MOVILIDAD ARTICULAR Y MARCHA NÓRDICA

La movilidad articular se refiere a la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de su rango completo de movimiento (la distancia, normalmente expresada en grados, que puede recorrer una articulación desde su posición neutra hasta su límite máximo en la realización de un movimiento). Esto implica la capacidad de flexionar, extender, girar y mover una articulación de manera fluida y sin restricciones. La movilidad articular es crucial para realizar actividades cotidianas, deportivas y laborales, y es un indicador importante de la salud y el funcionamiento del sistema musculo-esquelético.

La movilidad articular, vital para la flexibilidad y el bienestar físico, tiende a disminuir con la edad debido a diversos factores, tanto ambientales y sociales como fisiológicos. Con el paso de los años, los tejidos conectivos, ligamentos y tendones que mantienen unida cada articulación de nuestro cuerpo, se vuelven menos elásticos y la lubricación y oxigenación de las articulaciones disminuye con la limitación del flujo de sangre y linfa que las riega, lo que puede llevar a una menor amplitud de movimiento y rigidez.

Las consecuencias de la disminución de la movilidad articular son variadas. Se pueden experimentar dificultades para realizar actividades diarias tan simples como agacharse, levantar objetos o incluso caminar. La falta de movilidad dificulta la realización de un ejercicio regular, lo que redunda, a su vez, en una mayor pérdida de movilidad, creando así un círculo vicioso del que es difícil salir a medida que cumplimos años. Además, la falta de movilidad puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo se vuelve menos capaz de adaptarse a movimientos bruscos o inesperados.

Combatir la disminución de la movilidad articular es fundamental para poder mantener un estilo de vida activo y saludable. Se pueden implementar diversas estrategias, como la práctica regular (rutinas) de ejercicios de calentamiento, mantenimiento, estiramiento y fortalecimiento muscular, que ayudan a mantener la flexibilidad y estabilidad de las articulaciones. El ejercicio habitual de bajo impacto es especialmente beneficioso para preservar la movilidad articular sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.

Entre este tipo de ejercicios, la marcha nórdica es una excelente opción para preservar la movilidad articular. Esta actividad combina el ejercicio aeróbico con el uso de bastones que involucran a todo el cuerpo, incluidas las articulaciones de los brazos, hombros, codos, manos, caderas, piernas, pies y, lo que es más importante, todas las articulaciones de la columna vertebral, base del sistema musculo-esquelético y fuente de las principales limitaciones de movilidad articular que nos afectan con la edad. La marcha nórdica mejora la circulación y el riego articular, la producción de calcio y de endorfinas (el analgésico natural que produce nuestro organismo). La técnica de la marcha nórdica ayuda a mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y promueve la coordinación y la estabilidad, lo que resulta muy beneficioso para mantener la movilidad articular a largo plazo. Además, al ser una forma de ejercicio de bajo impacto, es adecuada para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Aparte del ejercicio, mantener un peso saludable y una dieta equilibrada, rica en nutrientes, contribuirá a la salud de las articulaciones. El consumo de alimentos antiinflamatorios, como los ácidos grasos omega-3 y las frutas y verduras coloridas, puede ayudar a reducir inflamaciones articulares y mejorar la movilidad de las mismas.

En resumen, cuidar la movilidad articular a lo largo de la vida es esencial para mantener la funcionalidad y prevenir lesiones. Con la combinación adecuada de ejercicio, alimentación y hábitos saludables, es posible preservar la flexibilidad y disfrutar de una vida activa prolongada con menos limitaciones, de manera que después de desayunar bien, saca tus bastones del paragüero, y dales marcha … nórdica.

NUEVO CURSO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA

 

El domingo, 5 de mayo, de 09.00 a 13.00, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 4º de este año, 106º en total) en Cartagena, en el paseo de palmeras junto al Parque de la Rosa, frente al EuroSpar de la prolongación de Juan Fernández https://www.google.es/maps/dir//37.6215857,-0.9910311/@37.621471,-0.9910955,17z/data=!4m2!4m1!3e2?entry=ttu. Tras esta sesión, podrás mejorar sensiblemente tu forma de andar y estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, al tiempo que adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar así sus beneficios. Si quieres asistir, lee, rellena, revisa y envía este FORMULARIO DE INSCRIPCIÓN antes del 4 de mayo.

El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de senderismo o de marcha nórdica, da igual. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para que puedas hacer el curso. El curso es también muy útil para senderistas, montañeros o corredores por montaña y de trail, si quieres sacar el máximo provecho de la utilización de tus bastones. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.

Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,

INTELIGENCIA ARTIFICIAL Y NORDIC WALKING

Hoy he mantenido una sabrosa conversación con mi ChatGPT sobre el nordic walking (NW) y aquí pongo a vuestra disposición algunos de sus “puntos de vista” sobre nuestro deporte.

El NW es un excelente ejercicio de bajo impacto que activa los músculos de la parte superior del cuerpo, el tronco (core) y las piernas, proporcionando trabajo físico a todo el cuerpo. El NW puede mejorar el estado cardiovascular, la musculación, la resistencia y la coordinación general. Además, es accesible para personas de todos los niveles de preparación física y edades, lo que lo convierte en una gran opción para la promoción de la salud y el bienestar.

El NW puede ser beneficioso para el desarrollo físico de los adolescentes. Ofrece una actividad física para todo el cuerpo que ayuda a desarrollar la fuerza, la resistencia y la salud cardiovascular. Además, puede mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación, que son esenciales para la salud en general, especialmente durante la etapa de la adolescencia en la que el crecimiento y el desarrollo son esenciales. Al igual que con cualquier otra actividad física, es fundamental comenzar gradualmente para asegurar una técnica adecuada que evite lesiones y maximice los resultados.

La competición en NW puede ser compatible con una práctica saludable, siempre que los participantes compitan con la actitud y preparación adecuadas. La competición puede proporcionar motivación, sentido de logro y oportunidades de interacción social. Sin embargo, es crucial mantener una aproximación equilibrada a este asunto, centrada en disfrutar de la actividad y escuchar las señales que te manda tu cuerpo, en lugar de buscar sólo el éxito competitivo. Dar prioridad a una técnica adecuada, descansar sensatamente y conservar el bienestar general asegura que la participación en competiciones de NW contribuya positivamente a la salud.

El NW puede constituir un excelente entrenamiento cruzado para atletas de élite de diferentes especialidades, ya que ofrece un trabajo general de bajo impacto que complementa otras formas de entrenamiento, centrándose en diferentes grupos musculares y proporcionando acondicionamiento cardiovascular. La incorporación del NW en su régimen de entrenamiento puede ayudar a los atletas a mejorar la resistencia general, la fuerza y la capacidad aeróbica, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento, comunes en su deporte principal. Por otro lado, el NW puede servir como recuperación activa, permitiendo a los atletas mantener sus niveles físicos al tiempo que proporciona a sus cuerpos un descanso del entrenamiento específico de alta intensidad.

El NW puede ser una terapia beneficiosa para personas en recuperación de intervenciones quirúrgicas o ataques al corazón, pero es esencial consultar con un profesional de la salud antes de iniciar un programa de ejercicios tras sufrir un episodio de tal importancia.

Para la recuperación post-quirúrgica, el NW proporciona una forma de suave de recuperar gradualmente fuerza, resistencia y movilidad. El uso de los bastones pueden ayudar al equilibrio y la estabilidad de personas con problemas para recuperar su fuerza o su movilidad tras una operación.

Para pacientes recuperándose de problemas cardiacos, el NW puede ser una forma eficaz de rehabilitación cardiaca, permitiendo el trabajo cardiovascular al tiempo que disminuye el estrés sobre músculos y articulaciones. El NW puede ayudar a mejorar el estado de salud cardiovascular, disminuir la presión sanguínea, reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardíaca general, siempre que se realice con la intensidad y duración adecuadas. Si embargo es crucial que las personas en recuperación comiencen despacio, que escuchen los mensajes de sus cuerpos y que sigan las directrices de sus responsables sanitarios en lo que se refiere a la intensidad y duración del ejercicio. También deben permanecer atentos a cualquier signo de incomodidad o estrés durante la actividad, para corregirlo adecuadamente.

Bueno, pues eso. El NW es bueno para todo, pero siempre con mucha cabeza y prestando mucha atención a las señales que nos manda nuestro cuerpo, fundamentalmente en forma de cansancio o dolor. Ahora, ¡al paragüero y a la calle!

DECÁLOGOS PARA UNA BUENA MARCHA NÓRDICA

 La marcha nórdica, o el andar con bastones moviendo la práctica totalidad de los músculos y articulaciones de tu cuerpo, es sin duda el deporte más completo, sano y equilibrado que existe. Su práctica habitual es el mejor seguro de salud que puedes contratar.

