MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (VII). EQUIPO PARA LA MARCHA NÓRDICA

10 - EQUIPO PARA LA MARCHA NÓRDICA

Con frecuencia ensalzamos, entre las muchas bondades de la marcha nórdica, la simplicidad del equipo necesario para su práctica, refiriéndonos con esto a lo que la diferencia del resto de deportes: los bastones. Sin embargo, con ser la pieza más importante del equipo del nordimarchador, en condiciones normales hay otros muchos elementos que pueden jugar un papel importante para que la práctica de la marcha nórdica sea una experiencia plenamente agradable y provechosa.

Se trata de equipación general para deportistas que, en la mayoría de las ocasiones, ya forma parte del guardarropa del nuevo nordimarchador, de ahí que no se la considere parte diferencial de este deporte. Sin embargo, cabe reflexionar sobre las características más adecuadas de estas prendas para la práctica de la marcha nórdica, y eso es lo que me propongo en las próximas líneas.

Empezando por los bastones, mucho se ha hablado de ellos en este y otros foros: de un tramo, ajustables en altura, con suelta rápida o de dragonera ajustable, de aluminio, de fibra de carbono,… Este asunto suele ser el primer quebradero de cabeza de quién se plantea iniciarse en la marcha nórdica, y opiniones hay de todos los colores, y para todos los gustos. Yo, como practicante y docente de este deporte desde hace 15 años, voy a decir lo que pienso, fruto de esa experiencia, sin intención de entrar en diatribas.

Actualmente, a causa de mi curiosidad innata y de mi necesidad de conocer el material de mi oficio, tengo una docena de pares de bastones diferentes pero, al final, tras probarlos y compararlos todos, sólo utilizo de forma habitual unos: de aluminio 7075, ajustables en altura, tres tramos (que entran en todas mis maletas), con fiador de bucle de cinta (de los de senderismo), con sistema de amortiguación y punta de carburo de tungsteno. Estos bastones me sirven para todo, desde mis cursos de iniciación, pasando por mi práctica habitual, hasta mis salidas de alta montaña. Se trata de los Forclaz A200, de Decathlon, por 14,99€ cada bastón. Yo les quito la cubierta de espuma de la empuñadura, para que el agarre sea menos ergonómico y me facilite la operación de apretar y aflojar a cada paso. Estos bastones te permiten experimentar con diferentes longitudes, no te sueles romper el escafoides si te caes con ellos, no vibran demasiado, son cómodos de usar y transportar, los puedes utilizar con guantes finos (de ciclismo) o gruesos (para la nieve), muy duraderos (yo diría que eternos) … y baratos. Los Forclaz Hike 500 (mismo precio), también están bien, pero no llevan sistema de amortiguación que, para alguien que los utilice mucho y no tenga codos de acero, como yo, son bastante recomendables.

Si tenéis intención de participar en competiciones de marcha nórdica, algo que no os recomiendo, como veréis más adelante, este tipo de bastones no son admitidos por el actual reglamento de competiciones, a pesar de que permite aplicar la técnica correcta sin ningún problema (una de las múltiples incongruencias de este reglamento), de manera que tendréis que optar por un bastón típico de marcha nórdica (aunque los esquiadores ya habían empezado a utilizarlos antes) con fiador de tipo guantelete. En este caso, os aconsejo que tenga sistema de suelta rápida, que sean de duraluminio (los de carbono son demasiado livianos y demasiado caros), que no sean de un solo tramo, que no vayáis al monte con ellos y que no os gastéis más de 50€.

Tan importantes como los bastones son las zapatillas. De running o trail (las que llaman de marcha nórdica, de momento, no son muy buenas), muy flexibles y transpirables, pero con un buen tacón, capaz de absorber el impacto de la toma de contacto con el suelo con la pierna hiperextendida…y cambiarlas con la frecuencia necesaria. La utilización de zapatillas con la suela gastada es, además de peligrosa, contraproducente desde el punto de vista de la seguridad, de las lesiones y de la eficacia en la impulsión. Mis preferidas, tras pasar por diferentes marcas y modelos, son las Saucony Xodus ISO 2 o 3 (en la actualidad utilizo ambas versiones, alternando su uso). Son polivalentes (monte y urbanas) y muy duraderas, especialmente en la punta, que suele ser el talón de Aquiles de las zapatillas de running usadas para marcha.

