MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (VI). LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA

9 - LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA

La marcha nórdica tiene, como cualquier actividad humana, sus aspectos negativos. Hasta ahora, en nuestro afán por promocionar la práctica de este nuevo deporte, tan completo, racional y saludable (para mí, el que más), hemos hecho como esos padres super-protectores que negando los defectos obvios de sus hijos creen, insensatamente, protegerlos de los mismos.

La marcha nórdica exige un esfuerzo de prácticamente toda nuestra anatomía, incluyendo algunas partes de la misma que suelen estar poco trabajadas y son, por tanto, más sensibles a esta nueva y tardía exigencia. Por otro lado, ya hemos visto que la marcha nórdica, siendo tan equilibrada y racional, nos permite practicar durante más tiempo que otros deportes que sobrecargan rápidamente alguna parte concreta de nuestro organismo. Si a todo esto añadimos que la media de edad de los practicantes de marcha nórdica está por encima de los 55 años, debemos admitir que no es nada extraño que este deporte pueda tener algún efecto negativo para quienes lo practiquen de forma habitual, ... sin tomar las debidas precauciones.

En el enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2017/08/marcha-nordica-salud-y-sensatez.html hablo de la sensación de “superpoder” que la marcha nórdica puede inducir en un nuevo practicante, que llega a este deporte por “prescripción facultativa”, tras una importante afección o intervención quirúrgica, por insuficiencias cardíacas o respiratorias, sobrepeso, poco entrenado o lesionado por prácticas abusivas o irracionales de otros deportes. Pero en esta serie de Mi Visión de la Marcha Nórdica, ya he advertido de los peligros de una práctica irracional (competiciones, quedadas, ultras,…), y en el enlace anterior también traté sobre los peligros de utilizar material defectuoso o inapropiado, así que cuadra ahora hablar de lo que menciono al comienzo del párrafo anterior, es decir, de aquellas partes de nuestra anatomía que, por poco trabajadas, pueden resultar más sensibles a una práctica intensiva de este deporte. En mi experiencia, hablo de los codos, los hombros y las caderas.

El continuo apoyo, tracción y empuje sobre los bastones, convierte una práctica habitual de 10 km de marcha nórdica, en más de 13000 esfuerzos sobre los bastones, que gravitan principalmente sobre los codos, una articulación que, a excepción de tenistas, golfistas y ciertos trabajos de percusión, está poco acostumbrada a tal estrés. Así, a lo largo de mis años de práctica habitual, yo he desarrollado, sucesivamente, una epicondilitis (codo de tenista) y una epitrocleitis (codo de golfista)… mejor dicho, empecé a desarrollar… porque (y esto es una de las mejores cosas de este deporte), mientras que en otros deportes, como correr, cuando notamos una tendinitis, el daño ya está hecho, la marcha nórdica te deja ver venir las lesiones desde lejos, dándote más tiempo para reaccionar y evitarlas, algo que se puede conseguir normalmente huyendo de posturas no naturales de aquellas regiones anatómicas que nos avisan con molestias, fortaleciendo la zona en peligro, disminuyendo la intensidad o la forma de realizar el esfuerzo, repartiéndolo entre los otros tres miembros no afectados, intensificando los calentamientos y estiramientos en esa región, y recuperándola mediante masajes, frio, reposo y, si llega a ser necesario, un tratamiento antiinflamatorio.

Algo similar se puede decir de los hombros, ya mencionados por la variedad y complejidad de sus movimientos. La marcha nórdica es un ejercicio ideal para su recuperación tras intervenciones quirúrgicas, fortalecimiento y mantenimiento de su movilidad articular, sin embargo, debemos prestar atención a las señales de peligro que nos manda nuestro organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando nuestra preparación física en el volumen o en la intensidad del esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de estos dos aspectos de nuestra práctica habitual para no dañarnos. En cuanto al dolor, éste no es más que un indicador de que estamos haciendo algo técnica­mente mal ejecutado, con un material no adecuado o excediendo la preparación física actual de un determinado grupo muscular o articulación. Por la lenta evolución de las lesiones en este deporte, mencionada en el párrafo anterior, disponemos de capacidad de corrección y reacción antes de que se produzca la lesión. En el enlace siguiente trato en mayor detalle este interesante asunto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lento-desarrollo-de-las-lesiones-en.html.

