MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (IV). APRENDIZAJE DE LA MARCHA NÓRDICA

7 - APRENDIZAJE DE LA MARCHA NÓRDICA

Si bien la técnica de la marcha nórdica es racional y sencilla, y por tanto accesible a cualquier practicante que con paciencia y sentido común le dedique el tiempo necesario, no es menos cierto que un buen curso de iniciación puede ahorrarle tiempo y esfuerzo en su avance hacia el desarrollo de una buena técnica.

Este apartado es un breve resumen de la metodología que utilizo en mis cursos de iniciación, desarrollada a lo largo de estos 15 años, 75 cursos y más de 2500 alumnos, y la incluyo aquí como un repaso para los que ya han asistido a alguno de ellos, y como ayuda para aquellos que, a pesar de lo que recomiendo en el párrafo anterior, no puedan o no quieran asistir a un curso de iniciación.

Antes de entrar en materia, tengo que recordar que el Centro Excursionista de Cartagena (CexCartagena) organiza sobre una decena de cursos de iniciación cada año, gratuitos y prestando bastones a los que no los tengan, con la única finalidad de promocionar la difusión y práctica de este sano deporte. Estos cursos se anuncian una o dos semanas antes de su realización en el blog del CExCartagena https://cexcartagena.wordpress.com/ y en este mismo que estás leyendo.

Finalmente, dado que la pura descripción escrita de este aprendizaje puede resultar en algún momento farragosa para el lector, le recomiendo que tenga en todo momento presente el GIF de “Jaimito Nordimarchador” que hay al comienzo de mi blog http://nordicartagena.blogspot.com/ . Este buen amigo nos puede ayudar bastante a comprender lo que trato de explicar a continuación.

"La caminata nórdica consiste en andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el máximo beneficio de su uso."

Traigo aquí de nuevo mi definición de marcha (como dije, para el aprendizaje utilizaremos la caminata, más sencilla y asequible) nórdica, porque sobre esta definición se basa mi método de aprendizaje. Por ello, lo primero que haremos será repasar y practicar, sin bastones, las fases del “andar de forma natural y completa” explicadas en el apartado correspondiente de la definición (entrada II de esta serie), incluyendo el braceo amplio desde los hombros, cuidando en todo momento el mantener una postura erguida, sin mirar al suelo, observando cómo al aumentar la amplitud del paso (zancada) aumenta también la amplitud del braceo. Hacer unos kilómetros observando todo esto facilitará mucho los pasos siguientes.

A continuación llega el momento de introducir en el "andar de forma natural y completa", con su braceo largo y coordinado con las piernas opuestas, unos elementos nuevos: Los bastones. Lo haremos progresivamente, de forma que en ningún momento, por la incorporación de los bastones a nuestra marcha, perdamos la citada naturalidad.

1. 
   Empezaremos por bracear con los bastones arrastrando, como si no los llevásemos, aprovechando que los fiadores o dragoneras nos permiten llevarlos siempre unidos las manos abiertas, sin perder los bastones y sin variar la naturalidad del braceo. ¡Atención a no tropezar con los bastones que, al ir sueltos, en esta fase pueden rebotar en algún obstáculo del terreno y hacernos tropezar!
2. Poco a poco, iremos sujetando ligeramente (acariciando) las empuñaduras de los bastones, que siguen arrastrando, pero ya controlados suavemente con todos los dedos de cada mano, para evitar que, al ir aumentando la amplitud del paso y con él la del braceo, los bastones se puedan cruzar en nuestro camino haciendo que tropecemos.
3. Finalmente, completaremos esta secuencia de adaptación sujetando completamente los bastones que, con una inclinación similar a la que tenían cuando los arrastrábamos, ya sólo entrarán en contacto con el suelo al final de la fase de recuperación (cuando el brazo está en el extremo más adelantado de la oscilación), al tiempo que toma contacto con el suelo el talón de pie contrario, para clavarse y permanecer allí durante toda la fase activa de tracción y empuje sobre el bastón, coincidente con la de trabajo activo del pie contrario.