Y que sería de unas buenas zapatillas sin unos buenos calcetines. El dinero mejor gastado de un marchador es el invertido en calcetines. Evacuación de sudor, anti-bambollas, secado rápido, con refuerzo/acolchado en zona de roce,…lo mejor, para tus pies. Los calcetines baratos duran la décima parte que estos, te hacen sufrir y al final, te salen mucho más caros. Yo me equipo desde hace años en la sección de montaña del Decathlon, dónde tienes para elegir, con una excelente relación calidad/precio. Y en llegados a este punto, debo hacer una aclaración: a pesar de que he colaborado con Decathlon, y ellos conmigo, en la promoción de la marcha nórdica, no estoy en nómina. A veces me han regalado alguna prenda, tras una colaboración desinteresada, para que la probara, con tan mala suerte que mi posterior informe sobre dichas prendas ha sido siempre bastante negativo, y así lo he publicado en este blog. Evidentemente, nunca me han pedido opinión sobre sus bastones de trekking ni sus calcetines … ¡mala suerte!

Los guantes son imprescindibles para mí. Con una media de dos horas diarias de marcha nórdica, y manos de pianista (decía mi madre … que no hay más que una), yo busco guantes con buena protección a la altura de las articulaciones distales de pulgares e índices, dónde se produce el mayor rozamiento. Los guantes cortos de ciclista se me quedan demasiado cortos y me molestan los refuerzos en las palmas de las manos. Mi solución: compro guantes largos de ciclista, sin refuerzos palmares y, si es necesario, les corto los dedos “al gusto”. A veces (invierno) sólo les corto un trocito al final de los dedos pulgar e índice, que son realmente los que necesitamos con tacto para manipulaciones de precisión, aunque últimamente, desde la generalización de los teléfonos inteligentes de pantalla táctil, casi todos los guantes los fabrican con una superficie adecuada para esto en la yema de algunos dedos.

Esta mañana, como cada día, me he cruzado con varios caminantes y corredores detenidos, sacándose esas chinitas que te hacen la pascua (y te rompen los calcetines) cuando se te meten en las zapatillas. Nada más fácil y barato de solucionar: las polainas. Curioso que una prenda tan sencilla y necesaria, no exista en las tiendas, o sean demasiado rígidas, largas, caras o incómodas. Yo me las fabrico con la parte inferior de unas mallas viejas largas, que luego me coloco con la parte más estrecha hacia arriba, y la parte ancha tapando el cuello de la zapatilla. Los que vinisteis a la NORDICARTAGENA 2016, tendréis unas, de fabricación autóctona, que iban en la bolsa del nordicompetidor.

Otra prenda imprescindible para mí es la faltriquera o riñonera. Ahí llevo todos los enseres necesarios (llaves, teléfono, conteras, DNI) … y mi MP3. No sé andar sin mi música. La música me “lleva” en volandas, me ayuda a cambiar de ritmo, me ameniza la sesión,… No me gustan las mochilas, que me dificultan el movimiento de los brazos, si no son absolutamente imprescindibles. Las caderas y los hombros tienen que ir libres para poder movilizar toda la columna, y progresar sin restricciones. Si necesitamos más capacidad de transporte, porque tengamos que llevar agua o un bocadillo, pues una riñonera más grande o, como mucho un chaleco de hidratación, bien ajustado.

Personalmente prefiero las mallas al pantalón de deporte. En la marcha es fácil que se rocen las caras internas de los muslos, y las mallas previenen este problema mejor que cualquier pantalón. Una malla tipo “pirata”, de un tejido suficientemente elástico, sujeta la las caderas, las rodillas y ayuda a prevenir microlesiones provocadas por un terreno irregular o con fuertes pendientes.

