La biomecánica de la marcha nórdica

Hemos oído continuamente que la marcha nórdica (MN) es el mejor de los deportes, el más completo y equilibrado, que pone en funcionamiento más del 90% de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Según el Diccionario de la Real Academia Española de la Lengua (DRAEL), la biomecánica estudia la aplicación de las leyes de la mecánica¹ a la estructura y movimientos de los seres vivos. Es decir, considerando el cuerpo humano como una serie de palancas, activadas por los músculos, a través de los tendones, con puntos fijos en las articulaciones, que se mantienen unidas por los ligamentos.

Lo que me propongo con la entrada de hoy es ir viendo, de forma simple pero (espero que) convincente, cómo la MN activa, ejercita y oxigena las principales partes de nuestro cuerpo, lejos de un serio estudio biomecánico, que por la cuantía y complejidad de los movimientos implicados, supondría un trabajo demasiado complicado para mis limitadas capacidades y, seguramente, demasiado aburrido para la mayoría de los lectores de este blog. Así mismo, en beneficio de la mayoría, intentaré evitar nombres anatómicos y técnicos. Pido, por tanto perdón si alguien se siente decepcionado por las expectativas despertadas por el título de la entrada. Simplemente, no se me ha ocurrido cómo expresar lo que intento hacer con más precisión y menos palabras.

Y comenzando “con los pies en la tierra”, convendremos que el “trabajo activo del pie”, desde la toma de contacto con el suelo por el talón (favorecida por el paso largo a que nos invita la acción suplementaria de los bastones sobre el impulso del pie contrario), pasando por la “rodadura” sobre el soporte externo del puente plantar, el metatarso y los dedos, para terminar impulsando con el dedo gordo, moviliza todas y cada una de las 23 articulaciones de cada pie, con sus correspondientes ligamentos, tendones y músculos.

Simultáneamente, los músculos anteriores de la pierna actúan para mantener la flexión dorsal del pie durante la toma de contacto por el talón, mientras que los de toda la parte posterior (junto con la cara anterior del muslo) serán los principales actores en la extensión completa de pierna y pie, para el impulso total, siempre apoyados por la acción coordinada sobre el bastón contrario.

Y esta coordinación permanente entre bastón y pierna contraria es la que va a conseguir minimizar, amortiguándolo, el impacto (exacerbado por la hiperextensión de la pierna) de esa toma de contacto sobre las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera y columna. Para ello, tendremos que agarrar firmemente el bastón en el momento de “clavar”, activando las 23 articulaciones de la mano, con todos los músculos flexores de los dedos, para, a continuación, mientras impulsamos sobre el bastón, ir abriendo la mano, utilizando los extensores de los dedos, para poder continuar el impulso por detrás de la cadera, hasta completar la oscilación del brazo, que se mantendrá “largo” (sin doblar ostensiblemente por el codo) gracias a la acción de los músculos de la cara posterior del brazo.

Todos estos movimientos también activarán de manera isométrica (sin alargamiento ni acortamiento sensible) los ligamentos, tendones y músculos que movilizan la muñeca y el codo, para mantener ambas articulaciones como puntos fijos en los que se articulan las “palancas” de toda la extremidad superior: mano, antebrazo y brazo.

La amplia oscilación y, sobre todo, el impulso de ese brazo “largo” sobre el bastón precisará de la activación de los músculos de hombros y torso, sobre todo los grandes músculos de la espalda, los “grandes olvidados”, tan difíciles de trabajar, que cumplen la difícil tarea de sujetar y movilizar la cadena de articulaciones más compleja del ser humano y su principal sostén, manteniendo la columna vertebral, desde cervicales a lumbares, dentro de sus márgenes fisiológicos normales, evitando así dolores tan frecuentes con la edad y los vicios posturales.

También la amplitud de movimientos y coordinación entre brazos y piernas coadyuva a la completa movilización de la articulación del muslo con la cadera y de ésta con la columna, activando los músculos de la zona lumbar, pelvis, glúteos y parte superior de las piernas que las sujetan y mueven. Y lo mismo sucede con los ligamentos, tendones y músculos que sujetan y mueven la cabeza, siempre atenta al entorno, proporcionándonos información y seguridad, equilibrada sobre el extremo superior de una columna que nos esforzamos durante toda la marcha por mantener perfectamente erguida.

