Inasequible al desaliento, he repetido hasta la saciedad, y no me
canso de hacerlo, que
el hecho diferencial de la marcha nórdica,
lo que hace este deporte único, distinto de todos los existentes,
es
el aporte de salud que proporciona al practicante habitual. Y
los beneficios están
en proporción directa a la bondad de la
técnica con que se se practique. De ahí la importancia de
mejorar y cuidar nuestra técnica.
En
este sentido, y una vez superado el engañoso atractivo de la
velocidad, me preocupo cada día de que mi técnica sea la mejor
posible, y para eso voy mentalmente repasando una serie de puntos
clave que me permitan comprobar que efectivamente es así. Esos
puntos clave, o detalles técnicos, que otras veces he tratado
en forma de regla mnemotécnica (ALFA, ALFA 1 y ALFA 2, SEAT, Paco va
a la UAB a cursar Derecho), para mejor recordatorio por parte de los
sufridos lectores de este blog, hoy voy a tratarlos en clave de
recorrido anatómico, de abajo a arriba: pies, piernas, caderas,
columna, cabeza, hombros, codos, manos, para terminar con la
coordinación general, el ritmo y el goce, normalmente difíciles de
localizar en una zona anatómica concreta.
PIE:
TRABAJO ACTIVO. Nos aseguramos de que el pie entra en contacto
con el suelo por el talón, sigue por la cara externa del arco
plantar y abandona (termina de empujar a) el suelo con el dedo gordo.
Con esto aseguramos un buen impulso, al tiempo que prevenimos la
aparición de deformaciones y dolores en los pies.
PIERNA.
Continuamente extendida, aunque distendida. En el momento de la
toma de contacto del talón con el suelo debemos vernos la cara
anterior de los tegumentos tibiales. De no ser así, en ese
momento estaría la vertical de la rodilla por delante del talón y
estaríamos haciendo un paso poco natural (aunque muy rápido), que
yo llamo “a lo Groucho Marx”, que a la larga puede producir
serios problemas lumbares.
CADERAS.
Siempre sueltas, relajadas. Es la primera articulación de
la pierna, desde dónde comienza su lanzamiento para dar un paso. La
rigidez en las caderas impedirá la contra-rotación con los hombros
y que el paso aproveche todo el impulso que demos con el bastón (en
una marcha nórdica correcta, la amplitud de la zancada está en
función del tiempo que seamos capaces de prolongar el impulso sobre
el bastón).
COLUMNA:
ANDAR ERGUIDO. La corrección en la postura es fundamental para
una amplia oscilación de brazos y, sobre todo, para una buena
contra-rotación de hombros y caderas, que nos permita el mejor
trabajo de todas la articulaciones de la columna, y de los grandes
grupos musculares que la sustentan por la espalda.
CABEZA.
Siempre elevada, sin mirar al suelo (aunque nuestra visión
periférica nunca lo pierda de vista, sobre todo en terreno variado,
con obstáculos).
HOMBROS.
Siempre sueltos, relajados. Es la primera articulación del
brazo, que va a permitir una amplia oscilación del mismo,
favoreciendo la contra-rotación con la cadera, con una adecuada
proyección adelante del brazo y antebrazo del mismo lado, el
consiguiente apoyo del bastón en el lugar que le corresponde, y
prolongar al máximo hacia atrás el impulso sobre el bastón.
CODOS.
Prácticamente sin flexión. Asegurándonos de que pasan bien por
delante del tronco, para lo que deberemos verlos a cada paso,
y de que no rebasan las caderas antes que las manos en el
empuje hacia atrás. Con esto evitamos la técnica de “serrucho”,
tan en boga en las competiciones, que evidencia la nula utilización
activa de los bastones que, así, se convierten en meros objetos de
paseo, sin contribuir en absoluto al impulso del marchador.
MANOS:
Agarran fuerte para clavar. La mano que sujeta con firmeza la
empuñadura en la fase final de la recuperación del bastón, para
clavar, hace que este forme un ángulo recto con el antebrazo en esos
momentos. Esta sujeción, junto a los detalles del punto anterior,
harán que el bastón se clave cerca de la vertical del hombro de ese
lado, con una inclinación adecuada para proporcionar un buen impulso
adelante desde el principio. El vicio, que se observa con
frecuencia, de apoyar el bastón con la mano “floja” o incluso
abierta, fruto de la confianza en la sujeción proporcionada por la
dragonera, es causa frecuente de tropiezos con el bastón y caídas,
que pueden tener consecuencias graves. Por otro lado, apretar sobre
la empuñadura a cada paso hace que trabajemos todas las
articulaciones de la mano, evitando que se “duerma”, previniendo
deformidades y retardando la aparición de artrosis. Finalmente,
cuanto más fuerte agarremos para clavar, más fácil será que se
produzca a continuación la lógica reacción de aflojar la mano para
poder prolongar el impulso sobre el bastón por detrás de la cadera.
COORDINACIÓN
DE TREN SUPERIOR E INFERIOR. Comprobamos que el bastón
toma contacto con el suelo al mismo tiempo que el talón del pie del
lado contrario, y que ambos abandonan el suelo simultáneamente, al
final de la fase de empuje.
RITMO.
Si marchamos con música, algo muy recomendable para
facilitar la coordinación y el GOCE de la sesión de
práctica, acompasamos la coordinación del párrafo anterior a la
cadencia de cada una de las piezas que vamos escuchando. Esto
también nos ayudará a salir de nuestro “ritmo de confort”
(todos tenemos uno).
Finalmente,
durante toda la práctica, prestamos una especial atención a las
señales que nos envía nuestro cuerpo, tales como dolor o
cansancio. Ambas son indicativo de que estamos haciendo algo mal: o
la intensidad es demasiado alta, o el volumen es excesivo para la
preparación física actual del practicante. En cualquiera de los
dos casos, cumple “levantar el pie del acelerador” y replantarse
la práctica con más “cabeza”. El único récord que tenemos
que batir es el de conseguir hacer marcha nórdica más allá de los
100 años.
Ojalá
que todo esto te ayude a mejorar tu técnica la próxima vez que
saques tus bastones del paragüero. ¿Qué estás esperando?
