11 km de NW tras 300 corredores

Estupénda experiencia la de esta mañana.  La prueba comenzó con media hora de retraso sobre el horario previsto y la señalización de los kms era un "ccarajal", al coincidir el recorrido con parte del de la maratón, que había salido 15 minutos antes.  Todo lo demás, bien: buenas sensaciones desde el principio, buena musica, saliendo el último y adelantando a una veintena de corredores, con buen tiempo.  Creo que he llevado un ritmo constante, animado por muchos espectaadores y por los propios corredores de la prueba.  En resumen, muy buen ambiente que anima a continuar participando en estas pruebas.  La media obtnida, excelente: lo máximo que puedo hacer.  Sin problemas de lesiones, dolores ni agotamiento.  Ya estoy buscando la próxima, para el 8 o el 15 de noviembre, Caravaca o Calasparra, 10 o 14 km. A ver si alguien se va animando a acompañarme.  Y mañana, vuelta a mis 10 km diarios de fartlek musical y perfeccionamiento técnico, para recuperarme de los excesos cometidos hoy.

Los mejores bastones de NW del mercado

Solemos anunciar un curso de iniciación a la marcha nórdica cada mes, gratuito, gracias a mi pasión por este deporte y al inestimable apoyo de mi club, el Centro Excursionista de Cartagena (CExC) que desde el primer momento ha apostado por esta increíble práctica deportiva, facilitando mi formación como instructor y proporcionando los bastones necesarios para estos cursos.  Estos anuncios terminan con el párrafo siguiente:

Por otra parte, a la vista de la dificultad para adquirir bastones de marcha nórdica en nuestra ciudad, el CExC facilita la adquisición de bastones a los alumnos que lo deseen, a precio de coste (30€/par).  Para sus socios, el CExC subvenciona el primer par de bastones adquiridos por cada socio que haga el curso de iniciación, para reducir su precio final hasta 25€/par.  

La mayoría de los blogs de marcha nórdica anuncian bastones que ellos comercializan, cantando (y a veces exagerando) sus bondades.  Yo, hoy, siento que debo hacer justicia a los bastones que venimos utilizando desde hace tres años, tanto en nuestras clases de iniciación, como para facilitar la adquisición de bastones a nuestros alumnos, e incluso yo lo prefiero, por encima de otra media docena que tengo, para mi práctica habitual y mis competiciones.  Se trata de los FIZAN SPEED.

Con el precio más ajustado del mercado, este fabricante italiano ofrece con este modelo unos bastones de excelente calidad, de aluminio 7075, punta de acero endurecido al tungsteno y excelente dragonera, dotada de un super fiable sistema de suelta rápida, empuñadura mixta de corcho prensado y conteras de goma de bastante agarre.  Se trata de unos bastones para toda la vida (increíble por este precio) a los que yo he hecho más de 3000 km sin fallos ni desgaste apreciable en ninguna de sus partes.

Sus dos tramos permiten su adaptación a diferentes técnicas y gustos, mientras que su sistema de unión asombra por las pocas vibraciones, cosa que me ha llevado a preferir utilizarlos en competiciones por encima de bastones de carbono, de un sólo tramo; algo difícil de creer.

Las dragoneras proporcionadas con los bastones son de talla M, muy adecuadas para la mayoría de las manos, aunque también los pueden servir con otras tallas.

Pero lo que a terminado de animarme a escribir esta loa sobre estos bastones no es su probada bondad, muy superior a todos las otras marcas y modelos que he probado, algunas con precios exorbitantes.  Lo más increíble de este fabricante es su constante afán por mejorar sus productos.

Los últimos 8 pares que acabo de recibir hoy (la fotografía muestra dos de ellos, en su presentación normal y "despiezado", han cambiado el pulsador de suelta rápida de lugar, para posibilitar su manipulación con la misma mano en que va colocado; trae separadas las copitas de limitación de clavado de las puntas, unas buenas instrucciones, y hasta un mosquetón para sujeción del conjunto a una mochila o arnés mientras no se utilizan.  También parecen haber mejorado el acolchado y acabado de las dragoneras.  En fin, unos bastones (y un fabricante) altamente recomendables.

...pero sacadlos del paragüero, porfa.

Calentamiento y estiramientos

Ayer me encontré con una de las primeras alumnas de marcha nórdica que tuve en Cartagena.  Me dijo que había tenido una tendinitis en el codo y me dejó un poco preocupado, de manera que esta entrada va motivada por este asunto.

