El pie en la marcha nórdica

Convencidos, como estamos, de que la marcha nórdica es el deporte de la salud, por excelencia, que pone en marcha la casi totalidad de grupos musculares y articulaciones de nuestro cuerpo, de forma racional, equilibrada y completa (siempre que se utilice una buena técnica, por supuesto), nos toca hoy hablar de la parte que en este todo le corresponde a nuestros pies.

Dice nuestro diccionario (que todos deberíamos consultar con más asiduidad y reverencia), en dos de sus 29 acepciones simples para la voz “pie”, que es la extremidad de cada uno de los dos miembros inferiores del cuerpo humano y la base o parte en que se apoya algo. Este prodigio de ingeniería, formado por 26 huesos, más sus correspondientes articulaciones, tendones, bolsas, ligamentos, conductos circulatorios y nervios, soporta durante miles de veces cada día el peso (a veces “sobre” peso) de nuestro cuerpo, incrementado por la inercia o potencial de nuestros desplazamientos, desnudo o “enclaustrado” en envolturas más o menos protectoras (calzado y calcetines).  Imagen.

El movimiento correcto y completo del pie nos permite la prolongación en el tiempo de su vida sana y activa. Las deformidades y dolores provocados por la ausencia frecuente de esta práctica, son bien conocidas por todos, y muy especialmente por los que las sufren. Pero, además, ese movimiento correcto y completo, va a contribuir de forma importante a activar la circulación de retorno de sangre y linfa, mejorando la circulación general y, con ella, la oxigenación general de nuestro organismo (cerebro incluido). Es esencial, por todo ello, que conozcamos y procuremos este ejercicio al que la marcha nórdica contribuye de forma extraordinaria.

Durante la caminata nórdica, el pie toma contacto con el suelo por el talón (calcáneo) para abatirse inmediatamente sobre el suelo, apoyándose sobre éste de forma progresiva, a lo largo del quinto metatarsiano, que forma el borde externo del arco plantar, pasando por el resto de las terminaciones distales de los demás metatarsianos y las articulaciones de los dedos, hasta abandonar el suelo por la falange distal del dedo gordo.

Durante dicho movimiento, correcto y completo, el pie soporta el peso de nuestro cuerpo (más inercias y potenciales) y contribuye a su desplazamiento (impulso o retención):

1. durante la toma de contacto, recibiendo parte del peso de nuestro cuerpo (todavía gravitando mayoritariamente sobre el pie retrasado, o de impulso) con la pierna normalmente hiper-extendida, lo que le priva del efecto amortiguador de las flexiones articulares de cadera, rodilla y tobillo,
2. durante la fase de carga, en la que la totalidad de nuestro peso corporal (+) recae sobre el borde de apoyo del arco plantar,
3. durante la fase de impulso, en la que el pie se va liberando gradualmente de peso, al adelantar el centro de gravedad, para permitirle el impulso del cuerpo hacia adelante, “empujando el suelo hacia atrás” mediante la acción progresiva y coordinada de los músculos flexores plantares y de los dedos.

Durante todo este proceso, que normalmente denominamos “trabajo activo del pie”, éste realiza labores de soporte, equilibrio e impulso (o retención, en pendiente de bajada superior al 30% o con terreno irregular), a las que pueden contribuir de forma fundamental zapatillas y bastones.

Las zapatillas son un elemento clave para el marchador que debe poner especial atención a la hora de seleccionarlas. La zapatilla del marchador debe apoyar la acción de soporte, equilibrio e impulso del pie, proporcionándole estabilidad, comodidad y libertad, para favorecer el movimiento articular de todo el pie. La elección de una buena zapatilla es personal y, yo diría, que todo un arte:

1. la zapatilla ha de tener una buena amortiguación en el talón, par absorber el impacto inicial de la toma de contacto, con la pierna hiper-extendida,
2. la suela debe proporcionar estabilidad, sin convexidades longitudinales ni transversales, para mejorar las condiciones de equilibrio, y proporcionar la protección necesaria de las irregularidades y obstáculos del terreno, al tiempo que su flexibilidad permita que todas las articulaciones del pie se vayan adaptando a dichas iregulariadades, favoreciendo así el movimiento y “masaje” continuo de todas sus articulaciones,
3. el tamaño debe asegurar suficiente sujeción del pie para su protección, al tiempo que permite el movimiento de todas sus articulaciones, dedos incluídos.

Resumiendo: amortiguación en el talón, estabilidad, flexibilidad, protección y sensibilidad en la suela, sujeción y espacio para el movimiento … como veis, muchos de estos conceptos parecen (en realidad lo son) opuestos. Por eso digo que la elección de las zapatillas es un arte, personal y nada fácil, pero fundamental para que podamos disfrutar de nuestra práctica, y para que ésta dé sus mejores resultados, tanto en términos de salud como de eficacia de nuestro movimiento.

Las zapatillas deben ser adecuadas al tipo de terreno por el que nos vamos a mover. Normalmente, las actuales zapatillas de trail ofrecen unas características suficientemente adecuadas para asfalto y monte, si no queremos gastarnos más dinero en distintos tipos de zapatillas, aunque yo siempre aconsejo tener en uso, al menos, dos pares distintos, para poder alternar y evitar el daño que unas zapatillas, por buenas que sean, nos pueden causar al “machacar” continuamente una misma posición. Yo utilizo normalmente las Sauconi Xodus ISO 2 (o 3), y a veces las Fuji Trabuco GTX, cuando llueve o voy por terrenos más difíciles. Pero como he dicho, cada uno debe probar y elegir las suyas … y cambiarlas antes de que la suela llegue a provocarnos caídas o lesiones.

Una zapatilla bien elegida no es nada sin un buen calcetín. Siempre recomiendo los de montaña, que ofrecen máximo confort y amortiguación en talón, metatarso y dedos, más transpirabilidad, secado rápido, etc. Son más caros, pero a la postre, ahorras.

En cuanto a los bastones, no voy a hablar aquí de cuáles utilizar (ya sabéis que yo siempre recomiendo los de senderismo, Forclaz 500 Antishock, por motivos de seguridad, sobre todo en montaña), sino de la importancia de utilizarlos con una técnica correcta.

El clavar al tiempo que el talón del pie contrario cae al suelo es fundamental para aliviar el “traumatismo” de la toma del contacto con la pierna hiper-extendida. El agarrar fuerte para clavar añade estabilidad e impulso, seguridad en definitiva, desde el mismo inicio del paso. La prolongación del impulso sobre la dragonera por detrás de la cadera, supone el mantenimiento de un mayor equilibrio a lo largo de todo el paso, así como la contribución constante al impulso del pie, favoreciendo su trabajo activo. Una técnica incompleta de utilización de los bastones, seguramente se traducirá en un trabajo activo menos completo del pie, disminuyendo los beneficios que se siguen del mismo.

En estos tiempos de vuelta a la actividad tras el confinamiento, el abuso en la utilización de chinelas y chanclas se pone de manifiesto, entre otras cosas, en molestias plantares y articulares de nuestros pies (pantuflitis, la llamo yo). Cumple, por tanto, poner atención en un buen trabajo activo del pie, para que recupere lo antes posible su salud, que es la nuestra.

De manera que, saquemos los bastones del paragüero, recuperemos nuestra mejor técnica, y disfrutemos de nuevo de este maravilloso deporte.