La biomecánica de la marcha nórdica

Hemos oído continuamente que la marcha nórdica (MN) es el mejor de los deportes, el más completo y equilibrado, que pone en funcionamiento más del 90% de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Según el Diccionario de la Real Academia Española de la Lengua (DRAEL), la biomecánica estudia la aplicación de las leyes de la mecánica¹ a la estructura y movimientos de los seres vivos. Es decir, considerando el cuerpo humano como una serie de palancas, activadas por los músculos, a través de los tendones, con puntos fijos en las articulaciones, que se mantienen unidas por los ligamentos.

Lo que me propongo con la entrada de hoy es ir viendo, de forma simple pero (espero que) convincente, cómo la MN activa, ejercita y oxigena las principales partes de nuestro cuerpo, lejos de un serio estudio biomecánico, que por la cuantía y complejidad de los movimientos implicados, supondría un trabajo demasiado complicado para mis limitadas capacidades y, seguramente, demasiado aburrido para la mayoría de los lectores de este blog. Así mismo, en beneficio de la mayoría, intentaré evitar nombres anatómicos y técnicos. Pido, por tanto perdón si alguien se siente decepcionado por las expectativas despertadas por el título de la entrada. Simplemente, no se me ha ocurrido cómo expresar lo que intento hacer con más precisión y menos palabras.

Y comenzando “con los pies en la tierra”, convendremos que el “trabajo activo del pie”, desde la toma de contacto con el suelo por el talón (favorecida por el paso largo a que nos invita la acción suplementaria de los bastones sobre el impulso del pie contrario), pasando por la “rodadura” sobre el soporte externo del puente plantar, el metatarso y los dedos, para terminar impulsando con el dedo gordo, moviliza todas y cada una de las 23 articulaciones de cada pie, con sus correspondientes ligamentos, tendones y músculos.

Simultáneamente, los músculos anteriores de la pierna actúan para mantener la flexión dorsal del pie durante la toma de contacto por el talón, mientras que los de toda la parte posterior (junto con la cara anterior del muslo) serán los principales actores en la extensión completa de pierna y pie, para el impulso total, siempre apoyados por la acción coordinada sobre el bastón contrario.

Y esta coordinación permanente entre bastón y pierna contraria es la que va a conseguir minimizar, amortiguándolo, el impacto (exacerbado por la hiperextensión de la pierna) de esa toma de contacto sobre las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera y columna. Para ello, tendremos que agarrar firmemente el bastón en el momento de “clavar”, activando las 23 articulaciones de la mano, con todos los músculos flexores de los dedos, para, a continuación, mientras impulsamos sobre el bastón, ir abriendo la mano, utilizando los extensores de los dedos, para poder continuar el impulso por detrás de la cadera, hasta completar la oscilación del brazo, que se mantendrá “largo” (sin doblar ostensiblemente por el codo) gracias a la acción de los músculos de la cara posterior del brazo.

Todos estos movimientos también activarán de manera isométrica (sin alargamiento ni acortamiento sensible) los ligamentos, tendones y músculos que movilizan la muñeca y el codo, para mantener ambas articulaciones como puntos fijos en los que se articulan las “palancas” de toda la extremidad superior: mano, antebrazo y brazo.

La amplia oscilación y, sobre todo, el impulso de ese brazo “largo” sobre el bastón precisará de la activación de los músculos de hombros y torso, sobre todo los grandes músculos de la espalda, los “grandes olvidados”, tan difíciles de trabajar, que cumplen la difícil tarea de sujetar y movilizar la cadena de articulaciones más compleja del ser humano y su principal sostén, manteniendo la columna vertebral, desde cervicales a lumbares, dentro de sus márgenes fisiológicos normales, evitando así dolores tan frecuentes con la edad y los vicios posturales.

También la amplitud de movimientos y coordinación entre brazos y piernas coadyuva a la completa movilización de la articulación del muslo con la cadera y de ésta con la columna, activando los músculos de la zona lumbar, pelvis, glúteos y parte superior de las piernas que las sujetan y mueven. Y lo mismo sucede con los ligamentos, tendones y músculos que sujetan y mueven la cabeza, siempre atenta al entorno, proporcionándonos información y seguridad, equilibrada sobre el extremo superior de una columna que nos esforzamos durante toda la marcha por mantener perfectamente erguida.

Pero es precisamente la culminación de esa coordinación la que produce el movimiento estrella de la marcha nórdica: la contra-rotación. La marcha nórdica, como ningún otro ejercicio consigue una perfecta contra-rotación entre hombros y caderas que moviliza, activa y oxigena la totalidad de las 64 articulaciones que se totalizan entre las vértebras y entre éstas y las costillas, con toda su pléyade de ligamentos, tendones, músculos, discos y cápsulas articulares.