El cuerpo tiene dos maneras de advertirnos de que estamos haciendo algo mal: el cansancio y el dolor.  La marcha nórdica es una actividad física tan racional y equilibrada, que me resulta difícil pensar en la posibilidad de una lesión debida a su práctica, si ésta se realiza bien, sin prisas ni exageraciones.  Naturalmente, una práctica intensa, sobre todo en ritmos de competición (estoy hablando de 8-9 km/h, durante más de una hora), puede producir una sobrecarga muscular o tendinosa, en organismos no adecuadamente preparados.

Para prevenir estos problemas, es conveniente realizar un calentamiento, tanto más completo cuanto más intensa va a ser la sesión. Existen muchos y muy buenos sistemas de calentamiento, pero cualquiera que vaya recorriendo los músculos y articulaciones que más vamos a trabajar, aumentando progresivamente la intensidad, puede resultar adecuado.

Igualmente convenientes resultan los estiramientos, tanto antes del ejercicio (calentamiento estático) como tras el mismo (movilidad articular y vuelta a la calma).

Para aquellos que no estén familiarizados con los calentamientos y los estiramientos, en el enlace siguiente http://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano tiene una rápida introducción a este universo, junto con algunos consejos sobre el "bien andar" y un breve acercamiento a la marcha nórdica, que os puede servir de recordatorio. El folleto tiene sólo 19 páginas, con dibujos ilustrativos y se puede bajar gratis en el enlace de arriba.

Espero que os sea de utilidad... y sacad a pasear los bastones, que no muerden.

Campeonato francés de marcha nórdica

Video del campeonato francés de marcha nórdica, celebrado el fin de semana pasado.  Como podréis ver, no se puede decir que los jueces hayan hecho su trabajo, a la vista de los primeros de la carrera, aunque tengo que decir que no tengo la clasificación final por dorsales, para ver los posibles descalificados.
A simple vista, con el video a velocidad normal, se observa el "despendole" que llevan los primeros: parece que corren y los bastones apenas se apoyan en el suelo.  Ralentizando el video o deteniéndolo, son pocas las instantáneas en las que he pillado los dos pies en el aire.  Sin embargo, los dos bastones simultáneamente en el aire son una constante.  A simple vista, los jueces podrían haber observado que los codos rara vez pasan por delante del torso.  Esto implica un apoyo muy retrasado de los bastones, cosa que deja sin sustentación rápidamente el empuje sobre el bastón y obliga a su recuperación antes de completar el paso, y antes de apoyar el otro bastón.  En resumen, los marchadores no utilizan los bastones; simplemente hacen el "paripé" de ponerlos de vez en cuando en el suelo.
Otra cosa que me llama la atención, y que muestra la poca técnica de muchos corredores, es que las manos no sujetan el bastón (no lo "agarran") en el momento de "clavarlo" en el suelo.  Esto, como me habéis oído muchas veces, es peligrosísimo: si el bastón rebotase sobre una piedra, su movimiento no sujeto, incontrolado, podría atravesarlo delante de los pies del marchador (o de otro competidor) y provocar un accidente.
Lo mejor del video, la cantidad de participantes.  Sana envidia.

https://youtu.be/WrP_iRhbWVE

VIDEO DE LA COMPETICIÓN DE NW DE URNIETA

Magnífico video. Enhorabuena a su autor. Una inigualable oportunidad para que los filmados hagan juicio crítico sobre su forma de marchar y puedan así mejorar su estilo y su rendimiento. También es una buena herramienta para instructores y entrenadores de nordic competición. Congelar la imagen ayuda a comprobar si hay siempre un pie y un bastón en el suelo. Los dos bastones en el aire son consecuencia de un mal apoyo (insuficiente) del bastón, casi siempre demasiado retrasado. La cadencia en el ritmo ayuda a evitar esto, al tiempo que facilita una máxima amplitud de zancada, sin vuelo.https://youtu.be/yngbUyY9KeA

Mis resultados en Canal de Castilla (Palencia - Frómista, 48 km y pico)

                                      JOSE ANTONIO PEREZ GONZALEZDatosIntervalosMapaGráfico

Dorsal	Año	Categoría	País	Equipo
2197	2015	M	ESP	CENTRO EXCURSIONISTA DE CARTAGENA

