En
una entrada reciente de este blog, a principios de este mes,
concretaba yo el valor diferencial de la marcha nórdica, con
respecto a los demás deportes, en lo completa, equilibrada,
adaptable y racional que resulta esta práctica deportiva, lo que
hace que sea, probablemente, la actividad física conocida más
saludable.
En
otras ocasiones he advertido sobre el hecho de que cualquier
actividad, por muy saludable que sea, no está exenta de accidentes y
errores, más o menos conscientes, que puedan producir lesiones en
nuestro organismo, lesiones que, dada la media de edad de los
practicantes de la marcha nórdica, son cada vez más difíciles de
recuperar, una vez producidas.
Sin
embargo, también aquí nuestro deporte tiene una ventaja sobre la
mayoría de las actividades físicas más practicadas: el lento
desarrollo de sus lesiones, un asunto sobre el que creo que merece la
pena reflexionar unos minutos puesto que esa misma lentitud es una
maravillosa oportunidad para evitarlas.
Y
para ello, tenemos que partir de la necesaria atención que debemos
prestar a las señales de peligro que nos manda nuestro
organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y
el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando
nuestra preparación física en el volumen o en la intensidad del
esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de
estos dos aspectos para no dañarnos. En cuanto al dolor, nuestra
estrella de hoy, es un indicador de que estamos haciendo algo
técnicamente mal ejecutado, con un material no
adecuado o excediendo la preparación física actual de un
determinado grupo muscular o articulación.
Yo
distingo tres niveles en la percepción que tenemos de
nuestro propio organismo. El primero se produce al “notar”
por primera vez una parte de nuestro cuerpo, a pesar de que siempre
haya estado ahí; es lo que nos ocurre cuando vamos a un gimnasio, o
cuando empezamos a hacer marcha nórdica, y nos “enteramos” de
que tenemos codos, triceps o deltoides. El segundo nivel es cuando
empezamos a percibir una “molestia” en algún grupo
muscular o articulación; todavía no es dolor, propiamente dicho,
pero es una advertencia de que algo va mal y un aviso de que si no
tomamos medidas, si seguimos seguimos haciendo lo mismo, en las
mismas condiciones, nos acabará doliendo. El tercer nivel es el del
“dolor”, el daño ya producido, que va a exigir un parón
en nuestra actividad física, un tratamiento recuperador y un
retroceso en nuestra forma física, todo ello más costoso en
términos de tiempo y consecuencias a medida que vamos cumpliendo
años.
La
“violencia” del ejercicio realizado en la practica de muchos
deportes, sobre todo en las competiciones, hace que no seamos
conscientes de que es está produciendo una lesión hasta que ésta
ya ha sucedido. Sin embargo, la marcha nórdica no competitiva nos
permite un lento tránsito por el segundo nivel del párrafo
anterior, en el que vamos percibiendo el progresivo incremento de la
molestia que, de ser ignorado, degenerará en el indeseable dolor y
en la lesión de difícil y costosa recuperación, y esto suponiendo
que demos con remedios y “remediadores” eficaces, lo que también
suele ser un problema. Así, vamos a intentar ver qué podemos
hacer durante esa “segunda oportunidad” que nos proporciona la
marcha nórdica, durante esa lenta progresión de la
molestia, para ver de evitar la lesión.
Pero
antes, para intentar evitar que aparezcan esas molestias es muy
conveniente desarrollar hábitos saludables, que yo no
perdono. Así, cada día dedico unos minutos a trabajar el torso
(lo que los desconocedores de nuestra rica lengua llaman ahora el
core – si tenéis dudas, mirad en internet), abdominales y
dorsales, fundamentales para el buen soporte de la columna y la base
de la que parten todos los movimientos del cuerpo. El calentamiento
previo a la práctica de marcha nórdica y los estiramientos
tras la misma, también deben formar parte de esa rutina diaria
saludable que limitará la aparición de molestias.
En
el mismo momento en que notamos las primeras molestias, podemos
intentar atajarlas. Muchas veces, con sólo cambiar la forma en
que estamos utilizando el miembro en el que notamos el problema,
puede ser suficiente para acabar con él. Intensificar el esfuerzo
realizado con los tres miembros no afectados, cambiar de lado del
camino para modificar la pisada, variar ligeramente la sujeción de
la mano al bastón (otra ventaja de utilizar bastones de senderismo
con fiadores de cinta en lugar de los típicos de marcha nórdica)
pueden ser soluciones inmediatas a los primeros síntomas de
molestia.