Pero es precisamente la culminación de esa coordinación la que produce el movimiento estrella de la marcha nórdica: la contra-rotación. La marcha nórdica, como ningún otro ejercicio consigue una perfecta contra-rotación entre hombros y caderas que moviliza, activa y oxigena la totalidad de las 64 articulaciones que se totalizan entre las vértebras y entre éstas y las costillas, con toda su pléyade de ligamentos, tendones, músculos, discos y cápsulas articulares.

Sinceramente, no se me ocurre una simple acción más positiva para el bienestar del ser humano que esta contra-rotación que, practicada de forma completa y frecuente, nos va a procurar una calidad de vida muy superior a la que nos puedan dar los mejores doctores y fármacos, y de manera más indolora, accesible y barata.

Y hasta trabajamos los músculos de la cara, con la sonrisa de satisfacción que genera el convencimiento de que estamos realizando el mejor de los ejercicios, aumentada por la placentera sensación que nos aporta la música con que apoyamos nuestra práctica deportiva, un complemento con el que siempre salgo que, ademas, añade variedad al ritmo e intensidad del trabajo, “dulcificando” el esfuerzo.

Finalmente, para completar esta “biomecánica psicosomática” de la MN, no podemos olvidar la continua monitorización de nuestra técnica y de nuestras “luces de aviso” (cansancio y dolor) para asegurarnos los máximos beneficios de nuestra práctica deportiva y la prevención de lesiones.  Para mayor información ver entrada siguiente en este mismo blog http://nordicartagena.blogspot.com/2022/04/marcha-nordica-psicosomatica.html

Espero no haberte abrumado con todo esto. Solo pretendía convencerte un poco más de lo maravilloso que es este deporte, y que la próxima vez que saques los bastones del paragüero lo hagas todavía más seguro de estar haciendo lo mejor.

1. DRAEL – Parte de la física que trata del equilibrio y del movimiento de los cuerpos sometidos a cualquier fuerza.

GR 11. LA AVENTURA INOLVIDABLE

 Hoy, 18 de julio de 2022, se cumplen exactamente 15 años desde que llegué al Cabo de Creus, en el Mediterráneo, después de haber partido, 36 días antes, del Cabo Higer, en el Cantábrico.  Con la sangre circulándome por la mochila, y la cabeza y el corazón llenos de imágenes y vivencias inolvidables, había conseguido cumplir un sueño de muchos años: vivir el Pirineo de costa a costa.  Los bastones fueron fundamentales para lograrlo, como lo fue la preparación física y mental que realicé los seis meses anteriores, el apoyo de mi familia, el club Andarines.com y todos los amigos que me encontré en el camino, tanto el de preparación como el definitivo.  A dos de ellos, la increíble pareja formada por Jack y Elvira Lord, le dedico este recuerdo de hoy.  La foto de abajo, la formidable sierra de los Alanos, vista desde el refugio de Zuriza, seguro que quedo grabada en sus retinas, como en las mías.  Ellos, de forma muy especial, siempre me acompañan desde las estrellas cada vez que vuelvo al monte con mis bastones

Para quién quiera información sobre este inigualable recorrido, le invito a leer la entrada que hice hace cuatro años http://nordicartagena.blogspot.com/search?q=GR+11  y, por supuesto, a ponerse en contacto conmigo si en algo piensa que puedo serle útil.  Que lo disfrutéis.

... y mientras tanto, no dejéis de sacar los bastones del paragüero  ... cada día, si es posible.

Utilización Activa de los Bastones

Aunque pensando con lógica pueda parecer mentira, es un hecho más que probado que, hasta la fecha y de forma general, la mayoría de la gente anda más rápido sin bastones que con ellos. Mientras que la “élite” de nordimarchadores españoles no consigue bajar de los 6’/km en las competiciones oficiales, los marchadores atléticos andan por debajo de los 4’/km y existen registros documentados y avalados por árbitros de la Federación Española de Atletismo de registros bien por debajo de los 5’/km, tanto por Tony Vázquez como por Bernabé Rodriguezy y otros “nordimarchadores” de principios de la década pasada.

Todo esto fue antes de que los “gurús” de nuestro deporte decidieran que lo que estos dos portentos físicos hacían no era marcha nórdica (MN), a pesar de que fuesen andando (es indudable que no corrían) con bastones que seguían en todo momento la acción del pie contrario, y los desposeyeran vergonzantemente de tan meritorios records, pasándose por el arco del triunfo el principio fundamental del derecho relativo a la irretroactividad de las leyes.