El movimiento de rotación de las caderas exigido por un paso más largo de lo normal, al que nos lleva de forma indefectible el perfeccionamiento de la técnica (prolongando la acción sobre los bastones por detrás de la cadera), fue ampliamente tratado en la entrada de este blog que se puede ver en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/04/mueve-tus-caderas.html. Muchos practicantes habituales de marcha atlética y saltadores de vallas desarrollan, como me pasó a mí, una cadera en resorte, un chasquido audible producido por la tensión de la cintilla iliotibial al pasar rozando el trocanter del fémur durante la andadura. No es doloroso y, de nuevo, gracias al preaviso benéfico de la marcha nórdica, es absolutamente controlable fortaleciendo convenientemente la zona, trabajando la movilidad de la cintura pélvica, intensificando los calentamientos y estiramientos de dicha zona y (he observado personalmente) utilizando mallas elásticas que proporcionen una buena sujeción, en lugar de los típicos pantalones de running de pata ancha.

Las muñecas también pueden ser uno de esos puntos débiles del nordimarchador, al ser el lugar de paso obligado de los tendones de todos los músculos flexores y extensores de los dedos, que tanto trabajan en nuestro deporte. El huir de posturas forzadas, la utilización de bastones de senderismo, en lugar de los típicos de marcha nórdica, el uso de guantes que añadan sujeción a esta zona, y los consejos de calentamiento, fortalecimiento y estiramiento apuntados en los párrafos anteriores, también son de aplicación aquí.

Un caso muy especial de lesión es la rotura de escafoides o algún otro hueso del carpo o metacarpo, producido por la caída al suelo del nordimarchador que utiliza un bastón específico de marcha nórdica. Los fiadores de estos bastones hacen que, en caso de caída, el acto reflejo de intentar amortiguarla poniendo las manos abiertas en el suelo, hace que todo nuestro peso caiga violentamente sobre dichas manos, forzosamente apoyadas sobre las empuñaduras por la acción de dichos fiadores, dando como resultado la lesión descrita. Esta es la razón por la que recomiendo encarecidamente la utilización de bastones de senderismo para la práctica de la marcha nórdica, algo que yo llevo haciendo desde hace años, sin que mi técnica se haya visto perjudicada por ello (yo diría que todo lo contrario). Esta recomendación se hace mucho más perentoria en la práctica en montaña, donde se incrementa sensiblemente el riesgo de caída. En el enlace siguiente abundo más en el tema, explicando la forma de encarar los fiadores de estos bastones para su perfecta utilización en marcha nórdica http://nordicartagena.blogspot.com/2017/05/marcha-nordica-en-montana-i-bastones.html.

Como he repetido muchas veces, "la marcha nórdica es un bálsamo, pero no es el Bálsamo de Fierabrás. La marcha nórdica es salud, pero tiene aspectos negativos si no hacemos caso a las señales que nos manda nuestro organismo, o si la practicamos obviando esa otra bendición que debe presidir todas nuestras actividades: la sensatez. Creo que ha pasado ya el tiempo de esconder la cabeza en la arena, cual avestruz, ante posibles aspectos negativos de la práctica habitual de este deporte. Reconocerlos es el primer paso para corregirlos porque, a diferencia de otros deportes, la marcha nórdica avisa con suficiente antelación y nos da buenas oportunidades de prevenir, antes que tener que curar."

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MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (V). MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA

8 – MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA

Al hablar del valor diferencial de la marcha nórdica, esto es, de su retorno en salud para quién la practica con buena técnica y sentido común, hablaba, naturalmente, de un practicante habitual.