La camiseta, super transpirable y, sobre todo, sin costuras prominentes entre brazos y torso, para evitar rozaduras con el braceo amplio. Casi más aconsejables sin mangas, o con mangas largas (en invierno o si necesitamos protección contra rayos UVA y no podemos o no queremos utilizar cremas protectoras).

Una braga de cuello siempre es útil, en invierno, o si madrugamos mucho, para proteger la garganta, ese lugar por dónde me empiezan todos los catarros. En días muy fríos o con viento, también nos pueden ayudar a proteger los oídos, tapar boca y nariz de los alérgicos en primavera, en zonas de alta contaminación, etc. Las prefiero de tejido fino, algo elástico y transpirable. Y cuando ya no son necesarias, se llevan en cualquier parte (muñeca, cinturón) o sirven como cinta frontal para el sudor.

Yo no salgo sin gorra. Aparte de protegerme del sol (y taparme la calva), me ayuda a conseguir que las gotitas de sudor que caen de la cabeza, lo hagan cinco centímetros por delante de mi nariz, y no directamente en los ojos, como me ocurre sin gorra. Ligera, ajustable y transpirable, con una buena visera.

El GPS de muñeca es muy conveniente cuando hacemos un recorrido distinto del habitual y queremos saber cuánto hemos hecho, la velocidad a la que hemos progresado, etc. Los hay por precios muy razonables, incluso con pulsómetro. A mí no me gustan los pulsómetros. Prefiero ir atento a los mensajes que me envía mi cuerpo (cansancio y dolor), en lugar de ir pendiente de un aparato, que frecuentemente funcional mal o de forma incompleta, y me distrae de cosas más importantes. Ya lo decían los griegos antiguos en el templo de Apolo en Delfos: “conócete a ti mismo”.

Las gafas, al gusto. Pueden ser muy útiles, pero dan calor y se empañan. Una buena visera en la gorra, muchas veces vale por unas gafas, en lo que a protección solar se refiere. Sin embargo, cuando hace viento, unas gafas ligeras y generosas son una excelente protección para los ojos.

De sujetadores no hablo, porque de momento no uso. De calzoncillos, que es lo único que me queda por comentar, diré que para la práctica deportiva, prefiero usar un bañador de competición (tipo slip), que además me ha permitido darme buenos baños en los lugares más insospechados, sin atentar contra la decencia y el buen gusto. Transpiran bien y secan mejor.

Espero que todo esto sea de ayuda para alguien, y no perdáis de vista que sea cual sea el equipo y material que tengáis, lo realmente importante es usarlo, y usarlo con frecuencia y sensatez, de manera, que a darle marcha a los bastones, y a todo lo demás.

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EL CONFINAMIENTO DEL NORDIMARCHADOR

Mi padre me decía que de todo se aprende ¡cuánta razón tenía! Una de las muchas cosas que nos está enseñando el COVID-19 es la rapidez con la que cambian las cosas, las percepciones, de un día para otro, casi de una hora para otra. Ayer escribía esta entrada sin saber si la publicaría. Hoy tengo muy claro que debo publicarla, eso sí, con la mayor comprensión y respeto hacia los que os neguéis a leerla. Espero que vosotros tangáis también una mínima benevolencia anuente hacia mi decisión de mantener vivo este blog, siempre dentro de los principios de dedicación a la marcha nórdica que lo hicieron nacer. Gracias.

...

He dado muchas vueltas antes de empezar a escribir esto. Por un lado, siento necesidad de expresar de alguna manera lo que siento en esta situación especial, nueva, extraña, que nos ha tocado vivir. Por otro, estamos todos un poco hastiados de tantas historias que circulan por las redes sociales … y lo que nos queda. De momento, me siento delante de la hoja en blanco y dejo que fluyan mis sentimientos. Luego veré si lo publico.

