Marcha nórdica en montaña III. Técnica con fuertes pendientes.

En el capítulo anterior de esta serie, dedicada a la marcha nórdica en montaña, hablé de las particularidades de su práctica en terrenos con ligeras pendientes (hasta el 5%), en las que sólo había pequeñas variaciones en cuanto a la técnica en terreno llano, y pendientes medias (hasta un 10%), en las que se iban extremando estas variaciones hasta concluir que, a partir de este límite, es prácticamente imposible la realización de una técnica diagonal mínimamente correcta, de acuerdo con la definición siguiente:

En la marcha nórdica se debe mantener en todo momento al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo y utilizar los bastones activamente, sin arrastrarlos, apoyando siempre cada bastón la acción del pie contrario. La punta del bastón se debe plantar en el suelo, cerca de la vertical del hombro del mismo lado, coincidiendo con la toma de contacto con el suelo del talón del pie contrario. En cada paso, el codo y la mano deben seguir el movimiento del pie contrario, rebasando por delante y por detrás la vertical media lateral de las caderas del nordimarchador.

A medida que la pendiente sobrepasa este límite, o que la dificultad del terreno (ver párrafos de obstáculos a la marcha, más adelante) va aumentando, incluyendo a menudo el escalonamiento del itinerario por el que progresamos, se dificulta la realización de esta técnica que, vistos los beneficios que aporta a la progresión, deberemos intentar mantener siempre que sea posible. Cuando no lo sea, podremos aplicar una de las dos técnicas siguientes: 

Técnica diagonal disociada. En terrenos con fuerte inclinación de bajada, cuando prima la seguridad sobre la rapidez, el esfuerzo de las piernas, en contracción excéntrica, va dirigido a retener y controlar la velocidad de progresión del marchador, aumentada por la acción de la gravedad y la inercia. Los bastones, en su trabajo activo de apoyo a las extremidades inferiores, se apoyarán ahora por delante de la vertical del centro de gravedad, e incluso por delante del pie más adelantado, en un movimiento más amplio que el de las piernas, y difícil de coordinar con el de éstas. 

En esta técnica diagonal de movimiento de bastones, disociado del movimiento de las piernas, rige todavía el principio de mantener en todo momento, al menos un pie y un bastón en contacto con el suelo. El forzar este mínimo apoyo doble nos facilitará, no sólo el control de la velocidad de descenso, sino también, una posibilidad de prevenir tropiezos/caídas y torceduras/lesiones que, en todo caso, y en mi experiencia, serán mucho menos frecuentes que si no observamos esta regla. 

Técnica de doble bastón. En terrenos con fuerte inclinación de subida o bajada, sobre todo cuando son escalonados, puede resultar conveniente apoyar la acción de una pierna con los dos bastones al mismo tiempo, para ayudarla en un esfuerzo extraordinario de elevación o amortiguación del peso de todo el cuerpo. Esta técnica de doble bastón, requerirá la recuperación de los mismos para apoyar otro paso, o volver a la técnica diagonal, cada dos o más pasos, sin que se deban arrastrar mientras tanto. 

En ningún caso los dos bastones permanecerán en el aire durante más de un paso para su recuperación. De esta forma, nos aseguramos un máximo contacto con el terreno de, al menos, tres puntos de apoyo (pie y dos bastones) durante, al menos, la mitad del tiempo de progresión. El incremento del tiempo de recuperación de los bastones supone un aumento del riesgo de resbalón, tropiezo o torcedura, ya que mientras tiene lugar esta recuperación puede que sólo tengamos un pie apoyado. 

Con estas pendientes, la atención del marchador debe permanecer centrada en el terreno por el que progresamos. La estabilidad del apoyo de pies y bastones va a ser fundamental para nuestra seguridad. La proximidad entre unos (pies) y otros (bastones) va a ser la mejor garantía contra las posibles consecuencias negativas de resbalones, tropiezos y torceduras.

