SI bien la técnica alternativa o diagonal de la marcha nórdica es
racional y sencilla, y por tanto accesible a cualquier practicante
que con paciencia y sentido común le dedique el tiempo necesario, no
es menos cierto que un buen curso de iniciación puede ahorrarle
tiempo y esfuerzo en su avance hacia el desarrollo y dominio de unos
buenos fundamentos, esenciales para obtener todos los beneficios de
este completo deporte.
Este
apartado es un breve resumen de la metodología que utilizo en mis
cursos de iniciación, desarrollada a lo largo de estos 15 años, con
100
cursos y más de 2000
alumnos, y la incluyo aquí como un repaso para los que ya han
asistido a alguno de ellos, y como ayuda para aquellos que, a pesar
de lo que recomiendo en el párrafo anterior, no puedan o no quieran
asistir a un curso de iniciación.
"La
caminata nórdica consiste en andar de forma natural y dedicada,
utilizando dos bastones con una técnica que nos permita obtener el
máximo beneficio de su uso."
Traigo
aquí de nuevo mi definición de marcha (como mencioné
anteriormente,
para el aprendizaje utilizaremos la caminata, más sencilla y
asequible, aunque utilicemos la denominación generalizada de marcha
nórdica),
porque sobre esta definición se basa todo mi método de aprendizaje.
Por ello, lo primero que haremos será repasar y practicar, sin
bastones, las fases del “andar de forma natural y dedicada”
explicadas en el Capítulo
3,
incluyendo el braceo amplio desde los hombros, cuidando en todo
momento el mantener una postura erguida, sin mirar al suelo,
observando cómo al aumentar la amplitud del paso (zancada) aumenta
también la amplitud del braceo. Interiorizar
todos esto detalles y hacer
unos kilómetros prestando
atención a
todo esto, antes
de seguir adelante,
facilitará mucho los pasos siguientes del aprendizaje.
A
continuación llega el momento de introducir en el "andar de
forma natural y completa", con su braceo largo y coordinado en
todo momento con el movimiento de la
pierna opuesta, unos elementos nuevos: los
bastones.
Lo haremos progresivamente, de forma que en ningún momento, por la
incorporación brusca
de
los bastones a nuestra marcha, perdamos la citada naturalidad.
Comenzaremos
por bracear con los bastones
arrastrando,
como si no los llevásemos,
aprovechando que los fiadores o
dragoneras
nos permiten llevarlos siempre unidos a las manos, con estas abiertas, sin perder
los bastones y sin variar la naturalidad del braceo. ¡Atención a
no tropezar con los bastones que, al ir sueltos, en esta fase pueden
rebotar en algún obstáculo del terreno y hacernos tropezar!
Poco
a poco, iremos sujetando
ligeramente
(acariciando) las empuñaduras de los bastones, que siguen
arrastrando, pero ya controlados suavemente con
todos los dedos
de cada mano, para evitar que, al ir aumentando la amplitud del paso
y con ésta
la del braceo, los bastones se puedan cruzar en nuestro camino
haciendo que tropecemos.
Finalmente,
completaremos esta secuencia de adaptación sujetando completamente
los bastones
que, con
una inclinación similar
a la que tenían cuando los arrastrábamos, ya sólo entrarán en
contacto con el suelo al final de la fase de recuperación (cuando
el brazo está en el extremo más adelantado de la oscilación), al
tiempo que toma contacto con el suelo el talón de pie contrario,
para clavarse y permanecer allí durante toda la fase activa de
tracción y empuje sobre el bastón, coincidente con la de trabajo
activo del pie contrario.
Es
aconsejable mantener esta rutina de arrastre inicial durante los
primeros días de iniciación, para asegurar una correcta
incorporación de los bastones en nuestro andar natural. Si en algún
momento del proceso observamos que hacemos algo extraño (que el
brazo no va con el pie contrario, por ejemplo), volveremos
al paso 1 anterior, las veces que sean necesarias.
El
paso siguiente consiste ir
agarrando
fuertemente la empuñadura
durante
la fase de recuperación del bastón, para
clavarlo
con firmeza y decisión en el suelo al
completar dicha fase.