Aunque no me considero un misántropo, confieso que disfruto de la soledad, en las raras ocasiones que la tengo, por lo que esta situación no me resulta especialmente penosa. Además, mi mujer está conmigo, en todos los sentidos de la palabra, de manera que la soledad sólo es de ratos, cuando ella está entretenida con otros asuntos.

La soledad te da tiempo para ti. Tiempo que normalmente no tienes. Tiempo para escribir lo que nunca tuviste tiempo de escribir. Para leer lo que nunca pudiste leer. Incluso para limpiar, arreglar y ordenar todo lo que siempre has tenido pendiente. En definitiva, la soledad te da tiempo para hacer todo aquello que siempre pensaste que no hacías por falta de tiempo, y ahora ya no tienes esa escusa.

Pero esta soledad viene con un plus de confinamiento, y ahí es dónde se empieza a complicar la cosa. Quién no ha estado nunca en una cárcel, suele hacer comentarios “ligeros” sobre los tiempos de las condenas. Todos les parecen pocos para castigar un crimen de los que suscitan un amplio rechazo social. Yo, que tuve la suerte de poder colaborar unos años con el Padre Garralda, de Horizontes Abiertos, y pude conocer algunas cárceles por dentro, siempre he intentado explicarles lo duro que puede ser estar encerrado 10 o 15 años. Espero que después de la experiencia que estamos viviendo, entiendan mejor lo que les quería decir.

Con todo, insisto, yo lo llevo bastante bien. Nunca he sabido aburrirme. Siempre me ha faltado tiempo para todo lo que he querido hacer. Pero hay algo que no le perdono al coronavirus, y es que me haya privado de mi práctica habitual de marcha nórdica. Que haya confinado mis bastones a la inactiva soledad del paragüero.

Pero doy gracias a Dios porque los bastones me han puesto en situación psico-física suficiente para soportar todo esto. Me han acostumbrado a una rutina diaria de ejercicio físico equilibrado y completo que ahora, que no puedo utilizar los bastones, he tenido que sustituir por otra serie de rutinas que compensen esa pérdida. Y es difícil. En estas circunstancias es cuando valoras realmente todo lo que la marcha nórdica te aporta. Así que me esfuerzo cada día por hacer todos aquellos ejercicios que me proporcionen una actividad parecida a la que hacía y un estado físico similar al que tenía y, francamente, no sé si lo consigo.

Pero es importante que lo intentemos, para que no perdamos esa salud que nos han proporcionado los bastones. Es una obligación moral, de buen español. Los hospitales están saturados; los médicos desbordados. Sólo faltaría que nosotros nos convirtiésemos en una carga añadida a sus penurias, descuidando ahora la forma física, la salud, que los bastones nos han dado. Ellos, ahí en el paragüero, me lo recuerdan cada día, a las espera de ese día, que sin duda llegará, en que saldremos juntos de nuevo a celebrar el fin de esta pesadilla.

Así que por ellos, y por nosotros, tenemos que reinventarnos y movernos cuanto podamos, y un poco más, dentro del reducido espacio que cada uno tenga en su confinamiento. Porque, eso también: no vale escaparse. Tenemos dos obligaciones que cumplir para colaborar con todos los que están sufriendo y combatiendo este bicho en primera línea:  mantenernos sanos y quedarnos en casa.  Se lo debemos. Y nuestros bastones nos lo recuerdan cada día, desde su paragüeril confinamiento.

MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (VI). LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA

9 - LAS LESIONES DE LA MARCHA NÓRDICA

La marcha nórdica tiene, como cualquier actividad humana, sus aspectos negativos. Hasta ahora, en nuestro afán por promocionar la práctica de este nuevo deporte, tan completo, racional y saludable (para mí, el que más), hemos hecho como esos padres super-protectores que negando los defectos obvios de sus hijos creen, insensatamente, protegerlos de los mismos.

