Taller de Técnica y Ritmo de Marcha Nórdica en Cartagena

En mayo del 2017, respondiendo a peticiones de alumnos de mis cursos de iniciación que se quejaban de no avanzar en el dominio de la técnica de la marcha nórdica, programé por primera vez una sesión de perfeccionamiento técnico, con la intención de ayudarles en su interés.

Durante ese año y el siguiente, hemos venido repitiendo estas sesiones en cada semestre, variando ligeramente el contenido, en función de la demanda y de mi experiencia, incluyendo el ritmo junto a la técnica, consciente de la importancia y la dificultad que este aspecto tiene para la práctica diaria de la marcha nórdica. 

Para este semestre, tendremos una nueva sesión el domingo 16 de junio, en Cartagena, en el mismo lugar dónde hicimos el curso de iniciación (paseo de palmeras, frente al Upper, EuroSpar, junto al Parque de la Rosa https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z), de 08:00 a 13:00, a la que por primera vez he llamado "taller", en la intención de que, más que una sesión meramente didáctica, sea ésta una ocasión en la que todos nos podamos enriquecer con las experiencias de los demás.

En esta idea, aunque el objetivo principal siga siendo el ayudar a progresar a los asistentes en el dominio de la técnica y el ritmo, la presencia de otros instructores y árbitros será más que bien venida y nos permitirá compartir experiencias y diferentes puntos de vista que redundarán en un mayor aprovechamiento de la sesión por parte de todos.

La idea es comenzar con un calentamiento específico, aclaración práctica y puesta en común de conceptos y terminología de marcha nórdica, consejos y ejercicios de perfeccionamiento técnico, trabajo de la propiocepción del nordimarchador y de sistemas de rotura del ritmo habitual, aproximación al entrenamiento lúdico/deportivo basado en el FARTLEK NÓRDICO MUSICAL, y concluiremos con unos ejercicios de estiramiento centrados en el deporte realizado.

Esta sesión, como todas las nuestras, es gratuita, auspiciada por el Centro Excursionista de Cartagena (CExCartagena), pero abierta a todos los iniciados en este deporte, vengan de dónde vengan, hayan hecho su curso de iniciación con nosotros o no. Si quieres asistir, lee atentamente, rellena y envía el siguiente formulario https://goo.gl/forms/c3mW5FZevu9cALHI3 y, por favor, sé puntual; ropa de “sudar”, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y los bastones con los que practicas habitualmente marcha nórdica. 

No se trata de una excursión sino de una actividad de perfeccionamiento práctico que, aún no siendo de extremada intensidad física, exige esfuerzo y nunca podemos excluir el riesgo de tropiezos y caídas. Si tienes alguna lesión cardíaca, o dudas que esta actividad sea adecuada para tu condición física o de salud, consulta con tu médico antes de asistir. No podrán participar en esta sesión quienes no hayan hecho un curso de iniciación y no practiquen habitualmente. 

Estamos convencidos de que la marcha nórdica es la mejor actividad física conocida, por eso queremos ayudarte a mejorar tu técnica y, con ella, tu disfrute y aprovechamiento del correcto uso de los bastones. Te esperamos. 

Puedes consultar cualquier duda con el instructor, José Antonio Pérez González (Piri), nordicartagena@outlook.com (659657981). 

Encuesta sobre marcha nórdica

A lo largo de la semana pasada he realizado una encuesta por correo electrónico entre 125 asistentes a mis cursos de iniciación a la marcha nórdica, perteneciendo la mayoría de los encuestados a los cursos realizados entre enero de 2018 y marzo de 2019. A pesar de que responder a la encuesta no llevaba más de dos o tres minutos, sólo uno de cada tres encuestados ha respondido. En cualquier caso, llantos aparte, incluyo aquí un breve resumen de los resultados.