Puestos

General	Hombres	Categoría
56 / 107	53 / 75	53 / 75

Puntos de Control

Punto de control	Tiempo Oficial	Tiempo Neto	Ritmo	Velocidad media	Puesto
La Venta	3:14:34	3:14:02	8:10 min/Km	7.36 Km/h	60
Fromista	7:05:24	7:04:52	8:44 min/Km	6.88 Km/h	53

Hasta el punto intermedio, La Venta, km 25 y pico, fui bien, a pesar de las piedras, los mosquitos y el calor.  Allí me comí un dadito de membrillo y medio plátano y para qué lo haría:  como de costumbre, en los cinco km siguientes se me cortó la digestión de semejante festín y desde los 35 km tuve que bajar a 6 km/h, soportando unas náuseas de órdago, para poder llegar a Frómista.  Desde ahora prometo no hacer nada por encima de los 30 km.  Las edades del hombre no lo perdonan.  Durante todo el recorrido hice marcha nórdica, sin correr en ningún momento.

Curso gratuito de iniciación a la marcha nórdica en Cartagena

El domingo 11 de octubre, de 09.00 a 12.30, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 9º de este año) en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de Juan Fernández.  Tras esta sesión estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones y adquirirás los conocimientos teóricos-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y mejorar sus beneficios.  Si estás interesado y quieres asistir, mándame un correo (piripon@hotmail.com) con tu nombre, teléfono y, si eres socio del CExC, tu número de socio.  El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos;  sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica.   Si no los tienes, no te preocupes, el CExC tiene bastones para fomentar el aprendizaje de este deporte.  Los bastones normales de senderismo no son los más adecuados para esta práctica deportiva, aunque pueden utilizarse sin mayor problema.  Si vas a necesitar bastones del club, DÍMELO.  No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje que, aún siendo de baja intensidad física, exige cierto esfuerzo.  Si tienes alguna lesión cardiaca, consulta con tu médico antes de asistir.

Por otra parte, a la vista de la dificultad para adquirir bastones de marcha nórdica en nuestra ciudad, el CExC facilita la adquisición de bastones a los alumnos que lo deseen, a precio de coste (30€/par).  Para sus socios, el CExC subvenciona el primer par de bastones adquiridos por cada socio que haga el curso de iniciación, para reducir su precio final hasta 25€/par. 

Para cualquier duda, contacta directamente conmigo,

José Antonio Pérez González (Piri) - 659657981 (piripon@hotmail.com).

MARCHA ATLÉTICA Y MARCHA NÓRDICA COMPETITIVA

Se menciona con frecuencia, demasiada para mi gusto, la prohibición de hacer marcha atlética en las competiciones de marcha nórdica.  En los párrafos que siguen pretendo tratar de averiguar cuáles son las razones de esta prohibición, si es que las hay, exponer mi punto de vista sobre las mismas y analizar someramente la aplicación de la técnica de la marcha atlética a la marcha nórdica de competición.

Cuando me planteé iniciarme en el mundo de la marcha nórdica competitiva, desde mi tranquila práctica de ALFA, me pregunté qué técnica debería utilizar para aumentar mi velocidad, respetando las reglas generalmente admitidas de estas competiciones, a saber, tener siempre al menos un pie y un bastón en el suelo, y que codo y mano rebasen la vertical de la pelvis, adelante y atrás, en cada paso.

La respuesta, clara para mí, fue la técnica de la marcha atlética; hasta dónde yo sé, la que actualmente permite caminar a mayor velocidad.  En ella, los marchadores tienen que mantener siempre al menos un pie en contacto con el suelo (obviamente, lo del bastón lo tendría que adaptar yo). En la marcha atlética, también existe una regla que obliga a los marchadores a tener recta la pierna que avanza, (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical.  Entiendo que esta regla fue introducida para obligar a entrar de talón a los marchadores, con la intención de evitar una carrera difícil de detectar a simple vista por los jueces.

Así pues, si la técnica de la marcha atlética obliga a “marchar” en lugar de correr, y permite hacerlo a la mayor velocidad posible, ¿por qué no utilizarla para marchar con bastones en competiciones?

