lunes, 28 de octubre de 2019

CURSO DE INICIACIÓN A LA MARCHA NÓRDICA


El domingo, 10 de noviembre, de 08.30 a 13.30, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 7º de este año, 72º en total) en Cartagena, en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de la calle Juan Fernández https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z . Tras esta sesión, mejorarás tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar así sus beneficios. Si quieres asistir, lee, rellena, revisa y envía este formulario: https://forms.gle/wLLCKvXJ9dGNLN8Q6
El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica o de senderismo. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.
Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,
José Antonio Pérez González (Piri) - 659657981 (nordicartagena@outlook.com).

martes, 22 de octubre de 2019

MARCHA NÓRDICA: SALUD CON BASTONES


Aunque mi descubrimiento de los bastones como complemento de mis piernas para andar se había producido bastantes años antes, fue en el 2012 cuando me convencí de la certeza del título de la entrada de hoy, cuando la frecuencia de caídas en mi deporte base de toda la vida, correr, seguramente motivada por la pérdida de reflejos con la edad, me llevó a la práctica exclusiva de la marcha nórdica como deporte único habitual.

Desde hace siete años, que practico de forma cotidiana este extraordinario deporte en exclusiva, mi salud ha mejorado sensiblemente, alcanzando cotas sin parangón en toda mi vida.

Por un lado, la adición de bastones a mi desplazamiento, ya sea caminando, marchando o corriendo, me ha proporcionado un plus de soporte y equilibrio, seguridad en definitiva, que la pérdida de reflejos que indefectiblemente viene con la edad, me había ido mermando. Esto, como apuntaba al comenzar esta reflexión, me ha ayudado a prevenir lesiones por caídas, provocadas por torceduras, tropiezos y resbalones, que se iban haciendo cada vez más frecuentes y peligrosas, a la par que iban siendo cada vez que más difíciles de recuperar.

La edad no solo va alargando el tiempo de recuperación de las lesiones, sino que, además, los períodos de inactividad forzosa que éstas nos imponen afectan seriamente a nuestro estado físico, a nuestra movilidad articular y a nuestro estado de forma, a nuestra capacidad de seguir disfrutando de una buena calidad de vida. Resulta así de la mayor importancia, ir adoptando formas de ejercicio que, como la marcha nórdica, minimicen el riesgo de lesiones.

Pero las lesiones no solo son fruto de “accidentes”, como los mencionados hasta ahora. Hay otras lesiones que se producen por malas prácticas en la repetición continua de un gesto deportivo desequilibrado, o por estrés en la intensidad del ejercicio o en su duración.

La edad, con la disminución de cargas laborales y familiares, y la lógica mayor preocupación por la salud (valoramos las cosas a medida que las vamos perdiendo), nos suele llevar a un incremento de la práctica deportiva que puede llegar a ser excesiva, enfermiza y adictiva, lo que muchas veces, unido a un escaso acondicionamiento de base debido a la inactividad en etapas anteriores de nuestra vida, suelen desembocar en este tipo de lesiones, y otras peores de tipo cardíaco.

Aquí también, la marcha nórdica, siendo un deporte completo (se mueven todas las partes del cuerpo), equilibrado (no se concentra en ninguna parte en exclusiva), adaptable (no exige una forma física o intensidad especial) y racional (excluye todo tipo de acciones antinaturales, peligrosas o dañinas), y una actividad en la que podemos detectar y corregir el daño antes de que se produzca, cuando a penas es una molestia, (ver El Lento desarrollo de las lesiones en la marcha nórdica en este blog) es un también seguro contra este tipo de lesiones por estrés.

Como he dicho el múltiples ocasiones, por todo lo anterior, la marcha nórdica es el deporte de la salud, proporcionada por todo lo apuntado y por el desarrollo de una buena técnica en la utilización de los bastones. Una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso, tanto para la realización del ejercicio más sano, como para conseguir un desplazamiento más eficaz.

En la práctica habitual de la marcha nórdica no debe haber lesiones, ni de tipo accidental ni de estrés. Sin embargo, para que esto suceda, esa práctica habitual está condicionada a que se realice siempre a la luz del sentido común. Si prescindimos del mismo, e intentamos hacer marcha nórdica en un entorno competitivo, estresante, o desafiando los límites de nuestro estado físico, sí que nos podemos lesionar.