Sinceramente, no se me ocurre una simple acción más positiva para el bienestar del ser humano que esta contra-rotación que, practicada de forma completa y frecuente, nos va a procurar una calidad de vida muy superior a la que nos puedan dar los mejores doctores y fármacos, y de manera más indolora, accesible y barata.

Y hasta trabajamos los músculos de la cara, con la sonrisa de satisfacción que genera el convencimiento de que estamos realizando el mejor de los ejercicios, aumentada por la placentera sensación que nos aporta la música con que apoyamos nuestra práctica deportiva, un complemento con el que siempre salgo que, ademas, añade variedad al ritmo e intensidad del trabajo, “dulcificando” el esfuerzo.

Finalmente, para completar esta “biomecánica psicosomática” de la MN, no podemos olvidar la continua monitorización de nuestra técnica y de nuestras “luces de aviso” (cansancio y dolor) para asegurarnos los máximos beneficios de nuestra práctica deportiva y la prevención de lesiones.  Para mayor información ver entrada siguiente en este mismo blog http://nordicartagena.blogspot.com/2022/04/marcha-nordica-psicosomatica.html

Espero no haberte abrumado con todo esto. Solo pretendía convencerte un poco más de lo maravilloso que es este deporte, y que la próxima vez que saques los bastones del paragüero lo hagas todavía más seguro de estar haciendo lo mejor.

1. DRAEL – Parte de la física que trata del equilibrio y del movimiento de los cuerpos sometidos a cualquier fuerza.

GR 11. LA AVENTURA INOLVIDABLE

 Hoy, 18 de julio de 2022, se cumplen exactamente 15 años desde que llegué al Cabo de Creus, en el Mediterráneo, después de haber partido, 36 días antes, del Cabo Higer, en el Cantábrico.  Con la sangre circulándome por la mochila, y la cabeza y el corazón llenos de imágenes y vivencias inolvidables, había conseguido cumplir un sueño de muchos años: vivir el Pirineo de costa a costa.  Los bastones fueron fundamentales para lograrlo, como lo fue la preparación física y mental que realicé los seis meses anteriores, el apoyo de mi familia, el club Andarines.com y todos los amigos que me encontré en el camino, tanto el de preparación como el definitivo.  A dos de ellos, la increíble pareja formada por Jack y Elvira Lord, le dedico este recuerdo de hoy.  La foto de abajo, la formidable sierra de los Alanos, vista desde el refugio de Zuriza, seguro que quedo grabada en sus retinas, como en las mías.  Ellos, de forma muy especial, siempre me acompañan desde las estrellas cada vez que vuelvo al monte con mis bastones

Para quién quiera información sobre este inigualable recorrido, le invito a leer la entrada que hice hace cuatro años http://nordicartagena.blogspot.com/search?q=GR+11  y, por supuesto, a ponerse en contacto conmigo si en algo piensa que puedo serle útil.  Que lo disfrutéis.

... y mientras tanto, no dejéis de sacar los bastones del paragüero  ... cada día, si es posible.

Utilización Activa de los Bastones

Aunque pensando con lógica pueda parecer mentira, es un hecho más que probado que, hasta la fecha y de forma general, la mayoría de la gente anda más rápido sin bastones que con ellos. Mientras que la “élite” de nordimarchadores españoles no consigue bajar de los 6’/km en las competiciones oficiales, los marchadores atléticos andan por debajo de los 4’/km y existen registros documentados y avalados por árbitros de la Federación Española de Atletismo de registros bien por debajo de los 5’/km, tanto por Tony Vázquez como por Bernabé Rodriguezy y otros “nordimarchadores” de principios de la década pasada.

Todo esto fue antes de que los “gurús” de nuestro deporte decidieran que lo que estos dos portentos físicos hacían no era marcha nórdica (MN), a pesar de que fuesen andando (es indudable que no corrían) con bastones que seguían en todo momento la acción del pie contrario, y los desposeyeran vergonzantemente de tan meritorios records, pasándose por el arco del triunfo el principio fundamental del derecho relativo a la irretroactividad de las leyes.

No tuve la suerte de ver en acción al señor Vázquez, pero sí que he observado, grabado y analizado profusamente la técnica de D. Bernabé, de quien puedo asegurar que no le he “pillado” nunca con los dos pies en el aire, aunque no pueda decir lo mismo de los bastones. Pero, repito, en aquél momento no había nada escrito sobre este asunto.

También es cierto que marchaba con el centro de gravedad bastante bajo, algo parecido a la forma de andar de Groucho Marx. Esto, que ahora se penaliza en el Reglamento de Competiciones de MN de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), “5.7 - No está permitido bajar el centro de gravedad del cuerpo flexionando ambas piernas”, aunque en ninguna parte el citado Reglamento cuantifique hasta qué punto se pueden flexionar las piernas, o “5.9 – No está permitido … deslizarse…”, aunque tampoco este extremo quede aclarado en forma alguna, sin duda no era penalizable en el momento de sus proezas.