El bastón así agarrado,
con toda la mano,
formará un ángulo recto con el antebrazo, por lo que, cuidando que
el braceo se mantenga “largo”, desde el hombro, el bastón se
clavará aproximadamente a la altura de la vertical del del
hombro de su lado, próximo a la proyección del centro
de gravedad de nuestro cuerpo. En el enlace siguiente http://nordicartagena.blogspot.com/2018/07/la-importancia-de-agarrar-para-clavar.html
abundo en la importancia que
tiene para todo el aprendizaje y asimilación de la técnica
el agarre firme del bastón para clavarlo, facilitando,
además, el trabajo de las 23 articulaciones de la mano y la
impulsión de retorno circulatorio (sanguíneo y linfático) en cada
brazo.
La
fuerza ejercida a la largo del bastón inclinado, tanto empujando
desde la empuñadura como tirando desde el fiador, se descompone en
una fuerza vertical, que proporciona apoyo y equilibrio, y una fuerza
horizontal, que contribuye al desplazamiento del nordimarchador,
apoyando el esfuerzo de la pierna de impulso.
¡Ojo
con la tendencia a bracear sólo desde el codo en cuanto cogemos los
bastones! Es un defecto bastante común, que os puede limitar
enormemente vuestras posibilidades de progresar en la técnica, ya
que la amplitud en el braceo también va a condicionar la amplitud
del paso. Una buena norma para comprobar que llevamos un braceo
adecuado
es
que
nos veamos el codo a cada paso por delante del torso
(dentro de nuestro campo de visión periférica, sin dejar de mirar
al frente). El
codo que no se ve por delante del cuerpo es porque se ha quedado
retrasado.
Ya
estamos practicando marcha nórdica, aunque
con
una técnica básica incompleta, puesto que sólo braceamos por
delante de la cadera. Se
trata ahora de completar la oscilación del brazo por detrás de la
cadera,
pero esto no lo lograremos mientras sigamos agarrados a la
empuñadura. Es decir, que tendremos que pasar del agarre
fuerte para clavar, empujando a lo largo del bastón sobre la
empuñadura, a aflojar
dicho agarre al tiempo que pasamos a tirar
(primero) del fiador y a empujar
(después)
sobre él, soltando totalmente la empuñadura, hasta completar la
oscilación del brazo por detrás de la cadera.
Esto
es más fácil de decir que de hacer, pero es la clave de la
evolución hacia una técnica completa, y hacia las más altas cotas
de salud y eficacia en nuestro desplazamiento. Para el cerebro no
es fácil
coordinar la oscilación de los brazos, con la transición del
empuje, al tiempo que una mano está cerrada sobre la empuñadura, y
la otra abierta empujando el fiador … ¡y todo eso andando! Por
eso, recurrimos a dos
formas de progresión
en el desarrollo de la técnica, más sencillas de coordinar:
- Utilizar
la técnica de doble bastón,
(ya
explicada
en el apartado 4 anterior)
en la que las dos manos hacen lo mismo al mismo tiempo: ambas
sujetan la empuñadura fuerte para clavar, y ambas se van abriendo
simultáneamente, pasando la presión sobre los fiadores, para
continuar el empuje por detrás de las caderas, hasta completar la
oscilación de ambos brazos.
Concentrar
nuestro esfuerzo en pasar
de la cadera con un solo brazo,
mientras que el otro sigue su ritmo y amplitud de braceo básico. Si
nos volvemos hacia el lado del brazo que estamos intentando pasar de
la cadera, y miramos “descaradamente” su mano, estaremos
realizando una torsión de la línea de los hombros que nos ayudará
a completar la operación, en cada paso. Dedicando en cada sesión
de práctica unos pocos minutos a cada brazo, de forma alternada,
lograremos
poco a poco nuestro objetivo.
Mientras
continuamos empujando los bastones, en cualquiera de los dos métodos,
el pie que está avanzando permanecerá en el aire,
y solo caerá al suelo, atraído por la acción de la gravedad,
cuando dejemos de empujar sobre los bastones, cesando
así
la
fuerza que lo impulsaba adelante. Así, la amplitud de la zancada
dependerá ahora de la amplitud del braceo (al revés de lo que
sucedía al andar sin bastones).
En
el enlace
https://nordicartagena.blogspot.com/2015/04/mi-marcha-nordica-tecnica-y-metodo.html
se incluye una explicación más detallada de todo esto, que puede
ayudar a comprender mejor todo el proceso de aprendizaje.