Una pregunta recurrente al final de mis cursos de iniciación es: ¿Cuántas veces por semana tengo que hacer marcha nórdica? ¿Qué duración han de tener las sesiones? Siempre respondo lo mismo: Todas las veces que podáis, y tanto tiempo como podáis.

La vida de cada persona tiene una serie de prioridades que van variando con los años y los momentos de cada una. Cuando descubrimos algo que es bueno para nosotros tenemos que encajarlo en ese cuadro de prioridades, en el lugar que podamos y consideremos adecuado. Yo, hoy, jubilado, sin grandes obligaciones familiares, puedo dedicar un par de horas diarias a mi actividad física, que es la que voy a describir a continuación. Otras personas con menos tiempo, podrán sacar media hora cada dos días, o lo que buenamente les sea posible, pero lo importante es crear una rutina de práctica habitual y afianzarla en nuestra nueva vida. La marcha nórdica sólo da resultados si se practica de forma habitual. Parece una perogrullada, pero hay gente que no lo “pilla”.

Antes de cada sesión de ejercicio, es absolutamente aconsejable hacer un calentamiento que ponga nuestro cuerpo en condiciones de realizar el esfuerzo que le vamos a exigir sin peligro de lesionarse. Se trata de movilizar y calentar de forma progresiva los músculos y articulaciones que vamos a trabajar. En el caso de la marcha nórdica, siendo un ejercicio tan completo, el calentamiento debe implicar la totalidad de nuestros músculos y articulaciones, por lo que, además, el calentamiento puede presentar una buena ocasión de fortalecer aquellas partes que consideramos más “débiles” en nuestro organismo.

Yo realizo mi rutina de calentamiento de abajo a arriba, comenzando con circunvoluciones del pie, apoyado y cargado sobre el metatarso. Todos los ejercicios los repito unas 20 veces en cada sentido de giro, excepto en aquellas articulaciones que quiero fortalecer, en las que aumento el número de repeticiones con tal fin.

Ya calientes los tobillos, hago lo propio con las rodillas, y después con las caderas, pasando a continuación al tronco, que caliento con series de torsiones y flexiones laterales, todas con lanzamiento de brazo, para dar más intensidad al calentamiento.

Centro a continuación el calentamiento en los hombros, mediante lanzamiento alternativo de brazos arriba, pasando por el frente, y circunvoluciones de brazos. Los hombros son, sin duda, la articulación más compleja de nuestro organismo, y fuente de múltiples disgustos si no se les presta la atención que requieren. Cumple, por tanto, poner especial interés en estas articulaciones, que tanto trabajan en una marcha nórdica ejecutada con buena técnica.

Los codos son otras articulaciones que normalmente descuidamos en la vida ordinaria y que, con la práctica de la marcha nórdica, trabajamos por encima de lo que solemos demandar de ellos. Yo caliento los míos imaginando que tengo una rueda en cada uno de mis costados, que agarro con cada mano y hago girar, adelante y atrás.

Tras lentas circunvoluciones de cuello y cabeza, suelo acabar mi calentamiento con un ejercicio de movilidad articular y fortalecimiento de mis caderas. Apoyando mis manos sobre un paramento vertical, lanzo la pierna, balanceándola a izquierda y derecha, hasta alcanzar la máxima altura exterior posible.

En el enlace https://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano tengo publicado desde tiempo ha un folleto que incluye casi todos estos y otros ejercicios de calentamiento, explicados en mayor detalle y con figuras, para facilitar su comprensión y ejecución. Te lo puedes bajar gratuitamente.

Tras el calentamiento, salgo de casa con mi MP3 y mis bastones, listo para mi práctica habitual. Y lo primero que hago es elegir un recorrido. Yo normalmente, hago entre 10 y 15 km en cada práctica, en un recorrido en el que salgo, por el camino más corto hacia la montaña, completando aproximadamente la mitad sobre asfalto (con conteras de goma) y la mitad sobre pistas y caminos, con desnivel ligero (menos del 10%). Cuando el viento arrecia o hay problemas de excesivo polen o procesionarias en este recorrido (soy alérgico a todo esto), me voy a la pista de atletismo, dónde hago de 8 a 10 km (más 2 de ida y otros tantos de vuelta). La tercera alternativa es una “Milla Verde”, antigua vía de ferrocarril, acondicionada, cerca de casa, que utilizo principalmente cuando hay riesgo de lluvia intensa y quiero disponer de un rápido refugio en caso de necesidad.

