La biomecánica de la marcha nórdica

Hemos oído continuamente que la marcha nórdica (MN) es el mejor de los deportes, el más completo y equilibrado, que pone en funcionamiento más del 90% de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Según el Diccionario de la Real Academia Española de la Lengua (DRAEL), la biomecánica estudia la aplicación de las leyes de la mecánica¹ a la estructura y movimientos de los seres vivos. Es decir, considerando el cuerpo humano como una serie de palancas, activadas por los músculos, a través de los tendones, con puntos fijos en las articulaciones, que se mantienen unidas por los ligamentos.

Lo que me propongo con la entrada de hoy es ir viendo, de forma simple pero (espero que) convincente, cómo la MN activa, ejercita y oxigena las principales partes de nuestro cuerpo, lejos de un serio estudio biomecánico, que por la cuantía y complejidad de los movimientos implicados, supondría un trabajo demasiado complicado para mis limitadas capacidades y, seguramente, demasiado aburrido para la mayoría de los lectores de este blog. Así mismo, en beneficio de la mayoría, intentaré evitar nombres anatómicos y técnicos. Pido, por tanto perdón si alguien se siente decepcionado por las expectativas despertadas por el título de la entrada. Simplemente, no se me ha ocurrido cómo expresar lo que intento hacer con más precisión y menos palabras.

Y comenzando “con los pies en la tierra”, convendremos que el “trabajo activo del pie”, desde la toma de contacto con el suelo por el talón (favorecida por el paso largo a que nos invita la acción suplementaria de los bastones sobre el impulso del pie contrario), pasando por la “rodadura” sobre el soporte externo del puente plantar, el metatarso y los dedos, para terminar impulsando con el dedo gordo, moviliza todas y cada una de las 23 articulaciones de cada pie, con sus correspondientes ligamentos, tendones y músculos.

Simultáneamente, los músculos anteriores de la pierna actúan para mantener la flexión dorsal del pie durante la toma de contacto por el talón, mientras que los de toda la parte posterior (junto con la cara anterior del muslo) serán los principales actores en la extensión completa de pierna y pie, para el impulso total, siempre apoyados por la acción coordinada sobre el bastón contrario.

Y esta coordinación permanente entre bastón y pierna contraria es la que va a conseguir minimizar, amortiguándolo, el impacto (exacerbado por la hiperextensión de la pierna) de esa toma de contacto sobre las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera y columna. Para ello, tendremos que agarrar firmemente el bastón en el momento de “clavar”, activando las 23 articulaciones de la mano, con todos los músculos flexores de los dedos, para, a continuación, mientras impulsamos sobre el bastón, ir abriendo la mano, utilizando los extensores de los dedos, para poder continuar el impulso por detrás de la cadera, hasta completar la oscilación del brazo, que se mantendrá “largo” (sin doblar ostensiblemente por el codo) gracias a la acción de los músculos de la cara posterior del brazo.

Todos estos movimientos también activarán de manera isométrica (sin alargamiento ni acortamiento sensible) los ligamentos, tendones y músculos que movilizan la muñeca y el codo, para mantener ambas articulaciones como puntos fijos en los que se articulan las “palancas” de toda la extremidad superior: mano, antebrazo y brazo.

La amplia oscilación y, sobre todo, el impulso de ese brazo “largo” sobre el bastón precisará de la activación de los músculos de hombros y torso, sobre todo los grandes músculos de la espalda, los “grandes olvidados”, tan difíciles de trabajar, que cumplen la difícil tarea de sujetar y movilizar la cadena de articulaciones más compleja del ser humano y su principal sostén, manteniendo la columna vertebral, desde cervicales a lumbares, dentro de sus márgenes fisiológicos normales, evitando así dolores tan frecuentes con la edad y los vicios posturales.

También la amplitud de movimientos y coordinación entre brazos y piernas coadyuva a la completa movilización de la articulación del muslo con la cadera y de ésta con la columna, activando los músculos de la zona lumbar, pelvis, glúteos y parte superior de las piernas que las sujetan y mueven. Y lo mismo sucede con los ligamentos, tendones y músculos que sujetan y mueven la cabeza, siempre atenta al entorno, proporcionándonos información y seguridad, equilibrada sobre el extremo superior de una columna que nos esforzamos durante toda la marcha por mantener perfectamente erguida.

Pero es precisamente la culminación de esa coordinación la que produce el movimiento estrella de la marcha nórdica: la contra-rotación. La marcha nórdica, como ningún otro ejercicio consigue una perfecta contra-rotación entre hombros y caderas que moviliza, activa y oxigena la totalidad de las 64 articulaciones que se totalizan entre las vértebras y entre éstas y las costillas, con toda su pléyade de ligamentos, tendones, músculos, discos y cápsulas articulares.

Sinceramente, no se me ocurre una simple acción más positiva para el bienestar del ser humano que esta contra-rotación que, practicada de forma completa y frecuente, nos va a procurar una calidad de vida muy superior a la que nos puedan dar los mejores doctores y fármacos, y de manera más indolora, accesible y barata.

Y hasta trabajamos los músculos de la cara, con la sonrisa de satisfacción que genera el convencimiento de que estamos realizando el mejor de los ejercicios, aumentada por la placentera sensación que nos aporta la música con que apoyamos nuestra práctica deportiva, un complemento con el que siempre salgo que, ademas, añade variedad al ritmo e intensidad del trabajo, “dulcificando” el esfuerzo.

Finalmente, para completar esta “biomecánica psicosomática” de la MN, no podemos olvidar la continua monitorización de nuestra técnica y de nuestras “luces de aviso” (cansancio y dolor) para asegurarnos los máximos beneficios de nuestra práctica deportiva y la prevención de lesiones.  Para mayor información ver entrada siguiente en este mismo blog http://nordicartagena.blogspot.com/2022/04/marcha-nordica-psicosomatica.html

Espero no haberte abrumado con todo esto. Solo pretendía convencerte un poco más de lo maravilloso que es este deporte, y que la próxima vez que saques los bastones del paragüero lo hagas todavía más seguro de estar haciendo lo mejor.

1. DRAEL – Parte de la física que trata del equilibrio y del movimiento de los cuerpos sometidos a cualquier fuerza.