La edad media de quienes han respondido está ligeramente por encima de los 53 años. Sobre los 52 para las mujeres, que suman casi dos tercios del total, y sobre los 54 para el tercio correspondiente a los hombres. Tengo que decir aquí que estos datos se corresponden bastante con las medias de edad de participantes en mis cursos, e incluso en competiciones de marcha nórdica, que son las únicas fuentes estadísticas con las que he contado hasta ahora.

La primera parte de la encuesta versaba sobre el curso en sí mismo: valoración, lo mejor, lo peor, con la finalidad de utilizar las respuestas para mejorarlo, por lo que no procede incluir aquí los resultados, aunque debo aprovechar la ocasión para agradecer a quienes respondieron su benevolencia y generosidad.

Sobre un tercio de quienes han contestado a la encuesta dicen no practicar marcha nórdica habitualmente, mientras que el 30% practica entre una y dos horas a la semana, el 20% entre dos y cinco horas, y el 10% más de cinco horas semanales.

Entre los practicantes habituales, casi el 60% ha notado algunas mejoras en su salud desde que practica marcha nórdica, y más del 33% dice haber notado importantes mejoras en su estado de salud. Todas estas mejoras se centran mayoritariamente en espalda, rodillas, y rendimiento físico general, por este orden.

Tan solo una respuesta atribuye una lesión (inflamación de codos) a la práctica de marcha nórdica no competitiva, aunque luego el encuestado dice no estar seguro de la causa.

Algo más del 22% de los practicantes habituales de marcha nórdica participan en competiciones. La mitad de ellos dicen haber sufrido alguna lesión compitiendo o entrenando para competir.

Soy consciente de que la encuesta, ni por el total de la muestra, ni por el número de respuestas, da para un trabajo minimamente serio sobre la práctica actual de la marcha nórdica. Sin embargo, dada la falta de datos al respecto, pienso que puede ser una referencia inicial que, como he dicho antes, en términos generales coincide con la idea que saco de mis trece años de experiencia en este deporte.

Desde aquí animo a clubes o federaciones que cuenten con datos, a publicarlos, para beneficio de todos. Y si no los tienen, a procurar obtenerlos y compartirlos para, contrastándolos, poder llegar a una visión general más objetiva.

Mi Recorrido Habitual de Marcha Nórdica

Una de las muchas virtudes atribuidas a la marcha nórdica es la de que se puede practicar en cualquier entorno, tanto urbano como en plena naturaleza. Esto, verdaderamente, no deja de ser una gran ventaja de este deporte que, como muchos otros, nos permite no sólo practicarlo en cualquier lugar, sino, además, poder variar el itinerario que seguimos en cada una de nuestras prácticas diarias, añadiéndole así una variable más de amenidad.

Pero por muy cierto que sea lo anterior, no lo es menos que todos tenemos un recorrido preferido que, por el motivo que sea (comodidad, variedad, costumbre), solemos favorecer sobre otros que frecuentamos menos. Este es el que hoy voy a tratar de describir en Mi Recorrido Habitual de Marcha Nórdica.

Dado que vivo en un entorno urbano, en una zona con muchas horas de insolación al año, y rodeada de montañas, mi prioridad es llegar cuanto antes a un entorno natural, dónde abunde la sombra, y el terreno no sea demasiado llano.

Como para la mayoría de nordimarchadores urbanos, el principio y final de mi recorrido habitual transcurre por asfalto, lo que, dado que no llega a sumar la mitad del total, no considero un inconveniente grave. Antes bien, me permite diversificar el tipo de superficie, despreocuparme un rato de dónde piso, y tener que cambiar los pads de asfalto un par de veces, lo que siempre es un buen ejercicio añadido. Eso sí, esta parte del recorrido requiere una mayor atención a la circulación, en los cruces de calles y carreteras.