No tuve la suerte de ver en acción al señor Vázquez, pero sí que he observado, grabado y analizado profusamente la técnica de D. Bernabé, de quien puedo asegurar que no le he “pillado” nunca con los dos pies en el aire, aunque no pueda decir lo mismo de los bastones. Pero, repito, en aquél momento no había nada escrito sobre este asunto.

También es cierto que marchaba con el centro de gravedad bastante bajo, algo parecido a la forma de andar de Groucho Marx. Esto, que ahora se penaliza en el Reglamento de Competiciones de MN de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), “5.7 - No está permitido bajar el centro de gravedad del cuerpo flexionando ambas piernas”, aunque en ninguna parte el citado Reglamento cuantifique hasta qué punto se pueden flexionar las piernas, o “5.9 – No está permitido … deslizarse…”, aunque tampoco este extremo quede aclarado en forma alguna, sin duda no era penalizable en el momento de sus proezas.

No cabe duda de que esa forma de andar, a lo Groucho, o con paso deslizante, que dicen los franceses (quienes, por cierto, definen claramente hasta dónde se pueden flexionar las piernas), parece poco natural, aunque el hecho de que ambos atletas lo hicieran durante pruebas de mas de 12 horas sin lesiones ni repercusiones musculares negativas, nos hacen, como poco, cuestionarnos la falta de naturalidad de su técnica.

Sea como fuere, dejo aquí constancia, una vez más de lo injustamente que se trató a estos campeones, desposeyéndolos de un montón de records mundiales, y tratándolos poco menos que de tramposos, cuando no existía ningún reglamento que violar, e incluso la Federación Internacional de Marcha Nórdica (INWA) corrió a celebrar sus hazañas, … casi con la misma celeridad que luego corrió a vituperarlas.

Como he reseñado, queda claro que ambos andaban como andaban sin utilizar sus bastones de forma activa, tal como “apunta” el citado Reglamento en el segundo párrafo de su definición de MN, donde aclara que “En la marcha nórdica no se puede correr, se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo utilizando los bastones activamente, sin arrastrarlos, efectuando la técnica diagonal que consiste en el apoyo en todo momento de cada bastón en acción con el pie contrario.”

En línea con la constante indefinición de los extremos prescritos por este deficiente Reglamento, en ninguna de sus partes define en qué consiste dicha “utilización activa”. De la no menos pobre definición de técnica diagonal que aparece en la explicación que sigue a la prescripción de no arrastrar los bastones, en el párrafo anterior, se podría deducir que el “apoyo en todo momento de cada bastón en acción con el pie contrario” significa que mientras empujamos con un pie, debemos hacer lo propio con el bastón contrario.

Los bastones, en marcha nórdica, deben proporcionarnos en todo momento sostén, equilibrio y apoyo al desplazamiento. En una superficie plana o con ligeras pendientes, esto último se consigue apoyando el bastón por detrás del pie adelantado, de manera que la descomposición de la fuerza aplicada en la dirección del eje del bastón nos proporcione una componente horizontal que ayude, de forma activa, a ese desplazamiento cuyo motor principal es el pie contrario.

Pero ¿cómo puede un árbitro asegurarse de que el competidor está utilizando los bastones activamente? Es decir, ¿cómo podemos asegurar, desde fuera, que el competidor está realmente ejerciendo una fuerza en todo momento en la dirección del eje del bastón inclinado y apoyado por detrás del pie adelantado?

Sólo un dinamómetro que mida esta fuerza y emita algún tipo de señal, visible desde el exterior, podría garantizar el extremo apuntado en el párrafo anterior. Un sistema parecido al que se utiliza, desde hace mucho, en esgrima, para marcar los “tocados”, que conectase ambos bastones de manera que cuando coincida una falta de presión sobre los dos, o dicha presión no supere unos valores mínimos determinado, el árbitro sepa que los bastones no se están utilizando activamente.

Mientras se dispone de dicho sistema (que por otro lado pienso que, con la tecnología actual, no debe ser difícil ni caro), debemos fijarnos en lo único que dice el Reglamento al respecto, en su apartado 5, “5.4 - La fase de impulso: (movimiento del brazo hacia atrás), la mano rebasará la cadera liberando la empuñadura antes de ir hacia delante. 5.5 - La fase de recobro: (movimiento del brazo hacia delante) el codo rebasará el torso antes de ir hacia atrás.“

Estas prevenciones aseguran un movimiento de la empuñadura del bastón atrás y adelante, pero, desafortunadamente, no garantizan que se ejerza fuerza a lo largo del eje del bastón. Esta falta de garantías, junto con el interés competitivo, por encima de la preservación de la técnica, hace que tanto para árbitros como para competidores sea un asunto menor el que se empuje o no activamente el bastón. Así, esto se traduce en un exceso de competidores que realizan un movimiento rápido de los brazos, parecido al de corredores y marchadores atléticos, susceptible de ayudar a la marcha rápida, pero prácticamente inútil para impulsarse con los bastones. El codo casi nunca pasa por delante del torso, y sin embargo, se eleva inútil y exageradamente tras la espalda para conseguir que la mano rebase las caderas, sin empujar los bastones que, para ellos, no son más que un estorbo.