En todos estos recorridos, que siempre hago con mi música en mis auriculares, suelo combinar tramos de caminata nórdica (en los que intento perfeccionar mi técnica), con otros de marcha nórdica (la mayoría) y algunos de carrera nórdica, por aquello de no perder la costumbre. A veces, la elección de una u otra forma de deporte nórdico depende de la canción que suene, es decir, del ritmo (entre 110 y 130 pasos por minuto -ppm-, caminata, de 140 a 150, marcha, y por encima de las 150 ppm, carrera). Cuando voy a la pista, a veces combino las tres opciones en series sucesivas de 1000 m. En fin, se trata de hacer que mi práctica sea entretenida (lúdica), al tiempo que sana y deportiva (LSD).

En terreno de montaña, la técnica se adapta al entorno. La dificultad del terreno añade peligros a nuestra práctica que, por tanto, debe adaptarse para prevenirlos. La seguridad (apoyo y equilibrio) pasa a tener una prioridad e importancia mayor que en nuestra práctica por terrenos normales, relegando la progresión a un puesto acorde con lo que el sentido común nos indica y las características del terreno nos permiten. En el enlace que se incluye a  continuación   http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html , y otras entradas anteriores de mi blog, reflexiono con más detenimiento sobre aspectos específicos de la marcha nórdica en montaña.

Durante mi practica procuro permanecer atento a lo que hago (en el enlace siguiente hablo más en profundidad de esto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/mindfulness-y-marcha-nordica.html ) y voy repasando puntos que me ayudan a mejorar mi propiocepción, a ser más consciente de lo que realmente hago. Así, por ejemplo, observo si realizo un trabajo activo y completo con pies y bastones, si agarro fuerte para clavar, si empujo hasta el final de la oscilación de mis brazos atrás, si llevo sueltos hombros y caderas, si mi postura es suficientemente erguida, si me veo los codos por delante de mi cuerpo a cada paso, si mis manos desaparecen de mi campo de visión por detrás de las caderas, … pero hago todo esto sin agobios, como una agradable liturgia, ya que al mismo tiempo procuro disfrutar del entorno, de la música, y de que todo eso suceda (que fluya) en armonía. Y creo que lo consigo, porque disfruto como un enano.

Y cuando vuelvo a casa, bien contento y sudado, nunca olvido mis estiramientos. Se trata de que todas nuestras articulaciones, ahora bien calientes y trabajadas, no pierdan (o al menos, que no pierdan mucha) movilidad articular con el paso de los años. Aunque procuro estirar todo mi cuerpo, doy especial importancia a hombros y codos, por los motivos que antes he mencionado. En el folleto que he citado para el calentamiento, también incluyo ejercicios de estiramiento, pero vuestra propia imaginación puede daros muchos más. Tan sólo una precisión: los estiramientos no son para hacernos daño; debemos conseguir la máxima elongación de músculos, tendones y ligamentos, y mantenerla durante unos 20 segundos (yo cuento hasta 30), sin rebotes ni insistencias, y volver lentamente a la situación de reposo.

Pues ya sólo me queda la ducha para completar mi práctica habitual. Pero la ducha también forma parte de mi ritual, ya que no sólo tiene una finalidad higiénica para mí, sino que también la aprovecho para masajear, enjabonando a fondo, aquellas articulaciones que más han trabajado durante mi práctica. Un masaje con una crema hidratante o relajante, puede ser un complemento ideal si todavía nos sentimos cargados tras la ducha.