La marcha nórdica mejora la postura, la forma de andar, la movilidad articular y la musculación de todo el cuerpo, con un foco especial en la columna vertebral, algo cada vez más difícil e ingrato de trabajar, y fuente principal de problemas y dolores con el paso de los años. Mejora el riego circulatorio y, con él, la oxigenación de todo nuestro organismo, cerebro incluido. Quema grasas, mejora la resistencia, y la producción de calcio y endorfinas, combatiendo la descalcificación y el dolor en general, aumentando así la sensación de bienestar y la autoestima.

Es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Es apto tanto para atletas de élite, como entrenamiento cruzado, como para personas con movilidad reducida, por su gran adaptabilidad. Ideal para niños, que necesitan una formación integral de un cuerpo en desarrollo, y para personas mayores, que ven su movilidad reducida por la pérdida de reflejos y equilibrio.

La marcha nórdica está al alcance de todos, tanto por la poca inversión económica que requiere su práctica como por la sencillez de las habilidades requeridas para la misma, al basarse su técnica en los movimientos naturales que normalmente realizamos al andar. Tras un sencillo curso de iniciación de unas pocas horas, la mayoría estará en condiciones de empezar a practicarla y notar sus efectos. Sin embargo, las bondades de este deporte se intensifican geométricamente si el practicante se preocupa por observar y mejorar la técnica utilizada.

A continuación he recopilado, en forma de decálogos para facilitar su asimilación y retención, tres conjuntos de puntos clave, auto-comprobaciones y consejos que pueden ayudar al nordimarchador preocupado por obtener los máximos beneficios de su práctica habitual.

DECÁLOGO DE PUNTOS CLAVE PARA UNA BUENA TÉCNICA

1. Postura siempre erguida

2. Anda de forma natural, moviendo brazos y piernas

3. Amplitud de movimientos (evita trabas: mochilas, bolsos, anoraks)

4. Oscila brazos desde los hombros, no por los codos

5. Coordina cada brazo con pierna contraria

6. Empuja el suelo hacia atrás con bastones y piernas

7. Agarra fuerte la empuñadura para recuperar y clavar el bastón

8. Clava el bastón por detrás del pie adelantado (por delante en bajadas fuertes)

9. Afloja el agarre de la empuñadura y empuja sobre el fiador por detrás de la cadera

10. Siente el suelo desde el talón hasta el dedo gordo.

DECÁLOGO DE AUTO-COMPROBACIONES A CADA PASO

1. ¿Vas bien erguido?

2. ¿Ves un codo delante del cuerpo?

3. ¿Dejas de ver una mano por detrás de la cadera?

4. ¿Observas la contra-rotación de hombros y caderas?

5. ¿Notas el impulso de cada uno de tus cuatro miembros?

6. ¿Ves tu talón cuando éste impacta?

7. ¿Clavas el bastón por detrás del talón?

8. ¿Impactan talón y bastón sincronizados?

9. ¿Extiendes completamente pierna y pie al completar el impulso?

10. ¿Están alineados brazo y bastón al completar el impulso?

DECÁLOGO DE CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Desarrolla rutinas de calentamiento, práctica y estiramiento

2. Practica con frecuencia

3. No compitas ni cometas excesos

4. Relaja hombros y caderas

5. Cuida la técnica

6. Atiende al entorno

7. Escucha las señales de tu cuerpo (cansancio, dolor)

8. Corrige molestias sobre la marcha para evitar el dolor

9.  No te hagas daño nunca

10. Disfruta.

Espero que todo esto te sea tan útil como me lo es a mí. Entonces habrá merecido la pena el esfuerzo.

Marcha nórdica o la religión de mover mi cuerpo contínuamente

Dice nuestro Diccionario de la lengua española, en su cuarta acepción para la voz “religión”, que es una “Obligación de conciencia, cumplimiento de un deber”. En este sentido, desde que tengo uso de razón, diría que han sido tres mis religiones. Aparte de mi vocación cristiana, y de mi familia, que dejo al margen de estas letras, mi tercera religión ha sido siempre la de “mover mi cuerpo continuamente (MMCC)”.

Si mis dos primeras religiones tienen mucho que ver con el componente espiritual de mi ser humano, la tercera atañe directamente al componente físico del mismo, en el entendimiento de que ambos van intrínsecamente unidos y me resulta difícil visualizar situaciones en las que uno sea totalmente independiente del otro. Para mí, la salud espiritual afecta plenamente a mi salud corporal, y viceversa. De aquí que el procurar la salud del cuerpo tiene una importancia que trasciende lo puramente físico, aunque esto, por sí solo, no sea nada baladí, como bien apreciamos cuando la perdemos.

