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– MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA
Al
hablar del valor diferencial de la marcha nórdica, esto es, de su
retorno en salud para quién la practica con buena técnica y sentido
común, hablaba, naturalmente, de un practicante habitual.
Una
pregunta recurrente al final de mis cursos de iniciación es:
¿Cuántas veces por semana tengo que hacer marcha nórdica? ¿Qué
duración han de tener las sesiones? Siempre respondo lo mismo:
Todas las veces que podáis, y tanto tiempo como podáis.
La
vida de cada persona tiene una serie de prioridades que van variando
con los años y los momentos de cada una. Cuando descubrimos algo
que es bueno para nosotros tenemos que encajarlo en ese cuadro de
prioridades, en el lugar que podamos y consideremos adecuado. Yo,
hoy, jubilado, sin grandes obligaciones familiares, puedo dedicar un
par de horas diarias a mi actividad física, que es la que voy a
describir a continuación. Otras personas con menos tiempo, podrán
sacar media hora cada dos días, o lo que buenamente
les sea posible, pero lo
importante es crear
una rutina de práctica
habitual y afianzarla
en nuestra nueva vida. La marcha
nórdica sólo da resultados si se practica de forma habitual.
Parece una perogrullada, pero hay gente que no lo “pilla”.
Antes
de cada sesión de ejercicio, es absolutamente aconsejable hacer un
calentamiento que ponga nuestro cuerpo en condiciones de
realizar el esfuerzo que le vamos a exigir sin peligro de lesionarse.
Se trata de movilizar y calentar de forma progresiva los músculos y
articulaciones que vamos a trabajar. En el caso de la marcha
nórdica, siendo un ejercicio tan completo, el calentamiento debe
implicar la totalidad de nuestros músculos y articulaciones, por lo
que, además, el calentamiento puede presentar una buena ocasión de
fortalecer aquellas partes que consideramos más “débiles” en
nuestro organismo.
Yo
realizo mi rutina de calentamiento de abajo a arriba, comenzando con
circunvoluciones
del pie, apoyado y cargado
sobre el metatarso. Todos los ejercicios los repito unas 20 veces en
cada sentido de giro, excepto en aquellas articulaciones que quiero
fortalecer, en las que aumento el número de repeticiones con tal
fin.
Ya
calientes los tobillos, hago lo propio con las rodillas, y después
con las caderas, pasando a continuación al tronco, que caliento con
series de torsiones y flexiones laterales, todas con lanzamiento de
brazo, para dar más intensidad al
calentamiento.
Centro
a continuación el calentamiento en los hombros, mediante lanzamiento
alternativo de brazos arriba, pasando por el frente, y
circunvoluciones de brazos. Los hombros son, sin duda, la
articulación más compleja de nuestro organismo, y fuente de
múltiples disgustos si no se les presta la atención que requieren.
Cumple, por tanto, poner especial interés en estas articulaciones,
que tanto trabajan en una marcha nórdica ejecutada con buena
técnica.
Los
codos son otras articulaciones que normalmente descuidamos en la vida
ordinaria y que, con la práctica de la marcha nórdica, trabajamos
por encima de lo que solemos demandar de ellos. Yo caliento los míos
imaginando que tengo una rueda en cada uno de mis costados, que
agarro con cada mano y hago girar, adelante y atrás.
Tras
lentas circunvoluciones de cuello y cabeza, suelo acabar mi
calentamiento con un ejercicio de movilidad articular y
fortalecimiento de mis caderas. Apoyando mis manos sobre un
paramento vertical, lanzo la pierna, balanceándola a izquierda y
derecha, hasta alcanzar la máxima altura exterior posible.
En
el enlace https://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano
tengo publicado desde tiempo ha
un folleto que incluye casi todos estos y otros ejercicios de calentamiento,
explicados en mayor detalle y con figuras, para facilitar su
comprensión y ejecución.
Te lo puedes bajar gratuitamente.