La primera vez que tuve conciencia de esto fue hace ahora dos años. Por aquel entonces yo todavía creía que las competiciones podían atraer gente joven a este deporte, algo que la realidad no ha confirmado, y dado mi afán por promover su práctica entre este sector, me empeñaba en organizar este tipo de eventos, y de participar en cuántos podía a fin de conseguir la necesaria experiencia. Y fue en mi participación en el primer campeonato de la Región de Murcia, dónde solo el mencionado lento progreso de las lesiones en este deporte, una cierta ventaja sen los últimos kilómetros obre mis perseguidores, y un resto de sentido común, evitó que llegase ha causarme una seria lesión muscular. Todavía me produce escalofríos pensar en las consecuencias de lo que me pude ocasionar.

Desde entonces dejé de competir y, tras algún compromiso inevitable, dejé también de participar en competiciones. Son dos cosas distintas, pero, dados los restos de irracionalidad que todavía persisten en el ser humano, algo bastante difícil de separar. Cuando participamos en una competición, no es fácil mantener la cabeza fría para no incurrir en excesos, con las ya citadas consecuencias.

Por otra parte, como amante y observador de este deporte, he constatado con tristeza que el afán competitivo lleva a un continua falseo de la técnica, tan necesaria para el logro de esa salud que es la seña de identidad de la marcha nórdica, en aras de una mayor velocidad, de llegar antes que los demás, o de hacer mejor tiempo que en ocasiones anteriores. Este falseo, apoyado por un reglamento de competiciones defectuoso, por la dificultad de comprobar a simple vista el uso activo de los bastones, y por la falta de preparación y experiencia de los árbitros, creo que hace un daño extraordinario a esta, por otro lado maravillosa, práctica deportiva.

Y es por todo eso que ahora estoy abiertamente en contra de las competiciones en la marcha nórdica, por que estoy convencido de que dañan la esencia técnica y saludable de este deporte, y de que pueden resultar perniciosas para la mayoría de los competidores, cuya media de edad sigue estando por encima de los cincuenta años.

Pero como siempre digo, esa media precisamente nos sitúa sobre la edad mínima para tener el sentido común suficiente para dejar a juicio de cada quién el decidir lo que hacer con su vida y su salud, y participar o no en competiciones y pruebas de resistencia de nuestra capacidad orgánica.

Mientras tanto, mi consejo es que no dejéis de practicar este extraordinario y sano deporte sacando vuestros bastones del paragüero todos los días que podáis.

martes, 8 de octubre de 2019

Nordicartagena 2019 - 3. Técnica con fuertes pendientes


En la entrada anterior de esta Nordicartagena 2019, dedicada a la marcha nórdica en montaña, hablé de las particularidades de su práctica en terrenos con ligeras pendientes (hasta el 5%), en las que solo había pequeñas variaciones en cuanto a la técnica en terreno llano, y pendientes medias (hasta un 10%), en las que se iban extremando estas variaciones hasta concluir que, a partir de este límite, es prácticamente imposible la realización de una técnica diagonal mínimamente correcta, de acuerdo con la definición siguiente:

En la técnica diagonal de la marcha nórdica se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo y utilizar los bastones activamente, sin arrastrarlos, apoyando siempre cada bastón la acción del pie contrario. La punta del bastón se debe plantar en el suelo, cerca de la vertical del hombro del mismo lado, coincidiendo con la toma de contacto con el suelo del talón del pie contrario. En cada paso, la mano y el codo deben seguir el movimiento del pie contrario, rebasando por delante y por detrás la vertical media lateral de las caderas del nordimarchador, siempre en el orden indicado (mano - codo).