No cabe duda de que esa forma de andar, a lo Groucho, o con paso deslizante, que dicen los franceses (quienes, por cierto, definen claramente hasta dónde se pueden flexionar las piernas), parece poco natural, aunque el hecho de que ambos atletas lo hicieran durante pruebas de mas de 12 horas sin lesiones ni repercusiones musculares negativas, nos hacen, como poco, cuestionarnos la falta de naturalidad de su técnica.

Sea como fuere, dejo aquí constancia, una vez más de lo injustamente que se trató a estos campeones, desposeyéndolos de un montón de records mundiales, y tratándolos poco menos que de tramposos, cuando no existía ningún reglamento que violar, e incluso la Federación Internacional de Marcha Nórdica (INWA) corrió a celebrar sus hazañas, … casi con la misma celeridad que luego corrió a vituperarlas.

Como he reseñado, queda claro que ambos andaban como andaban sin utilizar sus bastones de forma activa, tal como “apunta” el citado Reglamento en el segundo párrafo de su definición de MN, donde aclara que “En la marcha nórdica no se puede correr, se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo utilizando los bastones activamente, sin arrastrarlos, efectuando la técnica diagonal que consiste en el apoyo en todo momento de cada bastón en acción con el pie contrario.”

En línea con la constante indefinición de los extremos prescritos por este deficiente Reglamento, en ninguna de sus partes define en qué consiste dicha “utilización activa”. De la no menos pobre definición de técnica diagonal que aparece en la explicación que sigue a la prescripción de no arrastrar los bastones, en el párrafo anterior, se podría deducir que el “apoyo en todo momento de cada bastón en acción con el pie contrario” significa que mientras empujamos con un pie, debemos hacer lo propio con el bastón contrario.

Los bastones, en marcha nórdica, deben proporcionarnos en todo momento sostén, equilibrio y apoyo al desplazamiento. En una superficie plana o con ligeras pendientes, esto último se consigue apoyando el bastón por detrás del pie adelantado, de manera que la descomposición de la fuerza aplicada en la dirección del eje del bastón nos proporcione una componente horizontal que ayude, de forma activa, a ese desplazamiento cuyo motor principal es el pie contrario.

Pero ¿cómo puede un árbitro asegurarse de que el competidor está utilizando los bastones activamente? Es decir, ¿cómo podemos asegurar, desde fuera, que el competidor está realmente ejerciendo una fuerza en todo momento en la dirección del eje del bastón inclinado y apoyado por detrás del pie adelantado?

Sólo un dinamómetro que mida esta fuerza y emita algún tipo de señal, visible desde el exterior, podría garantizar el extremo apuntado en el párrafo anterior. Un sistema parecido al que se utiliza, desde hace mucho, en esgrima, para marcar los “tocados”, que conectase ambos bastones de manera que cuando coincida una falta de presión sobre los dos, o dicha presión no supere unos valores mínimos determinado, el árbitro sepa que los bastones no se están utilizando activamente.

Mientras se dispone de dicho sistema (que por otro lado pienso que, con la tecnología actual, no debe ser difícil ni caro), debemos fijarnos en lo único que dice el Reglamento al respecto, en su apartado 5, “5.4 - La fase de impulso: (movimiento del brazo hacia atrás), la mano rebasará la cadera liberando la empuñadura antes de ir hacia delante. 5.5 - La fase de recobro: (movimiento del brazo hacia delante) el codo rebasará el torso antes de ir hacia atrás.“

Estas prevenciones aseguran un movimiento de la empuñadura del bastón atrás y adelante, pero, desafortunadamente, no garantizan que se ejerza fuerza a lo largo del eje del bastón. Esta falta de garantías, junto con el interés competitivo, por encima de la preservación de la técnica, hace que tanto para árbitros como para competidores sea un asunto menor el que se empuje o no activamente el bastón. Así, esto se traduce en un exceso de competidores que realizan un movimiento rápido de los brazos, parecido al de corredores y marchadores atléticos, susceptible de ayudar a la marcha rápida, pero prácticamente inútil para impulsarse con los bastones. El codo casi nunca pasa por delante del torso, y sin embargo, se eleva inútil y exageradamente tras la espalda para conseguir que la mano rebase las caderas, sin empujar los bastones que, para ellos, no son más que un estorbo.