Es aconsejable mantener esta rutina de arrastre inicial durante los primeros días de iniciación, para asegurar una correcta incorporación de los bastones en nuestro andar natural. Si en algún momento del proceso observamos que hacemos algo extraño (que el brazo no va con el pie contrario, por ejemplo), volveremos al paso 1 anterior, las veces que sean necesarias.

El paso siguiente consiste en agarrar fuertemente la empuñadura al final de la fase de recuperación del bastón, para clavarlo con firmeza y decisión en el suelo. El bastón así agarrado, con toda la mano, formará un ángulo recto con el antebrazo, por lo que, cuidando que el braceo se mantenga “largo”, desde el hombro, el bastón se clavará aproximadamente a la altura de la vertical del centro de gravedad de nuestro cuerpo.

La fuerza F ejercida a la largo del bastón inclinado, tanto empujando desde la empuñadura como tirando desde el fiador, se descompone en una fuerza vertical V, que proporciona apoyo y equilibrio, y una fuerza horizontal H, que contribuye al desplazamiento del nordimarchador, apoyando el esfuerzo de la pierna de impulso.

¡Ojo con la tendencia a bracear sólo desde el codo en cuanto cogemos los bastones! Es un defecto bastante común, que os puede limitar enormemente vuestras posibilidades de progresar en la técnica, ya que la amplitud en el braceo también va a condicionar la amplitud del paso. Una buena norma para comprobar que llevamos un buen braceo es que nos veamos el codo a cada paso por delante del torso (dentro de nuestro campo de visión periférica, sin dejar de mirar al frente).

Ya estamos practicando marcha nórdica, con una técnica básica incompleta, puesto que sólo braceamos por delante de la cadera. Se trata ahora de completar la oscilación del brazo por detrás de la cadera, pero esto no lo lograremos mientras sigamos agarrados a la empuñadura. Es decir, que tendremos que pasar del agarre fuerte para clavar, empujando a lo largo del bastón sobre la empuñadura, a aflojar dicho agarre al tiempo que pasamos a tirar (primero) del fiador y a empujar (después) sobre él, soltando totalmente la empuñadura, hasta completar la oscilación del brazo por detrás de la cadera.

Esto es más fácil de decir que de hacer, pero es la clave de la evolución hacia una técnica completa, y hacia las más altas cotas de salud y eficacia en nuestro desplazamiento. Para el cerebro no es fácil coordinar la oscilación de los brazos, con la transición del empuje, al tiempo que una mano está cerrada sobre la empuñadura, y la otra abierta empujando el fiador … ¡y todo eso andando! Por eso, recurrimos a dos formas de progresión en el desarrollo de la técnica, más sencillas de coordinar:

1. 
   Utilizar la técnica de doble bastón, en la que las dos manos hacen lo mismo al mismo tiempo: ambas sujetan la empuñadura fuerte para clavar, y ambas se van abriendo simultáneamente, pasando la presión sobre los fiadores, para continuar el empuje por detrás de las caderas, hasta completar la oscilación de ambos brazos.
2. Concentrar nuestro esfuerzo en pasar de la cadera con un solo brazo, mientras que el otro sigue su ritmo y amplitud de braceo básico. Si nos volvemos hacia el lado del brazo que estamos intentando pasar de la cadera, y miramos “descaradamente” su mano, estaremos realizando una torsión de la línea de los hombros que nos ayudará a completar la operación, en cada paso. Dedicando unos pocos minutos a cada brazo, de forma alternada, en cada sesión de práctica, conseguiremos, poco a poco, nuestro objetivo.

Mientras continuamos empujando los bastones, en cualquiera de los dos métodos, el pie que está avanzando permanecerá en el aire, y solo caerá al suelo, atraído por la acción de la gravedad, cuando dejemos de empujar sobre los bastones. Así, la amplitud de la zancada dependerá ahora de la amplitud del braceo (al revés de lo que sucedía al andar sin bastones).

En el enlace siguiente https://nordicartagena.blogspot.com/2015/04/mi-marcha-nordica-tecnica-y-metodo.html se incluye una explicación más detallada de todo esto, que puede ayudar a comprender mejor todo el proceso de aprendizaje.

Próxima entrega MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (V). MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA