Marcha nórdica en montaña. II – Técnica en pendientes ligeras

Continuando con mi compromiso de este verano sobre el tema de marcha nórdica y montaña, hoy inicio una reflexión sobre las especiales formas que la técnica de este deporte adopta para adaptarse a terrenos distintos de las superficies llanas y homogéneas, en las que aprendimos y perfeccionamos nuestra técnica, en unas condiciones ideales que difícilmente vamos a encontrar en un entorno de montaña.

Y antes de continuar, no puedo dejar pasar esta oportunidad de reiterar, una vez más (no me canso), que la marcha nórdica independientemente de proporcionarnos una excelente técnica para el montañismo y el senderismo, es, sobre todo y ante todo, un deporte en sí misma, completo, equilibrado, racional, susceptible de ser utilizado en cualquier entorno … un deporte para todos y para todo.

De vuelta al tema que hoy nos ocupa, dividiré este capítulo en dos apartados, atendiendo a la inclinación del recorrido elegido para practicar nuestro deporte, y comenzaré con el más fácil, aquél en el que el recorrido discurre a lo largo de terrenos con pendientes ligeras, considerando como tales las que nos van a permitir una práctica de la marcha nórdica compatible con la normativa técnica generalmente exigible en competiciones, es decir, pendientes inferiores al 10%.

Cuando nuestro camino se “empina” hasta alcanzar una pendiente del 5%, de manera que por cada 100 metros de distancia horizontal subimos 5 metros de desnivel (si llevamos un GPS que nos de la altura, esta comprobación es sencilla y nos ayudará a familiarizarnos con los distintos gradientes y así poderlos diferenciar), nuestra técnica básica diagonal de marcha nórdica apenas sufre variaciones. Si lo hacemos de forma inconsciente, sólo observaremos que nuestros bastones se clavan entre 10 y 15 cm más cerca del pie adelantado, con respecto al lugar normal de clavado en terreno llano. Esto es normal, ya que tanto el pie como el bastón que lo acompaña van a encontrarse con el suelo unos centímetros antes de lo esperado. El paso será unos centímetros más corto, a pesar de que el empuje sobre el bastón será más fácil de mantener hasta la total extensión del brazo atrás. Tendremos la sensación de que la acción sobre nuestros bastones es más franca y rinde más que en terreno llano, por lo que este escenario es bueno para trabajar el empuje de los alumnos a los que les cuesta pasar de la cadera en terreno llano.

Tampoco el pie entrará en contacto con el suelo por el talón de forma tan clara como lo hace en terreno llano. La transición del apoyo talón-planta será más rápida, mucho menos diferenciada. Todas estas particularidades deben ser tenidas en cuenta por los árbitros que ejerzan su función en este tipo de terreno.

Estamos hablando de inclinaciones del camino en el sentido de la marcha, pero también será normal experimentar inclinaciones del terreno en dirección perpendicular a la anterior (marcha a media ladera). En este caso, observaremos una clara diferencia entre el apoyo del bastón del lado del monte (más próximo al pie adelantado) y el del lado del valle (más alejado del pie que acompaña).

Si la pendiente tiene un gradiente similar, pero en sentido descendente, el cuerpo irá automáticamente un poco más atrás, para mantener la verticalidad, y el paso aumentará unos centímetros, al tardar el pie un poco más en encontrar el terreno. Algo similar le pasará al bastón que acompaña al pie adelantado, pero cayendo, curiosamente, más próximo al pie adelantado que cuando andamos en terreno llano. Esto, que nos puede parecer raro, no es más que la consecuencia lógica del instinto de conservación que nos lleva a “asegurar” la pisada, mediante un apoyo más próximo del bastón. En competiciones, y en el caso de competidores arriesgados, para los que la velocidad tenga prioridad sobre su seguridad (y la integridad física de tobillos y rodillas), el bastón se puede apoyar más atrás, y el mayor tiempo de empuje sobre el mismo alargará aún más la longitud del paso, aumentando la violencia de la toma de contacto con el suelo y, consiguientemente, las repercusiones negativas para las articulaciones del tren inferior. Para la mayoría conservadora, sin embargo, la inclinación del bastón serán menor que en terreno llano, disminuyendo así la componente horizontal (de la fuerza ejercita sobre el bastón) que nos impulsa hacia adelante, algo que no nos preocupará porque bajando no necesitaremos tanta propulsión para mantener una velocidad controlada.

En terrenos de montaña, el firme de pistas y caminos (y no digo nada si andamos “fuera de pista”, algo que por seguridad y respeto al entorno desaconsejo firmemente) suele ser irregular y tener piedras de dimensiones apreciables que pueden favorecer el tropiezo y la pisada en falso del marchador, con el consiguiente peligro de caída o de torcedura de tobillo o rodilla. El hecho de que inconscientemente el apoyo del bastón en pendientes se produzca más cerca del pie en su fase de toma de contacto va a suponer un factor de seguridad que en muchas ocasiones me ha evitado caídas y esguinces.