A lo largo de mis ya cumplidos 70 años, siempre he procurado dedicar una atención continua a mi preparación física, máxime teniendo en cuenta que, además de todo, siempre la he considerado una exigencia de mi profesión militar. Por eso, las “liturgias” inherentes a esta religión MMCC han ocupado siempre un lugar suficientemente alto entre mis rutinas cotidianas para asegurarme un “tratamiento completo” un mínimo de cuatro veces por semana, incluso en situaciones adversas.

El lector que haya llegado a este punto, puede que tenga curiosidad por saber qué incluye ese tratamiento completo que he procurado repetir a lo largo de todos esto años y que es posible que tenga algo que ver con el hecho de que yo haya llegado hasta aquí sin dolores y sin pastillas. ¡Ojo! Soy plenamente consciente de que mi cuerpo se va consumiendo con la edad, de que en cualquier momento uno de los cientos de miles de procesos que tienen lugar en el mismo en cada instante puede salir mal (ya tuve un cáncer y sé que en cualquier momento puedo tener otro, o cualquier otra enfermedad fatal). Sé que mis liturgias de MMCC no me ponen a salvo de todo esto, pero sigo pensando que es posible que tengan algo que ver con el hecho de que me encuentre tan bien como ahora me encuentro.

Pero, volviendo al mencionado "tratamiento completo", no se trata de un arcano, reservado a iniciados, ni nada por el estilo. Es símplemente un repaso activo de todos los movimientos que mi cuerpo puede realizar, a modo de calentamiento antes del ejercicio o de la actividad diaria, y en forma de estiramientos, después del mismo. A medida que vamos cumpliendo años, estas liturgias adquieren una importancia más perentoria, en la inteligencia de que, con la falta de actividad, lo que no movamos hoy, puede resultar imposible de mover mañana.

Hace casi 20 años, sin buscarla, como llegan la mayoría de cosas buenas, llego a mi poder una herramienta que me ha ayudado en todo esto. Después de 40 años corriendo, como ejercicio habitual, siempre entre el calentamiento y los estiramientos mencionados, recibí un claro mensaje de mi cuerpo (siempre hay que escucharlo con la mayor atención) advirtiéndome que era hora de cambiar de actividad. El mensaje me llego en forma de un incremento anormal del número de caídas experimentadas durante mis recorridos. Estaba claro que mi equilibrio y mis reflejos me aconsejaban pasar a un ejercicio más seguro y acorde con mis capacidades, de forma que empecé a hacer marcha nórdica, una actividad que había conocido de la mano del senderismo, que empece a practicar cuando mi prejubilación y la emancipación de mis hijos puso tiempo a mi disposición.

La marcha nórdica, mejor dicho, el andar con bastones procurando sacarles el máximo beneficio, ha sido una verdadera bendición para mi MMCC. Aunque bien trabajados en mis calentamientos y estiramientos habituales, en los que siempre incluía un apartado especial para el tronco (core, dicen los modernos), correr no coadyuvaba en absoluto a ejercitar el tren superior y la columna vertebral, algo que se hace más evidente con los años, el sedentarismo y los consecuentes padecimientos.

La marcha nórdica, con una bien cuidada técnica, es fuente inagotable de salud, moviendo y oxigenando la totalidad de mi cuerpo, de forma lúdica (siempre con mi música, que se encarga de variarme el ritmo y amenizarme el paseo) y deportiva, procurándome una adecuada contra-rotación que moviliza mi columna como ningún otro deporte, de forma equilibrada y compensada, sin sobrecargar ninguna parte de mi organismo, y dejándome ver venir de lejos cualquier deficiencia antes de que la insistencia en el error la convierta en una lesión. La marcha nórdica se ha apropiado de mi MMCC de una forma tan natural y completa que toda esta religión mía ya gira a su alrededor.

Creo que si los nórdicos, movidos por la necesidad de desplazarse sobre esquís, no hubiesen inventado este deporte hace años, lo habría hecho yo ahora, como consecuencia lógica de mi necesidad de MMCC y la imposición de mis limitaciones físicas. Por eso no debe extrañarnos que la marcha nórdica sea un deporte en el que la gran mayoría de sus practicantes habituales se encuentran por encima de los cincuenta años.

Pero, independientemente de la edad que tengas, este deporte, o religión, o como lo quieras llamar, es una de las mejores actividades a las que te puedes habituar en esta vida, de manera que deja esto, saca tus bastones del paragüero y sal a darles marcha, eso sí, consciente de que cuanto mejor sea tu técnica, mayores serán los beneficios de tu caminata.