recorrido en el que salgo, por el camino más corto hacia la montaña, completando aproximadamente la mitad sobre asfalto (con conteras de goma) y la mitad sobre pistas y caminos, con desnivel ligero (menos del 10%). Cuando el viento arrecia o hay problemas de excesivo polen o procesionarias en este recorrido (soy alérgico a todo esto), me voy a la pista de atletismo, dónde hago de 8 a 10 km (más 2 de ida y otros tantos de vuelta). La tercera alternativa es una “Milla Verde”, antigua vía de ferrocarril, acondicionada, cerca de casa, que utilizo principalmente cuando hay riesgo de lluvia intensa y quiero disponer de un rápido refugio en caso de necesidad.

En todos estos recorridos, que siempre hago con mi música en mis auriculares, suelo combinar tramos de caminata nórdica (en los que intento perfeccionar mi técnica), con otros de marcha nórdica (la mayoría) y algunos de carrera nórdica, por aquello de no perder la costumbre. A veces, la elección de una u otra forma de deporte nórdico depende de la canción que suene, es decir, del ritmo (entre 110 y 130 pasos por minuto -ppm-, caminata, de 140 a 150, marcha, y por encima de las 150 ppm, carrera). Cuando voy a la pista, a veces combino las tres opciones en series sucesivas de 1000 m. En fin, se trata de hacer que mi práctica sea entretenida (lúdica), al tiempo que sana y deportiva (LSD).

En terreno de montaña, la técnica se adapta al entorno. La dificultad del terreno añade peligros a nuestra práctica que, por tanto, debe adaptarse para prevenirlos. La seguridad (apoyo y equilibrio) pasa a tener una prioridad e importancia mayor que en nuestra práctica por terrenos normales, relegando la progresión a un puesto acorde con lo que el sentido común nos indica y las características del terreno nos permiten. En el enlace que se incluye a  continuación   http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html , y otras entradas anteriores de mi blog, reflexiono con más detenimiento sobre aspectos específicos de la marcha nórdica en montaña.

Durante mi practica procuro permanecer atento a lo que hago (en el enlace siguiente hablo más en profundidad de esto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/mindfulness-y-marcha-nordica.html ) y voy repasando puntos que me ayudan a mejorar mi propiocepción, a ser más consciente de lo que realmente hago. Así, por ejemplo, observo si realizo un trabajo activo y completo con pies y bastones, si agarro fuerte para clavar, si empujo hasta el final de la oscilación de mis brazos atrás, si llevo sueltos hombros y caderas, si mi postura es suficientemente erguida, si me veo los codos por delante de mi cuerpo a cada paso, si mis manos desaparecen de mi campo de visión por detrás de las caderas, … pero hago todo esto sin agobios, como una agradable liturgia, ya que al mismo tiempo procuro disfrutar del entorno, de la música, y de que todo eso suceda (que fluya) en armonía. Y creo que lo consigo, porque disfruto como un enano.

Y cuando vuelvo a casa, bien contento y sudado, nunca olvido mis estiramientos. Se trata de que todas nuestras articulaciones, ahora bien calientes y trabajadas, no pierdan (o al menos, que no pierdan mucha) movilidad articular con el paso de los años. Aunque procuro estirar todo mi cuerpo, doy especial importancia a hombros y codos, por los motivos que antes he mencionado. En el folleto que he citado para el calentamiento, también incluyo ejercicios de estiramiento, pero vuestra propia imaginación puede daros muchos más. Tan sólo una precisión: los estiramientos no son para hacernos daño; debemos conseguir la máxima elongación de músculos, tendones y ligamentos, y mantenerla durante unos 20 segundos (yo cuento hasta 30), sin rebotes ni insistencias, y volver lentamente a la situación de reposo.

Pues ya sólo me queda la ducha para completar mi práctica habitual. Pero la ducha también forma parte de mi ritual, ya que no sólo tiene una finalidad higiénica para mí, sino que también la aprovecho para masajear, enjabonando a fondo, aquellas articulaciones que más han trabajado durante mi práctica. Un masaje con una crema hidratante o relajante, puede ser un complemento ideal si todavía nos sentimos cargados tras la ducha.

Próxima entrega MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (VI). LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA