Durante mi práctica habitual voy repasando conceptos que trato de sintetizar en principios concretos y fáciles de recordar por los aficionados a la caminata nórdica. A fuer de ser pesado, espero que todo esto os ayude, como me sirve a mí.
Aquí os dejo hoy un decálogo de consejos para una buena práctica de la caminata nórdica:
Caminar erguido. Una postura correcta es primordial para caminar o para hacer cualquier ejercicio, permitiendo un braceo centrado con el eje de oscilación en la vertical del hombro que pasa por la cadera. La posición erguida durante la marcha es una herramienta esencial para tonificar todos los músculos de la columna vertebral, previniendo deformaciones y dolores. Por si esto fuese poco, la cabeza alta ayuda a tener una visión positiva de la vida y mejora la autoestima y la percepción que los demás tienen de nosotros. Mirando al horizonte tenemos más posibilidades de asegurar una buena postura mientras andamos.
Brazos largos. El braceo desde el hombro, en lugar de bracear sólo con el antebrazo, hace que las longitudes de oscilación de extremidades superiores e inferiores sean más parecidas, facilitando la coordinación entre ellas. Si nos vemos los codos a cada paso nos aseguramos de que braceamos desde el hombro.
Bastones coordinados con el pie contrario. El bastón cae al suelo al tiempo que el pie contrario y permanece allí hasta que dicho pie pierde contacto con el terreno. Así nos aseguramos que siempre tendremos, al menos, un pie y un bastón en el suelo, mejorando nuestra estabilidad y la tensión ejercida sobre las articulaciones de los miembros inferiores. Percibir un sólo “golpe” para la caída del pie y el bastón ayuda a comprobar esta coordinación.
Agarrar fuerte para clavar. De manera que esa sujeción firme asegure un ángulo brazo-bastón próximo a los 90º que, con un buen braceo nos llevará a un apoyo ideal del bastón, próximo a la vertical del hombro del mismo lado. Este agarre decidido limitará las vibraciones del bastón al entrar en contacto con el suelo, así como las posibilidades de accidente si tropieza con algún obstáculo antes de quedar asegurado entre la presión que ejercemos sobre él y el terreno.
Aflojar sujeción y seguir empujando hasta atrás. Una vez asegurado el bastón entre nuestra presión sobre él y el terreno, aflojaremos la presión sobre la empuñadura, mientras mantenemos la acción sobre el bastón gracias a la tensión aplicada sobre el fiador (dragonera), por detrás de la cadera y hasta completar la oscilación del brazo. Mientras seguimos tirando atrás de la dragonera, mantenemos un impulso adicional sobre la pierna contraria, que impide que el pie caiga al suelo. Esto hace que la longitud de la zancada sea directamente proporcional a la amplitud de la oscilación del brazo extendido. Un braceo “en serrucho” no conseguirá este efecto.
Bastones siempre apoyan el desplazamiento. Los bastones siempre proporcionan soporte (aliviando presiones sobre columna y extremidades inferiores), equilibrio (mejorando la estabilidad y previniendo accidentes) y apoyo al desplazamiento, gracias a la descomposición de fuerzas debida a su inclinación. En la mayoría de las situaciones, en llano o con pendientes de subida, e incluso bajadas suaves, la inclinación del bastón adelante contribuirá al impulso de las piernas en la dirección de la marcha. En bajadas fuertes, el apoyo de los bastones por delante de los pies contribuirá al esfuerzo de retención (contracción excéntrica) de los músculos y articulaciones de nuestras piernas. Las dragoneras, aquí, juegan un papel importante, aunque las de guantelete pueden provocar lesiones añadidas en caso de caída.
- Oscilación de brazos en plano paralelo al sagital. Asegurando la eficacia del impulso (o retención) en la dirección del movimiento, evitando clavar los bastones por fuera de los planos paralelos al sagital que pasan por el hombro respectivo. Con esto, además, prevendremos el peligro de clavar en el camino de un posible compañero o competidor, provocando un accidente. La elevación de las manos, en la oscilación de los brazos, por encima del plano transversal contribuye a la descoordinación entre extremidades, a parte de suponer un trabajo inútil.
Concentración. La marcha nórdica es un ejercicio psico-físico, en el que la concentración (mind fulness) es una característica que se trabaja en sí misma y como herramienta para asegurar el trabajo eficiente y continuo de la mayoría de músculos y articulaciones de nuestro organismo. La práctica en grupo o en competiciones es un peligro para esta concentración y para los resultados globales, aumentando las posibilidades de accidentes que, de no ser en estas circunstancias, son muy escasos en este deporte.
Ritmo. El llevar un progresión rítmica, normalmente mantenida y variada por una buena música, ayuda a mantener la coordinación y el nivel de ejercicio deseado. La música contribuye a mantener la concentración en la técnica y a no echar de menos la compañía de otros practicantes que, como he expresado en el punto anterior, no es lo más deseable si se quieren obtener resultados. La música contribuye a elevar el ánimo del practicante, estimulando la producción de dopamina que, junto a las endorfinas fruto del completo ejercicio realizado, son una verdadera bendición para el nordimarchador.
Práctica habitual. Para conseguir unos resultados notables que nos lleven a adquirir rutinas positivas que, a su vez, redunden en el mejor estado de salud para el practicante.
Pues, con todo esto en mente, saca los bastones del paragüero y ¡al ejercicio!
