MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (II). DEFINICIÓN Y TÉCNICA

3 - DEFINICIÓN

La caminata nórdica consiste en andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso.

Andar de forma natural – esto es, no haciendo nada distinto de lo que hacemos cuando salimos a andar – y completa – pues no salimos a ver escaparates, ni flores en el campo, sino a practicar el noble deporte de andar – utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso – desde la doble perspectiva de beneficios físico-saludables y de eficacia en nuestro desplazamiento.

Para andar de forma natural y completa empezamos por lanzar una pierna en la dirección hacia la que queremos ir, comenzando desde la cadera, hasta que el pie toma contacto con el suelo, por el talón, con la pierna hiperextendida. El peso, ahora repartido entre las dos piernas, pasará a continuación completamente al pie que acabamos de apoyar por el talón, mediante la hiperextensión de la pierna y pie contrarios, en la que podemos llamar fase de carga. Esta pierna, así liberada de peso, comienza ahora su lanzamiento en la dirección de la marcha, mientras que la pierna que soporta ya todo el peso mantiene nuestro cuerpo en una fase de equilibrio, que termina, tras pasar todo el peso desde el talón, a lo largo de la curva de apoyo del arco plantar, y metatarso, en una hiperextensión del pie, que abandona el suelo con un último punto de contacto-impulsión en el dedo gordo (fase de impulso), coincidiendo con la toma de contacto del otro pie.

Durante las cuatro fases descritas (toma de contacto, carga, equilibrio e impulso), se produce un trabajo activo del pie, que va “empujando el terreno hacia atrás”, dando como resultado, el impulso de nuestro cuerpo en la dirección de la marcha. En el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/04/mueve-tus-caderas.html se trata más en detalle la biomecánica de la marcha, con especial incidencia en la importancia de las cadera en todo el proceso, algo que se suele obviar.

Al andar, las piernas llevan el papel principal, pero los brazos no son meros espectadores. El lanzamiento de cada pierna desde su primera articulación (cadera-fémur) da como resultado una torsión de la cadera que, en el momento de la toma de contacto del pie adelantado, no está orientada en la dirección de la marcha. Lo mismo sucede, en sentido contrario, al lanzar la otra pierna, resultando así un movimiento oscilante de nuestras caderas que, de no tener brazos, resultaría en una progresión un tanto errática. Para controlar esta rotación, la torsión de la cadera (cintura pélvica) en un sentido, se compensa con la torsión de los hombros (cintura escapular) en sentido contrario, gracias al movimiento alternativo de los brazos en coordinación con la pierna contraria (braceo).

El braceo comienza desde el hombro, y en él, el brazo se comporta como un péndulo que en situación de reposo queda a lo largo del cuerpo, y que oscila tanto por delante como por detrás de dicha posición, si nada se lo impide. La amplitud del braceo al andar está en función de la amplitud del paso (zancada).

Un braceo natural (no forzado), amplio (desde el hombro, no desde el codo) y sin obstáculos (mochilas, bolsos, ropas de abrigo, etc) será condición esencial para que podamos incorporar los bastones a nuestra andadura y desarrollar la técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso.

4- LA TÉCNICA DIAGONAL (ALTERNATIVA)

La mal denominada técnica diagonal de la marcha nórdica, se deriva de la técnica alternativa del esquí de fondo y, en puridad, ese es el nombre que debería tener, como veremos a continuación.

Manteniendo en todo momento la naturalidad de la andadura y su braceo, ahora llevando un bastón en cada mano, en el momento de la toma de contacto del talón con el suelo, simultáneamente, tiene lugar la toma de contacto de la punta del bastón del otro lado con el suelo, y allí permanece hasta que el pie contrario lo abandona. Podríamos decir que los bastones siguen en todo momento las vicisitudes del pie contrario: caen al suelo con él y con él lo abandonan, en perfecta coordinación, alternando consecuentemente los apoyos de ambos bastones.

El bastón se apoya (clava) aproximadamente en la vertical del centro de gravedad de nuestro cuerpo, firmemente sujeto por la empuñadura, de manera que en ese momento el antebrazo forma un ángulo recto con el bastón. La firmeza del agarre en el momento de clavar es, con toda seguridad, la clave de una buena técnica y una garantía contra accidentes. En el enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2018/07/la-importancia-de-agarrar-para-clavar.html explico este extremo con más detalle.

En el momento de clavar el bastón, el brazo se encuentra en la posición más avanzada de su oscilación, y el codo está claramente por delante del torso. El bastón tiene una inclinación adelante que permite que una parte del empuje realizado a lo largo del mismo se transforme, por descomposición de fuerzas, en impulso de progresión que ayuda a toda la fase de impulso de la pierna y pie contrarios.

A medida que continuamos empujando con el bastón sobre el suelo, el agarre de la empuñadura se va suavizando y, llegando a la altura de la cadera, ya es físicamente imposible de mantener y hemos de soltar la empuñadura, por lo que se traslada el empuje sobre el bastón, progresivamente, al fiador que lo une a nuestra mano, que nos va a permitir continuar la acción sobre el bastón mientras completamos la oscilación del brazo hasta su posición más retrasada, pasando la mano por detrás de la cadera, nunca después del codo. En el enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/utilizacion-activa-de-los-bastones.html se trata en detalle un defecto, muy común últimamente, relacionado con esta última precisión.

Desde allí, comienza la fase de recuperación del bastón retrasado, al tiempo que el pie contrario abandona el suelo, iniciando la oscilación del brazo adelante, mientras la mano tira del bastón por medio del fiador, hasta que vuelve a sujetarlo por la empuñadura, firmemente, antes de volver a clavarlo, coincidiendo con la toma de contacto del talón del pie contrario con el suelo, siempre por delante de la vertical de su rodilla. Ver discusión en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/la-entrada-de-talon-en-la-marcha-nordica.html

El movimiento de las manos, empujando y recuperando los bastones, siempre se mantiene por debajo del plano horizontal definido por las caderas. Ahora, la amplitud del braceo (el tiempo que estamos actuando sobre los bastones) es el que determina la amplitud del paso (al contrario de lo que sucedía al andar sin bastones).

En la ejecución del ejercicio nórdico es muy importante mantener una postura erecta, sin mirar al suelo. La técnica, insisto, debe permitirnos sacar el máximo beneficio físico de la utilización de los bastones, y la postura va a ser fundamental para la mejor tonificación de todos los músculos que sujetan nuestra columna. Por la misma razón, una generosa movilización de hombros y caderas, en contra-rotación) va a ser un complemento dorado para nuestra práctica.

Existen otras técnicas de marcha nórdica. Tantas como la imaginación y coordinación del practicante le permitan. De todas, aparte de la descrita, la más conocida es la denominada de “doble bastón”, derivada de la técnica simultánea del esquí de fondo, en la que los dos bastones se apoyan simultáneamente al tiempo que uno de los pies cae al suelo, realizando el empuje y la recuperación simultáneamente sobre los dos bastones. Esta técnica resulta especialmente interesante para superar fuertes desniveles del terreno, cuando tenemos una pierna “tocada”, o cuando estamos intentando mejorar nuestra técnica diagonal (continuar el empuje sobre los bastones por detrás de las caderas).

Próxima entrega MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (III). VALOR DIFERENCIAL Y OTRAS VENTAJAS DE LA MARCHA NÓRDICA.