La marcha nórdica exige un esfuerzo de prácticamente toda nuestra anatomía, incluyendo algunas partes de la misma que suelen estar poco trabajadas y son, por tanto, más sensibles a esta nueva y tardía exigencia. Por otro lado, ya hemos visto que la marcha nórdica, siendo tan equilibrada y racional, nos permite practicar durante más tiempo que otros deportes que sobrecargan rápidamente alguna parte concreta de nuestro organismo. Si a todo esto añadimos que la media de edad de los practicantes de marcha nórdica está por encima de los 55 años, debemos admitir que no es nada extraño que este deporte pueda tener algún efecto negativo para quienes lo practiquen de forma habitual, ... sin tomar las debidas precauciones.

En el enlace http://nordicartagena.blogspot.com/2017/08/marcha-nordica-salud-y-sensatez.html hablo de la sensación de “superpoder” que la marcha nórdica puede inducir en un nuevo practicante, que llega a este deporte por “prescripción facultativa”, tras una importante afección o intervención quirúrgica, por insuficiencias cardíacas o respiratorias, sobrepeso, poco entrenado o lesionado por prácticas abusivas o irracionales de otros deportes. Pero en esta serie de Mi Visión de la Marcha Nórdica, ya he advertido de los peligros de una práctica irracional (competiciones, quedadas, ultras,…), y en el enlace anterior también traté sobre los peligros de utilizar material defectuoso o inapropiado, así que cuadra ahora hablar de lo que menciono al comienzo del párrafo anterior, es decir, de aquellas partes de nuestra anatomía que, por poco trabajadas, pueden resultar más sensibles a una práctica intensiva de este deporte. En mi experiencia, hablo de los codos, los hombros y las caderas.

El continuo apoyo, tracción y empuje sobre los bastones, convierte una práctica habitual de 10 km de marcha nórdica, en más de 13000 esfuerzos sobre los bastones, que gravitan principalmente sobre los codos, una articulación que, a excepción de tenistas, golfistas y ciertos trabajos de percusión, está poco acostumbrada a tal estrés. Así, a lo largo de mis años de práctica habitual, yo he desarrollado, sucesivamente, una epicondilitis (codo de tenista) y una epitrocleitis (codo de golfista)… mejor dicho, empecé a desarrollar… porque (y esto es una de las mejores cosas de este deporte), mientras que en otros deportes, como correr, cuando notamos una tendinitis, el daño ya está hecho, la marcha nórdica te deja ver venir las lesiones desde lejos, dándote más tiempo para reaccionar y evitarlas, algo que se puede conseguir normalmente huyendo de posturas no naturales de aquellas regiones anatómicas que nos avisan con molestias, fortaleciendo la zona en peligro, disminuyendo la intensidad o la forma de realizar el esfuerzo, repartiéndolo entre los otros tres miembros no afectados, intensificando los calentamientos y estiramientos en esa región, y recuperándola mediante masajes, frio, reposo y, si llega a ser necesario, un tratamiento antiinflamatorio.

Algo similar se puede decir de los hombros, ya mencionados por la variedad y complejidad de sus movimientos. La marcha nórdica es un ejercicio ideal para su recuperación tras intervenciones quirúrgicas, fortalecimiento y mantenimiento de su movilidad articular, sin embargo, debemos prestar atención a las señales de peligro que nos manda nuestro organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando nuestra preparación física en el volumen o en la intensidad del esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de estos dos aspectos de nuestra práctica habitual para no dañarnos. En cuanto al dolor, éste no es más que un indicador de que estamos haciendo algo técnica­mente mal ejecutado, con un material no adecuado o excediendo la preparación física actual de un determinado grupo muscular o articulación. Por la lenta evolución de las lesiones en este deporte, mencionada en el párrafo anterior, disponemos de capacidad de corrección y reacción antes de que se produzca la lesión. En el enlace siguiente trato en mayor detalle este interesante asunto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lento-desarrollo-de-las-lesiones-en.html.

El movimiento de rotación de las caderas exigido por un paso más largo de lo normal, al que nos lleva de forma indefectible el perfeccionamiento de la técnica (prolongando la acción sobre los bastones por detrás de la cadera), fue ampliamente tratado en la entrada de este blog que se puede ver en el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2019/04/mueve-tus-caderas.html. Muchos practicantes habituales de marcha atlética y saltadores de vallas desarrollan, como me pasó a mí, una cadera en resorte, un chasquido audible producido por la tensión de la cintilla iliotibial al pasar rozando el trocanter del fémur durante la andadura. No es doloroso y, de nuevo, gracias al preaviso benéfico de la marcha nórdica, es absolutamente controlable fortaleciendo convenientemente la zona, trabajando la movilidad de la cintura pélvica, intensificando los calentamientos y estiramientos de dicha zona y (he observado personalmente) utilizando mallas elásticas que proporcionen una buena sujeción, en lugar de los típicos pantalones de running de pata ancha.

Las muñecas también pueden ser uno de esos puntos débiles del nordimarchador, al ser el lugar de paso obligado de los tendones de todos los músculos flexores y extensores de los dedos, que tanto trabajan en nuestro deporte. El huir de posturas forzadas, la utilización de bastones de senderismo, en lugar de los típicos de marcha nórdica, el uso de guantes que añadan sujeción a esta zona, y los consejos de calentamiento, fortalecimiento y estiramiento apuntados en los párrafos anteriores, también son de aplicación aquí.

Un caso muy especial de lesión es la rotura de escafoides o algún otro hueso del carpo o metacarpo, producido por la caída al suelo del nordimarchador que utiliza un bastón específico de marcha nórdica. Los fiadores de estos bastones hacen que, en caso de caída, el acto reflejo de intentar amortiguarla poniendo las manos abiertas en el suelo, hace que todo nuestro peso caiga violentamente sobre dichas manos, forzosamente apoyadas sobre las empuñaduras por la acción de dichos fiadores, dando como resultado la lesión descrita. Esta es la razón por la que recomiendo encarecidamente la utilización de bastones de senderismo para la práctica de la marcha nórdica, algo que yo llevo haciendo desde hace años, sin que mi técnica se haya visto perjudicada por ello (yo diría que todo lo contrario). Esta recomendación se hace mucho más perentoria en la práctica en montaña, donde se incrementa sensiblemente el riesgo de caída. En el enlace siguiente abundo más en el tema, explicando la forma de encarar los fiadores de estos bastones para su perfecta utilización en marcha nórdica http://nordicartagena.blogspot.com/2017/05/marcha-nordica-en-montana-i-bastones.html.

Como he repetido muchas veces, "la marcha nórdica es un bálsamo, pero no es el Bálsamo de Fierabrás. La marcha nórdica es salud, pero tiene aspectos negativos si no hacemos caso a las señales que nos manda nuestro organismo, o si la practicamos obviando esa otra bendición que debe presidir todas nuestras actividades: la sensatez. Creo que ha pasado ya el tiempo de esconder la cabeza en la arena, cual avestruz, ante posibles aspectos negativos de la práctica habitual de este deporte. Reconocerlos es el primer paso para corregirlos porque, a diferencia de otros deportes, la marcha nórdica avisa con suficiente antelación y nos da buenas oportunidades de prevenir, antes que tener que curar."

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MI VISIÓN DE LA MARCHA NÓRDICA (V). MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA

8 – MI PRÁCTICA HABITUAL DE MARCHA NÓRDICA

Al hablar del valor diferencial de la marcha nórdica, esto es, de su retorno en salud para quién la practica con buena técnica y sentido común, hablaba, naturalmente, de un practicante habitual.

Una pregunta recurrente al final de mis cursos de iniciación es: ¿Cuántas veces por semana tengo que hacer marcha nórdica? ¿Qué duración han de tener las sesiones? Siempre respondo lo mismo: Todas las veces que podáis, y tanto tiempo como podáis.

