Carrera nórdica

 Este blog está dedicado, desde su creación, a la marcha nórdica que, según mi definición, consiste en “andar de forma natural y completa, utilizando dos bastones con una técnica que nos permita sacarles el mayor beneficio”. De forma natural: en la marcha nórdica no hacemos nada distinto de lo que hacemos al andar sin bastones. De forma completa: pero salimos a andar, no a ver escaparates, ni de charla-whatsapeo-paseo con los amiguetes. Usando los bastones de forma que obtengamos el máximo beneficio de su utilización, tanto para nuestra salud como para nuestra progresión.

En algunas entradas anteriores he hablado de la diferencia entre marcha nórdica y caminata nórdica. Ambas responden a la definición anterior, en cuanto que las dos tienen los cuatro tiempos típicos que diferencian el andar (toma de contacto con el suelo – carga – equilibrio – impulso/toma de contacto del pie contrario) del correr (con un tiempo de suspensión añadido entre el de impulso de un pie y la toma de contacto del otro), estando la diferencia entre la caminata y la marcha en la posición del centro de gravedad del nordimarchador, por detrás o por delante, respectivamente, de centro de apoyo de sus pies¹.

Aunque se habla con largueza de marcha nórdica, quiero llamar la atención del sufrido lector sobre el hecho de que, nuestro acomplejado, confuso y contradictorio reglamento de competiciones de marcha nórdica, al vetar explícitamente la marcha atlética, reduce en la práctica nuestro deporte a la caminata nórdica, algo sanísimo y muy recomendable, pero que difícilmente puede ser objeto de una competición en la que se premia la velocidad. Naturalmente, luego, en la práctica, los pobres e inexpertos árbitros, hacen lo que pueden (o lo que les dicen que hagan).

Pero hoy no quiero hablar aquí de reglamentos y “corsés”, sino de otra forma de movimiento nórdico, distinto de la marcha y de la caminata. Se trata de la carrera nórdica, una modalidad de desplazamiento en la que, con la misma técnica de utilización de los bastones, introducimos un tiempo de suspensión o vuelo entre la fase de impulso de un paso y la toma de contacto con el suelo del siguiente. Vamos, lo que viene siendo correr con bastones, utilizando una técnica que nos permita sacarles el mayor beneficio.

En la carrera nórdica, como en la marcha/caminata, cada bastón acompaña la acción del pie contrario, en todo su recorrido, pero apoyándose normalmente más cerca del mismo. Si observamos las tres funciones principales del bastón en su ayuda a la progresión: apoyo, equilibrio e impulso, en la marcha/caminata podríamos decir que en porcentajes, a cada una de las dos primeras le correspondería un 25%, mientras que a la última le asignaríamos un 50% del esfuerzo total realizado. En la carrera nórdica, yo diría que le corresponde un 35% al apoyo, otro tanto al equilibrio, y el 30% restante al impulso, al menos en gente mayor. Es posible que en menores de 50 años, haya una mayor despreocupación por la seguridad (apoyo y equilibrio), adquiriendo la progresión rápida (impulso) más protagonismo.

Al igual que sucede con la marcha/caminata nórdica, en la carrera nórdica la amplitud de la zancada va a depender, fundamentalmente, del tiempo de empuje sobre el bastón. Así, en esta modalidad también la continuidad del empuje por detrás del la cadera, tiene su importancia para la velocidad (amplitud x frecuencia) y, por supuesto, para la realización de un ejercicio sano y completo.

La carrera con bastones participa de bastantes de las ventajas de la marcha/caminata nórdica con respecto a la carrera normal, sin bastones, a saber:

• Descarga las extremidades inferiores, repartiendo el esfuerzo del desplazamiento entre éstas y las superiores.
• Ejercita el tren superior.
• Ejercita los grandes músculos que sustentan la columna, así como todas las articulaciones de la misma.
• Mejora la oxigenación general, al movilizar sangre y linfa de las extremidades superiores.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio, y por ende, la seguridad del corredor.
• Mejora la eficacia del desplazamiento al doblar los puntos de impulso, y de retención (algo fundamental en las bajadas).

Comparada con la marcha/caminata, la carrera nórdica tiene las siguientes ventajas:

• En el momento de la toma de contacto con el suelo, los pliegues en las articulaciones de pie y pierna actúan como un muelle y permiten una mejor absorción del impacto. En la marcha, el pie toma contacto con el suelo por el talón, con la pierna hiper-extendida, y el único “amortiguador” del impacto es el tacón de la zapatilla.
• Al caer sobre el metatarso, se disminuye la carga sobre el tarso, aliviando presiones sobre calcaneo y astrágalo, posiblemente el hueso que más sufre en la marcha.
• Aumenta la velocidad.

… y los siguientes inconvenientes:

• Al aumentar la cantidad de movimiento (masa por velocidad), las articulaciones de pie y pierna se someten a un mayor estrés, con el consiguiente aumento de peligro de tendinitis y lesiones.
• Aumenta el ritmo cardíaco, que puede llegar a superar el umbral del ejercicio aeróbico, con lo que entramos en un trabajo en deuda de oxígeno, antesala del agotamiento (si no lo vigilamos).
• Aumenta el peligro de caídas.

En fin, se trata de otra variante de todas estas formas de movimiento derivadas del esquí de fondo (nórdico), que tantos beneficios reportan a nuestra salud. En mi caso, es una estupenda alternativa para mi marcha nórdica, cuando mi vieja osteocondritis disecante del astrágalo del pie derecho vuelve a molestar. Pero creo que, en general, es una buena alternativa para diversificar nuestro ejercicio nórdico, y algo que todo corredor por montaña debería probar y experimentar.

En cualquier caso, caminando, marchando o corriendo, no dejes de sacar tus bastones del paragüero … todos los días. El incremento del gasto en zapatillas lo compensarás con el ahorro en médicos y medicinas.

1 Llamo “centro de apoyo de los pies” al punto imaginario dónde se aplicaría físicamente el vector de fuerza resultante del peso del marchador en cada momento de su desplazamiento: en algún punto entre los dos pies, cuando ambos están apoyados, y en algún punto del pie de apoyo, cuando hay uno sólo en contacto con el suelo.