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MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (IV). APRENDIZAJE DE LA MARCHA NÓRDICA

7 - APRENDIZAJE DE LA MARCHA NÓRDICA

Si bien la técnica de la marcha nórdica es racional y sencilla, y por tanto accesible a cualquier practicante que con paciencia y sentido común le dedique el tiempo necesario, no es menos cierto que un buen curso de iniciación puede ahorrarle tiempo y esfuerzo en su avance hacia el desarrollo de una buena técnica.

Este apartado es un breve resumen de la metodología que utilizo en mis cursos de iniciación, desarrollada a lo largo de estos 15 años, 75 cursos y más de 2500 alumnos, y la incluyo aquí como un repaso para los que ya han asistido a alguno de ellos, y como ayuda para aquellos que, a pesar de lo que recomiendo en el párrafo anterior, no puedan o no quieran asistir a un curso de iniciación.

Antes de entrar en materia, tengo que recordar que el Centro Excursionista de Cartagena (CexCartagena) organiza sobre una decena de cursos de iniciación cada año, gratuitos y prestando bastones a los que no los tengan, con la única finalidad de promocionar la difusión y práctica de este sano deporte. Estos cursos se anuncian una o dos semanas antes de su realización en el blog del CExCartagena https://cexcartagena.wordpress.com/ y en este mismo que estás leyendo.

Finalmente, dado que la pura descripción escrita de este aprendizaje puede resultar en algún momento farragosa para el lector, le recomiendo que tenga en todo momento presente el GIF de “Jaimito Nordimarchador” que hay al comienzo de mi blog http://nordicartagena.blogspot.com/ . Este buen amigo nos puede ayudar bastante a comprender lo que trato de explicar a continuación.

"La caminata nórdica consiste en andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso."

Traigo aquí de nuevo mi definición de marcha (como dije, para el aprendizaje utilizaremos la caminata, más sencilla y asequible) nórdica, porque sobre esta definición se basa mi método de aprendizaje. Por ello, lo primero que haremos será repasar y practicar, sin bastones, las fases del “andar de forma natural y completa” explicadas en el apartado correspondiente de la definición (entrada II de esta serie), incluyendo el braceo amplio desde los hombros, cuidando en todo momento el mantener una postura erguida, sin mirar al suelo, observando cómo al aumentar la amplitud del paso (zancada) aumenta también la amplitud del braceo. Hacer unos kilómetros observando todo esto facilitará mucho los pasos siguientes.

A continuación llega el momento de introducir en el "andar de forma natural y completa", con su braceo largo y coordinado con las piernas opuestas, unos elementos nuevos: Los bastones. Lo haremos progresivamente, de forma que en ningún momento, por la incorporación de los bastones a nuestra marcha, perdamos la citada naturalidad.

1. 
   Empezaremos por bracear con los bastones arrastrando, como si no los llevásemos, aprovechando que los fiadores o dragoneras nos permiten llevarlos siempre unidos las manos abiertas, sin perder los bastones y sin variar la naturalidad del braceo. ¡Atención a no tropezar con los bastones que, al ir sueltos, en esta fase pueden rebotar en algún obstáculo del terreno y hacernos tropezar!
2. Poco a poco, iremos sujetando ligeramente (acariciando) las empuñaduras de los bastones, que siguen arrastrando, pero ya controlados suavemente con todos los dedos de cada mano, para evitar que, al ir aumentando la amplitud del paso y con él la del braceo, los bastones se puedan cruzar en nuestro camino haciendo que tropecemos.
3. Finalmente, completaremos esta secuencia de adaptación sujetando completamente los bastones que, con una inclinación similar a la que tenían cuando los arrastrábamos, ya sólo entrarán en contacto con el suelo al final de la fase de recuperación (cuando el brazo está en el extremo más adelantado de la oscilación), al tiempo que toma contacto con el suelo el talón de pie contrario, para clavarse y permanecer allí durante toda la fase activa de tracción y empuje sobre el bastón, coincidente con la de trabajo activo del pie contrario.

Es aconsejable mantener esta rutina de arrastre inicial durante los primeros días de iniciación, para asegurar una correcta incorporación de los bastones en nuestro andar natural. Si en algún momento del proceso observamos que hacemos algo extraño (que el brazo no va con el pie contrario, por ejemplo), volveremos al paso 1 anterior, las veces que sean necesarias.

El paso siguiente consiste en agarrar fuertemente la empuñadura al final de la fase de recuperación del bastón, para clavarlo con firmeza y decisión en el suelo. El bastón así agarrado, con toda la mano, formará un ángulo recto con el antebrazo, por lo que, cuidando que el braceo se mantenga “largo”, desde el hombro, el bastón se clavará aproximadamente a la altura de la vertical del centro de gravedad de nuestro cuerpo.

La fuerza F ejercida a la largo del bastón inclinado, tanto empujando desde la empuñadura como tirando desde el fiador, se descompone en una fuerza vertical V, que proporciona apoyo y equilibrio, y una fuerza horizontal H, que contribuye al desplazamiento del nordimarchador, apoyando el esfuerzo de la pierna de impulso.

¡Ojo con la tendencia a bracear sólo desde el codo en cuanto cogemos los bastones! Es un defecto bastante común, que os puede limitar enormemente vuestras posibilidades de progresar en la técnica, ya que la amplitud en el braceo también va a condicionar la amplitud del paso. Una buena norma para comprobar que llevamos un buen braceo es que nos veamos el codo a cada paso por delante del torso (dentro de nuestro campo de visión periférica, sin dejar de mirar al frente).

Ya estamos practicando marcha nórdica, con una técnica básica incompleta, puesto que sólo braceamos por delante de la cadera. Se trata ahora de completar la oscilación del brazo por detrás de la cadera, pero esto no lo lograremos mientras sigamos agarrados a la empuñadura. Es decir, que tendremos que pasar del agarre fuerte para clavar, empujando a lo largo del bastón sobre la empuñadura, a aflojar dicho agarre al tiempo que pasamos a tirar (primero) del fiador y a empujar (después) sobre él, soltando totalmente la empuñadura, hasta completar la oscilación del brazo por detrás de la cadera.

Esto es más fácil de decir que de hacer, pero es la clave de la evolución hacia una técnica completa, y hacia las más altas cotas de salud y eficacia en nuestro desplazamiento. Para el cerebro no es fácil coordinar la oscilación de los brazos, con la transición del empuje, al tiempo que una mano está cerrada sobre la empuñadura, y la otra abierta empujando el fiador … ¡y todo eso andando! Por eso, recurrimos a dos formas de progresión en el desarrollo de la técnica, más sencillas de coordinar:

1. 
   Utilizar la técnica de doble bastón, en la que las dos manos hacen lo mismo al mismo tiempo: ambas sujetan la empuñadura fuerte para clavar, y ambas se van abriendo simultáneamente, pasando la presión sobre los fiadores, para continuar el empuje por detrás de las caderas, hasta completar la oscilación de ambos brazos.
2. Concentrar nuestro esfuerzo en pasar de la cadera con un solo brazo, mientras que el otro sigue su ritmo y amplitud de braceo básico. Si nos volvemos hacia el lado del brazo que estamos intentando pasar de la cadera, y miramos “descaradamente” su mano, estaremos realizando una torsión de la línea de los hombros que nos ayudará a completar la operación, en cada paso. Dedicando unos pocos minutos a cada brazo, de forma alternada, en cada sesión de práctica, conseguiremos, poco a poco, nuestro objetivo.

Mientras continuamos empujando los bastones, en cualquiera de los dos métodos, el pie que está avanzando permanecerá en el aire, y solo caerá al suelo, atraído por la acción de la gravedad, cuando dejemos de empujar sobre los bastones. Así, la amplitud de la zancada dependerá ahora de la amplitud del braceo (al revés de lo que sucedía al andar sin bastones).

En el enlace siguiente https://nordicartagena.blogspot.com/2015/04/mi-marcha-nordica-tecnica-y-metodo.html se incluye una explicación más detallada de todo esto, que puede ayudar a comprender mejor todo el proceso de aprendizaje.

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