La mayor confianza del nordimarchador, en fuertes pendientes, debe estar en sus bastones. Las puntas metálicas de los mismos, unidas a la presión que ejercemos sobre ellos son garantías de adherencia al terreno que nuestros pies nunca pueden igualar, a pesar de que llevemos calzado con una suela de buen agarre, algo que por desgracia no siempre sucede (ojo con apurar el calzado en estos entornos). Cumple, por tanto, asegurar un firme agarre de los bastones para su “clavado” en lugar seguro, con la inclinación adecuada para permitirnos la mayor tracción de subida o el mejor apoyo de frenado en la bajada.

El instinto de supervivencia nos llevará a inclinarnos hacia atrás en las bajadas. Es necesario superar esa tendencia que nos impide ejercer una buena presión sobre los bastones. Tampoco el frecuente alargamiento de los bastones para las bajadas ayudan a corregir esta postura, motivo principal del mayor número de caídas en los descensos (“culadas”). ¡Tengamos fe en nuestros bastones! Echémonos adelante y carguemos el peso sobre ellos que, al contrario que nuestros pies, nunca resbalan.

También debemos prestar especial atención a los frecuentes obstáculos a la progresión que presentan sendas, caminos y pistas de montaña, fuente inagotable de accidentes, que un nordimarchador, con una buena técnica de utilización de sus bastones, puede minimizar. Sin olvidar el consejo del primer capítulo de esta serie: en montaña, utiliza siempre bastones de senderismo, incluso para hacer marcha nórdica.

Los obstáculos “clavados” al terreno, piedras semienterradas, ramas grandes o raíces, deben ser evitadas por sistema. Incluso en terrenos embarrados, dónde se presenta como islotes salvadores, estos obstáculos pueden provocar resbalones y tropiezos con la consiguiente caída, o torceduras con riesgo de esguince o fractura. De nuevo, el apoyo de al menos un bastón, en todo momento, puede ayudarnos a evitar o paliar estos problemas. Pisar sobre ramas y raíces en la dirección de progresión puede provocar deslizamientos sobre ellas, sobre todo si están mojadas o cubiertas por nieve. Todas estas caídas, si llevamos dragoneras de marcha nórdica, en lugar de las de cinta de los bastones de senderismo, pueden incrementar de forma importante la posibilidad serias lesiones en hombros, codos y muñecas, además de la casi segura rotura del bastón.

Los obstáculos “móviles”, tales como piedras sueltas y pequeñas ramas, también pueden provocar tropiezos (con riesgo de rotura de dedos si el calzado no es el apropiado para este tipo de terreno), caídas (ojo con las pequeñas ramitas que nosotros mismos elevamos y fijamos pisándolas con un pie, para tropezar con el otro al andar). Estos obstáculos producen, normalmente, más lesiones que los del párrafo anterior, al captar menos la atención del marchador. Todos los consejos del párrafo anterior son aplicables para este. 

Es un hecho probado que la mayoría de los accidentes en montaña no se producen en los lugares más difíciles, dónde la atención del marchador está centrada en lo que hace, sino en aquellos menos exigentes, en los que el marchador, normalmente cansado, se relaja y pierde su concentración. No debemos relajarnos hasta que nos quitamos las botas.

Y mucha precaución con la manipulación de los bastones (alargar, acortar, poner y quitar conteras). Las puntas siempre deben estar delante de nuestro cuerpo y no sobresalir por los lados del mismo. Los ojos de nuestros compañeros son para toda la vida. Ojo con las maniobras de beber, fotografiar, etc, en las que necesitamos utilizar las manos: de nuevo, aquí se aprecia la ventaja de utilizar bastones con dragonera de cinta, que los dejan verticales, inocuos, colgados de las muñecas, cuando los soltamos, en lugar de las clásicas de la marcha nórdica, con los que he visto hacer verdaderos ejercicios de esgrima por no soltarse las dragoneras; y no digamos nada si tenemos que hacer alguna trepada.

La mayor dificultad en la progresión, junto al incremento de la posibilidad de accidentes, aconseja dejar una mayor distancia de seguridad entre nordimarchadores. En cualquier caso, nunca debemos ir a menos de dos metros de otros compañeros, de manera que no supongamos un peligro para ellos… ni ellos para nosotros.

Y recuerda, para ir a la montaña, o para dar la vuelta a tu manzana, no dejes de sacar tus bastones del paragüero cada día. Ellos quieren hacer tu vida mejor … dales una oportunidad.