EL LENTO DESARROLLO DE LAS LESIONES EN LA MARCHA NÓRDICA

En una entrada reciente de este blog, a principios de este mes, concretaba yo el valor diferencial de la marcha nórdica, con respecto a los demás deportes, en lo completa, equilibrada, adaptable y racional que resulta esta práctica deportiva, lo que hace que sea, probablemente, la actividad física conocida más saludable.

En otras ocasiones he advertido sobre el hecho de que cualquier actividad, por muy saludable que sea, no está exenta de accidentes y errores, más o menos conscientes, que puedan producir lesiones en nuestro organismo, lesiones que, dada la media de edad de los practicantes de la marcha nórdica, son cada vez más difíciles de recuperar, una vez producidas.

Sin embargo, también aquí nuestro deporte tiene una ventaja sobre la mayoría de las actividades físicas más practicadas: el lento desarrollo de sus lesiones, un asunto sobre el que creo que merece la pena reflexionar unos minutos puesto que esa misma lentitud es una maravillosa oportunidad para evitarlas.

Y para ello, tenemos que partir de la necesaria atención que debemos prestar a las señales de peligro que nos manda nuestro organismo cuando cometemos excesos físicos: el agotamiento y el dolor. El primero nos indica que estamos rebasando nuestra preparación física en el volumen o en la intensidad del esfuerzo realizado, y que hemos de dar un pasito atrás en alguno de estos dos aspectos para no dañarnos. En cuanto al dolor, nuestra estrella de hoy, es un indicador de que estamos haciendo algo técnicamente mal ejecutado, con un material no adecuado o excediendo la preparación física actual de un determinado grupo muscular o articulación.

Yo distingo tres niveles en la percepción que tenemos de nuestro propio organismo. El primero se produce al “notar” por primera vez una parte de nuestro cuerpo, a pesar de que siempre haya estado ahí; es lo que nos ocurre cuando vamos a un gimnasio, o cuando empezamos a hacer marcha nórdica, y nos “enteramos” de que tenemos codos, triceps o deltoides. El segundo nivel es cuando empezamos a percibir una “molestia” en algún grupo muscular o articulación; todavía no es dolor, propiamente dicho, pero es una advertencia de que algo va mal y un aviso de que si no tomamos medidas, si seguimos seguimos haciendo lo mismo, en las mismas condiciones, nos acabará doliendo. El tercer nivel es el del “dolor”, el daño ya producido, que va a exigir un parón en nuestra actividad física, un tratamiento recuperador y un retroceso en nuestra forma física, todo ello más costoso en términos de tiempo y consecuencias a medida que vamos cumpliendo años.

La “violencia” del ejercicio realizado en la practica de muchos deportes, sobre todo en las competiciones, hace que no seamos conscientes de que es está produciendo una lesión hasta que ésta ya ha sucedido. Sin embargo, la marcha nórdica no competitiva nos permite un lento tránsito por el segundo nivel del párrafo anterior, en el que vamos percibiendo el progresivo incremento de la molestia que, de ser ignorado, degenerará en el indeseable dolor y en la lesión de difícil y costosa recuperación, y esto suponiendo que demos con remedios y “remediadores” eficaces, lo que también suele ser un problema. Así, vamos a intentar ver qué podemos hacer durante esa “segunda oportunidad” que nos proporciona la marcha nórdica, durante esa lenta progresión de la molestia, para ver de evitar la lesión.

Pero antes, para intentar evitar que aparezcan esas molestias es muy conveniente desarrollar hábitos saludables, que yo no perdono. Así, cada día dedico unos minutos a trabajar el torso (lo que los desconocedores de nuestra rica lengua llaman ahora el core – si tenéis dudas, mirad en internet), abdominales y dorsales, fundamentales para el buen soporte de la columna y la base de la que parten todos los movimientos del cuerpo. El calentamiento previo a la práctica de marcha nórdica y los estiramientos tras la misma, también deben formar parte de esa rutina diaria saludable que limitará la aparición de molestias.