La acción sobre el bastón, que como hemos visto en la técnica diagonal, debe acompañar en todo momento la acción del pie contrario, se ejerce primero clavándolo y tirando de la empuñadura, para continuar después empujando sobre la dragonera, ejerciendo la fuerza en la dirección que marca el eje longitudinal del bastón inclinado entre unos sesenta y cincuenta grados. Este vector de fuerza tiene un componente vertical, que proporciona al nordimarchador soporte y equilibrio, y un componente horizontal, que le proporciona impulso para progresar. Clavar el bastón sin adelantar el codo al torso y, sobre todo, elevar el codo por detrás de la espalda, limita enormemente dicho impulso, impidiendo el uso activo de los bastones y que éstos apoyen “en todo momento la acción del pie contrario” .

Una regla a añadir al Reglamento, que podría ayudar a los árbitros a hacer cumplir la prescripción de utilización activa de los bastones, observable externamente, sería que durante la fase de empuje, el codo no rebase la vertical de la cadera antes que la mano. Y por supuesto, que la mano no esté siempre por encima de la línea imaginaria descrita por las caderas en su desplazamiento.

Y ya vale de técnica por hoy. Ahora, saca los bastones del paragüero y disfruta con ellos y con este deporte que es salud en grado superlativo, sobre todo haciendo una buena técnica.

ZAPATILLAS PARA NORDIC

 El gasto principal en equipo de un andarín, y el dinero mejor invertido, está en sus zapatillas. A día de hoy, a pesar de haberlas buscado, no he encontrado unas buenas zapatillas específicamente diseñadas para la marcha nórdica.

Decathlon ha realizado meritorios intentos en este campo, pero la gama de Newfeel NW, que en principio apuntaba buenas maneras, adolece de falta de estabilidad en la zona del talón, falta de agarre en la puntera y un calcetín de cierre muy incómodo. A la vista de su fracaso en el campo de los bastones donde, siendo de los primeros que apostaron abiertamente por este deporte, cometieron el error de limitarse prácticamente a los no ajustables en longitud, empiezo a pensar que no tienen suerte, o que no se dejan aconsejar por buenos expertos.

En esta entrada voy a insistir de nuevo sobre las características que yo pienso que son fundamentales en una zapatilla polivalente de trail-running para que rinda el mejor servicio a un practicante habitual de desplazamiento nórdico, en cualquiera de sus modalidades (caminando, marchando o corriendo con bastones). También daré algún consejo sobre la adquisición de este material.

Estabilidad y amortiguación. Aunque para un corredor esta característica se mide sobre todo en la zona del metatarso, que es con la que suele tomar contacto con el suelo, para un andarín, es el tercio trasero, sobre el talón, dónde se produce el primer golpe y la afirmación del pie sobre el terreno. Este tiempo, hasta que el pie se encuentra totalmente estable y dispuesto para continuar “rodando” adelante, debe ser mínimo, por lo que la zapatilla debe tener un buen tacón amortiguador (capas progresivas, cámara de aire, etc) y, sobre todo, plano, que no esté combado en el sentido transversal.

Flexibilidad. En el desplazamiento nórdico nunca debemos olvidar que la esencia de nuestro deporte está en su enorme capacidad de proporcionarnos salud, permitiendo poner en movimiento todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Es, por tanto, imprescindible que el resto de la suela sea suficientemente flexible y ligera para que las 23 articulaciones de cada pie se puedan movilizar libremente. La idea fuerza es que debo sentir todas las irregularidades del terreno en la planta del pie, con la necesaria protección, por supuesto, pero sin aprisionar ni inmovilizar el pie. La prueba de fuego es, sujetando el tacón de la zapatilla con una mano y la parte delantera con la otra, lograr juntar ambas doblando la zapatilla hacia arriba.

Comodidad. La parte superior de la zapatilla debe ser cómoda, fácilmente ajustable y, en caso de lluvia o terrenos encharcados, con una malla interna de GoreTex o un material similar que impermeabilice el pie al tiempo que facilita su transpiración. La plantilla es fundamental para esta característica, aunque siempre nos queda el recurso de comprar una plantilla o utilizar alguna de las que hemos usado anteriormente (yo nunca tiro las plantillas ni los cordones de mis zapatillas usadas).

Puntera. El impulso final del corredor se suele realizar sobre la parte adelantada del metatarso-dedos, y rara vez sobre la puntera, razón por la cual las zapatillas de trail-running suelen adolecer de una puntera bastante débil y de escaso agarre. Sin embargo, un buen andarín, con una buena técnica alternativa de bastones, termina normalmente la rodadura del pie, tras pasar por el exterior del arco plantar, impulsando con el dedo gordo sobre esta puntera, que debe ser suficientemente robusta y estriada en sentido transversal. Esta característica es una de las que inicialmente busco para seleccionar zapatillas para mi deporte. Por otro lado, en desplazamientos por terreno variado, con piedras sueltas y otros obstáculos, una puntera robusta es una buena protección de los dedos ante tropiezos y puntapiés no deseados.

