Mucha marcha para el 2018

Para todos los que seguís este blog, muchas gracias por vuestra devoción.  Lo que escribo aquí es pensando que pueda ser de alguna utilidad para vosotros.  Pido perdón por mi pobre verbo y por si en alguna cosa os he molestado.  Os puedo asegurar que no era mi intención; sólo fruto de mi torpeza.  Espero hacerlo mejor en 2018, y que algo de lo que escriba os sirva, en alguna forma.  Por eso lo seguiré haciendo.  También os deseo todo lo mejor para vosotros y vuestras familias en este año que empieza. Que podáis hacer un huequecito para la marcha nórdica entre vuestras prioridades cotidianas.  Si lo conseguís, veréis que merece la pena, y vuestros cuerpos os lo agradecerán.  Por eso, en vez de desearos salud, os deseo un año con mucha marcha.  Que disfrutéis de vuestros bastones. 

Marcha nórdica: definición y bastones

Mi definición preferida de marcha nórdica (seguramente porque es mía) es la de que “consiste en andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener los máximos beneficios de su uso”.

1. Al hace marcha nórdica (MN) no debemos hacer nada distinto de lo que hacemos al andar de forma natural, … pero completa: es decir, centrados en lo que estamos haciendo, dando pasos completos y decididos, con un braceo amplio y libre de obstáculos.
2. La técnica utilizada en el manejo de los bastones debe permitirnos obtener los máximos beneficios del uso de los mismos, tanto en términos de completo ejercicio físico, como de mejora de la eficacia de nuestro caminar.

Algún avieso lector ya habrá caído en la cuenta de que no incluyo en la definición la necesidad de utilizar unos determinados bastones para la práctica de la MN, algo que le encanta a los vendedores de bastones. Es la técnica y la posibilidad de aplicarla o no con unos determinados bastones lo que definirá la utilidad de los mismos para la práctica de este deporte.

Creo que ya he dicho en alguna ocasión que, cuando comencé a caminar con bastones, y más tarde, cuando empecé a interesarme por la MN, utilizaba bastones de senderismo. En aquella época era bastante difícil, por no decir imposible, conseguir bastones de los denominados “específicos” de MN por estos lares. Desde el primer momento, me dí cuenta de que la forma de encarar el fiador del bastón era fundamental para evitar que la mano tuviese que ir continuamente sujetando la empuñadura, con el consiguiente agotamiento de los músculos flexores de los dedos. https://nordicartagena.blogspot.com.es/2017/11/el-hecho-diferencial-de-la-marcha.html Por otro lado, el agarre de los bastones de senderismo en la forma indicada me permitían una perfecta realización de la técnica de MN, rebasando las caderas, como he demostrado a los más incrédulos en incontables ocasiones (de ahí mi entrecomillado anterior de “específicos”, ya que no creo que tal cosa se pueda decir realmente para distinguir unos bastones de otros).

Con el tiempo, la práctica, la enseñanza y las competiciones de MN fueron exigiéndome más y más tiempo, aislándome cada vez más de la montaña, de la que yo procedía y por la que llegué a la utilización de los bastones y a la propia MN. Naturalmente (o no), este aislamiento me fue separando también de mis bastones de senderismo.

Sin embargo, este año, me decidí a explorar de nuevo las posibilidades de practicar MN en la montaña, tras los problemas experimentados por las competiciones de MN en estos entornos, tan poco propicios para competiciones en las que hay una técnica exigible, no susceptible de ser realizada en cualquier escenario. Este empeño, al que llamé Nordicartagena 2017   http://nordicartagena.blogspot.com.es/2017/08/nordicartagena-2017-convocatoria.html, junto con informes de accidentes de consecuencias empeoradas por el efecto de la dragonera de guante, y mi propia experiencia, me devolvieron la oportunidad de hacer MN con bastones de senderismo.

Al mismo tiempo, la practica intensiva de la MN, me había llevado en los últimos años al borde de lesiones graves en la parte menos fortalecida de mi físico: brazos y manos. Así, estuve a punto de hacer una epicondilitis, una epitrocleitis, una tendinitis del cubital posterior, … ¡Ojo! Y digo “a punto de”, porque una de las cosas buenas (de las muchas) de la MN es que si te vas a hacer daño, te avisa con tiempo. El que tomes medidas, o no, para que el daño no llegue a producirse, ya depende de cada cual.

Yo, una de las cosas que observé es que alternando la utilización de bastones de senderismo (fiador de bucle de cinta) con la de bastones con dragonera de guante, estos principios de afecciones (efectos negativos de la práctica intensiva de la MN) se ralentizaban. También contribuyó a este efecto paliativo el uso de bandas adhesivas de soporte muscular (kinesio tapes) y la utilización de bastones con sitema anti-choque (shock-absorber). Luego, para recuperar las zonas afectadas, ya fue cuestión de intensificar los estiramientos y el fortalecimiento de las mismas (para esto me ha venido muy bien las baratas bandas elásticas de entrenamiento, o fitness training bands, que puedes utilizar cómodamente en casa y para los más diversos ejercicios).