El Reglamento de Marcha Nórdica en Competición de la Federación Francesa de Atletismo, dice que “Correr y la técnica de la marcha atlética (extensión completa de la rodilla adelante) están prohibidos”, sin que se dé razón alguna para esta última  prohibición.  El reglamento italiano, aunque no menciona específicamente la marcha atlética, dice que “No se admite la evidente rotación de la pelvis”, probablemente en relación con la obvia rotación de caderas utilizada en la marcha atlética y, por cierto, en cualquier otra marcha en que se quiera conseguir una amplitud de paso medianamente aceptable, como explicaré más adelante.  Queda al avieso lector, sea juez o participante, la interpretación del término “evidente” o la conveniencia de escayolarse la cadera para participar en estas competiciones.

El Reglamento de Competiciones de Marcha Nórdica de la Federación Andaluza de Montaña dedica los capítulos 6 y 7 (copia literal traducida de los capítulos 8 y 9 del Reglamento de Marcha Nórdica Competitiva de la Federación Balear de Montañismo y Escalada) a explicar “La diferencia entre la marcha nórdica competitiva y la marcha atlética con bastones”.  El capítulo 6, sólo tiene dos líneas para presentar el capítulo 7 “¿Qué es la marcha nórdica competitiva?”.  En éste, el segundo párrafo dice que “En la Marcha Nórdica Competitiva se prohíbe: … y la marcha atlética, ya que esta última da mucha ventaja sobre los demás marchadores y además es considerada como una infracción.”  Creo que aquí está la clave del asunto que nos ocupa: un marchador que tenga una buena técnica de marcha atlética e incorpore los bastones a su marcha, dentro de los más estrictos preceptos de la marcha nórdica competitiva, tendría un potencial extraordinariamente superior a otros que escogiesen cualquier otra forma de marchar.  Pero, ¿es esa razón para vetar esa técnica?  Esto sería algo parecido a prohibir en las carreras de velocidad correr de metatarso, para evitar que los que corren talón-planta sean siempre derrotados, o no permitir que los saltadores de altura utilicen la técnica Fosbury, para no restar posibilidades a los saltadores que utilizan el rodillo ventral.  En cuanto a la última parte de la prohibición, en ningún momento se explica por qué esta técnica se considera una infracción. Esta fórmula se parece peligrosamente  a lo que dicen los que no tienen más recursos argumentativos:  “y además, lo digo yo, y punto”.

Una vez averiguadas las sesudas “razones” de la aversión de ciertos reglamentos de marcha nórdica competitiva hacia la marcha atlética, veamos en qué consiste esta técnica y cómo podemos aprovecharla para la marcha nórdica de competición. En la figura de la izquierda[M1]  se puede observar, descompuesto en tiempos, el movimiento de un paso completo de un marchador atlético, desde que su pierna derecha pasa de la vertical, hasta que vuelve a recuperarla.  Si nos fijamos en las dos últimas figuras de la segunda línea, las que muestran al marchador en el momento inmediatamente anterior a la toma de contacto del talón con el suelo y en el instante de dicha toma de contacto, observaremos una posición ideal para un competidor de marcha nórdica, con codo y mano izquierdos por delante de la perpendicular de la pelvis, mientras que los derechos superan esta línea por detrás de la misma.  Sin embargo, observamos que ambos brazos están demasiado doblados.  En esa posición, el bastón tendría que ser muy largo para que llegase al suelo y la mano no podría pasar de la cadera al completar la impulsión con ese brazo.  Sin embargo, si con el mismo movimiento de brazos, las manos se mantienen a la altura de la cadera y el antebrazo se extiende al frente, en lugar de hacia arriba, el bastón podrá ser de la altura reglamentaria y la mano retrasada podrá abrirse para rebasar la vertical de la pelvis al completar su impulsión, sin necesidad de modificar la técnica de la marcha atlética en ninguna otra manera; si nos fijamos, pocos defectos podemos achacar a las imágenes restantes, desde el punto de vista de la marcha nórdica; sólo le faltan los bastones.

 

En la figura de la derecha he modificado los antebrazos de los dos marchadores comentados en la figura anterior en los términos antes apuntados. Ahora tenemos al mismo marchador atlético, que ha adelantado un poco el braceo adelante (la actitud de chocar la mano con alguien que viene de frente, como se dice en la técnica ALFA), con lo que el bastón izquierdo entra en contacto con el suelo en el momento y lugar más conveniente y con la inclinación adecuada.  El codo y la mano derechos, completando la impulsión con el bastón del mismo lado y coincidiendo con la extensión completa de la pierna de izquierda, están por detrás de la vertical de la pelvis.  Naturalmente, semejante amplitud de paso no se puede lograr sin la necesaria (y saludable) rotación de la cintura pélvica (cadera), contrabalanceada por la correspondiente contra-rotación de la línea de la cintura escapular (hombros), lo que, aparte de permitir el máximo aprovechamiento y adaptación de los esfuerzos de los trenes superior e inferior, proporciona un agradable y saludable trabajo a nivel de todas las articulaciones de la columna.