Nunca me cansaré de aconsejar la adquisición de buenos calcetines para nuestra práctica deportiva diaria. Los más caros. Esos que te anuncian protección especial en las zonas de mayor rozamiento, evacuación del sudor, secado rápido … y música para las noches de insomnio, si hace falta. Es el dinero mejor gastado porque, además, suelen durar mucho más que otras opciones más baratas y menos aconsejables.

Pues con esos calcetines, preferiblemente en verano, por la tarde, cuando los pies están más dilatados, me voy yo a buscar esas zapatillas de suela amplia y plana, con buena puntera, a una tienda bien abastecida, sin prisas, y selecciono un par de modelos que me pruebo, compruebo que puedo meter un dedo por detrás (normalmente un número más de tu calzado habitual), y las deshecho, o me quedo con la marca, modelo y precio (los móviles han facilitado mucho esta ardua tarea). Y me voy a casa con toda esta información, para buscar tranquilamente en internet el mejor precio para el modelo finalmente seleccionado. El mejor precio, junto con buenas condiciones para la devolución en caso necesario, porque, una vez recibidas, me las pondré por casa un par de días, hasta quedar satisfecho de que son lo que busco, o devolverlas y seguir buscando. Cualquier molestia o falta de estabilidad durante las pruebas, probablemente se convertirá en un martirio durante el uso, o en una sensible pérdida económica … y de tiempo.

Todas las zapatillas, por buenas que sean, nos obligan a pisar de una manera determinada. Hay en todas ellas pequeñas imperfecciones (por llamarlas de alguna manera) que no percibimos, pero que sufridas paso tras paso, día tras día, pueden acabar produciendo una lesión. Es por esto por lo que yo tengo (y aconsejo tener) al menos dos modelos distintos en uso, que voy alternando, de manera de los defectos de unas se puedan ver compensados con los de las otras, y no sean siempre los mismos.

Ahora mismo tengo más de un año unas Sauconi Excursion GTX (GoreTex), con las que estoy francamente contento, y unas Sauconi Xodus 11 que han terminado muriendo, como todas, por la puntera, y acabo de sustituir por unas Joma Shock Trail, mucho más baratas, pero que tenía ganas de probar por sus expectativas de estabilidad y puntera … y porque son españolas y mucha gente que las usa habla muy bien de ellas. De momento, tras dos sesiones prácticas, prometen.

Y como ya he dicho en alguna ocasión, no vaciléis a la hora de “tunear” vuestras zapatillas para adaptarlas a vuestros pies y a vuestra pisada. No hay dos pies iguales, ni que pisen de la misma manera. Si pensáis que vuestro pie iría mejor con alguna de sus partes más elevadas, haced la prueba. Sólo necesitáis cambiar de plantillas o colocar bajo ellas un pequeño suplemento ad-hoc, sujeto a la suela con cinta de pegar por las dos caras. Yo lo hago continuamente, y así consigo mantener a raya mi pequeña pronación y mi vieja hosteocondritis disecante del astrágalo, un recuerdo de mis tiempos de jugador de baloncesto.

Y ya sabéis, con unas zapatillas o con otras, lo importante es sacar los bastones del paragüero y salir a disfrutar de este maravilloso deporte … tempranito, que los calores no son buenos para nada.

MARCHA NÓRDICA, EL DEPORTE DEFINITIVO

El Desplazamiento Nórdico (DN), que agrupa la caminata nórdica, la marcha nórdica (nordic walking) y la carrera nórdica (ver desambiguación en este enlace) es un sano concepto de movimiento en el que los bastones, utilizando una técnica adecuada, no sólo minimizan lesiones y repercusiones negativas de la marcha sobre columna y articulaciones inferiores, sino que, además, movilizan musculatura del torso y extremidades superiores, convirtiendo este ejercicio, junto con el esquí de fondo, del que procede, en el más completo y equilibrado de todos los conocidos, trabajando activamente más del 90% de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. La marcha nórdica proporciona salud: corrige la postura y ayuda a prevenir/corregir problemas de columna y articulares en general, aumenta la oxigenación de todo el organismo, mejora la circulación sanguínea y linfática y la producción de endorfinas, quema grasas, eleva la autoestima … es un deporte económico, apto para toda edad y condición física, que se puede practicar en cualquier lugar y momento. Si quieres más información, en los enlaces siguientes tienes mucha información que te puede interesar https://nordicartagena.blogspot.com, http://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano y Teoría y Práctica de la Marcha Nórdica. Los dos últimos llevan a folletos publicados en BUBOK, escritos para ayudarte en tus aficiones deportivas, que te puedes descargar de forma totalmente gratuita.