La acción sobre el bastón, que como hemos visto en la técnica diagonal, debe acompañar en todo momento la acción del pie contrario, se ejerce primero clavándolo y tirando de la empuñadura, para continuar después empujando sobre la dragonera, ejerciendo la fuerza en la dirección que marca el eje longitudinal del bastón inclinado entre unos sesenta y cincuenta grados. Este vector de fuerza tiene un componente vertical, que proporciona al nordimarchador soporte y equilibrio, y un componente horizontal, que le proporciona impulso para progresar. Clavar el bastón sin adelantar el codo al torso y, sobre todo, elevar el codo por detrás de la espalda, limita enormemente dicho impulso, impidiendo el uso activo de los bastones y que éstos apoyen “en todo momento la acción del pie contrario” .

Una regla a añadir al Reglamento, que podría ayudar a los árbitros a hacer cumplir la prescripción de utilización activa de los bastones, observable externamente, sería que durante la fase de empuje, el codo no rebase la vertical de la cadera antes que la mano. Y por supuesto, que la mano no esté siempre por encima de la línea imaginaria descrita por las caderas en su desplazamiento.

Y ya vale de técnica por hoy. Ahora, saca los bastones del paragüero y disfruta con ellos y con este deporte que es salud en grado superlativo, sobre todo haciendo una buena técnica.

ZAPATILLAS PARA NORDIC

 El gasto principal en equipo de un andarín, y el dinero mejor invertido, está en sus zapatillas. A día de hoy, a pesar de haberlas buscado, no he encontrado unas buenas zapatillas específicamente diseñadas para la marcha nórdica.

Decathlon ha realizado meritorios intentos en este campo, pero la gama de Newfeel NW, que en principio apuntaba buenas maneras, adolece de falta de estabilidad en la zona del talón, falta de agarre en la puntera y un calcetín de cierre muy incómodo. A la vista de su fracaso en el campo de los bastones donde, siendo de los primeros que apostaron abiertamente por este deporte, cometieron el error de limitarse prácticamente a los no ajustables en longitud, empiezo a pensar que no tienen suerte, o que no se dejan aconsejar por buenos expertos.

En esta entrada voy a insistir de nuevo sobre las características que yo pienso que son fundamentales en una zapatilla polivalente de trail-running para que rinda el mejor servicio a un practicante habitual de desplazamiento nórdico, en cualquiera de sus modalidades (caminando, marchando o corriendo con bastones). También daré algún consejo sobre la adquisición de este material.

Estabilidad y amortiguación. Aunque para un corredor esta característica se mide sobre todo en la zona del metatarso, que es con la que suele tomar contacto con el suelo, para un andarín, es el tercio trasero, sobre el talón, dónde se produce el primer golpe y la afirmación del pie sobre el terreno. Este tiempo, hasta que el pie se encuentra totalmente estable y dispuesto para continuar “rodando” adelante, debe ser mínimo, por lo que la zapatilla debe tener un buen tacón amortiguador (capas progresivas, cámara de aire, etc) y, sobre todo, plano, que no esté combado en el sentido transversal.

Flexibilidad. En el desplazamiento nórdico nunca debemos olvidar que la esencia de nuestro deporte está en su enorme capacidad de proporcionarnos salud, permitiendo poner en movimiento todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Es, por tanto, imprescindible que el resto de la suela sea suficientemente flexible y ligera para que las 23 articulaciones de cada pie se puedan movilizar libremente. La idea fuerza es que debo sentir todas las irregularidades del terreno en la planta del pie, con la necesaria protección, por supuesto, pero sin aprisionar ni inmovilizar el pie. La prueba de fuego es, sujetando el tacón de la zapatilla con una mano y la parte delantera con la otra, lograr juntar ambas doblando la zapatilla hacia arriba.

