Recuerdo de mis años de estudiante que la tercera ley de Newton decía algo así como que toda acción ejercida sobre un cuerpo genera una reacción igual y contraria. Es decir, al avanzar, mi peso, más la inercia y la altura desde la que caigo sobre el suelo van a generar una fuerza de reacción del suelo sobre mi cuerpo, a la que voy a llamar impacto, sin entras en mayores disquisiciones.
El impacto puede tener repercusiones negativas sobre mis articulaciones (pie, tobillo, rodilla, cadera, y columna vertebral), aunque también ejerce una función positiva al estimular la producción de calcio en el interior de nuestros huesos y, por tanto, ejercer una función regeneradora (o al menos preventiva del deterioro con la edad) de los mismos.
En la marcha, el pie toma contacto con el suelo por el talón, estando la pierna hiperextendida. El impacto, así, se transmite íntegro a tobillo, rodilla, cadera y columna, sin otra amortiguación que la capacidad de absorción del tacón de la zapatilla (más la plantilla interior y el calcetín) que llevemos.
En la carrera, el pie normalmente toma contacto con el suelo por el metatarso, existiendo en ese momento una flexión en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Estas flexiones articulares absorben una parte importante del impacto, de manera parecida a cómo lo haría un amortiguador, quedando como zona más desprotegida de este “golpe” los huesos del metatarso y los dedos del pie, que sólo tendrían la amortiguación proporcionada por la parte correspondiente de la suela de la zapatilla, plantilla interior y calcetín.
De todo esto podemos sacar varias conclusiones:
La marcha parece un deporte más agresivo para rodillas, caderas y columna, en lo que a impacto se refiere, que la carrera.
La elección de la zapatilla adecuada es fundamental, tanto para un deporte como para el otro, en función de la amortiguación que proporcione en las distintas zonas de la suela.
De forma similar, la elección de plantillas y calcetines adecuados es bastante relevante.
Entonces ¿por qué se producen tantas lesiones entre los corredores? Bien, estamos analizando sólo el impacto, sin tener en cuenta el estrés al que se somete a los tendones y ligamentos, debido a que la mayor velocidad y el tiempo de vuelo de la carrera, genera fuerzas de inercia y potencial, que se añaden a nuestra masa a cada paso que, además, cuenta con una menor superficie de apoyo sobre el suelo, que se traduce en mayor presión unitaria e inestabilidad, que se transmite a las articulaciones generándo un mayor estrés y posibilidad de lesión, incrementado por el menor tiempo de reacción ante los primeros atisbos de cansancio o dolor, que en la marcha sí que a veces nos permiten reaccionar y corregir antes de que el daño esté hecho.
Estamos hablando de marcha y carrera, pero en el ejercicio nórdico, los bastones acuden en ayuda de nuestras articulaciones, tanto al andar, como al marchar o correr, siempre que la técnica sea la correcta.
En las distintas modalidades reseñadas, la toma de contacto del pie con el suelo (impacto) debe coincidir con el apoyo del bastón del lado contrario, repartiendo el impacto por dos cadenas de transmisión simultáneamente, disminuyendo así la intensidad del mismo en cada una de ellas.
La disminución de impacto sobre articulaciones del tren inferior y columna, así como la mejora en el equilibrio que proporciona la acción coordinada de piernas y bastones se refleja de forma inmediata en una menor sensación de dolor y cansancio, tras la práctica deportiva.
Sin embargo, el uso correcto de los bastones implica un impacto sobre articulaciones de nuestro cuerpo que normalmente estaban a salvo de estrés en la caminata, marcha y carrera simples. Se trata de muñecas, codos y hombros, articulaciones normalmente menos trabajadas de las del tren inferior y, por tanto, menos musculadas y protegidas, menos preparadas para esfuerzos.
A estas articulaciones del tren superior deberemos prestar una mayor atención en la práctica el ejercicio nórdico, dedicándoles más tiempo en calentamiento, previo a la práctica, y estiramientos, tras la misma. Tampoco estará de más la utilización de manguitos de presión durante el ejercicio y la práctica de masajes relajantes tras el mismo. En https://www.bubok.es/libros/263433/TEORIA-Y-PRACTICA-DE-LA-MARCHA-NORDICA y https://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano describo ejercicios de calentamiento y estiramiento adecuados. Los dos panfletos se pueden descargar gratis.
Pero, sobre todo, no te olvides de sacar los bastones del paragüero. Si los dejas ahí, no te ayudarán a minimizar el impacto … ni a nada.
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