A medida que la pendiente sobrepasa este límite, o que la dificultad del terreno (ver párrafos de obstáculos a la marcha, más adelante) va aumentando, incluyendo a menudo el escalonamiento del itinerario por el que progresamos, se dificulta la realización de esta técnica que, vistos los beneficios que aporta a la progresión, deberemos intentar mantener siempre que sea posible. Cuando no lo sea, podremos aplicar una de las dos técnicas siguientes:

Técnica diagonal disociada. En terrenos con fuerte inclinación de bajada, cuando prima la seguridad sobre la rapidez, el esfuerzo de las piernas, en contracción excéntrica, va dirigido a retener y controlar la velocidad de progresión del marchador, aumentada por la acción de la gravedad y la inercia. Los bastones, en su trabajo activo de apoyo a las extremidades inferiores, se clavarán ahora por delante de la vertical del centro de gravedad, e incluso por delante del pie más adelantado, en un movimiento más amplio que el de las piernas, y difícil de coordinar con el de éstas.

En esta técnica diagonal de movimiento de bastones disociado del movimiento de las piernas, rige todavía el principio de mantener en todo momento, al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo. El forzar este mínimo apoyo doble nos facilitará, no solo el control de la velocidad de descenso, sino también, una posibilidad de prevenir tropiezos/caídas y torceduras/lesiones que, en todo caso, y en mi experiencia, serán mucho menos frecuentes que si no observamos esta regla.


Técnica de doble bastón. En terrenos con fuerte inclinación de subida o bajada, sobre todo cuando son escalonados, puede resultar conveniente apoyar la acción de una pierna con los dos bastones al mismo tiempo, para ayudarla en un esfuerzo extraordinario de elevación o amortiguación del peso de todo el cuerpo. Esta técnica de doble bastón, requerirá la recuperación de los mismos para apoyar otro paso, o volver a la técnica diagonal, cada dos o más pasos, sin que se deban arrastrar los bastones mientras tanto.

En ningún caso los dos bastones permanecerán en el aire durante más de un paso para su recuperación. De esta forma, nos aseguramos un máximo contacto con el terreno de, al menos, tres puntos de apoyo (pie y dos bastones) durante, al menos, la mitad del tiempo de progresión. El incremento del tiempo de recuperación de los bastones supone un aumento del riesgo de resbalón, tropiezo o torcedura, ya que mientras tiene lugar esta recuperación puede que solo tengamos un pie en contacto con el suelo.

Con estas pendientes, la atención del marchador debe permanecer centrada en el terreno por el que progresamos. La estabilidad del apoyo de pies y bastones va a ser fundamental para nuestra seguridad. La proximidad entre unos (pies) y otros (bastones) va a ser la mejor garantía contra las posibles consecuencias negativas de resbalones, tropiezos y torceduras.

La mayor confianza del nordimarchador, en fuertes pendientes, debe estar en sus bastones. Las puntas metálicas de los mismos, unidas a la presión que ejercemos sobre ellos son garantía de adherencia al terreno que nuestros pies nunca pueden igualar, a pesar de que llevemos calzado con una suela de buen agarre, algo que por desgracia no siempre sucede (ojo con apurar botas y zapatillas en estos exigentes entornos). Cumple, por tanto, asegurar un firme agarre de los bastones para su “clavado” en lugar seguro, con la inclinación adecuada para permitirnos la mayor tracción de subida o el mejor apoyo de frenado en la bajada.

El instinto de supervivencia nos llevará a inclinarnos hacia atrás en las bajadas, “alejándonos del abismo”. Es necesario superar esa tendencia que nos impide ejercer una buena presión sobre los bastones. Tampoco el frecuente alargamiento de los bastones para las bajadas ayudan a corregir esta postura, motivo principal del mayor número de caídas en los descensos (“culadas”). ¡Tengamos fe en nuestros bastones! Echémonos adelante y carguemos el peso sobre ellos que, al contrario que nuestros pies, nunca resbalan.

En fuertes pendientes, sobre todo de bajada, será frecuentemente difícil evitar que la marcha se convierta en carrera. A veces nos da más sensación de seguridad una carrera controlada, en la que los bastones apoyan en todo momento la toma de contacto del pie, tanto en técnica diagonal, como diagonal disociada o de doble bastón. Mi punto de vista es que esta sensación es engañosa, sobre todo para gente mayor con los reflejos disminuidos por la edad, ya que la velocidad reduce el tiempo disponible para reaccionar ante un problema. En cualquier caso, los pasos deberán siempre ser cortos, para evitar la sobrecarga innecesaria de las rodillas. Una zancada larga no siempre nos acerca más a la meta, por muchas ganas que tengamos de llegar.