Pero
si hemos completado nuestra práctica deportiva y la molestia
persiste, tendremos que tomar algunas de las siguientes medidas
para evitar que llegue a convertirse en una lesión:
Durante
el calentamiento previo a la práctica tendremos que
dedicar más tiempo, ejercicios e intensidad a la articulación o
grupo muscular afectado. En internet tenemos toda la información
que necesitemos sobre anatomía y calentamientos específicos para
cada parte del cuerpo … ¡bendito sea San Google!
Igualmente,
durante la sesión de estiramientos, tras la práctica, dedicaremos
más tiempo y ejercicios a la parte afectada. Los estiramientos,
además de ayudaros a mantener la movilidad articular, tienen un
efecto relajante y calmante sobre las articulaciones y grupos
musculares que se trabajan.
Ese
mismo efecto tienen los masajes. Ya durante la ducha o el
baño, es interesante que el enjabonado se haga masajeando
intensamente todas las articulaciones, pero muy especialmente
aquellas en la que percibamos alguna molestia. El efecto relajante
del agua caliente y/o fría también contribuye a limitar o eliminar
las molestias ligeras. Un masaje con una crema antiinflamatoria
suave (sin corticoides), tipo árnica, también ayuda bastante.
El
problema suele ser a menudo consecuencia de un exceso de esfuerzo
realizado sobre articulaciones, músculos y tendones demasiado
débiles para ese nivel de exigencia. Es lo que se conoce
normalmente como lesiones por estrés. Interesa, en todo caso,
fortalecer la zona afectada mediante ejercicios específicos
para cada caso que, como he dicho antes, no son difíciles de
encontrar en internet.
Las
articulaciones necesitan estabilidad para trabajar
correctamente. Una zapatilla que sujete el pie suficientemente, por
sí misma o gracias a plantillas o suplementos añadidos; un manguito
o unas mallas de presión, que sujeten y den estabilidad a los codos
o a las rodillas, pueden ser una gran ayuda para evitar que una
molestia se convierta en una lesión.
A
veces la causa de todo está en un material deportivo poco
adecuado. Si la molestia persiste debemos probar a utilizar unas
zapatillas, unas plantillas o unos bastones diferentes, para evitar
que lo que nos iba mal siga perjudicándonos. Yo suelo tener en uso
al menos dos tipos diferentes (marcas o modelos) de zapatillas y de
bastones, que voy alternando en mis prácticas. Por mucho que nos
guste un material determinado, por muy bien que nos hablen de él,
por muy caro que sea, nunca podemos estar seguros de que no nos esté
obligando a agarrar o pisar con un cierto “pequeño vicio” que,
repetido miles de veces, un día tras otro, puede llegar a causar una
lesión.
Es
muy difícil diferenciar una molestia causada por nuestra actividad
de otras que, desgraciadamente, son consecuencia de la edad o de
problemas físicos propios de cada ser humano. Un dolor en el codo,
por ejemplo, puede ser consecuencia de un exceso en mi exigencia
física sobre esa articulación o, simplemente, el comienzo de una afección
artrítica. Un reconocimiento médico adecuado nos puede ayudar a
diferenciarlo. En cualquier caso, yo tengo una buena noticia: hasta
ahora, sean por una causa o por otra, la práctica racional de la
marcha nórdica y los consejos anteriores, me siguen manteniendo
alejado de lesiones y dolores … y hasta que Dios
quiera.
Espero
que estos consejos os sean de utilidad. A mí me han servido y lo
siguen haciendo. La marcha nórdica es un ejercicio saludable, apto
para todos, si se practica con cabeza, lejos de competiciones,
excesos y algaradas que nos distraigan de la mínima atención que
tenemos que prestar a nuestra actividad. Las lesiones, cuando se
producen en este deporte, no aparecen de repente, sino que, de alguna
manera, avisan manifestándose inicialmente en forma de ligera
molestia. Prestemos atención a esos avisos, para evitar daños
mayores. Una buena técnica y suficiente concentración en lo que
estamos haciendo son la clave para que podamos seguir practicando
muchos años … disfrutando de nuestros bastones todos los días.