Tras
el calentamiento, salgo de casa con mi
MP3 y mis bastones, listo para
mi práctica habitual. Y lo
primero que hago es elegir un recorrido. Yo normalmente, hago entre
10 y 15 km en cada práctica, en un recorrido en el que salgo, por el
camino más corto hacia la montaña, completando aproximadamente la
mitad sobre asfalto (con conteras de goma) y la mitad sobre pistas y
caminos, con desnivel ligero (menos del 10%). Cuando el viento
arrecia o hay problemas de excesivo polen o procesionarias en este
recorrido (soy alérgico a todo
esto), me voy a la pista de
atletismo, dónde hago de 8 a 10 km (más 2 de ida y otros tantos de
vuelta). La tercera alternativa es una “Milla Verde”, antigua
vía de ferrocarril, acondicionada, cerca de casa, que utilizo
principalmente cuando hay riesgo de lluvia intensa y quiero disponer
de un rápido refugio en caso de necesidad.
En
todos estos recorridos, que siempre hago con mi música en mis
auriculares, suelo combinar tramos de caminata nórdica (en los que
intento perfeccionar mi técnica), con otros de marcha nórdica (la
mayoría) y algunos de carrera nórdica, por aquello de no perder la
costumbre. A veces, la elección de una u otra forma de deporte
nórdico depende de la canción que suene, es decir, del ritmo (entre
110 y 130 pasos por minuto -ppm-, caminata, de 140 a 150, marcha, y
por encima de las 150 ppm, carrera). Cuando voy a la pista, a veces
combino las tres opciones en series sucesivas de 1000 m. En fin, se
trata de hacer que mi práctica sea entretenida (lúdica), al
tiempo que sana y deportiva (LSD).
En
terreno de montaña, la técnica se adapta al entorno. La dificultad
del terreno añade peligros a nuestra práctica que, por tanto, debe
adaptarse para prevenirlos. La seguridad (apoyo y equilibrio) pasa a
tener una prioridad e importancia mayor que en nuestra práctica por
terrenos normales, relegando la progresión a un puesto acorde con lo que el sentido común nos indica
y las características del
terreno nos permiten. En el
enlace que se incluye a continuación http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html , y otras entradas anteriores de mi blog, reflexiono con
más detenimiento sobre
aspectos específicos de la marcha nórdica en montaña.
Durante
mi practica procuro permanecer
atento a lo
que hago (en el enlace
siguiente hablo más en profundidad de esto
http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/mindfulness-y-marcha-nordica.html
) y voy repasando puntos que me
ayudan a mejorar mi propiocepción, a ser más consciente de lo que
realmente hago. Así, por ejemplo, observo
si realizo un trabajo activo y completo con pies y bastones, si
agarro fuerte para clavar, si empujo hasta el final de la oscilación
de mis brazos atrás, si llevo sueltos hombros y caderas, si mi
postura es suficientemente erguida, si me veo los codos por delante
de mi cuerpo a cada paso, si mis manos desaparecen de mi campo de visión por detrás de las
caderas, … pero hago todo esto sin agobios, como una agradable liturgia, ya
que al mismo tiempo procuro disfrutar del entorno, de la música, y
de que todo eso suceda (que
fluya)
en armonía. Y creo que lo consigo, porque disfruto como un enano.
Y
cuando vuelvo a casa, bien contento
y sudado, nunca olvido mis
estiramientos.
Se trata de que todas nuestras articulaciones, ahora bien calientes
y trabajadas, no pierdan (o al menos, que no pierdan mucha) movilidad
articular con el paso de los años. Aunque procuro estirar todo mi
cuerpo, doy especial importancia a hombros y codos, por los motivos
que antes he mencionado. En
el folleto que
he citado para el calentamiento, también incluyo ejercicios de
estiramiento, pero vuestra propia imaginación puede daros muchos
más. Tan sólo una precisión: los estiramientos no son para
hacernos daño; debemos conseguir la máxima elongación de músculos,
tendones y ligamentos, y mantenerla durante unos 20 segundos (yo
cuento hasta 30), sin rebotes ni insistencias, y volver lentamente a
la situación de reposo.
Pues
ya sólo me queda la ducha para completar mi práctica habitual.
Pero la ducha también forma parte de mi ritual, ya que no sólo
tiene una finalidad higiénica para mí, sino que también la
aprovecho para masajear, enjabonando a fondo, aquellas articulaciones
que más han trabajado durante mi práctica. Un masaje con una crema
hidratante o relajante, puede ser un complemento ideal si todavía
nos sentimos cargados tras la ducha.
Próxima
entrega MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (VI).
LAS
LESIONES
DE LA
MARCHA
NÓRDICA