Si estás convencido de que el deporte en general es importante para tí, y ocupa un lugar relevante en entre las rutinas saludables de tu vida, seguro que has practicado multitud de deportes a lo largo de los años. Casi seguro que empezaste en el colegio, formando parte de algún equipo de atletismo, futbol, baloncesto, balonmano … Pero es muy probable que algunos años más tarde dejases de practicarlo, al cambiar de residencia, de compañeros de afición, o porque las lesiones o la pérdida de reflejos te llevasen a otros terrenos menos “competitivos”. La natación, el ciclismo, el running, el remo, la vela, tenis, pádel … yo hice incluso equitación, wind surfing, tiro y esgrima. Seguro que a lo largo de tu vida has pasado por diferentes deportes, que has disfrutado, pero que ha llegado un momento en que no has podido continuar, por falta de instalaciones, compañeros, oportunidades, capacidad física, reflejos, lesiones, etc.

Bueno, pues yo hace una docena de años que cambié al desplazamiento nórdico como deporte definitivo, cuando la pérdida de reflejos que llevan aparejados los cumpleaños (quizá por eso no me gustan) me llevó a pasar de una caída al año corriendo (algo que se puede considerar normal cuando se corre un mínimo de tres veces por semana), a una par de aterrizajes al mes, y cada vez con más problemas para recuperarme.

En aquél momento, la incorporación definitiva de los bastones, con la técnica que ya venía practicando desde tres años antes, fue un seguro para mi desplazamiento deportivo. Primero andando, pero con el tiempo, marchando e incluso corriendo.

Ahora he convertido la promoción del desplazamiento nórdico en una parte importante de mi vida. Me considero una especie de vendedor de seguros de salud a coste cero. Y es que eso es este deporte para mí: un seguro de salud, siempre que se practique con una técnica aceptable, natural, lógica y con cabeza (sin competir ni hacer barbaridades). Una forma de devolver a la sociedad algo de lo mucho que la vida me ha dado. Pero aunque no cobre dinero por estos seguros que “vendo”, la satisfacción que me produce enseñar a gente que quiere aprender, no está pagada con nada.

El desplazamiento nórdico no produce lumbalgias, por mucho que se alargue el paso. Por cierto no he encontrado en toda la red (y he buscado en español e inglés) un solo sitio en el que se cite el paso largo como causa de lumbago. El desplazamiento nórdico no produce dolor de rodillas, aunque se alargue el paso, siempre que la técnica sea correcta y el pie caiga al suelo al mismo tiempo que el bastón del lado contrario. A pesar de que el paso se alarga de forma natural (como expliqué aquí) el traumatismo sobre la rodilla disminuye sensiblemente con el apoyo del bastón. Lo que produce todos estos dolores, y muchos más, es el sedentarismo … y la confusión que se siembra desde algunos blogs. El desplazamiento nórdico, con una buena técnica, contribuye notablemente a solucionar todos esos dolores. Ni uno solo de los 2300 alumnos que llevo formados en los 88 cursos de iniciación impartidos hasta la fecha se ha quejado jamás de nada de esto.

En la proclama de vendedor ambulante del párrafo primero, con la que suelo encabezar todas mis convocatorias de cursos de iniciación, por si hay algún despistado (cada vez menos) que nunca ha oído hablar de este deporte, debería incorporar el título de esta entrada: EL DEPORTE DEFINITIVO, porque creo firmemente que moriré con los bastones en la mano. Simplemente, no se me ocurre que algún día no lo pueda practicar, en alguna de sus versiones, aunque tenga que ser en silla de ruedas o con un guía para invidentes. Dios no lo permita.

De manera que saca tus bastones del paragúero y dales marcha (o caminata o carrera, según puedas y te apetezca), … y huye de los sitios en los que te digan cosas raras, como hago yo, que INTERNET es una maravilla, pero, por suerte o por desgracia, hay de todo, y como decía Don Jorge Manrique, “cumple tener buen tino para andar este camino sin errar”.

PD.- Por cierto, siguiendo el consejo de que “hay que formarse e informarse”, repetido continuamente en un blog que yo seguía y en el que se daba una definición un tanto peregrina de “zancada”, en el Diccionario de la Real Academia Española de la Lengua, he encontrado esto:

zancada: 1.f. Paso largo que se da con movimiento acelerado o por tener las piernas largas.