La mitad central del recorrido transcurre por pistas, sendas y caminos, que favorecen una pisada variada a cada paso, la mejor prevención de lesiones por estrés repetitivo, con vias paralelas que puedo variar en función de la época del año, o de la hora, eligiendo en cada momento las más soleadas o las que me ofrecen más sombra, lo cual es un verdadero lujo.

Esta mitad central tiene desniveles entre el 5 y el 10%, que me permiten, en la subida perfeccionar la técnica, al favorecer estas pendientes la prolongación del impulso, y en la bajada, aumentar la frecuencia del paso.

La parte central del recorrido es una de las llamadas “rutas del colesterol”, por lo que me suelo encontrar con bastante gente conocida, compañeros de lucha contra la molicie y los kilos, por la salud, que siempre son un aliciente para seguir en la brega.

De todas formas, mi mejor “animador” en esta práctica diaria sigue siendo mi MP3, con mis varias selecciones de música a ritmos distintos, que me amenizan el recorrido, al tiempo que me invitan a romper la monotonía y cambiar constantemente la frecuencia del paso. Es lo que yo he dado en llamar mi fartlek nórdico musical. Y es que no podemos olvidar que la marcha nórdica debe ser LSD: lúdica (la tenemos que disfrutar), sana (no debemos hacernos daño) y deportiva (hay que sudar). Si no es así, probablemente estemos haciendo otra cosa.

En total son 10 o 12 km, dependiendo del tiempo y las ganas de cada día, que con un buen calentamiento previo y los estiramientos posteriores, que nunca perdono, me hacen las dos horas que habitualmente dedico a estos menesteres. En este tiempo, entrando ya en la canícula, normalmente a las 10 estoy duchado y listo para la faena diaria, que siempre la hay, incluso para los jubilados como yo. Eso sí, encarada con más ganas y mejor salud, gracias a este bendito deporte.

Pero hagáis el recorrido que hagáis, nunca dejéis los bastones en el paragüero más de 24 horas seguidas. Puede que si lo hacéis, no sean sólo los bastones los que se oxiden.

69º Curso de Iniciación a la Marcha Nórdica

El domingo, 19 de mayo de 2019, tuvimos el 69ª curso de iniciación a la marcha nórdica en Cartagena, 4º de este año.  De los 36 inscritos para el curso, asistieron y completaron estoicamente sus cinco horas un total de 26 (la mayoría de los no asistentes disculparon su ausencia ... vamos mejorando), de los que sólo 9 fueron hombres.  La mitad vino con sus propios bastones y la media de edad de los asistentes estuvo próxima a los 58 años.  A la izquierda tenéis un montaje con tres imágenes del curso.  Ahora, ya sabéis, a darle marcha a los bastones.  

Marcha nórdica saludable

En repetidas ocasiones he hablado en este blog de las bondades de la práctica diaria de la marcha nórdica.  Es un tema lógicamente recurrente, cuando constatamos que precisamente el valor diferencial de la marcha nórdica con respecto a otros deportes es sin duda su carácter de deporte absolutamente saludable ... siempre que lo practiquemos con cabeza, fuera de competiciones y desafíos poco acordes con la forma física y la edad del practicante.

Pero a pesar de ser un deporte con pocas lesiones, y de que la progresividad de éstas nos permitan muchas veces atajarlas (ver http://nordicartagena.blogspot.com/2019/03/el-lento-desarrollo-de-las-lesiones-en.html en este mismo blog), la marcha nórdica, como cualquier otra actividad física no está exenta de lesiones y accidentes, aunque los enamorados de este deporte muchas veces nos empeñamos en "no verlas", en un vano intento de salvaguardar su fama de "saludable".  Hoy os dejo aquí con algunos enlaces que abundan sobre este asunto.

En el primero, http://www.fenwa.es/que-tecnica-de-marcha-nordica-es-la-mejor-o-la-menos-lesiva, tomado de la página de la Federación Española de Nordic Walking (FENWA), dónde hice mi primer curso de instructor, el Doctor Francisco Guerrero Frías, médico de familia e instructor de marcha nórdica, hace una amena y experta aproximación a la práctica saludable y racional de este deporte, con una mente abierta, lejos de los criterios excluyentes de algunos sátrapas que, desgraciadamente, aquí también los tenemos.