Comodidad. La parte superior de la zapatilla debe ser cómoda, fácilmente ajustable y, en caso de lluvia o terrenos encharcados, con una malla interna de GoreTex o un material similar que impermeabilice el pie al tiempo que facilita su transpiración. La plantilla es fundamental para esta característica, aunque siempre nos queda el recurso de comprar una plantilla o utilizar alguna de las que hemos usado anteriormente (yo nunca tiro las plantillas ni los cordones de mis zapatillas usadas).

Puntera. El impulso final del corredor se suele realizar sobre la parte adelantada del metatarso-dedos, y rara vez sobre la puntera, razón por la cual las zapatillas de trail-running suelen adolecer de una puntera bastante débil y de escaso agarre. Sin embargo, un buen andarín, con una buena técnica alternativa de bastones, termina normalmente la rodadura del pie, tras pasar por el exterior del arco plantar, impulsando con el dedo gordo sobre esta puntera, que debe ser suficientemente robusta y estriada en sentido transversal. Esta característica es una de las que inicialmente busco para seleccionar zapatillas para mi deporte. Por otro lado, en desplazamientos por terreno variado, con piedras sueltas y otros obstáculos, una puntera robusta es una buena protección de los dedos ante tropiezos y puntapiés no deseados.

Nunca me cansaré de aconsejar la adquisición de buenos calcetines para nuestra práctica deportiva diaria. Los más caros. Esos que te anuncian protección especial en las zonas de mayor rozamiento, evacuación del sudor, secado rápido … y música para las noches de insomnio, si hace falta. Es el dinero mejor gastado porque, además, suelen durar mucho más que otras opciones más baratas y menos aconsejables.

Pues con esos calcetines, preferiblemente en verano, por la tarde, cuando los pies están más dilatados, me voy yo a buscar esas zapatillas de suela amplia y plana, con buena puntera, a una tienda bien abastecida, sin prisas, y selecciono un par de modelos que me pruebo, compruebo que puedo meter un dedo por detrás (normalmente un número más de tu calzado habitual), y las deshecho, o me quedo con la marca, modelo y precio (los móviles han facilitado mucho esta ardua tarea). Y me voy a casa con toda esta información, para buscar tranquilamente en internet el mejor precio para el modelo finalmente seleccionado. El mejor precio, junto con buenas condiciones para la devolución en caso necesario, porque, una vez recibidas, me las pondré por casa un par de días, hasta quedar satisfecho de que son lo que busco, o devolverlas y seguir buscando. Cualquier molestia o falta de estabilidad durante las pruebas, probablemente se convertirá en un martirio durante el uso, o en una sensible pérdida económica … y de tiempo.

Todas las zapatillas, por buenas que sean, nos obligan a pisar de una manera determinada. Hay en todas ellas pequeñas imperfecciones (por llamarlas de alguna manera) que no percibimos, pero que sufridas paso tras paso, día tras día, pueden acabar produciendo una lesión. Es por esto por lo que yo tengo (y aconsejo tener) al menos dos modelos distintos en uso, que voy alternando, de manera de los defectos de unas se puedan ver compensados con los de las otras, y no sean siempre los mismos.

Ahora mismo tengo más de un año unas Sauconi Excursion GTX (GoreTex), con las que estoy francamente contento, y unas Sauconi Xodus 11 que han terminado muriendo, como todas, por la puntera, y acabo de sustituir por unas Joma Shock Trail, mucho más baratas, pero que tenía ganas de probar por sus expectativas de estabilidad y puntera … y porque son españolas y mucha gente que las usa habla muy bien de ellas. De momento, tras dos sesiones prácticas, prometen.

Y como ya he dicho en alguna ocasión, no vaciléis a la hora de “tunear” vuestras zapatillas para adaptarlas a vuestros pies y a vuestra pisada. No hay dos pies iguales, ni que pisen de la misma manera. Si pensáis que vuestro pie iría mejor con alguna de sus partes más elevadas, haced la prueba. Sólo necesitáis cambiar de plantillas o colocar bajo ellas un pequeño suplemento ad-hoc, sujeto a la suela con cinta de pegar por las dos caras. Yo lo hago continuamente, y así consigo mantener a raya mi pequeña pronación y mi vieja hosteocondritis disecante del astrágalo, un recuerdo de mis tiempos de jugador de baloncesto.

Y ya sabéis, con unas zapatillas o con otras, lo importante es sacar los bastones del paragüero y salir a disfrutar de este maravilloso deporte … tempranito, que los calores no son buenos para nada.