Resumiendo, estos días salgo cada vez con más frecuencia (aunque sigo alternando, como hago con las zapatillas) a hacer mi MN con unos bastones de senderismo Forclaz 500 Light, tuneados, a los que he añadido sistemas anti-choque de otros bastones, y a los que he quitado la cubierta de goma-eva de la empuñadura, para hacerla más estilizada y manejable para esta práctica.

Y antes de salir, cada día, mis ejercicios de fortalecimiento de abdominales y dorso-lumbares (como repetía constantemente mi profesor de judo, todo movimiento se inicia en la columna, y estos músculos son sus principales soportes), y un buen calentamiento, sin olvidar nunca los estiramientos a final de la práctica, en la que lo principal es disfrutar de tus bastones, con buena música y, si es posible, mejor compañía … pero nunca permitáis que la falta de acompañamiento os sirva de escusa para no sacar los bastones del paragüero.

V Cross-Trail Calas de Bolnuevo

Me acabo de apuntar al V Cross-Trail Calas de Bolnuevo.  Ya lo hice hace un par de años (la imagen es de aquella ocasión) y guardo un grato recuerdo de una preciosa mañana, disfrutando con mis bastones por esa extraordinaria parte de nuestro litoral, de indescriptible y salvaje belleza.  Me he apuntado al recorrido de 11 km, para el que hay un tiempo máximo de 2h30', es decir, de sobra para todo el que se anime a acompañarme haciendo marcha nórdica (incluso puede que me deje ir en las cuestas abajo; ventajas de participar en estas pruebas, sin reglamentos ni árbitros, en las que puedes hacer lo que el cuerpo te pida en cada momento, y además, escuchando mi musiquita buena, como a mí me gusta).  La cita es en las erosiones de Bolnuevo, el 28 de enero, a las 10,45 (habrá que ir al menos una hora antes para coger el dorsal y la bolsa del corredor).  Todos los detalles sobre la carrera, recorrido e inscripción (12€ hasta el 10 de enero, límite de 500 participantes) en http://www.lineadesalida.net/carreras/v-cross-trail-calas-de-bolnuevo/.  

Si te animas, nos vemos allí.  Pero vayas o no, no te olvides de sacar los bastones del paragüero ... todos los días.  LA NAVIDAD CON BASTONES ES MÁS NAVIDAD  (y los excesos de la Navidad, con bastones, son menos excesos).  Por cierto, ¡FELIZ NAVIDAD!  ¡Que Dios os bendiga por la paciencia y benevolencia que tenéis conmigo!

Zapatillas para la marcha nórdica

Siempre digo a mis alumnos que para practicar marcha nórdica no se necesita un calzado especial. En principio, cualquier zapatilla de running, con una buena talonera y una suela flexible es suficiente para empezar con este deporte.

Sin embargo, cuando prolongamos nuestro tiempo de ejercicio, principalmente porque lo equilibrado y racional de este deporte nos permiten practicarlo más allá de lo que otros deportes nos tenían acostumbrados, y cuando añadimos exigencias especiales procedentes del campo de la competición, es cuando empezamos a percibir la necesidad/conveniencia de que nuestras zapatillas de marcha nórdica tengan algunas características específicas que antes no habíamos echado de menos.

En una zapatilla normal de running, la parte esencial es la zona del metatarso, dónde se produce la principal acción del pie en la carrera. La talonera y la puntera sólo tienen una importancia relativa para los relativamente escasos y poco premiados corredores que siguen practicando la poco eficaz técnica de “talón-planta”.

Para un marchador, la toma de contacto con el suelo se produce coincidiendo con una hiperextensión de la pierna de ataque, haciendo que, en la práctica, la talonera de la zapatilla sea la única amortiguación en ese traumático momento, sin flexiones en tobillo, rodilla y cadera que faciliten la absorción del impacto. Cumple, por tanto, que la zapatilla que elijamos tenga una buena altura, densidad y capacidad de amortiguación en esta zona. También la suela de esta parte de la zapatilla deberá tener una resistencia especial a la abrasión y un perfil que facilite la adherencia al suelo, a cualquier tipo de suelo.

Tras la toma de contacto con el suelo, el marchador cargará todo el peso de su cuerpo sobre la parte exterior del arco plantar, continuando esta fase de carga con otra de equilibrio en la que, ya compartiendo la presión con la zona metatarsiana, el pie de apoyo soporta todo el cuerpo mientras la pierna contraria realiza su transición adelante, en el aire, para iniciar otro paso. Interesa, así, que toda la suela del arco plantar y el metatarso proporcionen al marchador un buen soporte y estabilidad del pie, compensado posibles defectos de apoyos y progresión, y con una capa exterior ancha, que proporcione máxima adherencia, estabilidad y capacidad de expulsión de agua en zonas mojadas, para asegurar una mínima pérdida de impulso.

Tras la carga y el equilibro, el trabajo activo del pie continúa sobre la zona de los dedos, un área que las zaptillas de running no descuidan y, en general, resulta suficientemente válida para los marchadores, aunque exigiría un perfil más “agresivo” en estos últimos, para aprovechar mejor la continuidad del impulso sobre esta zona.