El segundo enlace https://www.newfeel.es/consejos/los-5-errores-del-practicante-de-marcha-nordica-principiante-como-evitarlos-a_20411 es uno de los carteles anunciadores de Newfeel, la marca de Decathlon que comercializa material de marcha nórdica, en el que se leen cinco breves y buenos consejos que nos pueden ayudar a prevenir esas lesiones.  A veces la propaganda merece ser leída.

En el siguiente, https://www.tuvidasindolor.es/la-marcha-nordica-en-el-tratamiento-del-dolor/, el Doctor Hernández Heerero, médico rehabilitador, publica en la página web Tu Vida Sin Dolor una cumplida recomendación de la marcha nórdica como terapia recuperadora para muy diversos procesos dolorosos.  La producción de endorfinas es fundamental en todos ellos, y un ejercicio completo, equilibrado y racional, como nuestro deporte, extraordinariamente adaptable a las capacidades y necesidades de cada practicante, es la mejor herramienta para procurarnos tan adecuada "droga".

Por último (para no cansar demasiado al sufrido lector), en la página Planeta Nordic Walking tenemos un interesante artículo https://www.planetanordicwalking.com/tratar-tus-lesiones-marcha-nordica-frio-calor/que nos puede aclarar ciertas dudas a la hora de utilizar frío o calor en el tratamiento de nuestras lesiones.

Este es un deporte saludable: el que más.  Pero esta bien ganada fama no sufre porque hagamos públicas las lesiones y accidentes, producidos normalmente por una práctica competitiva o irracional del mismo.  Todo lo contrario.  El conocimiento de un problema nos puede ayudar a atajarlo y, además, a que otros no cometan los mismo errores.

Disfruta con tus bastones ... con cabeza.  Sácalos del paragüero todos los días  ... y comparte con nosotros tus experiencias, positivas y negativas.  Todas valen; de todas se aprende.

Curso de Iniciación a la Marcha Nórdica en Cartagena

El domingo, 19 de mayo, de 08.00 a 13.00, tendremos un nuevo curso de iniciación a la marcha nórdica (el 4º de este año, 69º en total y probablemente el último hasta septiembre) en Cartagena, en el paseo de palmeras que hay junto al Parque de la Rosa, frente al UPPER (EuroSpar) de la prolongación de la calle Juan Fernández https://www.google.es/maps/@37.620062,-0.9925477,15.5z . Tras esta sesión, mejorarás tu forma de andar, estarás en condiciones de empezar a utilizar correcta y satisfactoriamente los bastones, y adquirirás los conocimientos teórico-prácticos necesarios para auto-perfeccionar la técnica y aumentar sus beneficios. Si quieres asistir, lee, rellena, revisa y envía este formulario   https://forms.gle/NkcUPbJXrHLEe15j9

El curso es gratuito y abierto a no socios; los niños son muy bienvenidos, acompañados de un adulto responsable; sólo necesitas traer ropa cómoda, zapatillas de deporte (aconsejable guantes finos o de ciclismo, gorra y gafas para el sol) y dos bastones de marcha nórdica o de senderismo. Si no los tienes, el CExCartagena te los prestará para el curso. No se trata de una excursión sino de una actividad de aprendizaje práctico que, aún no siendo de gran intensidad física, no está exenta de riesgo de caídas y exige cierto esfuerzo. Si tienes alguna lesión cardíaca, o algún otro problema que pueda dificultar tu participación, consulta con tu médico antes de asistir.

Para resolver cualquier duda, contacta directamente conmigo,

José Antonio Pérez González (Piri) - 659657981 (nordicartagena@outlook.com).