CON BASTONES POR LA ESPAÑA VACIADA

 

“¡Colinas plateadas,
grises alcores, cárdenas roquedas
… Campos de Soria
donde parece que las rocas sueñan,
conmigo vais! …

Me habéis llegado al alma,
¿o acaso estabais en el fondo de ella? “

Campos de Soria, Antonio Machado

Nadie como D. Antonio ha sabido retratar el corazón de esta tierra. Sin embargo, el joven profesor de francés, aunque seguro que visitó la Laguna Negra (La Tierra de Alvargonzález), la Fuentona (cerca de Calatañazor) y el archifamoso Cañón del Rio Lobo, tres preciosos humedales que se escapan de la repetida sonoridad del canto a la castellana roqueda soriana, dudo que el poeta visitara la Sierra Cebollera, ya en la Rioja, pero apenas a medio centenar de kilómetros de la Soria mística y guerrera, en torno a la que el Duero traza su curva de ballesta.

Dudo que D. Antonio visitara este enclave de la comarca de Cameros, nada más rebasar el Puerto de Piqueras, ahora tan cómodamente por su túnel, doblando hacia el oeste, tras circunvalar el homónimo embalse, hacia Villoslada de Cameros, donde se ubica un completo centro de interpretación del parque natural de la Sierra Cebollera, rodeado de acogedores alojamientos y bien guarnidos restaurantes dónde degustar los múltiples manjares culinarios de la región. Dudo, digo, que D. Antonio visitara esta zona y no la retratase con su cercana poesía, pues supongo que habría quedado tan gratamente impresionado como yo, y pocas cosas escapaban al ojo y la pluma de tan sensible observador.

Desde Villoslada, parte una carretera de montaña, con pocas curvas y bastantes vacas, que sube a la izquierda del Río Iregua y, una vez rebasado el Camping de Cameros (deliciosa tortilla de patatas), nos da varias oportunidades de aparcar para caminar a lo largo del río, o cruzarlo para subir hasta la ermita de la Virgen de Lomos de Orios, desde cuyo aparcamiento, al pie de una rústica y monumental escalera, coronada por una fuente de aguas milagreras que los hijos de la tierra, vueltos de Chile, agradecidos, dedicaron a su Patrona, parte una preciosa ruta circular, bien marcada, bajo pinos, sabinas y hayas, hasta Puente Ra y las cascadas de este río, nombrado por su puente.

A pesar de ser un enamorado del Pirineo y la Sierra de Guadarrama, que creo conocer bien, no exagero en demasía si digo que es difícil encontrar dos horas de camino que merezcan más la pena que este recorrido que, aparte de algún tramo de mediana pendiente que puede resultar entretenido con barro o nieve, no presenta mayores dificultades. Para gente no habituada a moverse por montaña, o con niños, el paseo a lo largo del río Iregua, una vez aparcado el coche en las zonas de El Achichuelo o de La Blanca, puede ser una buena alternativa, que llega también hasta las preciosas cascadas de Puente Ra, en un recorrido más sosegado, sin pendientes notables.

El apoyo de mis bastones, la compañía de buenos amigos y la reparadora comida en el excelente restaurante Corona, de Villoslada de Cameros, puso la guinda a un día perfecto, que no pudimos rematar con el previsto paseo por las inmediaciones de la Venta de Piqueras, ya de regreso a la capital soriana, por las dichosas nubes de evolución, que acabaron por precipitar en el momento más inoportuno.

Aparte de este bucólico aunque poco celebrado entorno, mis bastones me llevaron por los más conocidos y ya mencionados humedales, así como a diarios paseos con las claras del día por una vía verde que descubrí cerca del hotel Cadosa, (Puerta de Soria, buenísima relación calidad-precio), recién restaurada, o al menos todavía  poco hollada, con el prometedor nombre de “Camino Natural de Santander al Mediterráneo”, por el que yo me limité ha hacer alguna legua perdida cada mañana, antes del desayuno, mientras el resto del grupo de desperezaba.

Resumiendo, aparte de los pueblos y paisajes tan bien cantados por D. Antonio Machado, Soria y el círculo de diez leguas a su alrededor me han dado esta semana todo lo que yo anticipaba, y más. Hay todo un paraíso perdido dentro de nuestra España Vaciada que debemos redescubrir, revivificar y volver a disfrutar. Los bastones son unos buenos aliados para hacerlo de una manera agradable y saludable. Buena combinación esta de bastones y España Vaciada.

Pero, aunque sólo sea para hacer tu humilde circuito de cada día, como he hecho yo hoy, apenas deshechas las maletas, saca tus bastones del paragüero. Ya les llegarán momentos de mayores hazañas.

Peligros de la “dragonera de Marcha Nórdica”

 Son bien conocidos y publicitados los innumerables beneficios que la marcha nórdica (MN) reporta a sus practicantes habituales. Sin embargo, poco o nada se habla de posibles efectos negativos, peligros o lesiones, que la MN, como cualquier otra actividad física, puede causar a quienes la practican. Parece como si, por mentar algo negativo en relación con nuestro deporte, estuviésemos perjudicando a los deportistas, o al propio deporte. Todo lo contrario, creo que si difundimos los problemas que encontramos, contribuimos a que se puedan prevenir, poniendo los medios necesarios para evitarlos y asegurar una práctica más segura de este deporte.