También debemos prestar especial atención a los frecuentes obstáculos a la progresión que presentan sendas, caminos y pistas de montaña, fuente inagotable de accidentes, que un nordimarchador, con una buena técnica de utilización de sus bastones, puede minimizar. Sin olvidar el consejo de la primera entrada de esta serie: en montaña, utiliza siempre bastones de senderismo, incluso para hacer marcha nórdica, y utiliza el fiador como allí se explicó.

Los obstáculos “anclados” al terreno, piedras semienterradas, ramas grandes o raíces, deben ser evitadas por sistema. Incluso en terrenos embarrados, dónde se presentan como islotes salvadores, estos obstáculos pueden provocar resbalones y tropiezos con la consiguiente caída, o torceduras con riesgo de esguince o fractura. De nuevo, el apoyo suplementario de, al menos, un bastón en todo momento, puede ayudarnos a evitar o paliar estos problemas. Pisar sobre ramas y raíces en la dirección de progresión puede provocar deslizamientos sobre ellas, especialmente si están mojadas o ligeramente cubiertas por nieve. Todas estas caídas, si llevamos dragoneras de marcha nórdica, en lugar de las de cinta de los bastones de senderismo, pueden incrementar de forma importante la posibilidad de serias lesiones en hombros, codos y muñecas, además de la casi segura rotura del bastón.

Los obstáculos “móviles”, tales como piedras sueltas y pequeñas ramas, también pueden provocar tropiezos (con riesgo de rotura de dedos si el calzado no es el apropiado para este tipo de terreno), caídas (ojo con las pequeñas ramitas que nosotros mismos elevamos y fijamos pisándolas con un pie, para tropezar con el otro al andar). Estos obstáculos producen, normalmente, más lesiones que los del párrafo anterior, al captar menos la atención del marchador. Todos los consejos del párrafo anterior son aplicables para este.

Es un hecho probado que la mayoría de los accidentes en montaña no se producen en los lugares más difíciles, dónde la atención del marchador está centrada en lo que hace, sino en aquellos menos exigentes, en los que el marchador, normalmente cansado, se relaja, entabla conversaciones y pierde su concentración. No debemos distraernos hasta que nos quitamos las botas.

Y mucha precaución con la manipulación de los bastones (alargar, acortar, poner y quitar conteras). Las puntas siempre deben estar delante de nuestro cuerpo y no sobresalir por los lados del mismo. Los ojos de nuestros compañeros (y el resto de sus cuerpos) son para toda la vida. Cuidado con las maniobras de beber, fotografiar, etc, en las que necesitamos utilizar las manos: de nuevo, aquí se aprecia la ventaja de utilizar bastones con dragonera de cinta, que los dejan verticales, inocuos, colgados de las muñecas, cuando los soltamos, en lugar de las clásicas de la marcha nórdica, con los que he visto hacer verdaderos ejercicios de esgrima por no soltarse las dragoneras; y no digamos nada si tenemos que hacer alguna trepada.

La mayor dificultad en la progresión, junto al incremento de la posibilidad de accidentes, aconseja dejar una mayor distancia de seguridad entre nordimarchadores. En cualquier caso, nunca debemos ir a menos de dos o tres metros de otros compañeros, de manera que no supongamos un peligro para ellos… ni ellos para nosotros. Esta distancia de seguridad deberá incrementarse adecuadamente si el terreno presenta peligro de deslizamientos.

Finalmente, dado que las jornadas en montaña suelen ser más largas que las normales de entrenamiento, y exigir mayores esfuerzos de codos y rodillas, yo suelo utilizar para estas ocasiones manguitos y mallas ajustadas, o de compresión, que fijan y refuerzan estas articulaciones, previniendo esguinces y tendinitis por estrés, amén de proporcionar cierta protección contra rozaduras de ramas y aliagas, y quemaduras por sobre-exposición al sol.

Y recuerda, para ir a la montaña, o para dar la vuelta a tu manzana, no dejes de sacar tus bastones del paragüero cada día. Ellos quieren hacer tu vida mejor … dales una oportunidad.