La vida de cada persona tiene una serie de prioridades que van variando con los años y los momentos de cada una. Cuando descubrimos algo que es bueno para nosotros tenemos que encajarlo en ese cuadro de prioridades, en el lugar que podamos y consideremos adecuado. Yo, hoy, jubilado, sin grandes obligaciones familiares, puedo dedicar un par de horas diarias a mi actividad física, que es la que voy a describir a continuación. Otras personas con menos tiempo, podrán sacar media hora cada dos días, o lo que buenamente les sea posible, pero lo importante es crear una rutina de práctica habitual y afianzarla en nuestra nueva vida. La marcha nórdica sólo da resultados si se practica de forma habitual. Parece una perogrullada, pero hay gente que no lo “pilla”.

Antes de cada sesión de ejercicio, es absolutamente aconsejable hacer un calentamiento que ponga nuestro cuerpo en condiciones de realizar el esfuerzo que le vamos a exigir sin peligro de lesionarse. Se trata de movilizar y calentar de forma progresiva los músculos y articulaciones que vamos a trabajar. En el caso de la marcha nórdica, siendo un ejercicio tan completo, el calentamiento debe implicar la totalidad de nuestros músculos y articulaciones, por lo que, además, el calentamiento puede presentar una buena ocasión de fortalecer aquellas partes que consideramos más “débiles” en nuestro organismo.

Yo realizo mi rutina de calentamiento de abajo a arriba, comenzando con circunvoluciones del pie, apoyado y cargado sobre el metatarso. Todos los ejercicios los repito unas 20 veces en cada sentido de giro, excepto en aquellas articulaciones que quiero fortalecer, en las que aumento el número de repeticiones con tal fin.

Ya calientes los tobillos, hago lo propio con las rodillas, y después con las caderas, pasando a continuación al tronco, que caliento con series de torsiones y flexiones laterales, todas con lanzamiento de brazo, para dar más intensidad al calentamiento.

Centro a continuación el calentamiento en los hombros, mediante lanzamiento alternativo de brazos arriba, pasando por el frente, y circunvoluciones de brazos. Los hombros son, sin duda, la articulación más compleja de nuestro organismo, y fuente de múltiples disgustos si no se les presta la atención que requieren. Cumple, por tanto, poner especial interés en estas articulaciones, que tanto trabajan en una marcha nórdica ejecutada con buena técnica.

Los codos son otras articulaciones que normalmente descuidamos en la vida ordinaria y que, con la práctica de la marcha nórdica, trabajamos por encima de lo que solemos demandar de ellos. Yo caliento los míos imaginando que tengo una rueda en cada uno de mis costados, que agarro con cada mano y hago girar, adelante y atrás.

Tras lentas circunvoluciones de cuello y cabeza, suelo acabar mi calentamiento con un ejercicio de movilidad articular y fortalecimiento de mis caderas. Apoyando mis manos sobre un paramento vertical, lanzo la pierna, balanceándola a izquierda y derecha, hasta alcanzar la máxima altura exterior posible.

En el enlace https://www.bubok.es/libros/227505/Andar-Sano tengo publicado desde tiempo ha un folleto que incluye casi todos estos y otros ejercicios de calentamiento, explicados en mayor detalle y con figuras, para facilitar su comprensión y ejecución. Te lo puedes bajar gratuitamente.

Tras el calentamiento, salgo de casa con mi MP3 y mis bastones, listo para mi práctica habitual. Y lo primero que hago es elegir un recorrido. Yo normalmente, hago entre 10 y 15 km en cada práctica, en un recorrido en el que salgo, por el camino más corto hacia la montaña, completando aproximadamente la mitad sobre asfalto (con conteras de goma) y la mitad sobre pistas y caminos, con desnivel ligero (menos del 10%). Cuando el viento arrecia o hay problemas de excesivo polen o procesionarias en este recorrido (soy alérgico a todo esto), me voy a la pista de atletismo, dónde hago de 8 a 10 km (más 2 de ida y otros tantos de vuelta). La tercera alternativa es una “Milla Verde”, antigua vía de ferrocarril, acondicionada, cerca de casa, que utilizo principalmente cuando hay riesgo de lluvia intensa y quiero disponer de un rápido refugio en caso de necesidad.