Naturalmente, esta técnica exige un esfuerzo extraordinario para asimilar primero la técnica de la marcha atlética, algo que yo no había practicado más que de pasada en mi ya lejano curso de entrenador nacional de atletismo.  Asimismo, exige una buena técnica de marcha nórdica, antes de intentar conjugar las dos simultáneamente.  No digo que sea fácil, pero el resultado es extraordinario y garantiza al que lo consiga las mayores velocidades en competiciones de marcha nórdica, con una técnica perfecta y perfectamente reglamentaria, si obviamos prohibiciones irracionales y, por otro lado, poco comprobables: ¿quién o basándose en qué, sería capaz de juzgar que el marchador con bastones de la figura anterior está haciendo marcha atlética?

Curiosamente, los jueces podrían aducir que un marchador está utilizando la marcha atlética por la forma característica de su deambular, lanzando la pierna desde la cadera, cosa buena, como hemos visto, con un ritmo (que los profanos llaman despectivamente “saltitos”) conveniente para hacer coincidir el momento de la máxima extensión/impulsión de una pierna, con el aterrizaje del talón del pie contrario, en una zancada amplia que permita la mayor velocidad, siempre sin tiempo de suspensión, por supuesto, para no caer en la carrera.

La rotación de la cadera, que lanza la pierna, es necesaria para una amplitud de paso conveniente.  En una persona de altura media (1,70), un paso sin adelantar la cadera de la pierna que se lanza al frente no iría más allá de los 30 cm.  La rotación de la cadera permite a esa misma persona dar un paso de hasta 80 cm.  En una cadencia de 160 pasos por minuto (ppm), con esta amplitud un marchador haría entre 7,5 y 8 km/h, aceptable para empezar a competir en marcha nórdica.  El aumento de velocidad tendría que venir de la mano de una mayor amplitud en el paso, una mayor cadencia, o una combinación de ambas, dependiendo de capacidades, gustos y morfología de cada marchador.  El marchador nórdico dispone de un plus añadido sobre el atlético: sus bastones.  Su uso correcto, adaptado a la técnica descrita, puede ampliar la amplitud de la zancada, al tiempo que disminuye el esfuerzo requerido de las extremidades inferiores, ayudando al marchador a mantener el ritmo.  En un video lateral, la cabeza de este marchador sigue una línea recta, sin altibajos, que algunos describen como una sensación de deslizamiento.

A 160 ppm el marchador tiene que llevar un ritmo para acompasar la máxima impulsión de una pierna con el aterrizaje del talón de la otra, al tiempo que se apoya el bastón contrario.  La falta de ritmo, basado en una técnica bien ejecutada, lleva al tristemente frecuente espectáculo de los dos bastones en el aire (sólo tengo 13 fotos de la competición de Urnieta, pero 7 de ellas muestran a un competidor o competidora con los dos bastones en el aire).  Cuando no hay ritmo, el marchador que quiere ir rápido, tiende a bajar el centro de gravedad (pierna doblada, prohibida por la marcha atlética), lo que le lleva a apoyar los bastones a la altura o incluso por detrás del pie retrasado, lo cual, indefectiblemente, le llevará a una prematura falta de soporte en su impulso sobre ese bastón y lo tendrá que recuperar antes de apoyar el otro, encontrándose así con los dos bastones en el aire.

En fin, mi recomendación para los que quieran experimentar esto de la marcha nórdica competitiva es que adquieran una buena técnica diagonal (da igual de qué escuela), que asimilen la técnica de la marcha atlética y que la apoyen con sus bastones, sacándoles el máximo rendimiento.  Que ninguna escuela, ni ningún gurú nos impida hacer un uso racional de nuestros bastones y disfrutar de ellos.  Y esperemos que esta racionalidad llegue también a las mentes de los que hagan futuros reglamentos de marcha nórdica competitiva.

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 [M1]Figuras de un artículo de Luis Alberto Berlanga de la Pascua  (España) sobre Marcha Atlética, publicado por EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161, Octubre de 2011.