En estos territorios “hostiles”, la seguridad debe ser un factor prioritario sobre la velocidad, y la proximidad del apoyo del bastón siempre será una garantía para nuestros pies y nuestra integridad física. Y recordad, en montaña, incluso para practicar marcha nórdica, mejor unos bastones de senderismo (sujetados correctamente) que los especiales de nuestro deporte (ver entrada anterior de este bloque de marcha nórdica en montaña en este blog).

A medida que la pendiente aumenta, entre el 5 y el 10%, todos los cambios apuntados para los apoyos de pies y bastones en los apartados anteriores se van incrementando correspondientemente. Los bastones siguen acercándose a los pies (ojo que no los sobrepasen), la entrada de talón es cada vez menos nítida y, en pendientes negativas cada vez va resultando más difícil que la mano sobrepase la cadera en un empuje que se va convirtiéndose en una acción de “contención” para evitar una velocidad excesiva, tanto para nuestra integridad, como para el mantenimiento de una técnica no punible en competición.

Tengo que advertir que todas estas reflexiones son fruto de la experiencia personal y de la observación realizada a través de años de práctica. Pero son consecuencia de mi experiencia y de mi observación. Quiero decir con esto, que no son más que observaciones subjetivas, a las que trato de buscar una justificación lógica. Otros lectores de este blog pueden haber llegado a conclusiones diferentes, que yo estaría encantado de reflejar aquí, en forma de comentarios que me enviaseis, convenientemente justificados, para que los lectores menos experimentados obtengan una visión lo más completa y objetiva posible o, al menos, tengan la oportunidad de juzgar y elegir.

En lo que toca a la versión actual del reglamento de competiciones de marcha nórdica FEDME, el apartado 14.1- El itinerario, no menciona en absoluto limitaciones del mismo respecto a las pendientes, estado de la superficie o anchura, aspectos todos ellos fundamentales para una competición en la que se va a exigir una técnica que, lógicamente, los aspectos citados del reglamento deberían permitir. Si alguna parte del itinerario de la competición no pudiese cumplir con los mínimos exigibles, debería estar señalizada al efecto, y debería especificarse el tipo de técnica autorizado para dichos tramos.

A modo de ejemplo, por si sirve a los encargados de futuras revisiones de dicho reglamento, se exponen a continuación algunos artículos del apartado correspondiente del reglamento de competiciones de marcha nórdica de la Federación de Montaña de la Región de Murcia (FMRM) que, a pesar de ser anterior al de la FEDME no fue tenido en cuenta para la redacción del suyo.

8.1.- Recorrido

8.1.1. El recorrido de las competiciones de marcha nórdica autorizadas por la FMRM se hará sobre un circuito, normalmente de entre 2 y 5 km, con salida y meta en el mismo punto, o un itinerario, en el que salida y meta pueden no coincidir.

8.1.2. Un itinerario o circuito, para ser homologado, deberá cumplir una serie de requisitos que garanticen el respeto por el medio ambiente y la seguridad de los competidores en todo momento, cumpliendo las especificaciones de los apartados siguientes.

...

8.1.4. Todas las competiciones se desarrollarán en circuitos o itinerarios debidamente trazados, marcados, balizados y controlados, de superficie única o mixta (pista, asfalto, hormigón, tierra, hierba o montaña), con un recorrido total de la prueba normalmente comprendido entre los 10 y los 21 km, evitando en todo caso el campo a través, y comprometiéndose el organizador a restaurar cualquier efecto negativo causado por la prueba.

8.1.5. La superficie, anchura y orografía del recorrido debe permitir la aplicación de la técnica básica de marcha nórdica (apartado 1.2. anterior) y la circulación en paralelo de dos marchadores, al menos en un 80% de su extensión total, permitiendo en el resto del recorrido la aplicación de otras técnicas de marcha nórdica (apartados 1.3. y 1.4. anteriores).

...

8.1.7. En los tramos del recorrido dónde sólo se puede aplicar la técnica básica, la inclinación máxima no deben superar el 10%.

…

Siento tener que informar al lector, para su más completo conocimiento de la situación, que este reglamento de la FMRM está siendo revisado en la actualidad, y básicamente será sustituido por una versión “regionalizada” del actual reglamento de la FEDME. En lo que respecta a las técnicas de los apartados 1.3 y 1.4, referidos anteriormente, serán ampliamente tratadas en la próxima entrega de esta serie de marcha nórdica en montaña.

Y mientras tanto, en montaña o alrededor de vuestra manzana, porfa, ¡sacadme esos bastoncicos del paragüero!