En todos estos recorridos, que siempre hago con mi música en mis auriculares, suelo combinar tramos de caminata nórdica (en los que intento perfeccionar mi técnica), con otros de marcha nórdica (la mayoría) y algunos de carrera nórdica, por aquello de no perder la costumbre. A veces, la elección de una u otra forma de deporte nórdico depende de la canción que suene, es decir, del ritmo (entre 110 y 130 pasos por minuto -ppm-, caminata, de 140 a 150, marcha, y por encima de las 150 ppm, carrera). Cuando voy a la pista, a veces combino las tres opciones en series sucesivas de 1000 m. En fin, se trata de hacer que mi práctica sea entretenida (lúdica), al tiempo que sana y deportiva (LSD).

En terreno de montaña, la técnica se adapta al entorno. La dificultad del terreno añade peligros a nuestra práctica que, por tanto, debe adaptarse para prevenirlos. La seguridad (apoyo y equilibrio) pasa a tener una prioridad e importancia mayor que en nuestra práctica por terrenos normales, relegando la progresión a un puesto acorde con lo que el sentido común nos indica y las características del terreno nos permiten. En el enlace que se incluye a  continuación   http://nordicartagena.blogspot.com/2019/10/nordicartagena-2019-3-tecnica-con.html , y otras entradas anteriores de mi blog, reflexiono con más detenimiento sobre aspectos específicos de la marcha nórdica en montaña.

Durante mi practica procuro permanecer atento a lo que hago (en el enlace siguiente hablo más en profundidad de esto http://nordicartagena.blogspot.com/2019/06/mindfulness-y-marcha-nordica.html ) y voy repasando puntos que me ayudan a mejorar mi propiocepción, a ser más consciente de lo que realmente hago. Así, por ejemplo, observo si realizo un trabajo activo y completo con pies y bastones, si agarro fuerte para clavar, si empujo hasta el final de la oscilación de mis brazos atrás, si llevo sueltos hombros y caderas, si mi postura es suficientemente erguida, si me veo los codos por delante de mi cuerpo a cada paso, si mis manos desaparecen de mi campo de visión por detrás de las caderas, … pero hago todo esto sin agobios, como una agradable liturgia, ya que al mismo tiempo procuro disfrutar del entorno, de la música, y de que todo eso suceda (que fluya) en armonía. Y creo que lo consigo, porque disfruto como un enano.

Y cuando vuelvo a casa, bien contento y sudado, nunca olvido mis estiramientos. Se trata de que todas nuestras articulaciones, ahora bien calientes y trabajadas, no pierdan (o al menos, que no pierdan mucha) movilidad articular con el paso de los años. Aunque procuro estirar todo mi cuerpo, doy especial importancia a hombros y codos, por los motivos que antes he mencionado. En el folleto que he citado para el calentamiento, también incluyo ejercicios de estiramiento, pero vuestra propia imaginación puede daros muchos más. Tan sólo una precisión: los estiramientos no son para hacernos daño; debemos conseguir la máxima elongación de músculos, tendones y ligamentos, y mantenerla durante unos 20 segundos (yo cuento hasta 30), sin rebotes ni insistencias, y volver lentamente a la situación de reposo.

Pues ya sólo me queda la ducha para completar mi práctica habitual. Pero la ducha también forma parte de mi ritual, ya que no sólo tiene una finalidad higiénica para mí, sino que también la aprovecho para masajear, enjabonando a fondo, aquellas articulaciones que más han trabajado durante mi práctica. Un masaje con una crema hidratante o relajante, puede ser un complemento ideal si todavía nos sentimos cargados tras la ducha.

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