Es cierto que entre las muchas virtudes de la MN está su baja tasa de accidentes. El hecho de que la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) sólo exija para la participación en competiciones la licencia federativa más barata de todas las que tiene es una demostración de que hay pocas lesiones reportadas (el seguro de accidentes es lo que encarece las licencias deportivas y las compañías de seguros no regalan nada). Pero no podemos obviar el que un número importante de las lesiones producidas sea posiblemente cubierto por la Seguridad Social, u otros seguros particulares, sin que se dé parte a la FEDME.

Sea como sea, lo cierto es que yo he presenciado en mi entorno inmediato una serie de accidentes, algunos de ellos con consecuencias serias, que creo necesario difundir, junto con lo que yo estimo que son sus causas principales (peligros) y la forma de soslayarlas en pos de esa seguridad que todos debemos buscar en nuestra práctica deportiva.

En mi experiencia, dada la naturalidad de la técnica diagonal, el principal peligro en su práctica viene de una caída, debida al tropiezo con los bastones o con algún obstáculo del terreno.

El tropiezo con los bastones suele ser consecuencia de no agarrarlos firmemente en el momento de clavarlos. Eso supone que no se coloquen los bastones en el lugar adecuado, fuera de la trayectoria que han de seguir nuestros pies (o los de otro practicante próximo). Las mal llamadas “dragoneras de MN”, favorecen la recuperación del bastón desde el final de la fase de empuje sin necesidad de agarrar la empuñadura, con el consiguiente peligro de apoyo impreciso de bastón, posible tropiezo, caída y lesión. Y digo “mal llamadas”, porque estas sujeciones de los bastones a las muñecas no fueron inventadas para la MN, sino que eran las que se llevaban en los bastones de esquí en el momento en que nace nuestro deporte como tal, con entidad propia. Las dragoneras de los esquís, por cierto, han vuelto al original bucle de cinta, supongo que por los mismos motivos que hoy estamos utilizando como argumentos en esta entrada: la seguridad del deportista.

El tropiezo con un obstáculo del terreno suele ser consecuencia de una falta de atención hacia lo que estamos haciendo, provocada en la mayoría de las ocasiones por la práctica de la MN en grupo, ya sea en competición, senderismo, quedada o cualquier otra forma de práctica gregaria. Es bastante difícil que una practicante de MN en solitario tenga un accidente de este tipo … aunque no imposible, por supuesto.

En cualquier caso, sea por una u otra causa, si tropezamos y caemos, el reflejo de autoprotección nos llevará a abrir y echar las manos adelante, en busca del suelo que se acerca, para amortiguar el golpe. Si llevamos unos bastones con “dragoneras de MN”, los bastones permanecerán íntimamente ligados a las manos y estas caerán al suelo apoyadas sobre las empuñaduras, lo que puede añadir a las consecuencias de la caída lesiones de carpianos y metacarpianos, de complicado y largo tratamiento.

He recibido múltiples testimonios de este tipo de lesiones, sufridas por nordimarchadores que conozco. Pero también he recibido múltiples testimonios de caídas en las que quienes tropezaron, al sentir sus manos “apresadas” por las dragoneras, no quisieron o no pudieron utilizarlas para parar el golpe, cayendo al suelo sobre un hombro o la cara, con consecuencias incluso más graves que las mencionadas en el párrafo anterior.

La utilización de bastones con dragonera de bucle de cinta (los mal llamados de senderismo) permite una práctica perfecta de la MN (yo hace tiempo que no utilizo otros) al tiempo que fomenta el agarre para clavar (difícilmente se puede recuperar el bastón si no se agarra) y que es un seguro de disponibilidad y utilización de las manos en caso de caída, ya que perdemos la sensación de aprisionamiento y, al abrirlas de forma instintiva ante una caída, los bastones se separan de ellas lo suficiente para que el apoyo sobre el suelo no se produzca sobre las empuñaduras.

Los bastones de senderismo suelen ser más baratos, plegarse más para el transporte, reponerse de forma individual y tener amortiguadores, aportando así razones suplementarias a las ya citadas en el campo de la seguridad para preferir sus uso al de los que, equivocadamente, consideramos como bastones específicos para la práctica de la MN, que la FEDME sigue exigiendo como obligatorios para las competiciones, como si su utilización fuese garantía de realización de una buena técnica diagonal. Yo creo haber aportado aquí justificación suficiente para todo lo contrario. Os aconsejo que lo penséis, lo probéis y me comentéis cómo ha ido la experiencia.