En
la
entrada anterior
de esta Nordicartagena
2019,
dedicada a la marcha nórdica en montaña, hablé de las
particularidades de su práctica en terrenos con ligeras pendientes
(hasta el 5%), en las que solo
había pequeñas variaciones en cuanto a la técnica en terreno
llano, y pendientes medias (hasta un 10%), en las que se iban
extremando estas variaciones hasta concluir que, a partir de este
límite, es prácticamente imposible la realización de una técnica
diagonal
mínimamente correcta, de acuerdo con la definición
siguiente:
En
la técnica diagonal de la marcha nórdica se debe mantener en todo
momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo y
utilizar los bastones activamente, sin arrastrarlos, apoyando siempre
cada bastón la acción del pie contrario. La punta del bastón se
debe plantar en el suelo, cerca de la vertical del hombro del mismo
lado, coincidiendo con la toma de contacto con el suelo del talón
del pie contrario. En cada paso, la mano y el codo deben seguir el
movimiento del pie contrario, rebasando por delante y por detrás la
vertical media lateral de las caderas del nordimarchador, siempre en
el orden indicado (mano - codo).
A
medida que la pendiente sobrepasa este límite, o que la dificultad
del terreno (ver párrafos de obstáculos a la marcha, más adelante)
va aumentando, incluyendo a menudo el escalonamiento del itinerario
por el que progresamos, se dificulta la realización de esta técnica
que, vistos los beneficios que aporta a la progresión, deberemos
intentar mantener siempre que sea posible. Cuando no lo sea, podremos
aplicar una de las dos técnicas siguientes:
Técnica
diagonal disociada. En terrenos con fuerte inclinación de
bajada, cuando prima la seguridad sobre la rapidez, el esfuerzo de
las piernas, en contracción excéntrica, va dirigido a retener y
controlar la velocidad de progresión del marchador, aumentada por la
acción de la gravedad y la inercia. Los bastones, en su trabajo
activo de apoyo a las extremidades inferiores, se clavarán ahora
por delante de la vertical del centro de gravedad, e incluso por
delante del pie más adelantado, en un movimiento más amplio que el
de las piernas, y difícil de coordinar con el de éstas.
En
esta técnica diagonal de movimiento de bastones disociado del
movimiento de las piernas, rige todavía el principio de mantener en
todo momento, al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo.
El forzar este mínimo apoyo doble nos facilitará, no solo el
control de la velocidad de descenso, sino también, una posibilidad
de prevenir tropiezos/caídas y torceduras/lesiones que, en todo
caso, y en mi experiencia, serán mucho menos frecuentes que si no
observamos esta regla.
Técnica
de doble bastón. En terrenos con fuerte inclinación de subida o
bajada, sobre todo cuando son escalonados, puede resultar conveniente
apoyar la acción de una pierna con los dos bastones al mismo tiempo,
para ayudarla en un esfuerzo extraordinario de elevación o
amortiguación del peso de todo el cuerpo. Esta técnica de doble
bastón, requerirá la recuperación de los mismos para apoyar otro
paso, o volver a la técnica diagonal, cada dos o más pasos, sin que
se deban arrastrar los bastones mientras tanto.
En
ningún caso los dos bastones permanecerán en el aire durante más
de un paso para su recuperación. De esta forma, nos aseguramos un
máximo contacto con el terreno de, al menos, tres puntos de apoyo
(pie y dos bastones) durante, al menos, la mitad del tiempo de
progresión. El incremento del tiempo de recuperación de los
bastones supone un aumento del riesgo de resbalón, tropiezo o
torcedura, ya que mientras tiene lugar esta recuperación puede que
solo tengamos un pie en contacto con el suelo.
Con
estas pendientes, la atención del marchador debe permanecer
centrada en el terreno por el que progresamos. La estabilidad
del apoyo de pies y bastones va a ser fundamental para nuestra
seguridad. La proximidad entre unos (pies) y otros (bastones) va a
ser la mejor garantía contra las posibles consecuencias negativas de
resbalones, tropiezos y torceduras.
La
mayor confianza del nordimarchador, en fuertes pendientes,
debe estar en sus bastones. Las puntas metálicas de los
mismos, unidas a la presión que ejercemos sobre ellos son garantía
de adherencia al terreno que nuestros pies nunca pueden igualar, a
pesar de que llevemos calzado con una suela de buen agarre, algo que
por desgracia no siempre sucede (ojo con apurar botas y zapatillas en
estos exigentes entornos). Cumple, por tanto, asegurar un firme
agarre de los bastones para su “clavado” en lugar seguro, con la
inclinación adecuada para permitirnos la mayor tracción de subida o
el mejor apoyo de frenado en la bajada.
El
instinto de supervivencia nos llevará a inclinarnos hacia atrás en
las bajadas, “alejándonos del abismo”. Es necesario superar esa
tendencia que nos impide ejercer una buena presión sobre los
bastones. Tampoco el frecuente alargamiento de los bastones para las
bajadas ayudan a corregir esta postura, motivo principal del mayor
número de caídas en los descensos (“culadas”). ¡Tengamos fe en
nuestros bastones! Echémonos adelante y carguemos el peso sobre
ellos que, al contrario que nuestros pies, nunca resbalan.