Aquí acaba normalmente la actividad del pie del corredor, sometido a una fuerte inercia que le obliga a una pronta pérdida de apoyo sobre el terreno, para iniciar su fase de vuelo … pero no así para el marchador, que ha de suplir su menor inercia con un empuje prolongado al máximo, en el tiempo y en su superficie de apoyo sobre el suelo. Si nos fijamos en la la capa externa de la suela de la zapatilla, observaremos que esta vuelve hacia arriba al final de los dedos, envolviendo su puntera, la mayoría de las veces con una simple finalidad de adorno (zapatillas de asfalto) o de protección (zapatillas de trail). Pero en una zapatilla de marcha nórdica, esta zona sigue proporcionando una oportunidad de prolongar el impulso tractor, como podemos apreciar por el desgaste que producimos en estas zonas (ver la primera figura). Sólo necesitamos que esta región esté adecuadamente terminada, con la resistencia a la abrasión y la capacidad de adherencia necesaria para que podamos “seguir empujando” hasta conseguir la máxima amplitud de nuestra zancada, compatible con nuestro ritmo sostenible.

Los corredores sufren con frecuencia la desagradable entrada de chinas y pequeños cuerpos extraños en el interior de sus zapatillas. En los marchadores, esto sucede con mucha mayor frecuencia, debido a la proximidad de los pies al rebasarse mutuamente en cada paso, y a la mayor elevación de microelementos del suelo por el prolongado tiempo de contacto y tracción del pie sobre el mismo. Este pequeño, pero molesto, contratiempo se puede soslayar con la simple adición de una ligera, barata y transpirable polaina de tela que, ajustada al tobillo, cierre la embocadura de la zapatilla a estos “intrusos”. El aprovechamiento del final de unas mallas largas viejas, o de unas baratas para niños, colocadas con la parte más ancha hacia abajo, puede ser una buena solución, aunque no es difícil diseñar y coser unas, del color que queramos, tal como hicimos en la bolsa del nordicompetidor de la Nordicartagena 2016. Unas pequeñas tiras de velcro en zapatillas y final de polainas pueden perfeccionar el “invento” y asegurar un cierre más hermético.

La plantilla interior de la zapatilla de marcha nórdica es fundamental, mucho más que para un corredor. Ella es la que nos va a asegurar un perfecto acoplamiento del pie a la zapatilla, corrigiendo posibles defectos de apoyos y progresión, asegurando un buen soporte y sujeción, y complementando la forma y grosor de la suela en las zonas requeridas. En ocasiones, tendremos que suplementar algunas partes de la superficie inferior de las plantillas para conseguir una mejor adaptación a la especial morfología de nuestros pies (no hay dos iguales, ni siquiera en el mismo marchador). Las pequeñas cuñas taloneras que venden en Mercadona me han dado mucho juego, para ayudar a corregir una ligera pronación, una falta de soporte en el arco plantar, un defecto de grosor en la talonera o un exceso de elevación en la parte trasera de las zapatillas, frecuente origen de rozaduras.

Seguimos sin tener (al menos yo no las he encontrado aún) una buenas zapatillas para la marcha nórdica. El mejor intento que he experimentado, las NewFeel Nordic Walking 900 de Decathlon, dejan todavía bastante que desear. Aunque el perfil de la suela es bastante prometedor, el material de la misma resulta demasiado duro, favoreciendo los resbalones sobre superficies mojadas. La superficie exterior de la suela, ligeramente abombada a la altura del metatarso, dificulta la estabilidad del pie, sobre todo en terrenos movidos. La plantilla interior es absolutamente inútil para una zapatilla de marcha nórdica y, de acuerdo con los testimonios de varios lectores de este blog, puede favorecer la aparición de fascitis plantar. Finalmente, el botín interior incorporado para prevenir la entrada de chinas, si bien es relativamente eficaz para dicho extremo, es un verdadero incordio a la hora de introducir el pie en las zapatillas. Vender las zapatillas, sin este botín, junto con unas polainas de las descritas anteriormente habría sido una solución mucho más práctica y barata. Otras zapatillas de esta gama de Decathlon, más baratas, parecen presentar una suela más blanda y son más fáciles de poner. Yo las uso, aunque con una plantilla anatómica en lugar de la que traen.

Pero vuelvo al primer párrafo: para empezar, cualquier zapatilla vale. Lo importante es comenzar: sacar los bastones del paragüero y darles marcha. Luego, prestar atención a las sensaciones y mensajes que recibimos de nuestro cuerpo, para ir mejorando técnica y equipo. De manera que ¡andando, que es gerundio!

Nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica en Cartagena

El domingo, 17 de diciembre, de 08.30 a 13.00, el Centro Excursionista de Cartagena (CExCartagena) imparte un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 11º y último de este año) en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de Juan Fernández https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z . Tras esta sesión, en la que seguramente mejorarás tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar sus beneficios. Si quieres asistir, rellena, comprueba y envía el formulario siguiente: https://goo.gl/forms/8auCtWXns5EMqmW32

El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. Los bastones normales de senderismo no son los mejores para esta práctica deportiva, aunque pueden utilizarse sin mayor problema, de manera que si tienes, tráelos. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.