En el mismo momento en que notamos las primeras molestias, podemos intentar atajarlas. Muchas veces, con sólo cambiar la forma en que estamos utilizando el miembro en el que notamos el problema, puede ser suficiente para acabar con él. Intensificar el esfuerzo realizado con los tres miembros no afectados, cambiar de lado del camino para modificar la pisada, variar ligeramente la sujeción de la mano al bastón (otra ventaja de utilizar bastones de senderismo con fiadores de cinta en lugar de los típicos de marcha nórdica) pueden ser soluciones inmediatas a los primeros síntomas de molestia.

Pero si hemos completado nuestra práctica deportiva y la molestia persiste, tendremos que tomar algunas de las siguientes medidas para evitar que llegue a convertirse en una lesión:

Durante el calentamiento previo a la práctica tendremos que dedicar más tiempo, ejercicios e intensidad a la articulación o grupo muscular afectado. En internet tenemos toda la información que necesitemos sobre anatomía y calentamientos específicos para cada parte del cuerpo … ¡bendito sea San Google!

Igualmente, durante la sesión de estiramientos, tras la práctica, dedicaremos más tiempo y ejercicios a la parte afectada. Los estiramientos, además de ayudaros a mantener la movilidad articular, tienen un efecto relajante y calmante sobre las articulaciones y grupos musculares que se trabajan.

Ese mismo efecto tienen los masajes. Ya durante la ducha o el baño, es interesante que el enjabonado se haga masajeando intensamente todas las articulaciones, pero muy especialmente aquellas en la que percibamos alguna molestia. El efecto relajante del agua caliente y/o fría también contribuye a limitar o eliminar las molestias ligeras. Un masaje con una crema antiinflamatoria suave (sin corticoides), tipo árnica, también ayuda bastante.

El problema suele ser a menudo consecuencia de un exceso de esfuerzo realizado sobre articulaciones, músculos y tendones demasiado débiles para ese nivel de exigencia. Es lo que se conoce normalmente como lesiones por estrés. Interesa, en todo caso, fortalecer la zona afectada mediante ejercicios específicos para cada caso que, como he dicho antes, no son difíciles de encontrar en internet.

Las articulaciones necesitan estabilidad para trabajar correctamente. Una zapatilla que sujete el pie suficientemente, por sí misma o gracias a plantillas o suplementos añadidos; un manguito o unas mallas de presión, que sujeten y den estabilidad a los codos o a las rodillas, pueden ser una gran ayuda para evitar que una molestia se convierta en una lesión.

A veces la causa de todo está en un material deportivo poco adecuado. Si la molestia persiste debemos probar a utilizar unas zapatillas, unas plantillas o unos bastones diferentes, para evitar que lo que nos iba mal siga perjudicándonos. Yo suelo tener en uso al menos dos tipos diferentes (marcas o modelos) de zapatillas y de bastones, que voy alternando en mis prácticas. Por mucho que nos guste un material determinado, por muy bien que nos hablen de él, por muy caro que sea, nunca podemos estar seguros de que no nos esté obligando a agarrar o pisar con un cierto “pequeño vicio” que, repetido miles de veces, un día tras otro, puede llegar a causar una lesión.

Es muy difícil diferenciar una molestia causada por nuestra actividad de otras que, desgraciadamente, son consecuencia de la edad o de problemas físicos propios de cada ser humano. Un dolor en el codo, por ejemplo, puede ser consecuencia de un exceso en mi exigencia física sobre esa articulación o, simplemente, el comienzo de una afección artrítica. Un reconocimiento médico adecuado nos puede ayudar a diferenciarlo. En cualquier caso, yo tengo una buena noticia: hasta ahora, sean por una causa o por otra, la práctica racional de la marcha nórdica y los consejos anteriores, me siguen manteniendo alejado de lesiones y dolores … y hasta que Dios quiera.

Espero que estos consejos os sean de utilidad. A mí me han servido y lo siguen haciendo. La marcha nórdica es un ejercicio saludable, apto para todos, si se practica con cabeza, lejos de competiciones, excesos y algaradas que nos distraigan de la mínima atención que tenemos que prestar a nuestra actividad. Las lesiones, cuando se producen en este deporte, no aparecen de repente, sino que, de alguna manera, avisan manifestándose inicialmente en forma de ligera molestia. Prestemos atención a esos avisos, para evitar daños mayores. Una buena técnica y suficiente concentración en lo que estamos haciendo son la clave para que podamos seguir practicando muchos años … disfrutando de nuestros bastones todos los días.