En
fuertes pendientes, sobre todo de bajada, será frecuentemente
difícil evitar que la marcha se convierta en carrera. A veces nos
da más sensación de seguridad una carrera controlada, en la que los
bastones apoyan en todo momento la toma de contacto del pie, tanto en
técnica diagonal, como diagonal disociada o de doble bastón. Mi
punto de vista es que esta sensación es engañosa, sobre todo para
gente mayor con los reflejos disminuidos por la edad, ya que la
velocidad reduce el tiempo disponible para reaccionar
ante un problema. En cualquier caso, los pasos
deberán siempre ser cortos, para evitar la sobrecarga
innecesaria de las rodillas. Una zancada larga no siempre nos acerca
más a la meta, por muchas ganas que tengamos de llegar.
También
debemos prestar especial atención a los frecuentes obstáculos
a la progresión que presentan sendas, caminos y pistas de montaña,
fuente inagotable de accidentes, que un nordimarchador, con una buena
técnica de utilización de sus bastones, puede minimizar. Sin
olvidar el consejo de la primera entrada de esta serie: en
montaña, utiliza siempre bastones de senderismo, incluso para
hacer marcha nórdica, y utiliza el fiador como allí
se explicó.
Los
obstáculos “anclados” al terreno, piedras
semienterradas, ramas grandes o raíces, deben ser evitadas por
sistema. Incluso en terrenos embarrados, dónde se presentan como
islotes salvadores, estos obstáculos pueden provocar resbalones y
tropiezos con la consiguiente caída, o torceduras con riesgo de
esguince o fractura. De nuevo, el apoyo suplementario de, al menos,
un bastón en todo momento, puede ayudarnos a evitar o paliar estos
problemas. Pisar sobre ramas y raíces en la dirección de progresión
puede provocar deslizamientos sobre ellas, especialmente si están
mojadas o ligeramente cubiertas por nieve. Todas estas caídas, si
llevamos dragoneras de marcha nórdica, en lugar de las de cinta de
los bastones de senderismo, pueden incrementar de forma importante la
posibilidad de serias lesiones en hombros, codos y muñecas, además
de la casi segura rotura del bastón.
Los
obstáculos “móviles”, tales como piedras sueltas y
pequeñas ramas, también pueden provocar tropiezos (con riesgo de
rotura de dedos si el calzado no es el apropiado para este tipo de
terreno), caídas (ojo con las pequeñas ramitas que nosotros mismos
elevamos y fijamos pisándolas con un pie, para tropezar con el otro
al andar). Estos obstáculos producen, normalmente, más lesiones que
los del párrafo anterior, al captar menos la atención del
marchador. Todos los consejos del párrafo anterior son aplicables
para este.
Es
un hecho probado que la mayoría de los accidentes en montaña no
se producen en los lugares más difíciles, dónde la atención
del marchador está centrada en lo que hace, sino en aquellos menos
exigentes, en los que el marchador, normalmente cansado, se relaja,
entabla conversaciones y pierde su concentración. No debemos
distraernos hasta que nos quitamos las botas.
Y
mucha precaución con la manipulación de los bastones
(alargar, acortar, poner y quitar conteras). Las puntas siempre deben
estar delante de nuestro cuerpo y no sobresalir por los lados del
mismo. Los ojos de nuestros compañeros (y el resto de sus cuerpos)
son para toda la vida. Cuidado con las maniobras de beber,
fotografiar, etc, en las que necesitamos utilizar las manos: de
nuevo, aquí se aprecia la ventaja de utilizar bastones con dragonera
de cinta, que los dejan verticales, inocuos, colgados de las muñecas,
cuando los soltamos, en lugar de las clásicas de la marcha nórdica,
con los que he visto hacer verdaderos ejercicios de esgrima por no
soltarse las dragoneras; y no digamos nada si tenemos que hacer
alguna trepada.
La
mayor dificultad en la progresión, junto al incremento de la
posibilidad de accidentes, aconseja dejar una mayor distancia de
seguridad entre nordimarchadores. En cualquier caso, nunca
debemos ir a menos de dos o tres metros de otros compañeros, de
manera que no supongamos un peligro para ellos… ni ellos para
nosotros. Esta distancia de seguridad deberá incrementarse
adecuadamente si el terreno presenta peligro de deslizamientos.
Finalmente,
dado que las jornadas en montaña suelen ser más largas que las
normales de entrenamiento, y exigir mayores esfuerzos de codos y
rodillas, yo suelo utilizar para estas ocasiones manguitos y mallas
ajustadas, o de compresión, que fijan y refuerzan estas
articulaciones, previniendo esguinces y tendinitis por estrés, amén
de proporcionar cierta protección contra rozaduras de ramas y
aliagas, y quemaduras por sobre-exposición al sol.
Y
recuerda, para ir a la montaña, o para dar la vuelta a tu manzana,
no dejes de sacar tus bastones del paragüero cada día. Ellos
quieren hacer tu vida mejor … dales una oportunidad.
